Les collations ne doivent pas être mauvaises
Le terme « collations » est devenu tellement synonyme de friandises malsaines comme les croustilles et la crème glacée que les gens supposent que manger sainement signifie devoir se débarrasser de toutes les collations. Cependant, les collations ne doivent pas nécessairement être de la malbouffe. Les collations nutritives sont réelles et peuvent être considérées comme un complément à votre alimentation actuelle (en supposant qu'elles soient déjà au bon endroit). La mauvaise réputation attribuée au grignotage est principalement due à une chose simple :la surconsommation.
La raison pour laquelle nous ne pouvons pas arrêter de grignoter
Photo :Santé active
La plupart d'entre nous mangeons des collations non pas parce que nous avons faim, mais simplement parce que nous le voulons et parce que nous le pouvons. Des fonctions cérébrales complexes reliant nos émotions au sentiment subconscient de bien-être de notre corps sont responsables du déclenchement du désir habituel. C'est un processus névrotique très compliqué qui se traduit par les effets suivants.
• Alimentation liée au stress
Lorsque vous vous battez contre des échéances difficiles ou que vous traversez une phase difficile avec un être cher, vous arrive-t-il de vous tourner vers les collations pour vous remonter le moral ? Le grignotage est une réaction parfaitement normale et extrêmement courante au stress, car notre cerveau enregistre l'anxiété et envoie certains signaux dans tout notre corps. Cependant, ces signaux de détresse peuvent être interprétés à tort comme de la faim.
• Alimentation distraite
Effectuer des tâches banales et monotones pendant des heures peut vraiment aspirer l'énergie de n'importe qui. Il n'est donc pas surprenant que certains d'entre nous tournent notre attention vers la nourriture juste pour avoir autre chose sur quoi se concentrer. Notre cerveau reconnaît notre ennui et le traduit en un besoin de stimuli externes. Le plus souvent, l'option la plus facilement disponible se trouve dans le réfrigérateur ou dans une armoire de cuisine.
• Soulagement de la soif
Parfois, nous avons soif et notre subconscient reconnaît cet inconfort, mais il y a une perte de traduction - nous mangeons pour apaiser l'inconfort même si c'est en fait de l'eau dont nous avons vraiment besoin.
• Action pour les mâchoires agitées
Beaucoup de gens qui ont l'habitude de grignoter le blâment sur leurs mâchoires qui «démangent». Le grignotage inconsidéré est parfois le résultat d'une sensation inexplicable d'agitation qui laisse les mâchoires douloureuses à la recherche de quelque chose à mâcher.
Si vous souhaitez vraiment éliminer complètement les collations de votre alimentation, envisagez de vous attaquer aux causes profondes de vos habitudes de collation. Gérez votre stress d'une autre manière, comme en vous étirant sur un tapis de yoga ou en allant courir. Recentrer votre esprit distrait avec un livre intéressant ou taquiner votre cerveau avec des mots croisés. Mâchez de la gomme sans sucre ou croquez des bâtonnets de carottes lorsque vos mâchoires sont particulièrement agitées. Il existe de nombreuses façons de distraire votre esprit et votre corps de se livrer à des habitudes de grignotage excessives.
D'un autre côté, les collations peuvent jouer un rôle véritablement fonctionnel dans notre santé. Une collation occasionnelle peut vous donner un regain d'énergie lorsque vous en avez un besoin urgent ou même vous aider dans vos plans de contrôle du poids.
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Quand grignoter peut être une bonne chose
Photo :Santé active De nombreuses recherches scientifiques ont été menées pour déterminer si les humains ont vraiment besoin de leurs collations, produisant un large éventail de résultats qui ne concordent pas toujours les uns avec les autres. Ce qui est certain, c'est que les collations peuvent potentiellement affecter votre appétit et votre poids, bien que l'impact exact varie selon les individus.
• Récupération après l'exercice
Il y a de fortes chances que vous n'ayez pas faim après un entraînement particulièrement intense comme un match de football, car votre corps est trop fatigué pour même penser à la nourriture. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas manger. Une collation saine vous aidera vraiment car votre corps a besoin de nourriture pour reconstituer l'énergie dépensée et aussi pour la récupération musculaire. Les experts recommandent de consommer des glucides et des protéines 15 à 30 minutes après votre exercice. Vous savez maintenant pourquoi les bananes et les flocons d'avoine sont toujours distribués après les marathons !
