Apprendre à pratiquer la gratitude a des effets positifs à long terme sur nos vies. Il a été démontré qu'il aide notre corps à rester en bonne santé, à équilibrer notre esprit et à améliorer nos relations. Après une pratique constante de la gratitude, bon nombre de ces avantages se traduisent par des modifications de la structure du cerveau.
La gratitude est un état de gratitude et d'appréciation que tout le monde est capable de ressentir.
Mais la gratitude ne fait pas que se sentir bien. C'est bon pour vous.
Apprendre à pratiquer la gratitude :
- augmente les émotions positives.
- renforce votre système immunitaire.
- améliore votre sommeil.
- augmente votre estime de soi.
- conduit à des relations plus nombreuses et meilleures.
- vous aide à suivre des routines de soins personnels comme le yoga et une alimentation saine.
- augmente la productivité et la satisfaction au travail.
Mise en route
Pour de nombreuses personnes novices dans la pratique de la gratitude, cela peut sembler anormal et difficile. C'est parce que les parties négatives de nos vies - les peurs, les ressentiments et les déceptions - peuvent prendre plus de notre attention que les parties positives.
La vie moderne est hyper compétitive, et on nous dit que nous ne pouvons pas être heureux tant que nous n'avons pas atteint des choses extérieures comme la richesse, le statut et les objets matériels. Cela conduit à la honte et à une faible estime de soi, ce qui peut vous donner l'impression que vous n'en valez pas la peine.
Heureusement, nous avons des pratiques de gratitude qui recentrent notre attention loin de ce dont nous pensons manquer et vers une appréciation de ce que nous avons déjà.
Donner de la gratitude un peu de temps
Pour de nombreuses personnes, pratiquer la gratitude peut se sentir vraiment bien dès le début. Pourtant, les avantages positifs à long terme s'accumulent avec le temps. D'où le mot « pratique ».
Et ça vaut le coup. Lors de la pratique de la gratitude, il a été démontré que les avantages pour la santé mentale augmentent à long terme, plutôt que de plafonner et de décliner, comme c'est le cas pour de nombreuses autres activités positives.
Donnez donc un peu de temps à votre gratitude, et cela peut vous redonner une manière complètement différente de vous rapporter à la vie.
Comment pratiquer le journal de gratitude
Une pratique courante dans des centaines d'études sur la gratitude, tout ce dont vous avez besoin est un journal, quelque chose pour écrire ou un fichier dédié sur votre ordinateur ou votre smartphone.
Approche 3×3
Vous pouvez commencer par ce qu'on appelle une approche 3 × 3. Cela signifie que 3 jours par semaine, vous écrivez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans votre vie.
Commencer de cette façon peut vous éviter de vous décourager si vous oubliez une journée ou lorsque la vie devient trop chargée.
Au fur et à mesure que vous commencez à ressentir l'élan de gratitude, vous pouvez augmenter la fréquence de votre journalisation d'un jour ou deux. Si vous vous retrouvez à tenir un journal tous les jours tout en trouvant toujours plus de choses pour lesquelles être reconnaissant chaque jour, bravo ! Sinon, c'est très bien aussi.
Tout comme il n'y a pas de bonne ou de mauvaise fréquence pour la journalisation de gratitude, personne ne peut vous dire ce pour quoi vous devriez ou ne devriez pas être reconnaissant. Les choses pour lesquelles nous sommes reconnaissants sont uniques à chacun de nous et changent de jour en jour.
Un autre avantage supplémentaire de la journalisation de la gratitude est qu'elle se double d'un journal quotidien sur lequel vous pouvez revenir en arrière afin d'approfondir vos connaissances sur les thèmes et les modèles qui apparaissent dans votre vie. Tout au long du prisme nourricier et inspirant de la gratitude.
