Le zinc est un minéral essentiel formant un composant de plus de 300 enzymes dans le corps avec des fonctions telles que la cicatrisation des plaies, la fonction du système immunitaire, la construction de protéines et d'ADN, la fertilité chez les adultes et la croissance chez les enfants. Le zinc est également nécessaire pour maintenir les sens de l'odorat et du goût.
Une carence en zinc peut entraîner un retard de croissance, une diarrhée, une impuissance, une perte de cheveux, des lésions oculaires et cutanées, une perte d'appétit et une diminution de l'immunité.
A l'inverse, consommer trop de zinc peut entraîner à court terme des nausées, des vomissements, une perte d'appétit, des crampes abdominales, de la diarrhée et des maux de tête, et peut perturber l'absorption du cuivre et du fer à long terme.
Si vous avez une carence en zinc, les aliments d'origine animale sont de meilleures sources de zinc que les aliments d'origine végétale. (2)
Les aliments riches en zinc comprennent les huîtres, le bœuf, le poulet, le tofu, le porc, les noix, les graines, les lentilles, le yaourt, les flocons d'avoine et les champignons. La valeur quotidienne actuelle (DV) pour le zinc est de 11 mg.
Vous trouverez ci-dessous une liste des dix aliments les plus riches en zinc par portion courante. Pour en savoir plus, consultez les listes d'aliments végétariens en zinc, de légumes riches en zinc, de fruits riches en zinc et de noix riches en zinc.Top 10 des aliments riches en zinc
1 Huitres| Zinc pour 6 huîtres | Zinc pour 100g | Zinc pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 52 mg (472 % VQ) | 61mg (555 % VQ) | 155 mg (1405 % VQ) |
Autres fruits de mer riches en zinc
- 93 % de zinc DV dans une patte de crabe royal
- 47 % VQ dans 20 petites palourdes
- 47 % VQ dans 1 tasse de crabe bleu en conserve
- 31 % VQ dans une portion de 3 oz de homard
- 26 % VQ dans une portion de 3 oz de poulpe
2 Bœuf (Balade de paleron)| Zinc par 5 oz de steak | Zinc pour 100g | Zinc pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 15 mg (140 % VQ) | 11mg (99 % VQ) | 12 mg (105 % VQ) |
Plus de viande rouge riche en zinc
- 129 % de zinc DV dans un faux-filet
- 60 % VQ dans 3 oz d'un rôti de boeuf haché
- 46 % VQ dans une galette de hamburger de 3 oz
- 41 % VQ dans 3 oz de bison haché
- 39 % VQ dans un jarret d'agneau de 3 oz
3 cuisses de poulet| Zinc par Cuisse Rôtie (Cuisse Et Cuisse) | Zinc pour 100g | Zinc pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 5 mg (49 % VQ) |
Plus de volaille riche en zinc
- 33 % VQ dans 1 tasse de canard rôti
- 27 % VQ dans 3 oz de dinde rôtie
- 23 % VQ dans un pilon de poulet (cuisse)
4 Tofu Ferme| Zinc par tasse | Zinc pour 100g | Zinc pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 4 mg (36 % VQ) |
Plus de produits à base de soja riches en zinc
- 48 % VQ dans 1 tasse de natto
- 15 % VQ dans 1 tasse de graines de soja vertes
- 14 % VQ dans 1 tasse de tempeh
Découvrez plus de 60 haricots et légumineuses riches en zinc.
5 côtelettes de porc maigres| Zinc dans une côtelette de 6 oz | Zinc pour 100g | Zinc pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 4 mg (32 % VQ) |
Plus de produits à base de porc riches en zinc
- 36 % VQ dans 3 oz de côtes levées de porc
- 35 % VQ dans un steak de Boston de 3 oz
- 32 % VQ dans 3 oz de salami
- 25 % VQ dans une saucisse Bratwurst
- 21 % VQ dans 3 onces de SPAM
6 graines de courge et de citrouille| Zinc par poignée de 1 once | Zinc pour 100g | Zinc pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 3 mg (27 % VQ) | 10 mg (94 % VQ) | 5 mg (42 % VQ) |
Plus de noix et de graines riches en zinc
- 17 % VQ par once de pignons de pin
- 14 % VQ par once de noix de cajou
- 13 % VQ par once de graines de tournesol
7 Lentilles| Zinc par tasse | Zinc pour 100g | Zinc pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 3 mg (23 % VQ) | 1mg (12 % VQ) |
Grains riches en zinc
- 23 % de zinc DV dans 1 tasse de haricots garbanzo (pois chiches)
- 22 % VQ dans 1 tasse de gros haricots blancs
- 20 % VQ dans 1 tasse de pois aux yeux noirs
- 18 % VQ dans 1 tasse de haricots blancs
- 18 % VQ dans 1 tasse de haricots noirs
8 Yogourt faible en gras| Zinc par tasse | Zinc pour 100g | Zinc pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 2 mg (22 % VQ) | 1mg (9 % VQ) | 3 mg (31 % VQ) |
Plus de produits laitiers riches en zinc
- 16 % VQ de zinc par verre de lait de 16 oz
- 15 % VQ dans 1/2 tasse de ricotta faible en gras
- 11 % VQ dans une tranche de 1 oz de fromage suisse
- 11 % VQ dans 1 oz de parmesan râpé
- 10 % VQ dans 1 oz de Gouda
9 Gruau| Zinc par tasse | Zinc pour 100g | Zinc pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 2 mg (21 % VQ) | 1mg (9 % VQ) | 3 mg (26 % VQ) |
Les céréales de petit-déjeuner enrichies peuvent fournir 170 % de zinc DV par portion, mais ne constituent pas nécessairement un choix plus sain, car certaines peuvent être riches en sucre et en sel ajoutés.
Voir 200 céréales de petit-déjeuner riches en zinc.
10 champignons shiitake| Zinc par tasse cuite | Zinc pour 100g | Zinc pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 2 mg (18 % VQ) | 1mg (12 % VQ) | 5 mg (43 % VQ) |
Plus de légumes riches en zinc
- 17 % de zinc DV dans 1 tasse de pois verts
- 12 % VQ dans 1 tasse d'épinards cuits
- 12 % VQ dans 1 tasse de haricots de Lima
Pour en savoir plus, consultez le top 10 des légumes riches en zinc.
