Top 10 des échanges d'aliments sains pour une alimentation plus saine

Si vous essayez de manger plus sainement, incorporer des échanges d'aliments sains dans votre planification de repas est un excellent moyen de vous en tenir à votre régime alimentaire sans avoir l'impression de vous priver de tous vos repas préférés.

En termes de gestion du poids et de santé physique, ce que vous mangez compte encore plus que la quantité d'exercice que vous faites. Nos muscles ont besoin d'énergie pour se développer, et ils obtiennent cette énergie des macronutriments et des vitamines contenus dans les aliments que nous mangeons. Lorsque nous mangeons des aliments qui ont été fortement transformés ou qui sont riches en sucre et en graisses, ces calories vides ne donnent pas à notre corps ce dont il a besoin pour grandir et maintenir une fonctionnalité optimale.

De nombreuses personnes qui essaient d'adopter des habitudes alimentaires plus saines ont l'impression que les aliments fades et simples sont les plus sains, ce qui fait que certaines personnes hésitent à essayer de suivre un régime. Cependant, des aliments sains peuvent être aussi bons que des aliments moins bénéfiques pour la santé, il suffit de connaître certains échanges d'aliments sains. Remplissez vos placards avec des versions plus saines de vos aliments préférés.

Ci-dessous, nous avons répertorié les 10 meilleurs échanges d'aliments sains pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations, ainsi que quelques options de boissons plus saines pour vous aider à démarrer.

Échanges d'aliments sains pour le petit-déjeuner

Au lieu de céréales, prenez des flocons d'avoine

Il est assez facile de remplacer les céréales par de l'avoine saine pour le cœur, et c'est l'un des échanges d'aliments sains les plus simples et les plus efficaces. De toute évidence, certaines céréales sont moins nutritives que d'autres, mais même les céréales "saines" pourraient ne pas rendre service à votre corps.

De nombreuses marques de céréales se vendent pour paraître saines, en ajoutant des fruits secs, des noix et des graines, mais la teneur en sucre de ces types de céréales peut vous surprendre.

En fait, la plupart des céréales contiennent beaucoup plus de sucre que vous ne le pensez, si vous vérifiez l'étiquette nutritionnelle au dos de la boîte de céréales.

Manger de la farine d'avoine à la place peut vous aider à gérer votre poids et à contrôler votre glycémie et constitue l'une des mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre risque de maladie cardiaque. De plus, la farine d'avoine est sans gluten et regorge de vitamines et de minéraux comme le manganèse et les vitamines B.

Mesurez votre gruau pour ne pas en manger trop. Étant donné que la farine d'avoine est très copieuse, vous n'avez pas besoin de beaucoup pour un petit-déjeuner sain. Ajoutez un peu de miel et de lait de cajou ou de lait de noix pour un peu de saveur.

Au lieu de bacon et d'œufs brouillés, optez pour du bacon de dinde et des œufs pochés

Ce classique du petit-déjeuner peut être une bonne source de protéines et de graisses saines, mais quelques ajustements subtils peuvent vous aider à le rendre encore plus sain.

La dinde est une protéine maigre, et le bacon de dinde contient moins de matières grasses et moins de calories que le bacon de porc. Le bacon de dinde contient également un peu moins de sodium que le bacon de porc.

Les œufs brouillés sont toujours un choix sain, mais l'huile ou le beurre nécessaires pour empêcher les œufs de coller à la poêle font des œufs pochés une option plus saine si vous essayez de suivre un régime faible en gras.

Échanges d'aliments sains pour le déjeuner

Échanges de salades

En ce qui concerne la salade, il existe de nombreux échanges d'aliments sains que vous pouvez appliquer. Par exemple

• Utilisez des protéines grillées ou cuites au four plutôt que panées et frites
• Remplacez les vinaigrettes crémeuses, souvent chargées de sucre et d'huiles végétales hydrogénées, par des vinaigrettes à base de vinaigre et d'huile d'olive ou d'avocat. Si vous voulez une vinaigrette crémeuse, essayez de faire la vôtre au lieu d'utiliser celle achetée en magasin.
• Au lieu de croûtons, utilisez des graines, des noix ou des céréales pour ajouter du croquant à votre salade.

Utilisez du pain complet au lieu du pain blanc

Le pain blanc est fait avec de la farine qui a été blanchie et fortement transformée, ce qui enlève essentiellement toute valeur nutritive. Le pain et les wraps à grains entiers contiennent des niveaux plus élevés de protéines, de fibres et de nombreuses vitamines B.

Échanges d'aliments sains pour le dîner

Échangez les saucisses contre des coupes de viande maigres

Comme le bacon et la viande à sandwich, les saucisses contiennent de grandes quantités de sodium, ce qui est dur pour le cœur et augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires. De plus, les saucisses sont fortement transformées et certaines études suggèrent que de grandes quantités de viande transformée pourraient être liées à certains cancers.

