Si vous avez envisagé de perdre du poids, vous avez peut-être pensé à réduire les graisses avec un régime faible en gras. Certaines graisses sont mauvaises pour la santé. Cependant, les graisses saines de certains aliments peuvent jouer un rôle important dans une bonne santé et une perte de poids saine.
Avant de commencer un régime faible en gras, Karen Hemmes, diététiste à Banner - University Medical Center Phoenix, détaille ce régime, ses avantages et ses inconvénients et s'il vous convient.
Qu'est-ce qu'un régime faible en gras ?
"Un régime pauvre en graisses est un régime alimentaire pauvre en graisses totales, quel que soit le type de graisse alimentaire consommé", a déclaré Hemmes. "Généralement, il est limité à moins de 30 % de vos calories quotidiennes totales provenant des lipides."
Les graisses alimentaires sont celles que vous mangez, et il en existe plusieurs types - certaines bonnes et d'autres mauvaises pour vous. Ici, nous décomposons les deux :
Graisses malsaines
Graisses saturées
Ce type de gras est naturellement présent dans les sources animales comme les coupes de viande rouges et grasses, les viandes transformées, le beurre, le fromage et le lait entier, mais aussi dans les aliments d'origine végétale comme la noix de coco et le beurre de cacao.
Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande de limiter la quantité de « mauvaises » graisses saturées dans votre alimentation. Il est recommandé que pas plus de 7 % à 10 % de vos calories quotidiennes proviennent de graisses saturées.
"Bien que ces types de graisses aient une fonction dans notre corps, il est important de limiter votre consommation", a déclaré Hemmes. "Les régimes riches en graisses saturées peuvent vous exposer à un risque accru d'hypercholestérolémie et de maladies cardiaques."
Gras trans
Il passe par les gras trans, les acides gras trans et les huiles partiellement hydrogénées et peut être trouvé dans de nombreux aliments que vous détestez aimer. «De petites quantités de gras trans sont naturellement présentes dans certains produits d'origine animale et dans les produits frits et cuits au four. Cependant, la plupart des gras trans sont formés à partir de la fabrication d'huiles », a déclaré Hemmes.
Comme les graisses saturées, les graisses trans peuvent augmenter votre taux de mauvais cholestérol et réduire également votre bon cholestérol. Cela augmente votre risque de développer une maladie cardiovasculaire, un accident vasculaire cérébral, un cancer et un diabète de type 2.
"Il est préférable d'éviter autant que possible les gras trans", a déclaré Hemmes. « Les entreprises alimentaires industrielles doivent inscrire les gras trans sur leur étiquetage nutritionnel. Cependant, n'oubliez pas qu'ils peuvent répertorier les gras trans à 0 gramme si le produit contient moins de 0,5 g, ce qui peut induire le public en erreur."
Graisses saines
- Gras monoinsaturés : Ces graisses peuvent être trouvées dans les avocats, les olives, les noix et les huiles végétales. Ils aident à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et à maintenir une bonne santé générale.
- Graisses polyinsaturées : Comme les graisses monoinsaturées, cette graisse peut également aider à réduire le cholestérol LDL. Il est également essentiel pour les fonctions de votre corps, y compris la coagulation du sang. Les aliments riches en graisses polyinsaturées sont les graines, les huiles de cuisson, les noix et le poisson, comme le saumon et le hareng.
"Ces deux types de graisses sont considérées comme de "bonnes graisses" car elles fournissent des nutriments importants et aident à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral", a déclaré Hemmes.
Quels aliments devriez-vous manger dans le cadre d'un régime faible en gras ?
Fruits et légumes
- Tous les fruits frais, surgelés et en conserve (en conserve dans de l'eau ou dans leur propre jus, sans sucre ajouté)
- Tous les légumes frais, surgelés et en conserve (sans sel ni faible teneur en sodium)
Céréales et pâtes
- Pains à grains entiers, céréales, pâtes et riz brun
- Riz ou nouilles
- Tortillas molles (maïs ou blé)
- Avoine
Produits laitiers faibles en gras
- Lait écrémé ou 1 % (ou substitut du lait)
- Yaourt, fromage et fromage cottage écrémés ou faibles en gras
Poisson, viande, poulet et autres protéines
- Viandes maigres et protéines, y compris le poulet ou la dinde sans la peau
- Coupes maigres de porc (filet, côtelettes/rôtis de longe de porc) et de bœuf (bœuf haché extra-maigre, ronde, filet et surlonge)
- Poisson cuit au four ou grillé
- Blancs d'œufs ou substituts d'œufs
- Lentilles, haricots et petits pois
Graisses et huiles, avec modération
- Huiles végétales insaturées, y compris canola, olive, soja et tournesol
- Margarine sans acides gras trans
Quels aliments devriez-vous éviter dans le cadre d'un régime faible en gras ?
