Lorsqu'il s'agit d'une alimentation saine, la quantité de nourriture que vous mangez peut être tout aussi importante que ce que vous mangez. Si vous voulez être en bonne santé et prévenir ou gérer des maladies chroniques comme le diabète, il est essentiel d'apprendre à pratiquer la modération et à choisir des portions saines de vos aliments.
Mais que signifie vraiment la modération et comment décidez-vous quelle quantité d'un aliment donné est vraiment la bonne quantité ? Une étude de 2016 dans la revue Appetite ont constaté que la définition de la « modération » de chaque individu dépend des préférences et des perceptions personnelles, ce qui rend difficile le conseil de « manger avec modération ».[1]
En plus de cela, se souvenir de la taille exacte des portions est également assez délicat, alors comment êtes-vous censé savoir comment préparer une bonne quantité de nourriture dans votre assiette à l'heure du repas ?
Heureusement, il existe des trucs et astuces simples et pratiques qui peuvent vous aider à estimer et à servir des portions appropriées de vos aliments.
Taille de la portion par rapport à la taille de la portion :quelle est la différence ?
Tout d'abord, dissipons toute confusion sur la différence entre la taille des portions et la taille des portions.
- Une portion est censé représenter la quantité d'un aliment que les gens consomment généralement et est considéré comme une quantité standard de cet aliment. Les portions sont indiquées sur l'étiquette de la valeur nutritive d'un aliment.[2,3]
- Une taille de portion est la quantité d'un aliment que vous finissez par choisir de consommer en une seule fois. Cela peut être supérieur ou inférieur à la portion standard indiquée sur l'étiquette.[2,3]
Par exemple, une étiquette de valeur nutritive peut indiquer que la portion d'une céréale est de ½ tasse. Cependant, vous pouvez verser ¾ de tasse de céréales dans votre bol, ce qui rendra votre portion plus grande que la portion standard.[2]
Il est important de lire les étiquettes et de connaître la taille des portions, afin de pouvoir commencer à comprendre si les portions que vous choisissez correspondent ou non à vos objectifs de santé.
Conseils simples pour visualiser les tailles de portion
Si vous voulez être en bonne santé, il est essentiel de choisir des portions saines de vos aliments. De cette façon, vous pouvez nourrir votre corps avec la quantité appropriée de nutriments dont il a besoin sans le surcharger avec trop de choses comme le sucre ou les glucides.
Essayez ces méthodes simples pour vous aider à mieux estimer les portions saines d'aliments courants :
1. Mesurez-le
Une façon de connaître tous les différents volumes et tailles de portions appropriées consiste à consulter l'étiquette de la valeur nutritive de vos aliments et à mesurer la taille exacte de la portion. L'utilisation de cuillères et de tasses à mesurer peut vous aider à voir à quoi ressemble réellement une portion dans la vraie vie. Avec le temps, vous vous familiariserez avec les tailles de portion courantes, de sorte que vous pourrez apprendre à les observer vous-même au fil du temps.[4]
Cette méthode est idéale lorsque vous avez les outils de mesure à votre disposition et que vous avez le temps de le mesurer. Mais dans la vie de tous les jours, ce n'est pas toujours pratique. Lorsque ce n'est pas possible, les conseils suivants peuvent faciliter l'estimation de vos portions à l'aide de visuels et de comparaisons pratiques.
2. Essayez-vous à la méthode "pratique"
Le CDC suggère d'utiliser un guide simple et "pratique" qui utilise la taille de votre main, de votre paume et de vos doigts pour estimer la taille des portions.
Voici un bref résumé :
- Paume de la main =3 onces de viande, de poisson ou de poulet
- Pouce (de la pointe à la base) =1 once de viande ou de fromage
- Poing =1 tasse ou 1 fruit moyen
- Main en coupe =1 à 2 onces de noix ou de bretzels
- Bout du pouce (de la pointe à la première articulation) =1 cuillère à soupe
- Bout des doigts (du bout au premier joint) =1 cuillère à café.[5]
Des méthodes comme celle-ci qui utilisent des « mesures » de la main et des doigts se sont avérées assez précises pour estimer la taille des portions, en particulier pour les aliments aux formes géométriques rugueuses.[6]
3. Comparer aux objets courants du quotidien
Bien qu'il puisse être difficile pour nous de visualiser trois onces de poulet ou une once de noix, la plupart des gens peuvent facilement imaginer la taille d'un jeu de cartes ou d'une balle de golf dans leur esprit.