Au lieu de saucisses, utilisez des coupes maigres de viande hachée, comme du poulet, de la dinde ou du bœuf haché maigre.

Remplacez le riz blanc par du riz au chou-fleur ou du quinoa.

Si vous essayez de vous en tenir à un régime pauvre en glucides, remplacer le riz par du riz au chou-fleur est l'un des meilleurs échanges d'aliments sains que vous puissiez faire. Le chou-fleur est un légume à faible teneur en glucides et riche en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié et aide votre tube digestif à fonctionner en douceur.

D'autre part, le quinoa, bien qu'il ne soit pas pauvre en glucides, est riche en fibres et en protéines. En fait, le quinoa est l'une des rares sources végétales de protéines complètes, ce qui en fait un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens qui essaient de manger plus sainement.

Échanges d'aliments sains pour les collations

Au lieu de frites, prenez du pop-corn

Les croustilles sont riches en sodium, en sucre, en conservateurs et en matières grasses. Bien que les croustilles cuites au four faites maison soient meilleures pour vous que celles achetées en magasin, vous allez quand même utiliser pas mal d'huile pour obtenir des croustilles croustillantes et croquantes.

Au lieu de grignoter des frites, préparez-vous un bol de maïs soufflé fait maison. Le pop-corn est l'un des en-cas les plus sains, tant qu'il n'est pas fortement assaisonné de beurre et de sel. Un filet d'huile d'olive et une légère pincée de sel ou de poivre font de ce grain riche en fibres une collation agréable et saine.

Au lieu d'une barre de chocolat, ayez des fruits frais avec du yaourt grec et de la poudre de cacao

Une barre de chocolat au lait standard contient environ 210 calories et les barres de chocolat sont notoirement riches en matières grasses et en sucre. Donc, si vous essayez de faire des échanges d'aliments sains, il est logique de limiter la quantité de chocolat que vous mangez. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, mélangez de la poudre de cacao cru ultra-sain avec du yogourt grec riche en protéines et en vitamines, et garnissez-le de fruits frais.

Les fruits sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et la poudre de cacao regorge de flavonoïdes, des composés qui protègent vos cellules des effets nocifs des toxines. De plus, ils aident à réguler vos fonctions cellulaires, ce qui aide votre corps à fonctionner à son apogée.

Échanges de boissons saines

Vous pourriez être surpris d'apprendre combien de calories supplémentaires vous consommez à partir des boissons. Les calories liquides ne vous font pas sentir rassasié comme la nourriture, ce qui signifie qu'il est facile d'en consommer d'énormes quantités très rapidement.

Au lieu de soda sucré, essayez de l'eau de Seltz avec du jus de fruit naturel

Ce n'est un secret pour personne que les boissons gazeuses sucrées contenant de la caféine sont parmi les pires contrevenants à un plan de repas sain, et de plus en plus d'options de boissons sans sucre arrivent sur les étagères comme alternative. Cependant, bon nombre de ces boissons contiennent des conservateurs ou d'autres types d'édulcorants.

Au lieu de cela, achetez ou fabriquez votre propre eau gazeuse et améliorez la saveur en ajoutant des jus de fruits naturels.

Boire du vin au lieu de cocktails

Si vous buvez occasionnellement pour des occasions sociales, cela ne doit pas nécessairement être une mauvaise chose. Les cocktails, cependant, sont souvent chargés de sucre provenant de jus et de sirops. Le vin, quant à lui, contient des antioxydants et peut avoir des propriétés anti-inflammatoires. De plus, par rapport à un cocktail, qui peut contenir jusqu'à 55 grammes de sucre, un verre de vin ne contient généralement qu'entre 1 et 8 grammes de sucre, selon le type. Cependant, il est important de garder à l'esprit qu'il a été prouvé que la consommation excessive d'alcool, quel qu'il soit, est nocive pour la santé.

Échanges d'aliments sains :l'essentiel

Les échanges d'aliments sains peuvent être facilement mis en œuvre et constituent un moyen beaucoup plus durable de créer des habitudes alimentaires saines et cohérentes qu'en supprimant complètement les aliments que vous aimez de votre alimentation. Il est souvent possible de trouver des versions plus saines de vos aliments préférés.
Si vous vous efforcez d'avoir une alimentation plus saine, vous pouvez découvrir quel type de régime vous convient le mieux en fonction de votre constitution génétique, ainsi que les aliments dont vous pourriez avoir davantage besoin en raison de votre ADN. Simplement lisez votre régime génétique et les rapports nutritionnels de CircleDNA .

Références

1. Vitamines B (Harvard T.H. Chan School of Public Health) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
2. Une saucisse par jour, c'est trop, selon la recherche (Science Daily) https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130307124804.htm
3. Dois-je m'inquiéter de manger des protéines « complètes » ? (Cleveland Clinic) https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins/
4. Que sont les flavonoïdes ? (Jessie Szalay) https://www.livescience.com/52524-flavonoids.html