Céréales
- En-cas et produits de boulangerie riches en matières grasses, tels que le granola, les beignets, les tartes et les pâtisseries
Produits laitiers entiers
- Lait entier, lait 2 %
- Yaourt et crème glacée au lait entier
- Moitié-moitié, crème épaisse et chantilly
- La plupart des fromages riches en matières grasses
Viandes grasses et substituts de viande
- Viandes transformées et charcuterie, comme le bacon, les saucisses et les charcuteries
- Morceaux de viande riches en matières grasses
- Viandes frites
- Les abats
- Oeufs entiers et jaunes
Graisses et huiles
- Beurre, la plupart de la margarine et du shortening
- Coco, huile de palme et huile de palmiste
Avantages d'un régime pauvre en graisses
Si vous suivez un régime alimentaire sain et équilibré, il n'est généralement pas nécessaire de limiter votre apport en matières grasses. Cependant, dans certaines circonstances, une alimentation pauvre en graisses peut être bénéfique pour votre santé.
Un régime pauvre en graisses peut :
- Aide à la perte de poids grâce à une consommation totale de calories réduite
- Contribuer à réduire le risque d'obésité et de maladies cardiaques
- Aider à réduire le taux de cholestérol
"Ce régime peut également être utile si vous avez du mal à digérer ou à absorber les graisses, si vous vous remettez d'une chirurgie de la vésicule biliaire ou si vous souffrez d'une maladie de la vésicule biliaire ou du pancréas", a déclaré Hemmes.
Un autre avantage est la fibre. Une alimentation riche en fibres peut vous aider à maintenir votre santé. Les aliments riches en fibres sont naturellement faibles en gras et contiennent des propriétés anticancéreuses et saines pour le cœur. "Les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers fournissent des vitamines et des minéraux, ainsi que des fibres alimentaires, qui sont liées à une diminution des maladies cardiovasculaires et de l'obésité", a déclaré Hemmes.
Inconvénients d'un régime pauvre en graisses
Bien que vous puissiez perdre du poids à court terme avec ce régime alimentaire, il peut vous donner une sensation de faim en raison de faibles niveaux de graisse et vous exposer à un risque de suralimentation en glucides.
"Certains aliments faibles en gras sont riches en sucre, en sodium et en amidon et peuvent en fait contrecarrer tous les objectifs de santé que vous espérez atteindre", a déclaré Hemmes. "La consommation fréquente d'aliments hautement transformés et faibles en gras peut augmenter votre risque de troubles métaboliques."
De plus, avec un régime faible en gras ou sans gras, vous pourriez ne pas obtenir tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin. "Votre corps a besoin de graisses alimentaires pour absorber les vitamines A, D, E et K", a déclaré Hemmes. "En limitant les graisses, votre corps peut ne pas obtenir les nutriments nécessaires dont il a besoin."
Est-ce qu'un régime pauvre en graisses est un choix sain pour moi ?
La question de savoir si un régime faible en gras est bénéfique pour vous dépendra de vous et de vos objectifs de bien-être. Il est préférable de parler à votre fournisseur de soins de santé ou à un diététiste avant de commencer tout nouveau régime. Ils peuvent évaluer votre santé et faire des recommandations individuelles et des modifications à votre alimentation.
À emporter
Un régime faible en gras se compose de glucides modérés à élevés, de protéines modérées et d'une faible teneur en matières grasses. Ce régime se compose de viandes maigres, de haricots, de céréales, de fruits, de légumes et de produits considérés comme faibles en gras, comme les produits laitiers faibles en gras.
Un régime pauvre en graisses a souvent été utilisé comme forme de traitement pour aider à minimiser l'apparition de problèmes de santé, tels que l'obésité et les maladies cardiaques. Suivre un régime contenant des graisses aide à procurer de la satiété ou une sensation de satiété, donc limiter l'apport en graisses à l'extrême peut être contre-productif.
Si vous envisagez un régime faible en gras ou un autre régime, parlez-en d'abord à votre fournisseur de soins de santé ou à un diététiste, surtout si vous avez un problème de santé sous-jacent.
Recettes
Essayez le régime faible en gras avec les recettes ci-dessous de Taste of Home.
- Toast aux fruits arc-en-ciel
- Frittata printanière
- Pâté chinois aux légumes d'hiver
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