Une cuisine bien garnie est la base d'un mode de vie sain. Il est essentiel d'avoir une variété d'ingrédients à portée de main pour préparer des repas sains, rapides et faciles. Plusieurs aliments de base sains peuvent être conservés dans votre réfrigérateur, votre congélateur ou votre garde-manger. Parmi ceux-ci figurent les haricots, qui ont une longue durée de conservation et sont une excellente source de protéines et de fibres. Voici 14 agrafes que vous devriez toujours avoir dans votre cuisine.
Haricots et lentilles secs et en conserve
Il existe de nombreuses raisons d'acheter des haricots et des lentilles séchés et en conserve. Les deux sont d'excellentes sources de protéines et sont excellents dans les salades et les soupes. Ils se conservent également bien dans le garde-manger et ont une longue durée de conservation. Cependant, il est essentiel de les stocker correctement pour les garder frais.
Les haricots secs peuvent être stockés indéfiniment sans moisissure, mais leur durée de conservation est influencée par l'humidité. Au soleil, vous pouvez les suspendre. Au four, vous pouvez utiliser un déshydrateur pour les sécher. Si vous utilisez des haricots secs pour des soupes ou des ragoûts, laissez-les sécher jusqu'à deux semaines. Secouez les haricots pour libérer les graines et versez-les hors des gousses.
Pour conserver les haricots secs, rangez-les au frais, de préférence dans un contenant hermétique. Vous pouvez rapidement les réhydrater avec de l'eau bouillante. Une fois qu'ils sont prêts à être mis en conserve, couvrez-les d'eau fraîche et faites bouillir pendant 30 minutes. Ajouter un peu de sel par pot, selon la taille du pot. Laissez un espace libre d'un pouce et placez le couvercle fermement.
Noix
Manger des noix peut réduire votre risque de développer une maladie cardiaque. Des chercheurs de l'Oregon State University ont conclu que la consommation de noix peut améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de décès prématuré par maladie cardiaque. Entre autres avantages pour la santé, la consommation de noix peut améliorer le système immunitaire et leurs graisses saines peuvent aider à réduire les taux de cholestérol nocifs. Ainsi, vous serez probablement ravi d'ajouter des noix à votre alimentation quotidienne ! Et n'oubliez pas de profiter des nombreuses variétés de noix ! Les noix sont une excellente source d'énergie et d'antioxydants pour la plupart des gens, alors mangez-en aussi souvent que vous le souhaitez !
Céréales
Les aliments à base de céréales sont largement disponibles. Le blé est souvent utilisé pour les céréales et la farine. Il peut être soufflé, en flocons ou cuit à la vapeur. L'avoine est également considérée comme une céréale saine. Ils sont faibles en gras et riches en bêta-glucane, ce qui améliore la réponse à l'insuline. Le riz est une icône culturelle également utilisée à des fins industrielles. Le riz brun, qui contient du son, est considéré comme plus sain que le riz blanc.
Les meilleurs grains sont ceux fabriqués à partir de grains entiers. Ce sont eux qui contiennent le plus de nutriments. Bien que les grains raffinés soient plus facilement disponibles, il est crucial de choisir des grains entiers. En sélectionnant des produits à 100 % de grains entiers, vous pouvez vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Vous pouvez également faire cuire et faire germer des céréales pour les rendre plus digestes. Mais assurez-vous de lire l'étiquette et de faire le bon choix en fonction des besoins alimentaires de votre famille.
Fruits et légumes surgelés
Sur le plan nutritionnel, les fruits et légumes surgelés présentent certains avantages. Le processus de congélation préserve les composés végétaux et les vitamines bénéfiques, qui peuvent nous protéger des maladies. Selon les physiologistes des plantes du centre de recherche agricole de l'USDA au Texas, ces fruits et légumes sont mûrs et nutritifs lorsqu'ils sont récoltés.
La commodité d'utiliser des fruits et légumes surgelés peut faire de ces aliments un aliment de base dans votre garde-manger ou votre congélateur. Et vous pouvez toujours l'ajouter à votre smoothie, votre parfait au yogourt ou vos pâtisseries !
Ils contiennent beaucoup de fibres et de micronutriments, et ils peuvent prévenir des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques. Par rapport aux produits frais, les fruits et légumes surgelés sont plus abordables et pratiques à manger. Donc, si vous cherchez une alternative saine et savoureuse aux fruits et légumes frais, pensez à les utiliser comme aliment de prédilection.
