Chez Verywell, nous croyons qu'il n'y a pas d'approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d'alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte la personne dans son ensemble. Avant de commencer un nouveau régime alimentaire, consultez votre fournisseur de soins de santé ou un diététiste, surtout si vous avez un problème de santé sous-jacent.
Qu'est-ce que le régime végétarien ?
Les personnes qui suivent un régime végétarien ne consomment pas de viande, de volaille ou de fruits de mer, mais mangent des œufs, des produits laitiers et d'autres aliments d'origine animale comme le miel. Les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les produits à base de soja, entre autres, sont tous inclus.
Les écologistes et les experts de la santé promeuvent les régimes à base de plantes comme étant plus sains pour notre corps et plus sains pour la planète. Un mode de vie alimentaire à base de plantes peut apporter des avantages substantiels pour la santé, mais comme tout régime alimentaire, il est essentiel de choisir des aliments riches en nutriments et de manger avec modération pour obtenir les avantages que vous recherchez.
Les États-Unis 2021 Nouvelles et rapport mondial Best Diets classe le régime végétarien numéro 9 dans Best Diets Overall et lui attribue une note globale de 3,6/5.
Ce que disent les experts
"Le régime végétarien limite les produits d'origine animale à des degrés divers. Les experts conviennent que cela peut être une façon de manger respectueuse de l'environnement et saine, mais il faut veiller à ce que la variété des aliments fournisse nutrition et satisfaction et ne soit pas un régime amaigrissant restrictif déguisé. ."
—Chrissy Carroll, RD, MPH
Le régime alimentaire de 7 jours
Un régime végétarien met l'accent sur les fruits, les légumes, les céréales, les haricots et comprend des œufs et des produits laitiers dans certaines variantes. La plupart des gens mangent les trois repas standard par jour avec des collations au choix.
Le plan de repas de 7 jours présenté ci-dessous n'est qu'une idée de ce qu'il faut manger pour trois repas par jour. Ce n'est pas un plan de repas tout compris. Si vous suivez un régime végétarien, vous trouverez peut-être d'autres repas qui vous conviennent.
- Jour 1 :Omelette californienne aux légumes d'été, jus d'orange; pomme de terre au four avec pois chiches, courgettes, courges et tomates cerises sautées à l'huile d'olive, salade de kale aux noix grillées; Poivrons farcis au quinoa méditerranéen
- Jour 2 :Toast de blé entier avec avocat, épinards et assaisonnement pour tout-bagel ; choux de Bruxelles râpés et salade de lentilles rôties; ragoût végétalien épicé de tomates et de bananes plantain
- Jour 3 :Pizza déjeuner aux haricots blancs carbonisés; sandwich à la salade d'œufs sur un bagel avec des fruits frais; Pâtes de riz brun avec une sauce Alfredo plus saine
- Jour 4 :Toast de grains entiers avec œufs, chou frisé sauté, raisins; sauté de chou et de haricots blancs à la verdure à l'ail, riz brun; carottes, concombres, tomates cerises, houmous; poivrons farcis aux haricots, quinoa et fromage, salade d'accompagnement
- Jour 5 :Avoine épointée aux baies et lait d'amande, graines de lin, beurre de cacahuètes; parfait aux fruits et au yogourt; sandwich à la salade de pois chiches, fromage cottage, raisins; pâtes de blé entier avec sauce végétale à la tomate seitan, pain à l'ail, salade verte
- Jour 6 :Omelette aux œufs, champignons et fromage, asperges, pamplemousse; soupe aux pois chiches et au citron avec des légumes verts; yaourt aux baies et aux noix; sauté de tofu avec poivron, courgette et brocoli sur riz
- Jour 7 :Smoothie vert aux protéines de lactosérum et lait de coco, toast au beurre de cacahuètes; fraises, amandes; lasagne aux légumes, salade verte d'accompagnement; Wraps de laitue au tofu asiatique, quinoa, brocoli
Ce que vous pouvez manger
Il existe de nombreuses variantes du régime végétarien. La principale limitation est d'éviter la viande, la volaille et les fruits de mer. Cela signifie qu'il existe de nombreux aliments conformes, y compris tous les aliments d'origine végétale (et d'autres aliments d'origine animale, tels que les produits laitiers).
