8 règles alimentaires de la nouvelle école que les experts en nutrition veulent que vous suiviez

Tout comme la mode et la beauté, les nutritionnistes affirment que les tendances alimentaires évoluent pour le mieux et que, à mesure que nous évoluons, nos habitudes alimentaires devraient également changer. Il y a de fortes chances que vous ne mangiez pas comme les générations qui vous ont précédé, et pour cause.

"Dans les années 1950, obtenir votre quantité quotidienne de viande rouge associée à une pomme de terre féculente et la laver avec un verre de lait laitier était considéré comme la norme de santé", explique Olivia Audrey, docteur en médecine naturelle certifiée et animatrice de le podcast Vivre mieux. "Alors que la science a découvert le lien entre l'inflammation chronique (la viande et les produits laitiers sont tous deux des contributeurs majeurs à l'inflammation), nous avons révélé que changer notre façon de manger peut faire la différence entre vivre plus longtemps et en meilleure santé", explique-t-elle. "La pyramide alimentaire et le régime américain standard (SAD) ont un besoin urgent d'une refonte pour refléter les découvertes scientifiques et obliger les producteurs alimentaires à respecter des règles plus strictes en matière de qualité des aliments."

Que ce soit à la suite de régimes à la mode ou d'études révolutionnaires, lisez la suite alors que des experts en nutrition parlent de ce qu'ils considèrent comme les plus grands changements en cours en ce qui concerne la façon dont nous pensons à la nourriture, et offrent des conseils pour planifier vos listes d'épicerie à l'avenir.

L'ancienne règle :Mangez cinq aliments végétaux par jour.

"Viser cinq fruits et légumes par jour peut être un bon point de départ, mais nous pouvons être des créatures d'habitude, et il est facile de tomber dans une ornière alimentaire", déclare Megan Rossi, PhD, RD, auteur de Love Votre intestin. "La règle des cinq par jour ignore en grande partie les besoins des billions de microbes (y compris les bactéries) vivant dans notre intestin, car ils ont tous des préférences gustatives différentes et ont besoin d'un apport diversifié en nutriments pour s'épanouir."

Selon Rossi, les bactéries intestinales sont liées à la santé de presque tous les autres organes du corps, y compris le cœur, la peau et le cerveau. "Plus vos microbes intestinaux se diversifient, plus ils ont de "compétences" pour entraîner nos cellules immunitaires, augmenter notre résistance aux infections, équilibrer notre glycémie, réduire les graisses sanguines et aider à protéger contre de nombreuses maladies."

La nouvelle règle : Visez 30 types de plantes différents par semaine, dans tous les groupes d'aliments végétaux :fruits, légumes, grains entiers, légumineuses (haricots et légumineuses), noix et graines, herbes et épices, suggérons Rossi.

"C'est ce que j'appelle le régime de la diversité, ma façon inclusive de manger pour une santé optimale basée sur mes principes clés de santé intestinale et de diversité alimentaire. L'une des principales études réalisées dans ma clinique a démontré que les personnes qui mangeaient au moins 30 plantes différentes - les aliments à base de nourriture par semaine avaient des microbes intestinaux plus diversifiés que les personnes qui en mangeaient moins de 10", dit-elle.

Et si vous pouvez accéder à plus de 30, Rossi dit qu'il n'est pas nécessaire de s'arrêter là :"Plus il y en a, mieux c'est."

L'ancienne règle :Detox pour nettoyer votre système.

Le mot désintoxication a été utilisé comme un mot à la mode pour indiquer un nettoyage en profondeur, mais Rossi dit que les reins et le foie, les principaux organes de désintoxication, se portent très bien sans régimes de jus coûteux ou nettoyages douteux du côlon.

"Le jus élimine les fibres intestinales de vos fruits et légumes préférés. De plus, les régimes restrictifs peuvent affamer votre corps et, dans le cas de régimes à très faible teneur en glucides, peuvent finalement commencer à accumuler des produits chimiques appelés cétones dans votre corps, ce qui peut vous rendre nauséeux, faible, déshydraté et irritable, et peut même entraîner des problèmes plus graves à long terme", dit-elle.

De plus, Rossi dit qu'une réduction drastique de l'apport alimentaire a été associée à un affaiblissement du système immunitaire. "Pour la plupart des gens, ce régime de 1200 calories n'est tout simplement pas suffisant. Bien que les boissons détox contenant des laxatifs puissent vous faire aller aux toilettes et vous sentir plus léger, elles peuvent également vous exposer à un risque de déshydratation, de carences nutritionnelles et même vous rendre dépendant de qu'ils deviennent numéro deux à l'avenir », ajoute-t-elle.

