Beaucoup de gens commencent un nouveau régime parce qu'ils sont aux prises avec leurs mauvaises habitudes alimentaires. Si vous cherchez à apporter des changements à votre alimentation et à améliorer votre bien-être physique, comme perdre du poids, vous avez peut-être envisagé de réduire la quantité de nourriture que vous mangez avec un régime hypocalorique.
Un régime hypocalorique est un régime alimentaire qui consiste à limiter le nombre total de calories que vous mangez ou buvez par jour. Limiter ce que vous mangez et buvez peut avoir certains avantages, mais cela peut également avoir un impact négatif sur votre santé de plusieurs façons.
Avant d'échanger vos Twinkies et votre Coca light contre du céleri et de l'eau, voici ce qu'il faut savoir sur un régime hypocalorique pour rester sur la bonne voie avec vos objectifs de bien-être.
Les régimes hypocaloriques doivent être faits à court terme
Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains suggèrent un régime de 1 600 à 2 400 calories par jour pour la plupart des femmes adultes et de 2 200 à 3 000 pour les hommes pour maintenir votre poids.
Cependant, un régime hypocalorique se concentre sur la limitation extrême des aliments et des calories. En consommant moins de calories que vous n'en brûlez (par l'exercice et la vie quotidienne), vous commencerez à perdre du poids.
Un régime hypocalorique peut contenir aussi peu que 800 calories par jour mais, en moyenne, il se situe autour de 1 200 à 1 500 calories par jour, ce qui a tendance à être insoutenable.
"Certains résultats d'études suggèrent que la restriction calorique peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des humains, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de comprendre ses effets à long terme", a déclaré Beril Hezer, diététiste chez Banner Health. "Il n'y a pas de données chez l'homme sur la relation entre la restriction calorique et la longévité."
"Ce type de régime doit être fait sous la surveillance d'un diététicien agréé pour éviter de trop restreindre les calories ou de manquer de nutriments essentiels", a déclaré Hezer.
Lorsque vous vous concentrez sur la perte de poids, il peut être avantageux de se concentrer sur des résultats à long terme avec de petits changements chaque jour qui s'ajouteront à la perte de poids à l'avenir.
Vous pouvez ressentir d'autres effets que la simple perte de poids
Vous pouvez commencer à avoir l'air plus svelte, mais vous pourriez également ressentir des effets secondaires négatifs. Si vous êtes un peu trop zélé pour le comptage des calories et que vous réduisez trop vos calories, vous risquez de manquer des nutriments importants, tels que le calcium et le fer. Cela peut vous laisser fatigué et paresseux.
Vous vous sentez affamé ou avez la tête brumeuse ? Lorsque vous ne mangez pas autant, vous pouvez également vous sentir plus épuisé mentalement et physiquement.
Demandez l'aide d'un professionnel de la santé
Bien qu'un régime hypocalorique puisse intuitivement être aussi simple que de réduire votre consommation de nourriture, les calories doivent être comptées. Vous aurez besoin de savoir combien de nourriture vous mangez et buvez à chaque repas pour compter les calories. Vous devrez peut-être même utiliser des outils de mesure, comme une balance alimentaire, un journal alimentaire ou une application, pour essayer de garder votre nombre de calories précis.
Une autre chose que vous pouvez faire est de demander l'aide d'un fournisseur de soins de santé, comme un diététiste qui a de l'expérience dans la gestion du poids. Ils peuvent évaluer votre état de santé général pour déterminer si un régime hypocalorique vous convient, puis planifier le régime parfait en fonction de vos antécédents médicaux et de vos données.
Les régimes hypocaloriques ne conviennent pas à tout le monde
Si vous cherchez à perdre quelques kilos rapidement, cette forme de régime extrême ne vous convient pas. De plus, les régimes hypocaloriques ne sont pas recommandés pour les athlètes et ceux qui ont un trouble de l'alimentation, qui sont enceintes ou qui allaitent ou qui ont moins de 18 ans. Un régime peut également avoir des conséquences émotionnelles et psychologiques.
"Les régimes hypocaloriques sont généralement recommandés aux patients obèses pour leur santé, mais de nombreux facteurs jouent un rôle dans l'obésité, tels que les perturbations hormonales, les interactions avec le microbiome intestinal, le manque de sommeil et le statut socio-économique", a déclaré Hezer.
Que puis-je manger et boire avec un régime hypocalorique ?
Il n'y a pas de règle officielle sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger avec un régime hypocalorique. Si vous mangez principalement de la malbouffe à faible teneur en calories et des boissons gazeuses diététiques, vous risquez de perdre du poids, mais cela pourrait se faire au détriment de votre santé.
"Choisissez des aliments entiers frais naturellement faibles en calories si l'objectif est de perdre du poids, comme les légumes", a déclaré Hezer. "Les choses qui sont faibles en calories mais aussi rassasiantes sont l'avoine, le yaourt grec, la soupe, les baies, les œufs, le pop-corn, le fromage cottage, les légumineuses et la pastèque."
Concentrez-vous sur les aliments qui fournissent plus de calories par bouchée, comme ceux qui contiennent des nutriments et des fibres. Un autre moyen durable de maintenir un poids corporel sain consiste à échanger des aliments.
« Au lieu de yogourt entier, essayez du yogourt grec faible en gras. Au lieu de yogourt aromatisé aux fruits, essayez du yogourt nature et des fruits ou choisissez-en avec moins de sucre ajouté. Au lieu de lait entier, essayez du lait faible en gras ou du lait d'amande », a déclaré Hezer. "De plus, il est recommandé d'échanger les aliments qui nécessitent plus de mastication, comme l'ajout de légumes crus et de salades dans vos repas, car il faut 20 minutes à votre cerveau pour envoyer des signaux indiquant que vous êtes rassasié."
Voici quelques aliments que vous pouvez consommer avec un régime hypocalorique :
- Produits laitiers et substituts : Laits faibles en gras, yaourts, fromages et substituts laitiers comme le soja, les amandes, les noix de cajou, la noix de coco et le chanvre
- Fruits et légumes : Tous les fruits et légumes frais et surgelés
- Grains entiers : Pains et pâtes de blé entier, riz brun, orge et quinoa
- Viandes et substituts de viande : Viandes maigres, comme le poulet et le poisson, les œufs, le tofu, les noix et les graines
- Graisses : Huile d'olive, huiles de noix ou de graines et avocats
- Boissons : Eau, eau pétillante, café et thé
Ce qu'il faut éviter : Glucides raffinés (comme les croustilles et les biscuits), aliments riches en matières grasses et boissons sucrées (comme le coca et autres sodas)
Essayez ces recettes à faible teneur en calories comprenant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner d'EatingWell :
- Omelettes dans un moule à muffins avec feta et poivrons
- Avoine roulée à la cannelle
- Salade de haricots blancs et de légumes
- Bol de quinoa aux pois chiches méditerranéen
À emporter
Manger et boire moins de calories que vous n'en brûlez peut vous aider à perdre du poids, mais cela n'est peut-être pas simple ou ne vous convient pas. Parlez à votre fournisseur de soins de santé ou à un diététicien avant de suivre ce régime ou tout autre type de régime. Pour trouver un médecin ou un diététicien chez Banner Health, visitez bannerhealth.com. Grâce à leur expertise, vous découvrirez le meilleur plan d'action pour vous, y compris la création d'un plan d'alimentation, le suivi de vos progrès et l'ajustement de votre alimentation si nécessaire.
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