Miel et sirop d'érable
Une cuillère à soupe de sirop d'érable et une cuillère à café de miel fournissent vingt fois la valeur quotidienne recommandée de vitamine B5 et vingt-cinq fois la quantité de riboflavine. Ces deux nutriments sont essentiels à la production d'énergie. Outre leur forte teneur en sucre, les deux sirops contiennent des vitamines et des minéraux. Comparés au sucre de table blanc, ils sont riches en antioxydants, qui protègent l'organisme des radicaux libres. De plus, les deux édulcorants sont antibactériens et contiennent de nombreux acides aminés essentiels. En plus de leur valeur nutritive, les deux types sont de délicieux desserts et friandises.
Vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre de pomme est un type de vinaigre fabriqué à partir de jus de pomme fermenté. Il est couramment utilisé dans les vinaigrettes et comme conservateur alimentaire. Pour faire du vinaigre de cidre de pomme, vous écrasez les pommes et pressez le jus. Le vinaigre peut être conservé jusqu'à six mois. Traditionnellement, il était utilisé comme aliment santé, mais aujourd'hui, de nombreuses personnes l'utilisent au quotidien et les bienfaits pour la santé sont infinis. Certaines personnes utilisent cette solution naturelle pour divers maux, des maux de gorge à la toux.
Ses avantages incluent :
- Digestion des aliments
- Améliorer les niveaux d'énergie
- Protéger la peau du vieillissement
Boire du vinaigre de cidre de pomme peut ne pas être sans danger pour les femmes enceintes ou qui allaitent, et il doit être consommé en petites quantités dans les aliments. Le meilleur moment pour le boire est d'environ trois heures avant de manger un repas riche en glucides.
Graisses saines
Les graisses provenant d'aliments naturels sont bénéfiques pour votre corps et peuvent même vous aider à perdre du poids. Ils renforcent votre système immunitaire et aident à contrôler la tension artérielle. Ils réduisent également votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Voici quelques-unes des meilleures graisses à manger :
Huile de coco
L'huile de coco est un exemple de graisse saine. Ce type de graisse est riche en acide laurique, un triglycéride à chaîne moyenne qui peut ne pas être aussi mauvais que les graisses saturées de la viande rouge. Il contient également des vitamines E et K et des polyphénols antioxydants, qui peuvent aider à augmenter votre cholestérol HDL et à réduire votre cholestérol LDL. Vous pouvez même saupoudrer de flocons de noix de coco sur votre yaourt. Vous pouvez même cuisiner vos repas avec de l'huile de noix de coco si vous utilisez de l'huile de noix de coco vierge.
Ghee, huile d'olive et huiles de noix
Le ghee est d'autres bonnes sources de graisses saines. Le ghee est fabriqué à partir de lait de vache et est excellent pour rôtir les légumes. Il est également idéal pour badigeonner un steak avant de le griller. Vous pouvez trouver du ghee certifié biologique chez Indian Foods ou sur Amazon. Vous pouvez également utiliser de l'huile d'olive et des huiles de noix. Si vous ne savez pas lequel choisir, commencez par une petite quantité et voyez comment cela affecte votre santé globale.
Aliments fermentés
Les aliments fermentés présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en favorisant la santé intestinale. Ceux-ci peuvent être utilisés comme garnitures sur des légumes, du poisson ou du poulet. De plus, vous pouvez les incorporer dans vos smoothies protéinés.
L'un des avantages des aliments fermentés est qu'ils contiennent des probiotiques. Ils sont polyvalents, pleins de saveurs et peuvent vous aider à gérer votre glycémie et votre poids.
Épices et herbes séchées
Les herbes séchées peuvent être conservées de différentes manières. La meilleure façon de les stocker est dans un endroit frais et sec où ils peuvent être exposés à l'air. Vous pouvez les utiliser dans toutes les recettes qui en font appel. Ils dureront jusqu'à 12 mois s'ils sont correctement conservés.
Que vous les utilisiez en cuisine ou en décoration, vous profiterez d'un repas qui sent et a bon goût. Alors, prenez votre temps et expérimentez.
Ail et oignon
Les oignons et l'ail sont des ingrédients aromatisants hypocaloriques. Ces aliments sont riches en bioflavonoïdes et en sulfures d'allyle, liés à un risque moindre de maladie cardiaque et de cancer. Une étude de l'Institut national du cancer a établi un lien entre la consommation d'environ 10 grammes d'ail par jour et un risque moindre de cancer de la prostate.