La nouvelle règle : Optez pour des aliments entiers.

"Si vous voulez prendre soin de votre corps afin qu'il soit bien équipé pour sa propre désintoxication, concentrez-vous sur une alimentation équilibrée et variée, riche en fibres, en saveurs et en de nombreux produits chimiques végétaux bénéfiques que nos microbes intestinaux adorent", suggère Rossi. "De cette façon, vos organes de détoxification peuvent faire de la magie (le genre scientifique) par eux-mêmes - aucune "détoxification" fantaisiste ou coûteuse n'est nécessaire !"

La vieille règle :s'en tenir à la pyramide alimentaire.

Aussi accrocheur que cela puisse être, les experts soulignent que la pyramide alimentaire standard que beaucoup ont apprise dans les cours de santé n'est pas toujours facile à traduire lorsqu'il s'agit d'organiser vos repas.

"Regarder les lignes colorées ne se traduit pas facilement en aliments, ingrédients et tailles de portions réels", déclare Abbie Gellman, MS, RD, CDN, membre du conseil consultatif scientifique de Jenny Craig. "Selon l'année et la pyramide que nous examinons, certaines des données [autour des portions alimentaires recommandées] sont également obsolètes."

La nouvelle règle : Appliquez la méthode MyPlate.

Au lieu de cela, Gellman pointe vers MyPlate, une méthode mise à jour recommandée par l'USDA qui visualise à quoi pourrait ressembler une assiette équilibrée.

"Il est beaucoup plus facile de comprendre une assiette composée à moitié de légumes non féculents, d'un quart de protéines maigres et d'un quart d'amidon", explique-t-elle. "Ce n'est pas infaillible, mais c'est un meilleur point de départ pour essayer de réfléchir à ce à quoi peuvent ressembler une alimentation saine et des repas sains."

L'ancienne règle :éliminez les glucides.

"Les gens maltraitent souvent les glucides et se concentrent sur la suppression de toute la catégorie des macronutriments alors qu'ils devraient vraiment supprimer les glucides raffinés ou simples, tels que la farine blanche et le sucre blanc", déclare Gellman.

Elle poursuit en soulignant que les glucides sont présents dans la plupart des aliments entiers, y compris les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers, qui fournissent de l'énergie à notre corps et du carburant à notre cerveau. "Sans glucides complexes, nous pouvons nous sentir léthargiques, brumeux et avoir peu d'énergie. Un régime extrêmement faible en glucides peut également entraîner une cétose, ce qui signifie que notre corps n'a pas assez de glucides, il utilise donc les graisses comme source d'énergie", explique-t-elle.

"Il n'y a généralement pas assez de fibres alimentaires (que l'on ne trouve que dans les plantes) dans un régime pauvre en glucides, ce qui peut affecter la santé gastro-intestinale et peut également contribuer à des problèmes tels que les maladies cardiaques, le diabète, etc.", poursuit-elle. "En outre, les régimes à faible teneur en glucides et en céto entraînent généralement une consommation plus élevée de protéines animales, ce qui peut augmenter votre quantité globale de graisses saturées et entraîner des problèmes tels que des maladies cardiaques."

La nouvelle règle : Mangez des glucides complexes.

Évitez les glucides raffinés (comme ceux que l'on trouve dans le sucre, le pain blanc et le riz blanc), qui peuvent faire grimper la glycémie et offrir un minimum de nutriments, dit Gellman.

"Au lieu de cela, optez pour une alimentation fortement végétale riche en glucides complexes comme ceux que l'on trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses, le riz brun et les grains entiers, qui vous satisfera, n'augmente pas la glycémie et soutient la santé gastro-intestinale " elle dit. "L'objectif ici est de faire en sorte que la moitié de tous les grains soient des grains entiers, donc certains glucides raffinés conviennent. Si possible, associez ces glucides raffinés à des aliments riches en fibres. Par exemple, du riz blanc associé à des légumes ou du sucre dans les flocons d'avoine."

L'ancienne règle :Choisissez une alimentation faible en gras.

Bien qu'il puisse être intuitif d'associer des aliments à faible teneur en matières grasses à une graisse corporelle inférieure - et, par conséquent, à un corps en meilleure santé -, un régime pauvre en graisses, et surtout sans graisses, prive le corps de nutriments importants, explique Gellman. De nombreuses graisses sont saines, cela dépend simplement du type de matières grasses et combien vous en consommez.

"Les graisses insaturées saines pour le cœur peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral en améliorant les facteurs de risque associés tels que le cholestérol sanguin total et LDL, la pression artérielle et l'inflammation. Les huiles végétales fournissent également des nutriments essentiels, tels que la vitamine E, pour aider à construire et maintenir les cellules dans le corps », dit-elle.