Invites de journalisation
Vous avez du mal à démarrer ? Ces invites peuvent vous aider à apprendre à pratiquer la gratitude. Mais rappelez-vous que ce n'est pas grave si vous n'avez pas de réponse à aucune de ces questions, elles sont juste là pour aider à faire couler le jus.
- Qu'y a-t-il dans un défi que vous rencontrez en ce moment et dont vous pouvez être reconnaissant ?
- Qui a fait quelque chose pour vous aider cette semaine et dont vous êtes reconnaissant ? Comment pouvez-vous les remercier ?
- Quelle est la dernière grande expérience que vous ayez eue dans la nature ?
- Quel a été le repas cétogène le plus délicieux que vous ayez mangé la semaine dernière ?
- En quoi votre vie d'aujourd'hui est-elle différente de celle d'il y a un an, et en quoi êtes-vous reconnaissant de ces changements ?
- Énumérez trois personnes dans votre vie avec lesquelles vous avez du mal à vous entendre et notez une qualité positive que vous voyez chez chacune d'elles et pour laquelle vous êtes reconnaissant.
- Quelle est la nouveauté que vous avez apprise cette semaine et dont vous êtes reconnaissant ?
- Quelle musique avez-vous écoutée cette semaine et que vous êtes reconnaissant d'avoir entendu ?
- Quelque chose qui vous a fait sourire aujourd'hui ?
- Quelque chose de drôle qui vous a fait rire ?
- Un endroit préféré que vous avez visité ?
- Une invention moderne sur laquelle vous comptez et dont vous êtes reconnaissant ?
Comment pratiquer les méditations guidées de gratitude
Les méditations de gratitude guidées sont un autre moyen éprouvé d'activer le pouvoir de la gratitude. Mais avant de vous lancer dans la pratique, vous pouvez vous assurer d'en tirer le meilleur parti en définissant le « conteneur » - un temps, un espace et un état d'esprit cohérents et intentionnels.
Configuration du conteneur
Lorsque les gens demandent combien de méditation ils ont besoin pour vraiment ressentir ses effets, les chercheurs la comparent à d'autres activités que nous utilisons pour garder notre corps en bonne santé. Votre corps réagit de manière optimale à quelques heures d'activité intentionnelle chaque semaine.
Il en va de même pour votre esprit. Cela se traduit par environ 20 minutes par jour. Mais vous pouvez le garder frais en expérimentant le centre de votre méditation - toutes les méditations ne doivent pas nécessairement être explicitement sur la gratitude.
Il est également utile de pratiquer pendant au moins 20 minutes à la fois. Ceci est basé sur le fait que notre cerveau prend environ 20 minutes pour se concentrer pleinement.
Même heure, Même lieu
Les humains sont des créatures d'habitude. Quand il s'agit de pratiquer la méditation, nous pouvons l'utiliser à notre avantage. En choisissant le même moment et le même endroit pour méditer chaque jour, nous préparons notre corps et notre cerveau à se concentrer plus rapidement et plus profondément.
Trouvez un endroit qui vous semble naturellement confortable, mais parfois le seul espace dont nous disposons est notre voiture. Parfois, il suffit de prendre l'espace partout où vous pouvez l'obtenir.
Zéro jugement
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer. Il n'y a pas de notes. Vous présentez-vous et faites-vous de votre mieux? C'est tout ce qui compte.
Méditation de gratitude en 6 étapes
- Installez-vous dans une posture détendue. Vous pouvez fermer les yeux si vous le souhaitez, mais ce n'est pas obligatoire. Inspirez pendant 5 secondes, maintenez pendant 5 secondes, relâchez votre souffle lentement pendant 10 secondes. Répétez cette séquence de respiration 3 fois.
- Pensez à quelque chose dans votre vie pour lequel vous êtes très reconnaissant. Remarquez toutes les sensations qui surviennent dans votre corps. Inspirez pendant 5 secondes, maintenez pendant 5 secondes, relâchez votre respiration lentement pendant 10 secondes.
