La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle à la fonction immunitaire, à la vision, à la croissance physique et à la fertilité. Heureusement, il existe de nombreux aliments entiers nourrissants riches en vitamine A.
Une carence en vitamine A peut entraîner :
- perte de cheveux
- Éruptions cutanées
- yeux secs
- sensibilité aux infections
Le RDV de la vitamine A est de 900 mcg pour les hommes, de 700 mcg pour les femmes et de 300 à 600 mcg pour les enfants.
Dans cet article, nous allons explorer les 20 meilleurs aliments riches en vitamine A.
Vitamine A (caroténoïdes) des plantes contre vitamine A (rétinol) des animaux
Une chose que vous remarquerez est qu'il n'y a pas d'aliments végétaux sur notre liste des 20 meilleurs.
Vous pensez peut-être, hé, qu'en est-il des carottes?
La vérité est que toutes les vitamines A ne se valent pas.
La «vitamine A» des carottes se présente sous une forme appelée provitamine A caroténoïdes. Ces composés doivent être convertis en vitamine A par votre corps. Et ce processus est très inefficace.
La vitamine A liposoluble que l'on trouve uniquement dans la viande est appelée rétinol et est hautement biodisponible (facilement utilisée par l'organisme).
L'efficacité d'absorption du rétinol varie entre 75% et 100%.
Des études montrent que l'efficacité d'absorption du rétinol était d'environ 30 % 1 heure après la consommation. Alors qu'il était inférieur à 5 % pour les caroténoïdes de provitamine A.
Les chercheurs attribuent ces différences à la présence d'un transporteur spécifique du rétinol. Alors que les caroténoïdes de la provitamine A sont absorbés par des transporteurs non spécifiques.
Ces différences mettent en évidence le fait que la physiologie et le métabolisme humains ont évolué avec une alimentation riche en aliments d'origine animale et très pauvre en aliments d'origine végétale.
En fait, des centaines de preuves suggèrent que les humains étaient des prédateurs hypercarnivores pendant près de 2 millions d'années avant l'avènement de la révolution agricole il y a seulement 10 à 8 000 ans. Il s'ensuit que les aliments que nous avons évolués en mangeant fourniront les nutriments dont notre corps a besoin sous les formes les plus biodisponibles.
Les 20 meilleurs aliments contenant de la vitamine A
Voici la liste des 20 aliments les plus riches en vitamine A selon l'USDA.
Comme vous pouvez le constater, la liste comprend exclusivement des abats, des produits laitiers entiers et des poissons gras.
| Aliments riches en vitamine A | MCG pour 100 grammes | %RDV | |
| 1 | Foie de dinde | 21698 | 2410.% |
| 2 | Foie de Canard | 11984 | 1331 % |
| 3 | Abats de dinde | 10737 | 1193 % |
| 4 | Foie d'oie | 9310 | 1034 % |
| 5 | Saucisse de foie, saucisson de foie, porc | 8309 | 923 % |
| 6 | Foie d'agneau | 7 491 | 832 % |
| 7 | Foie de boeuf | 4947 | 549 % |
| 7 | Anguille | 1043 | 115, % |
| 8 | Beurre | 671 | 74 % |
| 9 | Thon rouge | 655 | 72 % |
| 10 | Rein de boeuf | 419 | 46 % |
| 11 | Crème | 405 | 45 % |
| 12 | Fromage de chèvre | 401 | 44 % |
| 13 | Jaune d'oeuf | 395 | 43 % |
| 14 | Fromage à la crème | 359 | 39, % |
| 15 | Fromage Limbourgeois | 339 | 37 % |
| 16 | Fromage de Münster | 297 | 33 |
| 17 | Roquefort | 290 | 32 % |
| 18 | Saumon fumé | 283 | 31 % |
| 19 | Esturgeon fumé | 280 | 31 % |
| 20 | Oeufs de poisson) | 271 | 30 % |
Top 5 des aliments riches en vitamine A les plus accessibles
Nous savons que certains de ces aliments riches en vitamine A peuvent être difficiles d'accès et qu'il est peu probable que vous les mangiez en si grande quantité.
Voici donc une liste des 5 aliments les plus accessibles, ainsi que la quantité de vitamine A que vous pouvez obtenir de chacun dans une portion typique.
- Saucisse de foie :100 grammes :8 384 mcg (923 % VQ)
- Foie de bœuf :1 tranche (environ 50 grammes) :6 421 mcg (713 % VQ)
- Foie d'agneau :1 once :2 122 mcg (236 % DV)
- Huile de foie de morue :1 cuillère à café :1 350 mcg (150 % VQ)
- Maquereau royal :un demi-filet (environ 150 grammes) :388 mcg (43 % VQ)
Légumes riches en provitamine A
La provitamine A dans les aliments végétaux comprend l'alpha-carotène et le bêta-carotène.
