Un régime de résistance à l'insuline est une façon de manger pour prévenir et même inverser le diabète, l'obésité, l'hypertension artérielle, le SOPK et d'autres troubles métaboliques chroniques.
Cette approche du traitement des troubles métaboliques par un régime ciblant la résistance à l'insuline repose sur :
- recherche montrant que la résistance à l'insuline est le lien sous-jacent à ces nombreux troubles différents.1
- recherche montrant que les changements alimentaires peuvent considérablement améliorer la résistance à l'insuline.2
Dans cet article, nous explorerons ce qu'est la résistance à l'insuline, comment un régime de résistance à l'insuline peut la contrôler et quelles approches diététiques fonctionnent le mieux selon les recherches disponibles.
Qu'est-ce que l'insuline ?
L'insuline est une hormone produite par le pancréas. Son but est de réguler la glycémie en incitant vos cellules à accepter et à utiliser le sucre sanguin (glucose) comme carburant.
Qu'est-ce que la résistance à l'insuline ?
La résistance à l'insuline est une condition qui survient lorsque les cellules deviennent «résistantes» à la signalisation chimique de l'insuline leur disant d'accepter le glucose.
Ce processus entraîne le maintien d'un taux de sucre dans le sang à un niveau toxique élevé, entraînant une cascade de troubles métaboliques et hormonaux.
La résistance à l'insuline implique un cycle métabolique où :
- De grandes quantités de glucose entrent et restent dans le sang
- Votre pancréas libère des niveaux élevés d'insuline pour essayer de forcer cet excès de sucre dans le sang dans les cellules
- Vos cellules augmentent leur résistance à l'insuline et ont besoin de plus grandes quantités d'insuline pour permettre au sucre d'entrer[2]
- Les cellules productrices d'insuline dans votre pancréas sont brûlées, ce qui limite votre capacité à fabriquer de l'insuline à l'avenir
- La glycémie reste chroniquement élevée, entraînant l'obésité, le diabète, la stéatose hépatique, l'hypertension artérielle et d'autres troubles
Qu'est-ce qui cause la résistance à l'insuline ?
Lorsque vous mangez des glucides, y compris des sucres ajoutés, des grains entiers, des légumes et des fruits, votre corps les décompose tous en sucres simples (glucose) qui sont envoyés dans votre circulation sanguine.
Lorsque vous mangez une quantité chroniquement élevée de glucides, comme la plupart des personnes suivant un régime américain standard, votre corps est obligé de produire des niveaux chroniquement élevés d'insuline. Cela déclenche le cycle décrit ci-dessus.
La résistance à l'insuline est causée par nos régimes riches en calories et à dominante glucidique, combinés à un manque d'activité. En d'autres termes, nous mangeons trop transformés, malbouffe sucrée , et ne bougez pas assez.
Comment un régime peut-il prévenir et inverser la résistance à l'insuline ?
Pendant des décennies, le protocole courant pour un régime résistant à l'insuline a demandé :
- Consommer des grains entiers, des fruits et des légumes riches en fibres
- Coupe de graisse
Pourquoi la fibre ?
Ce protocole est centré sur l'idée que les fibres ralentissent la digestion des glucides en glucose (sucre dans le sang), protégeant contre les pics glycémiques (sucre dans le sang). La réduction des pics glycémiques, à son tour, réduit les pics d'insuline.
Pourquoi réduire la graisse ?
L'embargo sur les graisses est lié au fait qu'1 gramme de graisse fournit deux fois plus de calories qu'1 gramme de protéines ou de glucides.
Étant donné que la plupart des personnes atteintes du syndrome métabolique sont obèses, les nutritionnistes estiment nécessaire de réduire l'apport calorique global.2
Cependant, comme nous l'avons mentionné ci-dessus, les céréales, les légumes et les fruits sont tous décomposés en sucres simples qui nécessitent de l'insuline.
Cela soulève la question :Un régime riche en glucides est-il réellement efficace contre la résistance à l'insuline ? Et existe-t-il de meilleures options à faible teneur en glucides ?
Fait intéressant, une étude de 2005 a entrepris d'explorer cette question, que nous examinerons plus en détail par la suite.
Faible teneur en glucides et faible teneur en glucides
En 2004, des chercheurs ont entrepris de déterminer les effets de 3 régimes populaires différents sur la résistance à l'insuline.
