Les gens pensent que l'ostéoporose est quelque chose qui vous affecte plus tard dans la vie, mais la perte osseuse peut commencer dès la trentaine.
Peu de femmes savent que leur risque de contracter l'ostéoporose commence bien avant la ménopause, donc la prévention est loin de leur esprit. Malheureusement, une fois que vous développez ce trouble des os fragiles et un risque accru de fracture, il n'y a pas de retour en arrière. Voici pourquoi vous devez commencer à penser à la santé des os dès aujourd'hui.
Qu'est-ce que l'ostéoporose ?
L'ostéoporose est une maladie des os, dont le nom vient du latin signifiant « os poreux ». Alors que beaucoup pensent que les os sont des structures fixes, ils sont en fait remodelés et reconstruits tout le temps.
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Si vous pouviez regarder de près un os, vous verriez qu'il a de nombreux petits trous dispersés partout, comme un nid d'abeilles. Plus ces trous grossissent, plus l'os devient poreux et susceptible de se briser. L'ostéoporose survient lorsque les trous à l'intérieur des os sont trop gros en raison de carences en nutriments.
La carence en nutriments est au cœur de l'ostéoporose et peut être provoquée par des effets secondaires de médicaments qui épuisent les nutriments ou par la génétique. Pour que les os restent denses et solides, le corps a besoin d'un apport constant en calcium, magnésium, phosphore et manganèse.
L'ostéoporose peut survenir à tout âge, mais elle est plus fréquente chez les personnes âgées, en particulier les femmes ménopausées. Les hormones reproductives protègent la densité osseuse des femmes, de sorte que lorsque les niveaux chutent considérablement autour de la ménopause, la santé osseuse devient un plus grand risque.
Plus de 24 % des femmes de plus de 65 ans souffrent d'ostéoporose, contre un peu plus de 5 % des hommes de plus de 65 ans. (1)
Comment prévenir l'ostéoporose
Il est tout à fait possible de prévenir l'ostéoporose, même si elle est présente dans votre famille. Les principaux moyens de prévenir l'ostéoporose sont les choix de mode de vie. Ils incluent : (2)
- Exercice régulier
- Avoir une alimentation saine
- Ne pas fumer
Les meilleurs types d'exercices pour protéger et renforcer la densité osseuse sont les types d'appui et de résistance. Le port de poids oblige les os à travailler contre la gravité et à augmenter leur force. Ceux-ci incluent : (3)
- Marcher
- Randonnée
- Jogging
- Monter les escaliers
- Jouer au tennis
- Danse
- Yoga (comme ces poses de yoga simples pour l'ostéoporose)
L'entraînement en résistance favorise également la santé des os, et cela comprend principalement la levée de poids adaptés à la taille. Vous n'avez pas besoin de devenir un culturiste pour soutenir la santé des os, il vous suffit de soulever régulièrement des objets légèrement lourds.
Facteurs de risque et symptômes
Certaines personnes sont plus sujettes à l'ostéoporose que d'autres, en particulier lorsque certains facteurs sont présents. Ces facteurs incluent : (4)
- Niveaux faibles de calcium ou de vitamine D
- Trop de vitamine A
- Excès de caféine
- Consommation élevée de sel
- 3 boissons alcoolisées ou plus par jour
- Tabagisme ou exposition à la fumée secondaire
- Être en sous-poids
- Prendre certains médicaments
- Souffrant de certaines maladies (MII, polyarthrite rhumatoïde et lupus)
- Un mode de vie sédentaire
L'ostéoporose ne présente généralement pas de symptômes tant que la maladie n'a pas progressé. Ces symptômes peuvent inclure : (5)
- Maux de dos
- Perte de hauteur avec le temps
- Posture voûtée
- Des os qui se fracturent plus facilement que prévu
Diagnostic et test de l'ostéoporose
L'ostéoporose est diagnostiquée de plusieurs façons. Si vous avez des antécédents familiaux de problèmes de densité osseuse, votre médecin pourrait recommander un test de densité osseuse avant la ménopause ou peu de temps après, pour voir si une intervention précoce doit avoir lieu.