Bien que moins efficace, votre corps peut synthétiser une partie de ces provitamines en vitamine A utilisable.
Des études montrent que la disponibilité de la vitamine A dans les fruits est de 12:1 et de 26:1 dans les légumes.
Cependant, environ 45 % des personnes ont une variation génétique qui entrave considérablement leur capacité à convertir les caroténoïdes des plantes en vitamine A.
Cette variation diminue encore la disponibilité déjà dérisoire de la vitamine A d'origine végétale.
Regardons une liste de légumes qui ont des niveaux apparemment élevés de vitamine A et ce que la personne moyenne reçoit réellement d'eux.
RDV d'absorption réelle à partir de légumes riches en provitamine A
| Légume (1 tasse) | Provitamine A listée | Absorption réelle |
| Patate douce | 1 836 mcg (204 % RDV) | 70 mcg (8 % RDV) |
| Courges d'hiver | 1 144 mcg (127 % RDV) | 44 mcg (5 % RDV) |
| Chou frisé | 885 mcg (98 % RDV) | 34 mcg (3,75 %) |
| Collards | 722 mcg (80 % RDV) | 28 mcg (3 %) |
Comment atteignez-vous vos objectifs en matière de vitamine A ?
Considérant que la vitamine A est un nutriment essentiel pour les fonctions physiques critiques, obtenir suffisamment de vitamine A devrait être une priorité.
Heureusement, les aliments les plus riches en vitamine A, comme le foie de bœuf et d'agneau, fournissent bien plus que votre RDV sous une forme extrêmement concentrée.
Alors que les aliments courants comme le fromage de chèvre et le fromage Munster offrent des quantités substantielles de vitamine A sans avoir à cuisiner quoi que ce soit.
En tant que nutriment liposoluble, vous pouvez absorber plus de vitamine A dans votre circulation sanguine lorsque vous la consommez avec des graisses animales. Sans surprise, la plupart des aliments contenant de la vitamine A sont naturellement emballés avec une abondance de graisses saturées saines. On ne peut pas en dire autant des sources de nourriture végétale.
Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous pouvez améliorer l'absorption des sources végétales en ajoutant du beurre et de l'huile d'olive à vos légumes. Cependant, en raison de la variation génétique mentionnée ci-dessus, près de la moitié de la population ne peut obtenir suffisamment de vitamine A que de sources animales.
Dois-je prendre des suppléments de vitamine A ?
Lorsque les aliments sont naturellement riches en vitamine A, il n'y a ni besoin ni avantage de supplémentation.
Une revue de 2020 de toutes les études majeures sur l'efficacité des suppléments de multivitamines a révélé que :« pour la majorité de la population, il n'y a aucun avantage global à prendre des suppléments de multivitamines. En effet, certaines études ont montré un risque accru de cancers lié à l'utilisation de certaines vitamines.
Synergie des vitamines A, D, E, K
Les aliments riches en vitamine A sont généralement de bonnes sources d'autres vitamines liposolubles D, E et de vitamine K2.
Ces vitamines, lorsqu'elles sont consommées sous forme d'aliments pour animaux entiers, agissent en synergie pour promouvoir leurs fonctions dans le corps. Ce point de vue a été proposé pour la première fois par le chercheur en diététique et dentiste Weston A. Price.
Price a parcouru le monde à la recherche du secret de la santé robuste des personnes consommant des régimes alimentaires traditionnels (non industriels). Il a lié l'absence de maladie moderne à la centralité des aliments riches en vitamines A, D, E et K. La vitamine K étant l'activateur qui a débloqué les avantages des autres.
Cette synergie entre ces vitamines est probablement à l'origine du potentiel de toxicité et de gaspillage lorsque chacune est prise seule et dans les quantités que vous obtenez dans les suppléments.
Aliments riches en vitamine A :l'essentiel
La vitamine A est essentielle à de nombreuses fonctions corporelles critiques. Obtenir suffisamment de vitamine A dans votre alimentation est une étape importante pour soutenir votre santé et votre bien-être.
La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux aliments complets riches en vitamine A hautement absorbable.
Le type de vitamine A que votre corps peut facilement absorber et utiliser est appelé rétinol. La vitamine A rétinol ne se trouve que dans les produits d'origine animale.
Les aliments riches en vitamine A comprennent les abats, les produits laitiers entiers et les fruits de mer gras.
Bien que certains aliments végétaux soient présentés comme étant riches en vitamine A, ce n'est pas vraiment le cas. Les aliments végétaux contiennent un précurseur appelé provitamine A. Le corps ne peut convertir qu'un petit pourcentage de provitamine A en une forme utilisable.
