Quand il s'agit de pimenter un repas, une simple pincée d'épice peut suffire. Quand il s'agit d'abaisser votre tension artérielle, parfois juste un DASH fera aussi bien - Les approches diététiques pour arrêter l'hypertension, c'est-à-dire.
L'hypertension, ou hypertension artérielle, est un problème grave qui touche 1 Américain sur 3 et qui peut entraîner des problèmes de santé majeurs s'il n'est pas maîtrisé. Heureusement, il existe de nombreuses façons de le gérer pour rester en bonne santé, notamment en modifiant votre alimentation comme le régime DASH.
Lisez la suite pour savoir ce qu'est le régime DASH, quels aliments sont autorisés, les avantages et les inconvénients et comment adopter avec succès ce régime alimentaire sain pour le cœur.
Qu'est-ce que le régime DASH ?
Le régime DASH est un régime alimentaire sain, flexible et équilibré conçu pour aider à prévenir et à traiter l'hypertension artérielle. Le régime alimentaire DASH est riche en certains nutriments comme les fibres, le potassium, le calcium, le magnésium - qui jouent tous un rôle dans la santé cardiaque - et pauvre en d'autres comme les graisses saturées et trans, les sucres ajoutés et le sodium."
"La consommation de sodium élevé et de calories vides (ceux riches en calories, à faible valeur nutritionnelle) peut augmenter votre risque d'hypertension artérielle, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, un taux de cholestérol élevé et/ou une insuffisance rénale", a déclaré Karen Hemmes, diététiste à Banner - University Medical Center Phoenix.
Alors que d'autres régimes peuvent encourager la restriction d'aliments ou de groupes d'aliments, le régime DASH ne le fait pas. Le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) explique que le régime DASH "fournit plutôt des objectifs nutritionnels quotidiens et hebdomadaires". Le NHLBI indique que les recommandations sont :
- Manger des légumes, des fruits et des grains entiers
- Y compris les produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, le poisson, la volaille, les haricots, les noix et l'huile végétale
- Limiter les aliments riches en graisses saturées, y compris les viandes grasses, les produits laitiers entiers et les huiles tropicales
- Limiter le sucre ajouté, les boissons sucrées et les sucreries
Suivre le régime DASH - les bases
Le régime alimentaire DASH vous permet de choisir une plus grande variété d'aliments régulièrement disponibles dans votre épicerie. Il s'agit moins d'un plan strict que d'un ensemble de directives pour vous aider à faire des choix plus sains.
"Un élément clé du régime DASH est de s'assurer que vous mangez une variété d'aliments sains, que vous respectez les recommandations quotidiennes de ces aliments et que vous ne consommez pas trop de calories", a déclaré Hemmes.
Voici un aperçu des portions recommandées basées sur un plan de 2 000 calories par jour. Veuillez noter :vous devrez peut-être consommer plus ou moins selon votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité, alors consultez votre fournisseur de soins de santé ou un diététicien avant de commencer ce plan.
- Fruits et légumes : 4 à 5 portions par jour
- Grains entiers : 6 à 8 portions par jour
- Lait et substituts du lait sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses : 2 à 3 portions par jour
- Viande maigre, poulet et poisson : 6 onces ou moins par jour
- Noix, graines et légumineuses : 4 à 5 portions par semaine
- Graisses et huiles : 2 à 3 portions par jour
- Confiseries et sucres ajoutés : 5 portions ou moins par semaine
- Sodium : 2 300 milligrammes (mg) par jour
Ce qu'il faut limiter ou éviter
DASH vous encourage à réduire votre consommation d'aliments susceptibles d'augmenter votre tension artérielle. Ceux-ci incluent :
- Aliments riches en sucre comme les produits de boulangerie, les desserts et les bonbons
- Viandes grasses, comme la viande rouge, les viandes transformées et le poulet avec la peau
- Huiles solides à température ambiante comme l'huile de noix de coco et le beurre
- Produits laitiers entiers, tels que le lait entier, la crème et le beurre
- Boissons sucrées telles que sodas, jus de fruits, café et thé sucrés
- La quantité de sodium (sel) dans votre alimentation
Beaucoup d'Américains mangent trop de sodium. Le régime DASH standard limite l'apport en sodium à environ 2 300 milligrammes ou moins par jour, selon le plan recommandé par votre fournisseur.
Une façon de vous assurer que vous n'abusez pas de votre consommation de sel est de cuisiner pour vous-même. "Cuisiner vos propres repas vous permet de contrôler la qualité et la quantité des ingrédients, en limitant les ingrédients nocifs que les aliments transformés et préemballés peuvent contenir, tels que les gras trans malsains, les graisses saturées, les sucres ajoutés et la teneur élevée en sodium", a déclaré Hemmes. /P>
[Lire "7 façons de réduire votre consommation de sodium."]