Ils ont comparé le régime standard à base d'insuline riche en glucides, riche en fibres et faible en gras, à la fois à un régime "Aitkins" faible en glucides et riche en graisses et à un régime "Zone" pauvre en glucides et riche en protéines. L'étude a suivi 96 femmes obèses et résistantes à l'insuline pendant 8 semaines.
Les chercheurs ont découvert que "la réduction du poids corporel, du tour de taille, des taux de triglycérides et d'insuline diminuait avec les trois régimes, mais les réductions étaient significativement plus importantes dans les groupes riches en graisses et en protéines que dans le groupe riche en glucides."3
Ils ont conclu:"Ces observations suggèrent que les régimes populaires ont réduit la résistance à l'insuline dans une plus large mesure que les conseils diététiques standard."
En 2006, des chercheurs ont mené une étude similaire en 2006, divisant 83 participants obèses en trois groupes mangeant des portions caloriques égales :le groupe 1 a mangé un det très faible en gras (VLF) où 70 % des calories provenaient de glucides, 10 % de matières grasses (3 % de graisses saturées) , et 20 % de protéines.
Le régime du groupe deux était riche en graisses insaturées (HUF), avec 50% de glucides, 30% de graisses (6% de graisses saturées), 20% de protéines. Le groupe 3 a suivi un régime cétogène, ou ce que les chercheurs ont appelé un "régime à très faible teneur en glucides" (VLCARB) qui contenait 4 % de glucides, 61 % de matières grasses (20 % de graisses saturées) et 35 % de protéines.
Après 8 semaines, chaque régime a montré des réductions similaires du poids corporel et de la perte de graisse. Le régime VLCARB, cependant, a abaissé l'insuline à jeun de 33%. Alors que le régime HUF réduisait l'insuline de 19%. [6] Sans surprise, le régime VLF n'a montré aucun impact sur les niveaux d'insuline.
Selon les chercheurs, "le repas VLCARB a également provoqué des réponses glycémiques et insuliniques postprandiales significativement plus faibles que les repas VLF et HUF". [6]
En plus des effets sur l'insuline, le régime VLCARB a également réduit les triglycérides plus que les autres régimes. Les chercheurs ont conclu que « le VLCARB peut être utile dans la prise en charge à court terme des sujets présentant une résistance à l'insuline et une hypertriacylglycérolémie ».2
Une étude de 2010 portant sur une population diversifiée de 146 sujets en surpoids et obèses a comparé un régime cétogène à un régime faible en gras complété par des médicaments amaigrissants.
Les chercheurs ont découvert que les niveaux d'insuline des sujets au régime cétogène diminuaient de 300 % de plus que les sujets au régime pauvre en graisses assisté par des médicaments. 8
Céto méditerranéen pour la résistance à l'insuline
Le régime céto méditerranéen prend les aliments favorables au céto trouvés dans un régime méditerranéen traditionnel et les formule dans un plan alimentaire qui respecte les ratios de macronutriments céto de 70 à 80 % de matières grasses, 15 à 20 % de protéines et 0 à 10 % de glucides.
Un céto méditerranéen typique se compose de :
- Poissons et fruits de mer comme principale source de protéines et de graisses animales
- L'huile d'olive comme principale source de matières grasses ajoutées
- Les légumes verts et les salades comme principale source de glucides
- 1-2 tasses (200-400ml) de vin rouge par jour
Une étude pilote de 2011 a été menée pour examiner les effets de ce que les chercheurs ont appelé le régime méditerranéen espagnol Keto (SKMD) sur 22 hommes obèses.[19] Les 22 participants souffraient tous du syndrome métabolique.
Après 12 semaines, l'étude a révélé que :
- La glycémie à jeun est passée d'un pré-diabétique de 118 à un idéal de 91
- Les sujets ont perdu en moyenne au moins 30 livres
- Tous les participants n'avaient plus de syndrome métabolique
- Ils ont perdu en moyenne 6 pouces (16 centimètres) de leur taille
- L'indice de masse corporelle (IMC) est passé de 37 à 31,5 :cela représente un changement de l'obésité de classe 2 à l'extrémité inférieure de la classe 1.
- Une augmentation du « bon » cholestérol HDL de 44 à 58.
- Une diminution des triglycérides de 224 à 109
- Un changement de "préhypertendu" à "normotendu"
- Marqueurs de la stéatose hépatique, y compris les enzymes hépatiques et la graisse hépatique, réduits et, dans certains cas, complètement résolus [21]
Il est intéressant de noter que bien que la plupart des participants aient terminé l'étude toujours sur l'échelle inférieure de l'obésité, leur syndrome métabolique a été complètement inversé.
