Les olives sont-elles saines ? Comment sont-ils en bonne santé? Certains sont meilleurs que d'autres ? Devriez-vous ajouter des olives à un plan de repas sain pour le cœur ?
Tout d'abord, les olives sont-elles saines ? Oui, ils le sont !
Bien que les olives diffèrent légèrement en grammes de matières grasses, en calories et en sodium (ainsi que par leur goût), toutes les olives sont similaires sur le plan nutritionnel.
Le choix des olives à manger (noires, vertes, grecques, etc.) dépend de vos préférences gustatives.
Cependant, si vous devez réduire le sodium sur la base des recommandations d'un médecin pour votre santé, choisissez des olives contenant moins de sodium (recherchez "réduit en sodium" sur les étiquettes nutritionnelles).
Voici comment ajouter des olives à une variété de plats principaux, soupes, salades et trempettes pour augmenter votre apport en graisses saines pour le cœur !
Découvrez quelles sont les 10 MEILLEURES sources de graisses saines et ajoutez-les à votre alimentation dès aujourd'hui !
Valeurs nutritionnelles des olives
La répartition de la valeur nutritive des différents types d'olives est la suivante :
Olives noires (1 once)
- Calories :30
- Protéines :0 gramme
- Glucides :2 grammes
- Fibre :1 gramme
- Graisse :3 grammes
Olives vertes (1 once)
- Calories :41 calories
- Protéines :0 gramme
- Glucides :1 gramme
- Fibre :1 gramme
- Graisse :4 grammes
Olives grecques (1 once)
- Calories :30 calories
- Protéines :0 gramme
- Glucides :2 grammes
- Fibre :1 gramme
- Graisse :3 grammes
Les olives sont une excellente source de graisses saines pour le cœur qui, lorsqu'elles sont consommées à la place des graisses animales, peuvent réduire votre risque d'hypercholestérolémie et de maladie cardiaque.
Les olives sont riches en vitamine E et en antioxydants et contiennent du calcium, du fer et de la vitamine A.
Les olives sont-elles saines ?
Comme pour de nombreux aliments et boissons, des avantages et des inconvénients peuvent exister lors du choix des olives.
Avantages
Les principaux avantages de l'ajout d'olives à des plans de repas sains incluent :
Saveur
Les olives sont chargées de saveur et peuvent rehausser le goût de presque n'importe quelle entrée ou plat d'accompagnement.
Vous pouvez ajouter des olives au chili, aux soupes, aux salades, aux omelettes, au houmous, aux wraps, aux casseroles et plus encore !
Graisses saines pour le cœur
Les olives regorgent de graisses monoinsaturées nutritives qui sont bénéfiques pour la santé du cœur, en particulier lorsqu'elles sont consommées à la place des graisses saturées d'origine animale.
Les graisses végétales saines pour le cœur contenues dans les olives peuvent aider à réduire le risque d'hypercholestérolémie et de maladies cardiaques.
Satiété
Les olives peuvent vous aider à vous rassasier sans calories supplémentaires, en raison de la teneur en fibres et en matières grasses des olives.
Une portion de 1 once d'olives ne contient souvent que 30 à 40 calories, mais est néanmoins rassasiante.
Fibre
La teneur en fibres des olives est bénéfique pour plusieurs raisons.
Les fibres vous aident à vous rassasier sans calories supplémentaires, ce qui contribue à une gestion saine du poids.
Les fibres sont connues pour aider à réduire les risques d'hypercholestérolémie et de maladies cardiaques.
Inconvénients
Les olives sont-elles saines ? Oui, ils sont! Mais il y a des inconvénients possibles à considérer, y compris :
Sodium plus élevé
Les olives sont une source de sodium qui, lorsqu'il est consommé en excès, peut augmenter votre risque d'hypertension artérielle ou de problèmes cardiaques.
Une portion de 1 once d'olives vertes contient environ 440 milligrammes de sodium, tandis que la même portion d'olives noires ou grecques fournit environ 250 milligrammes de sodium.
L'American Heart Association recommande à la plupart des adultes de limiter leur apport quotidien en sodium à 1 500-2 300 milligrammes par jour pour maintenir une santé cardiaque exceptionnelle.
Choisissez des olives à teneur réduite en sodium si vous êtes préoccupé par votre apport en sodium.
