Vous entendez parler de calories, de déficits caloriques et d'excédents caloriques tous les jours, mais quels sont ces trois nutriments que nous mettons dans notre corps et, plus important encore, que sont les macronutriments ? Ci-dessous, je vais vous expliquer ce que sont les macros et comment elles influencent la perte de poids de la manière la plus simple possible.
L'importance des macronutriments
Les macronutriments sont les trois principales sources de nourriture dont votre corps a besoin. En tant qu'êtres humains, nous avons également besoin d'autres nutriments (micronutriments), mais la plupart sont absorbés lors de la consommation de macros.
Les trois macronutriments sont :
- Protéines
- Gras
- Glucides
Calories
Les calories sont constituées de l'énergie que nous consommons. Une calorie est essentiellement une unité d'énergie. Donc, pour perdre du poids, nous devons rester en déficit calorique. Mais vous ne pouvez pas simplement manger 1500 calories de barres mars et l'appeler un jour. Nous devons manger le bon ratio de macronutriments et alimenter notre corps avec les bons aliments.
Un déficit calorique, c'est quand vous mangez moins de calories que vous n'en dépensez en faisant de l'exercice et en vivant (manger, respirer, dormir, etc.). Un surplus de calories, c'est quand vous mangez plus de calories que vous n'en dépensez, ce qui entraîne une prise de poids. C'est généralement lorsque les gens essaient de prendre du poids musculaire.
Votre taux métabolique basal est le nombre minimum de calories nécessaires aux fonctions essentielles au repos (combien de calories vous devriez manger par jour). Si vous souhaitez estimer votre taux métabolique basal (BMR), vous pouvez visiter le site Web Harris-Benedict Calculator.
Protéines
Les protéines sont principalement utilisées pour créer une structure. Cela implique la construction et le maintien de substances corporelles telles que les muscles, les os, les hormones, la peau, les cheveux et les ongles. La protéine est la macro la plus rassasiante, ce qui signifie qu'elle vous fait vous sentir rassasié plus longtemps. C'est idéal pour aider à perdre du poids, car vous ne serez pas tenté de manger plus lorsque vous vous sentirez rassasié.
Évitez de manger du poisson gras plus de deux fois par semaine, car il contient un taux élevé de mercure.
Les aliments riches en protéines comprennent :
- Poulet maigre
- Bœuf maigre
- Dinde maigre
- Porc maigre
- Cerf
- Canard
- Agneau
- Cabriole
- Aiglefin
- Gambas géantes
- Thon
- Maquereau
- Bar
- Saumon
- Saumon fumé
- Truite
- Blanc d'œuf
- Yaourt protéiné
- Poudres de protéines
- Barres protéinées
Les aliments végétaliens riches en protéines comprennent :
- Poudres de protéines végétaliennes
- Tofu
- Fèves de soja
- Édamame
- Haricots rouges
- Haricots noirs
- Tempeh
- Haricots Pinto
Gras
La graisse est avant tout un fournisseur d'énergie. Un gramme de graisse fournit neuf calories. C'est plus que le double l'énergie que les glucides et les protéines fournissent. Les matières grasses donnent de la saveur et de la texture et sont faciles à trop manger, ce qui entraîne une prise de poids. Bien qu'une consommation excessive de matières grasses entraîne un gain de poids, il s'agit toujours d'un nutriment essentiel et vous ne pouvez pas le supprimer complètement de votre alimentation. Les graisses fournissent des oméga-3 et des oméga-6, qui sont des acides gras nécessaires à une santé optimale. Il serait préférable d'obtenir votre graisse à partir de sources de graisse saines.
Les sources de graisses saines incluent :
Noix :
- Pâtes à tartiner au beurre de noix
- Noix
- Noix de pécan
- Noisettes
- Noix de cajou
- Cacahuètes
- Noix du Brésil
- Amandes
- Pignons de pin
Graines :
- Graines de sésame
- Graines de chia
- Graines de tournesol
- Graines de lin
- Graines de citrouille
- Graines de chanvre
Beurres et huiles :
- Beurre
- Margarine
- Huile de coco
- Huile d'olive extra vierge
- Huile de tournesol
Produits laitiers :
- Tous les fromages
- Chocolat
- Lait
- Yaourt
Autre :
- Avocat
- Jaune d'oeuf
Glucides
Le rôle premier des glucides est de fournir de l'énergie. Contrairement aux graisses, il fournit une libération lente d'énergie, facilitant les exercices de haute intensité tels que l'entraînement en résistance. Aller « sans glucides » est très irréaliste car cela ne vous fournira pas assez de puissance pour maintenir ce type de régime à long terme. C'est également difficile car de nombreux aliments contiennent des glucides, comme les fruits et les légumes.
Les aliments riches en glucides comprennent :
Sources de féculents :
- Avoine
- Pâtes
- Riz
- Riz sauvage
- Haricots
- Couscous
- Quinoa
- Produits à grains entiers
- Pommes de terre
- Patates douces
- Panais
- Courge musquée
- Citrouille
Sources non féculentes :
- Tous les légumes verts
- Betterave
- Carottes
- Chou-fleur
- Champignons
- Aubergines
- Oignons
- Ail
- Tomates
Fruit :
- Pomme
- Banane
- Orange
- Poire
- Fraises
- Myrtilles
- Mûres
- Framboises
- Melon
- Kiwi
- Ananas
Taille des portions
La taille des portions est très importante lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Supposons que vous êtes quelqu'un qui mange généralement sainement et fait de l'exercice fréquemment. Il y a de fortes chances que vos portions soient trop grosses. Il serait utile que chaque assiette contienne un petit nombre de glucides féculents, une portion plus importante de protéines et double le nombre de légumes car vous avez des glucides.
Certaines façons de lutter contre le contrôle des portions incluent la préparation régulière des repas et le comptage de vos calories et de vos macros au fur et à mesure pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs quotidiens.
Micronutriments – Explication
Que sont les micronutriments ?
Les micronutriments sont des oligo-éléments - un élément chimique présent uniquement en quantités infimes. Ils font partie des vitamines et des minéraux et ne sont nécessaires qu'en petites quantités.
Les micronutriments incluent :
Vitamines :
- Vitamine A
- Vitamine B, B1, B2, B3, B5, B6, B12
- Vitamine C
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Minéraux :
- Sodium
- Potassium
- Fer
- Iode
- Zinc
- Sélénium
- Fluor
- Choline
- Acide folique
- Calcium
- Chlorure
- Chrome
- Magnésium
- Manganèse
- Molybdène
- Phosphore
- Soufre
Carences en micronutriments
Si vous présentez des symptômes liés à une carence en micronutriments, vous devrez peut-être rechercher les suppléments que vous pouvez prendre pour vous aider. Il est courant chez les végétaliens d'avoir une carence en vitamine B12, il est donc essentiel qu'ils prennent ce supplément régulièrement.
Il est également fréquent chez les femmes d'avoir une carence en fer. Par conséquent, des comprimés de fer sont pris pour combattre les symptômes.