"Dans un New England Journal of Medicine étude, les chercheurs ont suivi 76 464 sujets féminins et 42 498 sujets masculins. Ceux qui mangeaient une once de noix par jour, y compris les arachides et les noix, avaient un risque de mortalité inférieur à ceux qui mangeaient des noix moins d'une fois par semaine. Ils avaient un tour de taille plus petit et un risque d'obésité réduit", explique-t-elle.

La nouvelle règle : Optez pour des matières grasses intelligentes.

Au lieu de cela, Gellman conseille d'opter pour des graisses intelligentes, ou "graisses saines", qui favorisent la satiété et ajoutent de la saveur et de la texture aux plats.

"Ceux-ci incluent les graisses insaturées présentes dans les aliments à base de plantes, tels que l'huile d'olive, l'avocat et les noix. Parce que vous vous sentez plus rassasié, vous durerez plus longtemps sans avoir à nouveau faim et serez moins susceptible de trop manger", explique-t-elle.

Gellman dit que cela inclut également les fruits de mer, qui contiennent des oméga-3. "La recherche montre que les acides gras oméga-3 peuvent jouer un rôle dans la réduction du risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes tels que le cancer, l'arthrite et la maladie d'Alzheimer. En général, les poissons plus gras contiennent plus d'acides gras oméga-3 que les poissons plus maigres, mais le la quantité peut varier d'un type de poisson ou de crustacés à l'autre."

L'ancienne règle :la viande rouge devrait être un aliment de base.

"Alors qu'elle était autrefois considérée comme l'aliment de base de nos groupes alimentaires quotidiens, la recherche montre que limiter la consommation de viande rouge peut réduire considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et autres", déclare Audrey. "La viande rouge, ainsi que les produits laitiers, contiennent une substance connue sous le nom de caséine, qui contribue à l'inflammation globale de l'organisme et entraîne des problèmes de santé aigus et chroniques."

La nouvelle règle : Donner la priorité aux plantes comme aliment de base.

"Au cours des dernières décennies, alors que les informations sur l'inflammation sont devenues plus répandues, les avantages de l'alimentation à base de plantes par rapport aux recommandations de la pyramide alimentaire ont gagné en popularité", déclare Audrey.

L'ancienne règle :remplacez les substituts sans sucre par du sucre ordinaire.

"Certains substituts sans sucre, comme l'aspartame, ont été associés au sucre de canne blanc. Le sucre de canne blanc traditionnel active les récepteurs opiacés dans le cerveau, qui sont depuis longtemps liés à la dépendance et à la consommation impulsive", explique Audrey.

En règle générale, Audrey dit qu'éviter les aliments stimulants qui déclenchent ces récepteurs est un choix judicieux pour votre santé. "De même, les substitutions chimiques du sucre n'offrent aucun avantage autre que le goût et une réponse glycémique réduite, tout en fournissant de nombreux autres éléments de précaution", poursuit-elle. "Par exemple, il a été démontré que l'aspartame augmente l'appétit, entraînant une consommation excessive, alors qu'il existe un risque mesuré d'autres effets secondaires indésirables, tels que des convulsions, des maux de tête et d'autres problèmes neurologiques."

La nouvelle règle : Optez pour des édulcorants naturels.

Au lieu de cela, Audrey conseille de rechercher des substituts à base de plantes tels que les fruits de moine et la stévia. "La stévia doit provenir d'aussi près que possible de la source végétale, ou envisager de remplacer le miel ou la mélasse comme édulcorant naturel."

La vieille règle :Consommez des produits laitiers pour avoir des os solides.

Audrey note que la recherche a également montré que les humains manquent des enzymes nécessaires pour digérer correctement le lait de vache et les produits laitiers, ce qui peut entraîner une perturbation du microbiome intestinal, ce qui entraîne une baisse de l'immunité. "Lorsque nous sommes bébés, notre corps produit une enzyme appelée lactase pour nous aider à digérer le lait. Celui-ci est destiné au lait de notre mère (pas celui d'autres mammifères), et sa production cesse vers l'âge de 2 à 5 ans", explique-t-elle. .

La nouvelle règle : Limitez les produits laitiers (ou remplacez-les complètement).

Limitez les produits laitiers à une petite quantité ou remplacez-les par du lait de coco ou d'amande, suggère Audrey. "Recherchez des sources végétales de calcium (comme les haricots, les pois, les lentilles et les légumes-feuilles). Supprimer les produits laitiers de votre alimentation peut également aider à soulager de nombreuses affections cutanées et problèmes digestifs."