Hemmes a déclaré que si vous choisissez un repas congelé, lisez les étiquettes des aliments pour la teneur en sodium et trouvez quelque chose avec moins de 600 mg de sodium par repas. Ajoutez ensuite une portion supplémentaire de légumes et accompagnez-la d'un verre de lait faible en gras ou d'un substitut du lait.
[Découvrez "5 astuces simples et saines pour améliorer vos dîners surgelés".]
Exercice de plaque DASH complet
Tout le monde ne sera pas intéressé à compter les calories ou à essayer de déterminer quelle est la taille d'une portion à chaque repas, alors Hemmes utilise un modèle d'assiette et des modèles d'aliments pour montrer les tailles de portion appropriées pour ses patients.
"Une façon de visualiser vos repas est que la moitié de votre assiette doit être remplie de fruits et légumes frais, surgelés et en conserve, un quart de votre assiette doit contenir de l'amidon ou des grains entiers et le dernier quart doit contenir une protéine maigre", a-t-elle déclaré. . "Une portion de lait ou de yogourt faible en gras est également encouragée."
Avantages du régime DASH
La recherche est terminée et le régime DASH est considéré comme une intervention de santé qui présente de nombreux avantages, et pas seulement pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
"Des études montrent que le régime DASH peut abaisser la tension artérielle en aussi peu que deux semaines, mais il peut également abaisser le taux de LDL ou de" mauvais "cholestérol dans le sang", a déclaré Hemmes. "Cela peut également être utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et de goutte.
Le régime alimentaire est également très flexible, permettant aux personnes qui le suivent de substituer des aliments qu'ils n'aiment pas à ceux qu'ils aiment. Cette flexibilité signifie que vous pouvez mieux le combiner avec d'autres régimes, comme le régime méditerranéen.
"Le régime DASH et le régime méditerranéen existent depuis longtemps", a déclaré Hemmes. "Les gens ont réussi à réduire leur tension artérielle en réduisant leur sodium, en mangeant plus d'aliments frais que d'aliments transformés et en ajoutant des graisses saines telles que l'huile d'olive, les noix et les graines ou les avocats."
Inconvénients du régime DASH
L'un des plus grands inconvénients du régime alimentaire est l'adoption du changement de mode de vie. "Cela implique un changement d'état d'esprit et de papilles gustatives", a déclaré Hemmes. "Cela peut prendre du temps pour s'adapter, mais vous finirez peut-être par préférer cette façon de manger."
Mise en route, conseils pour suivre
Si vous souhaitez essayer le régime DASH, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou à un diététicien pour voir si ce régime vous convient.
Cependant, vous n'êtes pas obligé de suivre parfaitement DASH pour profiter de certains de ses avantages. Voici quelques idées qui peuvent vous aider à apporter des changements positifs et sains entre-temps :
- Évitez les aliments contenant des gras trans ou des graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées, répertoriés dans les ingrédients alimentaires.
- Essayez d'éviter les aliments transformés, tels que la charcuterie, les hot-dogs et la "malbouffe". Au lieu de cela, grignotez des légumes et des fruits crus, du yogourt faible en gras et sans gras, du maïs soufflé nature ou des bretzels ou des noix non salés.
- Utilisez du jus de citron/lime, du vinaigre, des épices et des assaisonnements sans sel.
- Choisissez des fruits et légumes entiers frais ou surgelés.
- Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des options à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté.
- Faites de l'exercice régulièrement.
- Réduisez votre consommation d'alcool.
- Dormez au moins sept heures chaque nuit.
Recettes de régime Dash
Goûtez au régime DASH avec quelques-unes des recettes d'EatingWell qui feront saliver vos papilles :
- Saumon en croûte de noix de romarin
- Brochettes de souvlaki au poulet avec couscous d'inspiration méditerranéenne
- Salade de légumes mélangés avec vinaigrette au citron vert
À emporter
DASH, ou Dietary Approaches to Stop Hypertension, est un régime alimentaire conçu pour réduire le risque d'hypertension, ou d'hypertension artérielle, un précurseur des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, de l'hypercholestérolémie et/ou de l'insuffisance rénale.
Le régime alimentaire se concentre sur les aliments faibles en sodium, entiers et naturels comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines.
DASH présente de nombreux avantages pour la santé, mais il peut ne pas convenir à tout le monde. Parlez à votre fournisseur de soins de santé ou à un diététiste pour voir si ce régime vous convient.
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