Teneur inférieure en protéines
Bien que les olives regorgent de graisses, de vitamines et de minéraux bons pour le cœur, elles sont faibles en protéines.
Si vous recherchez un aliment riche en bonnes graisses ET en protéines pour maximiser la satiété, vous pouvez choisir des noix, des graines ou du beurre de noix. Vous pouvez également consulter certaines barres et shakes protéinés.
Vous pouvez également associer des olives avec du fromage, de la viande, du poisson, de la volaille ou des œufs !
Fibre
Bien que les olives soient une source de fibres, elles ne sont pas aussi riches en fibres que de nombreux autres aliments entiers.
Une portion de 1 once d'olives contient seulement 1 gramme de fibres.
Les recommandations générales en matière de fibres pour les femmes sont de 21 à 25 grammes par jour, tandis que les hommes devraient viser 30 à 38 grammes de fibres par jour pour maximiser leur santé et leur bien-être.
Façons d'ajouter des olives aux plans de repas
Il existe de nombreuses façons d'ajouter des olives à des plans de repas sains pour vous et votre famille.
Vous pouvez manger des olives seules comme collation entre les repas ou les ajouter à :
- Soupes
- Salades
- Chili
- Plats de riz
- Plats de pâtes
- Hummous
- Tacos
- Burrito
- Enveloppes
- Omelettes
Vous pouvez ajouter des olives à presque n'importe quel plat principal ou plat d'accompagnement, car elles se marient parfaitement avec une variété de recettes !
Recettes contenant des olives
Certaines des recettes nutritives suivantes contiennent des olives comme ingrédients !
Haricots verts marinés, olives, feta et tomates
Cette recette savoureuse est simple à préparer, a un goût délicieux et regorge de nutriments !
Ingrédients
- 2 livres de haricots verts parés
- 1/4 tasse d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail, hachées
- 1 tasse d'olives kalamata, dénoyautées et tranchées
- 2 tomates, hachées
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1 cuillère à soupe d'origan frais haché
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 8 onces de fromage feta émietté
- 1 bouquet de brins d'origan frais
Instructions
- Faire bouillir une grande casserole d'eau salée à feu moyen. Placez les haricots verts dans l'eau et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres (environ 8 à 10 minutes).
- Égouttez les haricots et placez-les dans de l'eau glacée. Égouttez à nouveau les haricots et placez-les dans un plat de service peu profond.
- Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Cuire l'ail dans l'huile environ 30 secondes. Retirer la poêle du feu.
- Incorporer les olives, les tomates, le vinaigre, l'origan, le sel et le poivre.
- Verser le mélange sur les haricots verts et mélanger jusqu'à ce que les haricots soient uniformément enrobés.
- Saupoudrer de fromage feta sur le dessus du mélange de haricots et garnir de brins d'origan.
- Réfrigérer le mélange pendant au moins 3 heures.
- Servez et dégustez !
Portions :10
Salsa aux olives
Remplacez la salsa traditionnelle par cette recette de salsa aux olives rassasiante et riche en nutriments !
Ingrédients
- 1 1/2 (5 onces) bocaux d'olives vertes
- 1 (6 onces) boîte d'olives noires dénoyautées
- 1 boîte (4 onces) de piments verts hachés
- 1 gros oignon blanc, coupé en morceaux
- 2 tomates évidées
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 1/2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- 4 gousses d'ail, pelées
- Sauce piquante au goût
Instructions
- Égoutter les olives vertes, les olives noires et les piments verts dans une passoire.
- Hacher l'oignon dans un robot culinaire, en pulsant plusieurs fois.
- Ajouter les olives, les piments, les tomates, l'huile d'olive, le vinaigre de vin rouge, l'ail et la sauce piquante au robot culinaire.
- Pulsez plusieurs fois pour mélanger et traiter jusqu'à ce que le mélange soit épais (environ 20 à 30 secondes).
- Servez la salsa aux olives avec des viandes grillées, des hamburgers de légumes ou de dinde, des craquelins de grains entiers ou des légumes tranchés, et savourez !
Portions :25
Poêlée de poulet aux olives
Ajoutez des olives à cette délicieuse recette d'entrée de poulet pour rehausser sa valeur nutritive et sa saveur !