Céréales
Toutes les céréales sont consommées dans n'importe quelle version du régime végétarien.
- Blé
- Riz
- Avoine
- Amarante
- Quinoa
- Orge
- Seigle
Haricots et Légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont des aliments de base importants dans tout régime végétarien, car ils sont une source de protéines.
- Haricots noirs
- Pois chiches
- Pois de rein
- Pois cassés
- Lentilles
- Haricots Adzuki
Fruits et Légumes
Tous les fruits et légumes sont consommés dans n'importe quelle version du régime végétarien.
- Brocoli
- Épinards
- Laitue
- Carottes
- Pois
- Maïs
- Tomates
- Avocat
- Bananes
- Pommes
- Baies
- Raisins
- Melons
Huiles
Les huiles végétales sont utilisées comme graisses saines dans tout régime végétarien
- Huile de coco
- Huile d'avocat
- Huile d'olive
- Huile de pépins de raisin
- Huile de colza
Oeufs et produits laitiers
Le type de régime végétarien le plus courant est la version lacto-ovo, dans laquelle la viande et les fruits de mer sont évités, mais les produits laitiers et les œufs sont inclus. Les ovo-végétariens mangent des œufs mais évitent les produits laitiers, la viande et les fruits de mer. Les lacto-végétariens consomment des produits laitiers, mais évitent les œufs, la viande et les fruits de mer.
Ce que vous ne pouvez pas manger
Certaines personnes considèrent le régime pescatarien comme une variante du régime végétarien. Les pescatariens mangent des aliments à base de plantes et des fruits de mer. Le régime flexitarien est principalement végétarien mais comprend occasionnellement des repas à base de viande ou de fruits de mer. Le régime végétalien ne contient ni viande, ni produits laitiers, ni œufs, ni sous-produits animaux, y compris le miel.
Viande et Volaille
La plupart des versions du régime végétarien évitent toute viande et volaille, à l'exception du régime flexitarien, qui est une version hybride.
- Bœuf
- Poulet
- Agneau
- Turquie
- Porc
- Cerf
Fruits de mer
La plupart des régimes végétariens évitent les fruits de mer, à l'exception du régime pescétarien, qui est considéré par certains comme une version du régime végétarien.
- Poissons (saumon, flétan, thon, etc.)
- Coquillages (huîtres, palourdes, moules, etc.)
- Crustacés (crevettes, homards, crabes, etc.)
Comment préparer le régime végétarien et conseils
Dans le régime lacto-ovo-végétarien et lacto-végétarien, vous consommez des aliments de tous les groupes alimentaires, y compris les légumes, les fruits, les céréales, les produits laitiers sans gras ou faibles en gras, les aliments protéinés et les huiles. Ceux qui adhèrent à un régime ovo-végétarien ne consommeraient pas d'aliments du groupe laitier. Mais les substituts du lait (tels que les produits à base de noix) sont largement disponibles.
Au lieu de viande et de fruits de mer, les végétariens consomment des céréales riches en protéines, des produits à base de soja comme le tofu et des légumes contenant des protéines. Il est assez facile d'avoir une alimentation équilibrée sur un régime végétarien et d'obtenir l'apport nutritionnel recommandé.
Vous n'avez pas besoin de suivre un horaire de repas spécifique lorsque vous commencez un régime végétarien. Cependant, si vous suivez actuellement un régime américain traditionnel, les experts recommandent souvent une approche progressive pour faciliter la transition.
Certaines personnes essaient de se passer de viande un jour par semaine avant d'adopter pleinement le régime végétarien. D'autres utilisent le régime flexitarien et éliminent lentement la viande de leur alimentation.