- Remarquez toutes les sensations dans votre environnement immédiat. Que sentez-vous, goûtez-vous, touchez-vous, voyez-vous, entendez-vous ? Dites-vous :"Pour cela, je suis reconnaissant." Inspirez pendant 5 secondes, maintenez pendant 5 secondes, relâchez votre respiration lentement pendant 10 secondes.
- Ensuite, rappelez-vous l'image d'une personne pour qui vous ressentez de l'amour sans effort :un ami proche, un membre de votre famille, votre partenaire. Dites-vous :« Pour cela, je suis reconnaissant. Inspirez pendant 5 secondes, maintenez pendant 5 secondes, relâchez votre respiration lentement pendant 10 secondes.
- Ensuite, tournez votre attention vers vous-même :vous êtes un être unique. Vous êtes capable de ressentir une riche gamme d'émotions; vous savez communiquer avec les autres, vous avez une imagination qui vous permet d'apprendre du passé et de préparer l'avenir. Vous avez la résolution de vous concentrer ici et maintenant sur le don d'être vous en ce moment même. Peut-être avez-vous traversé des épreuves qui vous ont aidé à grandir et à vous donner de la force. Dites-vous :"Pour cela, je suis reconnaissant." Inspirez pendant 5 secondes, maintenez pendant 5 secondes, relâchez votre respiration lentement pendant 10 secondes.
- Finalement, reposez-vous dans la réalisation que votre vie est un cadeau. Vous êtes résilient face aux défis et gracieux face au succès. Dites-vous :"Pour cela, je suis reconnaissant." Inspirez pendant 5 secondes, maintenez pendant 5 secondes, relâchez votre respiration lentement pendant 10 secondes.
Comment s'entraîner à exprimer sa gratitude
Exprimer sa gratitude va au-delà de la courtoisie ou des bonnes manières. Lorsque nous faisons de l'expression de la gratitude une pratique, nous montrons notre appréciation authentique. Cela active le processus en deux étapes de la véritable gratitude :remarquer quelque chose de bien dans votre vie et apprécier sincèrement les personnes et les circonstances extérieures à vous qui ont aidé cette bonne chose à vous arriver.
Montrez votre appréciation à quelqu'un qui a fait quelque chose qui vous a fait du bien.
Vous pouvez exprimer votre gratitude en disant :
- "C'était vraiment gentil de votre part de…"
- "Ça m'a été d'une grande aide quand tu…"
- "Tu m'as rendu un grand service la fois où..."
- "Merci d'avoir pris le temps d'écouter quand…"
- "J'ai vraiment apprécié que tu m'apprennes…"
- "Merci d'avoir été là quand…."
Vous pouvez même transformer cela en une pratique d'écriture de lettres. Dans une étude, des chercheurs de premier plan sur la reconnaissance ont demandé à 411 participants d'écrire une lettre à une personne qu'ils appréciaient, de la lui remettre et de la lui lire personnellement.
Presque tous les participants ont signalé de fortes augmentations de bonheur. Et mieux encore, leur bonheur augmentait avec le temps.
Les perspectives
Ces techniques peuvent vous aider à établir une attitude de gratitude qui s'est avérée bénéfique pour l'esprit, le corps, les carrières et les relations.
Lorsque vous apprenez à pratiquer la gratitude, il faut du temps pour récolter tous les fruits, la cohérence est donc essentielle.
Cependant, ressentir et exprimer une gratitude authentique ne dépend pas de ces pratiques. Au cours de votre journée, voyez combien de fois vous pouvez remarquer que quelqu'un fait quelque chose de gentil pour vous et remerciez-le pour cela !
C'est peut-être votre partenaire qui vous a préparé le dîner. Un simple « wow, merci de m'avoir préparé à dîner, c'est vraiment gentil de votre part » peut créer des sentiments positifs qui se répercutent sur tous les autres aspects de la vie, tout en renforçant les périodes de pratique ciblée.