Ingrédients
- 4 cuisses de poulet désossées et sans peau (environ 1 livre)
- 1 cuillère à café de romarin séché broyé
- 1/2 cuillère à café de poivre
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/2 tasse d'olives farcies au piment, hachées
- 1/4 tasse de vin blanc ou de bouillon de poulet
- 1 cuillère à soupe de câpres égouttées (facultatif)
Instructions
- Saupoudrer le poulet de romarin, de poivre et de sel.
- Dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen-vif.
- Faites dorer le poulet des deux côtés.
- Ajouter les olives, le vin et les câpres.
- Réduire le feu et laisser mijoter, couvert, pendant environ 2-3 minutes ou jusqu'à ce qu'un thermomètre inséré dans le poulet indique 170° Fahrenheit.
- Servez et dégustez !
Portions :4
Tartinade d'olives feta
Trempez des craquelins de grains entiers ou des légumes frais dans cette recette de tartinade aux olives féta savoureuse et riche en nutriments !
Ingrédients
- Paquet de 6 onces de fromage feta émietté
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 1/2 cuillère à café d'ail haché
- 2 onces de tomates séchées au soleil ramollies
- 1/2 cuillère à café d'origan séché
- 1 cuillère à soupe d'olives noires hachées, égouttées
Instructions
- Mettre le fromage feta, l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail, les tomates séchées au soleil et l'origan dans un robot culinaire.
- À l'aide du réglage "impulsion", mélanger le mélange jusqu'à consistance lisse.
- Transférer dans un bol moyen et mélanger les olives à l'aide d'une cuillère.
- Réfrigérez le mélange jusqu'à ce que vous soyez prêt à le servir. Amusez-vous !
Portions :12
Burgers de dinde, champignons, feta et olives
Envisagez une recette saine et appétissante de burger de dinde et d'olives pour vos amis et votre famille la prochaine fois que vous grillerez !
Ingrédients
- 1 livre de dinde hachée maigre
- 2 tasses de champignons moulus
- 4 cuillères à soupe de tranches de tomates séchées au soleil
- 4 cuillères à soupe de fromage feta émietté
- 4 cuillères à soupe d'olives noires hachées
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
- 4 rouleaux de grains entiers grillés ou roulés de laitue
- Laitue
- Oignons verts tranchés
Instructions
- Faites sauter les champignons dans l'huile d'olive. Saler et poivrer au goût.
- Combiner les champignons sautés avec la dinde, les tomates, le fromage et les olives. Façonner le mélange en 4 galettes.
- Vaporisez une poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif.
- Cuire les galettes à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées et atteignent une température interne de 165 degrés Fahrenheit. Vous pouvez également faire griller les galettes.
- Servez les burgers aux olives sur des petits pains grillés avec de la laitue et des oignons, ou sur des roulés de laitue pour une option à faible teneur en glucides.
- Servez et dégustez !
Portions :4
Omelettes grecques aux olives
Essayez cette recette d'omelette grecque rassasiante pour le petit-déjeuner ou à tout moment de la journée ! Toute votre famille va l'adorer.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 3 œufs battus
- 1/4 tasse de concombres en dés
- 1/4 tasse d'oignon rouge coupé en dés
- 2 cuillères à soupe de tranches de tomates séchées
- 4-5 olives kalamata, dénoyautées et tranchées
- 1/4 cuillère à café d'origan séché
- Sel de mer au goût
- Poivre frais moulu au goût
Instructions
- Chauffer l'huile d'olive dans une petite poêle à feu moyen-doux.
- Ajouter les œufs et cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les bords soient pris.
- Soulever délicatement les bords pour que le liquide coule en dessous.
- Lorsque les œufs sont cuits, ajouter le reste des ingrédients et plier l'omelette en deux.
- Réchauffez-le, servez et dégustez !
Portions :1
Saumon aux Olives Vertes et aux Câpres
Vous ne pouvez pas vous tromper en choisissant une recette de saumon savoureuse avec des olives vertes et des câpres comme plat principal sain pour votre cœur !
Ingrédients
- Sel et poivre au goût
Instructions
- Préchauffez votre four à 400 °F.
- Sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier d'aluminium, disposer le poisson avec la peau vers le bas.
- Assaisonnez le saumon avec du sel et du poivre et arrosez-le d'huile d'olive.
- Rôtir le poisson au four jusqu'à ce qu'il soit juste opaque (environ 15 minutes).