• Résout la sensation de faim pour éviter de trop manger pendant les repas
Nos horaires de travail chargés font souvent reculer les heures de repas. Cela peut difficilement être une bonne chose - plus nous restons longtemps sans manger, plus nous avons tendance à trop manger quand il est enfin temps de prendre un bon repas. Des recherches ont révélé que les Singapouriens ont consommé plus au fil des ans et consomment actuellement en moyenne 2 624 calories par jour. C'est à peu près la quantité nécessaire à un homme actif d'une trentaine d'années, pesant 75 kg, pour maintenir son poids !
• Fournir une source de nutrimentsSi vos repas réguliers ne sont pas suffisamment riches en nutriments, des collations saines peuvent être un excellent moyen de combler le déficit. Selon un récent sondage, de nombreux Singapouriens ne mangent pas assez de légumes et de fruits. Alors pourquoi rejeter les collations de notre vie alors qu'elles peuvent tout aussi bien combler ces carences nutritionnelles dans nos repas quotidiens ?
Planifier vos collations à l'avance peut également vous aider à gérer votre poids. Ang Sin Hwee, diététicienne sportive associée au Singapore Sport Institute, déclare que la disponibilité de collations nutritives est essentielle pour vous aider à mieux manger. « Garder ces collations riches en protéines et en fibres vous aidera certainement dans votre parcours de perte de poids. De bons exemples incluent les œufs durs, le houmous et les bâtonnets de légumes. Il est également utile de faire un audit environnemental de votre garde-manger pour améliorer les sélections de collations. »
Des collations saines qui ne font pas de mal
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Le bon type de collations peut vraiment faire une différence dans votre vie. Que vous mangiez pour un regain d'énergie ou simplement par ennui, choisir quelque chose de nutritif et à digestion lente vous apportera une solution rapide à votre santé et vous aidera également à manger moins pendant les repas. Si vous êtes déterminé à incorporer formellement des collations à votre alimentation, prenez-en avec respect. Cela signifie une alimentation consciente, où vous mettez de côté ce que vous faites et vous concentrez sur la finition d'une quantité fixe de nourriture. Emballez vos propres collations peut également aider, car cela réduit la tentation d'acheter quelque chose de malsain dans un distributeur automatique ou dans un dépanneur à proximité. Enfin, faites une rotation entre les différentes collations car cela empêchera votre subconscient de s'ennuyer !
Voici une liste de 5 collations saines que vous pouvez expérimenter
1. Noix mélangées
Les noix non salées sont pleines de nutriments et vous permettent également de vous sentir rassasié, de sorte que vous ne mangerez pas trop pendant les repas. Consommées avec modération, les noix peuvent être un bon complément à un régime amaigrissant. Cette étude montre les effets positifs des amandes sur la perte de poids. Outre les amandes, les autres noix saines comprennent les noix, les graines de citrouille, les noix de cajou et les noisettes. On dit que ces noix diminuent même la vulnérabilité aux maladies cardiaques et aux cancers.
2. Yaourt grec aux baies
Le yaourt grec est un excellent choix de protéines et un substitut sain et délicieux à la crème glacée. Cependant, opter pour un yaourt sucré avec du sucre/sirop/mélasse tend à annuler la plupart des avantages offerts par ce produit fermenté. Choisissez autant que possible du yaourt grec nature pour une expérience beaucoup plus saine. Ce yaourt se marie également bien avec des baies fraîches pour ce supplément de goût et de fibres que votre corps appréciera à coup sûr.
3. Bananes
L'humble banane a reçu beaucoup de critiques parce qu'elle était riche en glucides et trop " dense en calories ". Mais ce n'est pas nécessairement la vraie image. Une banane moyenne contient 102 calories, 12 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C d'une femme adulte et 3 grammes de fibres. Les bananes sont également riches en potassium, un électrolyte essentiel nécessaire au fonctionnement normal des cellules, au maintien du volume de liquide intracellulaire et au maintien d'une tension artérielle normale.