Cela suggère que la perte de poids n'est pas le principal facteur de guérison des maladies métaboliques. Au contraire, la puissance de ces changements est attribuable au régime lui-même.
Le plat à emporter :une façon méditerranéenne de manger céto est probablement un régime efficace pour la résistance à l'insuline.
Jeûne intermittent pour la résistance à l'insuline
Un autre élément que vous voudrez peut-être envisager d'ajouter à votre régime de résistance à l'insuline est la pratique du jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent consiste à alterner entre des périodes désignées de manger et de ne pas manger tout au long de la journée ou de la semaine.
Il existe de nombreuses stratégies de jeûne intermittent parmi lesquelles choisir, comme la méthode populaire 16/8, le régime OMAD et le plan de jeûne au rythme circadien plus doux. Il existe même des stratégies de jeûne intermittent pour les femmes, dont le corps est plus sensible à la restriction calorique.
Une étude de 2018 a montré que le jeûne thérapeutique peut inverser la résistance à l'insuline. Dans l'étude, les patients ont pu se sevrer de l'insulinothérapie sans modifier leur glycémie. En même temps, ils perdent beaucoup de poids et réduisent leur tour de taille.3
Une autre étude comparant le jeûne intermittent à la restriction calorique globale pour le traitement du diabète de type 2 a révélé que le jeûne intermittent entraînait une réduction de 3 à 6 % de la glycémie et réduisait l'insuline en moyenne de 20 à 31 %. 4
De plus, des recherches suggèrent que la combinaison du jeûne intermittent et du céto peut mutuellement améliorer les avantages de chaque approche.
Le plat à emporter :Le jeûne intermittent peut être un complément puissant à votre régime de résistance à l'insuline.
Pourquoi les régimes riches en graisses et faibles en glucides améliorent la sensibilité à l'insuline
Les régimes riches en graisses et faibles en glucides, comme les régimes céto et carnivore, ciblent la résistance à l'insuline de trois manières principales :
- Ils réduisent les glucides
- Proposer plus d'aliments riches en nutriments
- Alimenter le corps avec des cétones
En réduisant les glucides, vous réduisez considérablement votre principale source de sucre dans le sang. Moins de sucre dans le sang signifie moins besoin d'insuline. Vos cellules se resensibilisent alors à l'insuline.
Les régimes riches en graisses et faibles en glucides sont également généralement riches en aliments d'origine animale riches en nutriments comme la viande, les œufs et les produits laitiers entiers. L'ajout d'abats frais et de suppléments d'abats garantira que vous fournissez à votre corps les aliments les plus riches en nutriments sur terre.
Mais un régime cétogène fait plus que simplement réduire les glucides. Lorsque votre corps utilise la graisse comme carburant, il transforme la graisse en molécules d'énergie appelées cétones. Ces composés ont leurs propres propriétés d'équilibrage hormonal, ce qui en fait un facteur clé de l'efficacité des régimes céto contre la résistance à l'insuline.
Régime de résistance à l'insuline :plats à emporter
Les régimes riches en glucides amènent votre corps à produire des niveaux chroniquement élevés d'insuline afin d'évacuer le sucre de votre sang vers vos cellules et votre foie.
Après un certain temps, vos cellules cessent de répondre, les cellules productrices d'insuline de votre pancréas s'épuisent et vous vous retrouvez avec des niveaux chroniquement élevés de sucre dans le sang qui peuvent entraîner une cascade de maladies et de troubles comme le diabète de type 2, le SOPK et les maladies cardiaques. beaucoup d'autres.
Un régime de résistance à l'insuline vise à inverser la résistance à l'insuline en modifiant notre façon de manger.
Depuis des décennies, les nutritionnistes recommandent une alimentation riche en fruits et légumes fibreux. Pourtant, ces aliments sont également riches en glucides, la cause première de la résistance à l'insuline.
Plus récemment, des études cliniques ont montré que les régimes riches en graisses et faibles en glucides (cétogènes) sont beaucoup plus efficaces pour réduire et inverser la résistance à l'insuline.
De plus, les routines de jeûne intermittent qui limitent le temps pendant lequel vous mangez sont également efficaces pour réduire l'insuline.
Un solide corpus de recherches suggère qu'une alimentation riche en graisses et faible en glucides et le jeûne intermittent sont probablement les approches les plus efficaces lorsqu'il s'agit de formuler votre régime de résistance à l'insuline.