Exemple de liste de courses
Les principaux produits à éviter dans le cadre d'un régime végétarien sont la viande, la volaille et les fruits de mer. Il existe de nombreux aliments que vous pouvez inclure dans un régime végétarien, et ils n'ont pas à vous ruiner. Les fruits et légumes peuvent être achetés frais, surgelés ou en conserve, biologiques ou conventionnels. Les haricots sont disponibles séchés ou en conserve.
Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit pas d'une liste de courses définitive. Si vous suivez un régime végétarien, vous trouverez peut-être d'autres aliments qui vous conviennent le mieux.
- Légumes (brocoli, chou-fleur, carottes, courgettes, choux de Bruxelles)
- Fruits (pommes, bananes, poires, oranges, pêches)
- Haricots et légumineuses (pinto, noir, cannellini, rognons, pois chiches)
- Céréales (riz complet, quinoa, orge, avoine)
- Noix et graines (amandes, noix de cajou, cacahuètes, lin, chia)
- Œufs
- Tofu
Avantages du régime végétarien
Les personnes suivant un régime végétarien peuvent bénéficier de plusieurs avantages documentés par la recherche.
- Grande variété d'aliments au choix :Les haricots, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les graines ne sont que le début de ce que vous pouvez manger en tant que végétarien. Vous découvrirez peut-être même de nouveaux aliments que vous n'aviez pas essayés auparavant.
- Peut aider à perdre du poids :Un régime végétarien peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé, et certains chercheurs pensent même qu'un régime végétarien peut vous aider à vivre plus longtemps. La perte de poids dépend du nombre de calories que vous consommez, pas nécessairement de la source des calories, mais les fruits, les légumes et les légumineuses sont une source de nutriments à faible teneur en calories.
- Meilleur pour l'environnement et les animaux :De nombreuses personnes suivent un régime végétarien pour promouvoir le traitement éthique des animaux. Bien que certains produits animaux soient consommés (si vous consommez des œufs et des produits laitiers), ce régime ne favorise pas l'élevage d'animaux de boucherie. Il est également prouvé qu'un régime végétarien est meilleur pour l'environnement.
- Réduction du risque de maladies :Plusieurs études ont montré que ceux qui consomment des régimes à base de plantes ont un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de facteurs de risque cardiométaboliques et de certains cancers. Il existe également des preuves qu'un régime à base de plantes peut avoir des effets préventifs contre l'hypertension artérielle, les maladies diverticulaires, les cataractes oculaires, les calculs rénaux et les calculs biliaires.
Inconvénients du régime végétarien
Bien que le régime végétarien présente de nombreux avantages, il présente également quelques inconvénients à prendre en compte.
- Carences nutritionnelles potentielles :Le principal inconvénient de ce régime est que des carences nutritionnelles sont possibles si vous ne suivez pas un régime alimentaire bien équilibré.
- Les aliments végétariens transformés peuvent être malsains :Les régimes végétariens peuvent minimiser le risque de certaines maladies. Cependant, consommer trop d'aliments végétariens transformés peut être malsain et entraîner une prise de poids indésirable.
- Manque de certaines vitamines :Les nutriments qui peuvent manquer dans un régime végétarien comprennent la vitamine B12, la vitamine D, les acides gras oméga-3, le calcium, le fer et le zinc. De plus, sans viande ni fruits de mer dans l'alimentation, il est possible (mais peu probable) que votre apport en protéines soit inférieur à celui recommandé. Cela peut être évité en consommant beaucoup de haricots, de légumineuses, de noix, de graines et de soja.
- Potentiel de dépendance aux aliments transformés :Les aliments végétariens transformés, tels que les substituts de viande, les produits de type fromage, les repas allant au micro-ondes et d'autres plats cuisinés peuvent être riches en calories, en matières grasses, en sucre ajouté et en excès de sodium. Si votre plan de repas comprend plusieurs de ces aliments, vous êtes moins susceptible d'obtenir des bienfaits pour la santé pendant un régime végétarien. En fait, les chercheurs ont découvert qu'une alimentation malsaine à base de plantes (y compris les jus sucrés, les produits céréaliers raffinés, les frites et les sucreries) est associée à un risque plus élevé de maladie coronarienne.