Une étude de 2012 a montré que l'ingestion de bananes avant et après un exercice prolongé et intensif est une stratégie efficace, comparable à une boisson sportive commerciale. Moins cher et facile à emporter pour les exercices, il est temps de se défouler après une course revigorante !
4. Algues rôties
Ces collations savoureuses et croquantes sont d'excellentes alternatives aux croustilles et aux craquelins sans ajouter trop de sodium, de matières grasses et de calories à l'alimentation. Il fournit de nombreuses vitamines bénéfiques telles que la vitamine A, C, E et des minéraux tels que le fer et l'iode. Les algues fournissent également des fibres saines pour l'intestin qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans le corps.
5. Lait de soja à teneur réduite en sucre
Le lait de soja est une boisson végétale, naturellement sans lactose, avec une quantité de protéines équivalente à celle du lait de vache et une faible teneur en matières grasses. Il a été démontré que le soja aide à réduire le niveau de lipoprotéines de basse densité (LDL), réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques. Tous les laits de soja ne sont pas créés égaux. Choisissez du lait de soja enrichi en calcium et en vitamine D pour une option plus riche en nutriments.
Bien sûr, ce n'est pas tout. Les légumes comme les poivrons, les tranches de concombre, les tomates cerises et les petites carottes iraient bien avec des trempettes saines comme le guacamole et le houmous. Pour ceux qui aiment le sucré, le chocolat noir (au moins 70 % de solides de cacao) est définitivement une excellente option de collation, mais faites-le avec modération avec 2 carrés au lieu de toute la barre !
La liste des collations saines est peut-être longue, mais plusieurs aliments n'y appartiennent pas non plus, bien qu'ils soient souvent classés à tort comme tels. Ceux-ci ne doivent pas être complètement évités, mais faites preuve de beaucoup de diligence avant de les acheter pour vous assurer qu'ils sont bien en aussi bonne santé qu'ils le prétendent.
3 collations "saines" courantes dont il faut se méfier
1. Granolas
Les granolas peuvent être des collations saines et rassasiantes, mais leur profil nutritionnel peut varier considérablement en fonction des ingrédients spécifiques utilisés pour les préparer. Ne vous laissez pas berner par des mots comme « pur » et « naturel » et consultez toujours la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles pour en savoir plus. Certains granolas contiennent des sirops de fruits et du miel qui vont augmenter les sucres ajoutés qu'ils contiennent. Le sel peut également être ajouté comme exhausteur de goût. Une portion de granola contient un grand nombre de calories (environ 250 calories par ½ tasse / 45 g). Alors, le contrôle des portions est essentiel !
2. Barres énergétiques
Il peut être difficile de croire que les barres énergétiques ne sont pas saines car elles sont toujours commercialisées comme telles, mais la vérité est que les barres énergétiques peuvent contenir plus de calories que certaines barres chocolatées en raison des quantités élevées de sucre et d'additifs synthétiques. Lorsque vous achetez ces barres, surveillez leur liste d'ingrédients :moins une barre contient d'ingrédients, moins elle est susceptible d'être désagréable.
3. Pain multicéréales
Ce que vous recherchez vraiment, c'est du pain de grains entiers, alors ne vous laissez pas berner par les étiquettes multigrains. De nombreux pains multigrains contiennent en fait des grains raffinés, qui sont beaucoup plus faibles en fibres et peuvent provoquer des pics de glycémie. Pour distinguer correctement les grains entiers des pains aux grains raffinés, consultez la liste des ingrédients. Les pains de grains entiers ne doivent pas contenir de farine de blé enrichie blanchie ou non blanchie et les « grains entiers » doivent toujours être le premier ingrédient répertorié.
Ce n'est pas parce qu'il existe des collations malsaines que vous devez supprimer toutes les formes de collations de votre mode de vie. Il existe une grande abondance d'aliments sains qui peuvent servir de collations nutritives pour une dose d'énergie ou soulager la sensation de faim - votre vie pourrait en fait être meilleure avec des collations que sans ! N'oubliez pas de choisir les bonnes collations qui fournissent la nutrition dont vous avez besoin. Si vous ne savez pas si votre alimentation est équilibrée, visitez nos laboratoires de santé active pour en savoir plus sur vos besoins alimentaires individuels !