Si vous êtes une personne visuelle, utilisez ces éléments de tous les jours comme guide pour vos portions et tailles de portion :
- 1 tasse
- Baseball, poing
- Quantité appropriée pour les légumes
- ½ tasse
- 2 balles de golf, ½ balle de baseball, rondelle de hockey, balle de billard
- Convient aux grains entiers
- 2 cuillères à soupe
- Balle de ping-pong, deux bouts de pouce
- Convient au beurre de noix ou à la vinaigrette
- 2 cuillères à café
- Paire de dés
- Convient aux huiles et graisses
- 1 cuillère à café
- 1 dé, bout du doigt, timbre-poste
- Convient aux huiles et graisses
- 1 once. de fromage
- 3 dés, pile 9 volts
- 1 once. de noix
- Balle de golf, main en coupe
- 1 once. de céréales
- Balle de tennis, petite poignée en coupe
- 3 onces. de protéines
- Jeu de cartes, mini paquet de mouchoirs, chéquier, paume de la main
- Convient aux protéines comme le poisson, le poulet ou le bœuf.[2,4,5,7,8]
La prochaine fois que vous préparerez une collation ou un repas, reportez-vous à la liste de comparaisons ci-dessus. Par exemple, si vous optez pour des fruits, essayez de viser la taille d'une balle de tennis, et si vous optez pour des légumes, visez la taille d'une balle de baseball. Les glucides devraient avoir à peu près la taille d'une rondelle de hockey, les protéines un jeu de cartes et les huiles environ un ou deux dés.[8]
Autres conseils pour manger avec modération
En plus d'estimer la taille des portions pour vous aider à préparer les portions appropriées, ces autres conseils peuvent s'avérer utiles pour vous aider à manger des quantités saines au moment des repas :
- Servez votre assiette avec des portions appropriées et rangez le reste.
- Gardez les bols de service hors de portée pour réduire la tentation d'en servir davantage.
- Utilisez des assiettes ou des bols plus petits lorsque vous servez vos repas.
- Ne mangez pas dans des sacs, des boîtes ou des cartons. Mettez la bonne quantité dans un bol ou dans une assiette pour respecter plus facilement la taille de la portion.
- Mettez les restes dans des récipients avec des portions pré-mesurées afin de pouvoir emporter la bonne quantité.
- Si vous êtes au restaurant, regardez une portion saine, puis demandez un contenant à emporter pour mettre de côté le reste au début du repas.[4]
Manger sainement ne signifie pas forcément vivre sans
Si vous essayez de vous en tenir à une alimentation plus saine, cela peut sembler écrasant au début. Vous pourriez avoir l'impression de devoir revoir complètement vos habitudes alimentaires et de vous débarrasser de tous les aliments que vous aimez.
Mais il ne doit pas en être ainsi. Bien manger n'a pas à se sentir limité, et vous n'avez pas à vous punir en supprimant complètement tous vos aliments préférés. Bien que vous deviez certainement concentrer la majorité de votre alimentation sur des options alimentaires saines et nutritives, les anciens favoris (même s'ils ne sont pas les plus sains) peuvent toujours jouer un rôle dans votre alimentation.
Vous devez simplement être plus intentionnel quant à la quantité d'entre eux que vous mangez et à la fréquence à laquelle vous les mangez. C'est là que les portions et la taille des portions sont les plus importantes. Utilisez les trucs et astuces ci-dessus pour préparer de petites portions de ces aliments, en choisissant de n'en savourer qu'une petite quantité à la fois.
Si vous aimez le gâteau, par exemple, gardez-le pour des occasions spéciales et essayez de ne servir qu'une tranche très fine au moment du dessert. Et assurez-vous de prendre votre temps pour savourer chaque bouchée !
L'essentiel
Choisir des portions appropriées de vos aliments peut vous aider à former un régime alimentaire bien équilibré qui soutient votre santé globale. Avec des portions saines, vous pouvez toujours profiter de bon nombre de vos aliments préférés, mais avec modération.
Mais il n'est pas toujours facile de savoir quelle est la "bonne" quantité, d'autant plus qu'une portion saine varie considérablement selon le type d'aliments que vous mangez.
Heureusement, il existe quelques conseils simples et faciles qui peuvent vous aider à mieux estimer les portions appropriées d'aliments courants. Que vous mesuriez la taille des portions à l'aide de tasses et de cuillères, que vous essayiez la méthode "à la main" ou que vous appreniez à comparer facilement des objets du quotidien, essayez ces astuces pour voir ce qui fonctionne pour vous !
