Vous n'entendez peut-être pas beaucoup parler des lectines de nos jours. Il existe peu de recherches sur la façon dont ces protéines végétales affectent les gens, mais ceux qui ont des problèmes digestifs voudront peut-être y prêter une attention particulière. (Pour en savoir plus sur le régime sans lectine, consultez notre explication complète ici.)
Les lectines, comme pourraient vous le dire les personnes sensibles, peuvent être difficiles à digérer, ce qui peut devenir problématique, car on en trouve dans de nombreux aliments.
Que sont les lectines ?
Les lectines sont des protéines spécialisées présentes dans toutes les plantes et graines de plantes. Les lectines agissent comme un moyen de dissuasion contre les créatures consommant des plantes ou des graines en se liant aux molécules de glucides présentes dans les membranes cellulaires de l'intestin. Cette action perturbe les membranes cellulaires, irrite la muqueuse intestinale et oblige la créature à réfléchir à deux fois avant de manger à nouveau ces plantes ou graines.
Bien sûr, les humains mangent des plantes depuis la nuit des temps (moins avec les graines cependant). En conséquence, les humains ont développé une protection naturelle contre les lectines. La muqueuse de l'intestin est recouverte d'une barrière protectrice de molécules glucidiques, ou mucus. Ces molécules agissent comme des leurres qui neutralisent les lectines végétales. Même ainsi, des concentrations élevées de lectines peuvent encore causer beaucoup de dommages aux personnes souffrant de sensibilités alimentaires
Les lectines problématiques peuvent être trouvées dans ces sources primaires :
- Céréales (surtout blé et maïs)
- Haricots/légumineuses, en particulier soja, haricots rouges, haricots noirs et arachides
- Fruits à coque, comme les amandes, les noix de pécan, les noix, les noix de cajou et les pistaches
- Légumes de morelle, y compris tomates, pommes de terre, aubergines et poivrons
- Produits laitiers issus de vaches élevées au maïs et au soja
En d'autres termes, les lectines se trouvent dans les aliments que de nombreux Américains mangent chaque jour ! Pour plus d'aliments contenant de la lectine, consultez notre liste complète ici.
Les lectines sont-elles identiques au gluten ?
Les protéines de lectine et les protéines de gluten ont le potentiel d'endommager la muqueuse intestinale, mais elles ne sont pas identiques. Les protéines de lectine se trouvent dans l'enveloppe protectrice externe de la graine, appelée son. Les produits à grains entiers sont en fait riches en lectines.
Le gluten est une protéine de réserve végétale présente dans l'endosperme de la graine; il stocke les acides aminés nécessaires à la germination de la graine. Parce que les protéines végétales de stockage sont structurées différemment des protéines animales, elles peuvent être difficiles à digérer et peuvent irriter le tractus intestinal des animaux. Alors que toutes les graines contiennent des protéines de stockage, les protéines de gluten peuvent être les plus irritantes.
Bien que les lectines et le gluten soient distincts, notre approche à leur égard est quelque peu similaire. Tout comme vous éviteriez le gluten si vous êtes intolérant au gluten, vous voudrez peut-être éviter les lectines si vous pensez avoir une sensibilité. D'un autre côté, si vous pouvez très bien tolérer les lectines, il n'y a aucune raison de rester à l'écart, tout comme quelqu'un qui n'est pas intolérant au gluten peut incorporer du gluten dans son mode de vie.
Et avec les lectines et le gluten, le stress peut aggraver la situation. Le stress peut ralentir les mouvements dans le tractus intestinal, ce qui peut intensifier les dommages causés par les lectines et les protéines de gluten.
Que devriez-vous manger si vous êtes sensible aux lectines ?
Les lectines végétales ne posent pas autant de problèmes que les lectines de graines, car les humains sont plus adaptés à manger des plantes que des graines. Pour cette raison et bien d'autres, gardez à l'esprit ce qui suit :
Légumes
Au moins la moitié de votre alimentation doit provenir de légumes. De plus, vous voudrez peut-être faire cuire la plupart de vos aliments, car la cuisson peut aider à décomposer les lectines (cuire des légumes à la vapeur est un excellent moyen de décomposer les lectines tout en conservant les nutriments !).
Protéine
Le poisson, les œufs et la volaille ne contiennent pas de lectines. Ils constituent donc la meilleure source de protéines pour un mode de vie sans lectine (la viande rouge est un peu plus difficile à digérer).
Bien que les graines soient riches en protéines, en raison de leur teneur en lectine, elles ne devraient pas constituer une part importante de votre alimentation si vous essayez de vous passer de lectine.
Céréales, haricots et légumineuses
Les lectines peuvent être réduites (mais pas éliminées) dans les grains par germination et ébullition. Cependant, la cuisson au four ne réduit pas de manière significative la quantité de lectines ou de gluten dans les produits à base de blé.
Les lectines peuvent être réduites dans les haricots par un trempage prolongé, une fermentation ou une ébullition prolongée (les haricots rouges crus et/ou germés sont en fait toxiques en raison de leur forte teneur en lectine). Les produits à base de soja fermenté, tels que le tempeh, contiennent moins de lectines que les autres produits à base de soja.
Heureusement, il existe une exception à chaque règle :le riz blanc. Les lectines et les protéines de stockage du riz blanc ont un potentiel de nocivité moindre. Les glucides contenus dans le riz sont complètement décomposés et ne contribuent généralement pas à la prolifération bactérienne dans l'intestin.
Comme toujours, il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien avant de commencer tout régime restrictif. Bien qu'il existe peu d'essais cliniques pour déterminer si les lectines sont "bonnes" ou "mauvaises", si vous vous trouvez sensible aux aliments contenant des lectines, expérimenter un régime sans lectine peut être bénéfique. C'est vous qui connaissez le mieux votre corps, alors n'hésitez pas à manger ou à éviter ce qui vous convient, qu'il s'agisse de lectines ou non.