- Mélangez 1/3 tasse d'huile, le persil, les olives, les échalotes, les câpres et la saumure, le zeste de citron, le jus de citron et l'ail dans un bol et assaisonnez avec du poivre si vous le souhaitez.
- Servez le mélange d'olives avec du saumon cuit et dégustez !
Portions :4
Salade d'olives italienne
Considérez une délicieuse recette de salade d'olives italiennes comme plat d'accompagnement préféré pour toute occasion !
Ingrédients
- 1 pot (10 onces) d'olives
- 1 boîte (16 onces) d'olives kalamata dénoyautées
- 1 pot (8 1/2 onces) de cœurs d'artichauts marinés
- 1 bouteille (3 onces) de câpres
- 1/2 botte de céleri hachée
- 1/2 tasse de persil italien, haché
- 1 cuillère à café de poudre d'ail
- 1 cuillère à soupe d'origan séché
- 1/2 tasse d'huile d'olive
Instructions
- Égouttez les olives, les câpres et les artichauts et hachez-les grossièrement.
- Placez-les dans un bol et ajoutez le persil, le céleri, l'ail, l'origan et l'huile d'olive.
- Remuez le mélange d'olives et placez-le au réfrigérateur pendant 2 jours.
- Servez et dégustez !
Portions :8-10
Chili copieux aux olives
Lorsque le temps se rafraîchit, réchauffez-vous avec cette recette de chili grillé contenant des olives et du bœuf nourri à l'herbe !
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 livre de bœuf haché maigre biologique, nourri à l'herbe (ou de dinde hachée très maigre)
- 1 oignon jaune, coupé en dés
- 1 poivron vert coupé en dés
- 1 poivron rouge coupé en dés
- 4 gousses d'ail, hachées
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de poudre de chili
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
- 1/2 cuillère à café de poivre noir
- 1/2 cuillère à café d'origan séché
- 1/2 cuillère à café de paprika
- 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne
- 2 boîtes (14,5 onces) de tomates en dés
- Boîte de 8 onces de sauce tomate ou de soupe aux tomates
- 1 tasse d'olives noires tranchées
- Boîte de 15 onces de haricots pinto, rincés et égouttés
- Fromage cheddar (facultatif pour une garniture)
- Oignons verts tranchés (facultatif pour une garniture)
- Yourt grec entier (facultatif pour la garniture)
Instructions
- Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif.
- Lorsque l'huile devient chaude, ajoutez l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- Ajouter le bœuf haché et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré.
- Ajouter les poivrons, l'ail et les épices. Bien mélanger.
- Cuire le mélange environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les poivrons soient tendres.
- Ajouter des tomates en dés, de la sauce tomate ou de la soupe de tomates, des olives et des haricots pinto. Porter le mélange à ébullition.
- Laisser mijoter à feu moyen, couvrir et cuire pendant 10 minutes supplémentaires (en remuant de temps en temps).
- Servez le chili avec les garnitures de votre choix et dégustez !
Portions :6
Hummus aux olives et aux artichauts
Cette recette rassasiante de houmous aux artichauts et aux olives convient parfaitement aux légumes tranchés, aux craquelins de grains entiers, au pain pita aux grains entiers, aux wraps et aux sandwichs !
Ingrédients
- 1 1/2 tasse de pois chiches en conserve
- 1 cuillère à soupe de liquide de pois chiches
- 3 cœurs d'artichauts, égouttés
- 1/2 tasse d'olives kalamata dénoyautées, égouttées
- 1-2 gousses d'ail, hachées
- 1 1/2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
- 2 cuillères à soupe de tahini
- Pincée de sel
- Un filet d'huile d'olive (facultatif)
- Une poignée de ciboulette fraîchement hachée (facultatif)
- Une pincée de fromage feta (facultatif)
Instructions
- Dans un robot culinaire ou un mélangeur, mélanger les pois chiches, le liquide de pois chiches, les cœurs d'artichauts, les olives, l'ail, le jus de citron et le tahini jusqu'à consistance lisse. Ajoutez du sel si nécessaire.
- Placer le houmous dans un plat de service.
- Arrosez-le d'huile d'olive, de ciboulette hachée et de fromage feta si vous le souhaitez.
- Servez et dégustez !
Portions :8