Les analyses de densité osseuse sont des tests faciles et indolores qui prennent 20 à 30 minutes. Il s'agit d'un type de radiographie, généralement effectuée sur le bras ou le poignet. (6)
Vous pouvez également faire effectuer des tests en laboratoire pour tester vos niveaux de vitamine D et de calcium, car ce sont deux nutriments essentiels à la santé des os. Ils pourraient également tester les niveaux de la thyroïde puisque la maladie thyroïdienne est un facteur de risque de problèmes de densité osseuse. Enfin, les médecins peuvent également évaluer les hormones ou d'autres marqueurs pour obtenir une image de la santé globale. (sept)
Bien qu'il n'y ait pas de remède contre l'ostéoporose, elle peut être traitée avec des facteurs liés au mode de vie et une supplémentation en nutriments. Ceux-ci incluent souvent le calcium, la vitamine D et l'exercice.
6 nutriments qui protègent la santé des os
Pour garder les os en bonne santé, il est important de manger beaucoup d'aliments qui renforcent les os et anti-inflammatoires. Ce sont les meilleures options qui favorisent la santé des os, que vous soyez dans la trentaine, la soixantaine ou au-delà.
Calcium :Le calcium est le principal élément constitutif des os. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, assurez-vous de manger beaucoup d'aliments riches en calcium, comme les sardines, les épinards, les graines de chia, les amandes, la rhubarbe et les figues.
Vitamine D :Afin d'absorber le calcium, le corps a besoin de niveaux adéquats de vitamine D. Mangez beaucoup de saumon, de maquereau et de champignons et assurez-vous de prendre suffisamment de soleil. Vous voudrez peut-être envisager de vous supplémenter en vitamine D si vous ne vivez pas près de l'équateur, car vous ne pourrez pas vous exposer suffisamment au soleil pendant la moitié de l'année.
Magnésium :Le magnésium agit en synergie avec la vitamine D et le calcium. Les sources alimentaires comprennent les épinards, les amandes, le chocolat noir, l'avocat, les bananes et d'autres noix.
Manganèse :Vous n'avez pas besoin d'autant de manganèse que les minéraux ci-dessus pour obtenir le niveau requis, et heureusement, peu de gens manquent trop de ce nutriment. Trouvez-le dans des aliments comme les noix, les légumes-feuilles et le chocolat noir.
Sélénium :Le sélénium est un minéral essentiel nécessaire à la synthèse des hormones thyroïdiennes, et de nombreuses personnes en sont déficientes. Les meilleures sources de nourriture sont les noix du Brésil, les graines de tournesol, les œufs, les épinards et tout type de viande.
Protéines :Les os ont besoin de suffisamment de macronutriments pour maintenir leur densité et, lorsqu'ils sont associés à l'haltérophilie, manger suffisamment de protéines peut aider à soutenir la structure du squelette. Choisissez des sources de protéines de haute qualité, nourries à l'herbe et capturées dans la nature pour un maximum d'avantages pour la santé. (8)
Une période critique pour la santé des os
La plupart des gens ne pensent pas à l'ostéoporose jusqu'à ce qu'ils soient plus âgés, ou pire jusqu'à ce qu'ils en souffrent. La prévention devrait commencer dans la trentaine et la quarantaine lorsque vous avez la possibilité d'augmenter vos réserves de minéraux osseux par des choix alimentaires, de style de vie et de supplémentation.
Si vous ne mangez pas de produits laitiers, assurez-vous de choisir consciencieusement des aliments riches en calcium ou soutenez votre santé osseuse avec des suppléments de haute qualité.
Éviter de fumer ou de s'exposer à la fumée secondaire et limiter les boissons alcoolisées pour mieux protéger la santé des os. Commencez une routine d'exercices réguliers qui associe l'entraînement en résistance à des exercices de mise en charge pour favoriser la densité osseuse à long terme.
Bien que vous ne puissiez pas contrôler tous les facteurs de risque d'ostéoporose, des changements de style de vie positifs réduiront considérablement vos chances de contracter la maladie. La densité osseuse culmine chez les femmes à 35 ans, et après cela, surtout si vous manquez de nutriments essentiels, elle commence à baisser chaque année que vous vieillissez.
Conclusion
L'ostéoporose est une maladie qui vous laisse avec des os fragiles et faciles à casser. Assurez-vous d'arrêter de fumer, de limiter vos boissons alcoolisées, de participer à des exercices de musculation et d'avoir une alimentation riche en nutriments pour favoriser la santé des os. Ces choix de mode de vie réduiront considérablement votre risque de développer la maladie et peuvent même augmenter la densité osseuse une fois qu'elle a commencé à décliner.