Le régime végétarien est-il un choix sain pour vous ?
Les régimes végétariens sont riches en aliments sains à base de plantes, tels que les fruits, les légumes, les céréales, les haricots, etc. Ils éliminent la viande, la volaille et le poisson et, dans certaines variantes, les produits laitiers et/ou les œufs.
Lorsqu'il est bien planifié, un régime alimentaire végétarien peut être un moyen nutritif et délicieux de réduire le risque de maladie et de consommer des repas sains et équilibrés. Certaines personnes peuvent finir par manger davantage d'aliments végétariens transformés riches en sucre et en sel, qui ne contribuent pas aux objectifs nutritionnels et peuvent entraîner une prise de poids excessive.
Le département américain de l'Agriculture (USDA) et le département américain de la Santé et des Services sociaux ont inclus un modèle d'alimentation végétarienne saine dans le cadre des directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Le guide fournit des recommandations pour la consommation de divers groupes d'aliments en fonction d'objectifs d'apport allant de 1 000 à 3 200 calories par jour.
Dans le cadre d'un régime végétarien bien équilibré, vous êtes également susceptible de limiter certains aliments conformément aux conseils de l'USDA. Par exemple, la plupart des graisses saturées consommées dans un régime américain standard proviennent de la viande et des produits laitiers. La plupart de ces aliments sont éliminés ou réduits dans le cadre d'un régime végétarien.
Ces aliments sains sont recommandés dans le cadre d'une alimentation saine :
- Légumes et légumes feuillus foncés (chou frisé, épinards, brocoli, bette à carde, haricots verts)
- Fruits (pommes, baies, melon)
- Céréales (quinoa, riz brun, avoine)
- Viandes maigres (poitrine de poulet, poisson, poitrine de dinde)
- Haricots et légumineuses (tous les haricots, lentilles, pois)
- Noix et graines (noix, amandes, graines de tournesol)
- Produits laitiers (lait écrémé, fromage, yaourt)
- Huiles (huile d'olive, huile d'avocat)
Les régimes végétariens sains peuvent également inclure des produits à base de soja et doivent inclure des céréales, des noix, des graines et des légumineuses supplémentaires. Les besoins caloriques de chacun diffèrent en fonction de l'âge, du poids, du sexe et du niveau d'activité. Consultez la calculatrice suivante pour déterminer quelle est la vôtre.
Selon l'USDA, les régimes végétariens peuvent répondre aux besoins en nutriments à condition qu'ils incluent une grande variété d'aliments à base de plantes, ainsi que des suppléments si nécessaire.
Un mot de Verywell
Si vous avez l'habitude de manger de la viande, passer à un mode de vie végétarien peut prendre du temps et des efforts. Il peut être facile de se fier à des substituts de viande et à d'autres aliments qui offrent la même saveur et la même sensation en bouche que la viande.
Mais si vous vous diversifiez et apprenez à cuisiner avec des aliments entiers et nutritifs à base de plantes, vous apprécierez des repas copieux satisfaisants à court terme et bénéficierez des bienfaits à long terme pour la santé que ce régime peut apporter.
N'oubliez pas que suivre un régime à long ou à court terme peut ne pas être nécessaire pour vous et de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, en particulier à long terme. Bien que nous n'approuvions pas les tendances alimentaires à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui convient le mieux à vos besoins nutritionnels, à votre schéma génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, rappelez-vous que perdre du poids n'est pas nécessairement la même chose que d'être en meilleure santé, et il existe de nombreuses autres façons de rechercher la santé. L'exercice, le sommeil et d'autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre état de santé général. Le meilleur régime alimentaire est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre style de vie.