Ces ingrédients polyvalents sont largement utilisés dans les recettes comme ingrédient de base. En plus de leur saveur, les oignons peuvent également aider à perdre du poids et favoriser un corps plus sain.
Poisson congelé
Il est essentiel de suivre les directives de température et d'humidité appropriées pour éviter les brûlures de congélation. De plus, il est nécessaire de connaître la différence entre surgelé individuellement et congelé en mer. Ces informations vous aideront à faire le bon choix en fonction de vos besoins.
Vérifiez d'abord la température du poisson congelé transporté. Il doit être inférieur à -10 degrés Celsius pour minimiser les processus autolytiques. Vous pouvez également essayer d'utiliser des unités de gel du flash. Cet appareil maintient une température inférieure à celle d'un congélateur domestique ordinaire. Ces unités ont un avantage supplémentaire en ce sens qu'elles n'ont pas besoin d'un grand congélateur pour garder le poisson frais. De plus, ils permettent un stockage plus efficace. Cependant, assurez-vous de conserver votre contenant à une température de 18 degrés Celsius ou moins pour assurer la meilleure qualité possible.
Le processus de congélation permet également de préserver le goût et la couleur naturels du poisson. Le processus améliore la saveur, la texture et la capacité de rétention d'eau des fruits de mer. De plus, il peut diminuer l'activité chimique et altérer l'intégrité structurelle de la viande.
Condiments sains
Un condiment rehausse un plat ou le complète avec son goût spécifique. Voici quelques options de condiments sains :
- Conserves de figues
- Huile d'olive
- Moutarde
- Confiture d'abricot
Que vous choisissiez d'utiliser un produit en pot ou séché, vous devez veiller à l'ajouter à vos aliments.
L'un des meilleurs condiments que vous pouvez utiliser est la salsa. Les salsas à base d'ail sont riches en antioxydants et améliorent la digestion et la circulation. Le houmous est également un excellent choix car il contient de l'huile d'olive, qui est une bonne source de composés anti-inflammatoires. Un autre condiment sain est les pois chiches ou les pois chiches. Ceux-ci sont riches en fibres et contiennent du molybdène.
Lorsque vous achetez des condiments à l'épicerie, évitez ceux qui contiennent beaucoup de sucre. Recherchez ceux qui contiennent des graisses saines pour le cœur, une faible teneur en sodium et des graisses saines. N'oubliez pas de consulter votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils avant de consommer des condiments. Il existe de nombreuses autres alternatives saines, comme le ketchup et la moutarde. Assurez-vous simplement de choisir une marque saine avec les bons ingrédients et de suivre l'étiquette.
Œufs
Les œufs ne sont pas des produits laitiers et sont un excellent moyen d'ajouter des protéines à votre alimentation. Bien qu'ils soient remplis de cholestérol, leur cholestérol alimentaire n'affecte pas négativement le taux de cholestérol sanguin. Ils constituent un choix alimentaire fantastique pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose ou d'autres allergies. Ces avantages font des œufs une excellente option nutritive pour le petit-déjeuner ou le brunch. Que vous préfériez les manger crus ou cuits, ils constituent une façon saine d'obtenir votre apport quotidien.
Ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour construire des tissus sains. Les protéines aident à construire les os, les muscles, la peau et le cartilage. De plus, manger suffisamment de protéines peut vous aider à contrôler votre poids. Manger plus de protéines vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui signifie que vous mangez moins de calories. De plus, le jaune d'œuf est une bonne vitamine B2.
Yaourt entier
Bien que le yogourt entier soit plus riche en calories, il contient également plus de protéines et de probiotiques. La teneur plus élevée en protéines et en fibres du yogourt entier en fait un aliment rassasiant et un excellent ajout à votre alimentation. Il est riche et délicieux, et vous apprécierez la saveur et la texture supplémentaires. Vous pouvez l'utiliser comme substitut du lait écrémé dans les recettes. Il est recommandé d'opter pour un yaourt à faible teneur en sucre ou sans sucre si vous suivez un régime qui limite les calories et les graisses.
Conclusion
Une cuisine bien garnie est indispensable pour cuisiner sainement. Avoir votre réfrigérateur, votre congélateur et votre garde-manger remplis d'aliments sains peut vous assurer d'avoir toujours des ingrédients à portée de main pour préparer des repas sains.
Votre cuisine sera approvisionnée en produits de base sains en achetant les aliments énumérés ci-dessus.
