Il y a beaucoup de jargons en ce qui concerne votre alimentation. Vous entendrez des expressions telles que « aliments entiers », « vrais aliments », « aliments à base de plantes », « aliments transformés » et « aliments ultra-transformés », par exemple.
Katy Argo, diététiste chez Banner - University Medical Center Phoenix, nous aide à trier les définitions et à identifier les aliments qui constituent de meilleurs choix pour notre santé globale.
Commençons par les vrais aliments. Argo a déclaré que les vrais aliments, également appelés aliments entiers, proviennent de la nature, des plantes ou des animaux. Les vrais aliments comprennent les produits d'origine animale comme le bœuf, le porc, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers, ainsi que les aliments d'origine végétale comme les grains entiers, les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines.
Les vrais aliments sont rassasiants lorsque vous les mangez en combinaison les uns avec les autres, car ils contiennent des protéines, des fibres et de l'eau. "Les protéines et les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps - pensez au steak et aux pommes de terre, ou à une salade de poulet riche en légumes", a déclaré Argo. "Manger plus de vrais aliments maintient votre énergie et vous aide à prendre de meilleures décisions pour votre prochain repas ou collation."
Les aliments transformés sont généralement préparés avec de la farine blanche, du sucre, un excès de sel, des agents levants et des arômes artificiels. Ils peuvent être savoureux, mais ils contiennent souvent des "calories vides" provenant du sucre, des graisses et des céréales raffinées et sont limités en protéines, vitamines et minéraux.
Pourquoi les vrais aliments sont-ils généralement plus sains que les aliments transformés ?
"Les vrais aliments se trouvent dans la nature, donc notre corps est généralement mieux équipé pour digérer et utiliser les nutriments présents dans ces aliments", a déclaré Argo. "Les aliments trouvés dans la nature sont également généralement plus nutritifs que les aliments fabriqués par l'homme."
Une alimentation riche en aliments végétaux, avec de petites portions de protéines animales, favorise la santé et la longévité. Les plantes sont d'excellentes sources de vitamines, de minéraux, de fibres et d'eau, et les aliments d'origine animale sont souvent riches en protéines et en certaines vitamines et minéraux. Cependant, la viande rouge et les autres sources de graisses saturées sont de vrais aliments que vous devriez limiter car ils augmentent votre risque de maladie cardiaque et de prise de poids.
Malgré leur réputation, tous les aliments transformés ne sont pas mauvais. "Un certain degré de transformation est souvent nécessaire pour digérer et absorber les nutriments de certains aliments", a déclaré Argo. Par exemple, les flocons d'avoine sont transformés pour permettre à l'eau de pénétrer rapidement dans le grain, de sorte que votre petit-déjeuner peut être prêt en quelques minutes.
Mais les aliments ultra-transformés, par exemple les Hot Cheetos, les fruits à mâcher Starburst et les nouilles Top Ramen, contiennent souvent peu ou pas de véritables composants alimentaires. Ils contiennent des ingrédients ajoutés pour améliorer la durée de conservation ou la texture du produit, ou pour obtenir une couleur ou une saveur synthétique spécifique. Les fabricants fabriquent souvent ces aliments transformés avec des traitements thermiques et chimiques qui éliminent les nutriments comme les vitamines, les minéraux et les fibres. Ils contiennent généralement des ingrédients ajoutés comme un excès de sel et de sucre, des conditionneurs de pâte, des conservateurs, des exhausteurs de goût et des colorants artificiels.
Lorsque vous mangez des aliments transformés, vous remplacez probablement de vrais aliments sains de votre alimentation. « Chaque fois que vous choisissez un produit transformé, un vrai aliment perd sa place à table. Au fil du temps, ces habitudes alimentaires quotidiennes peuvent influencer positivement ou négativement notre santé », a déclaré Argo. Et beaucoup d'entre nous mangent beaucoup d'aliments transformés. Une étude récente a révélé que les enfants et les adolescents tirent 67 % de leurs calories des aliments ultra-transformés.
Les aliments transformés peuvent être particulièrement nocifs pour les personnes souffrant de problèmes de santé chroniques. Par exemple, si vous souffrez d'une maladie cardiaque, hépatique ou rénale, vous devrez peut-être être prudent avec les aliments transformés qui contiennent trop de sel. Si vous êtes diabétique, vous devrez peut-être lire les étiquettes des aliments pour connaître la teneur en sucre ajouté.
Voici comment orienter votre alimentation vers plus de vrais aliments
Argo a quelques conseils pour augmenter votre consommation de vrais aliments :
- Faites une liste de courses avant d'aller au magasin. Lorsque vous saurez ce dont vous avez besoin, vous n'oublierez pas un aliment de base et vous aurez plus de chances de résister à la tentation des aliments hautement transformés.
- Magasinez dans le périmètre de l'épicerie. C'est là que vous trouverez du pain de grains entiers à la boulangerie, de la viande et des fruits de mer à la charcuterie, des produits laitiers et des fruits et légumes. "Les allées intérieures sont celles où vous trouverez généralement des aliments raffinés et transformés", a déclaré Argo.
- Lisez les étiquettes des aliments pour voir ce qu'il y a à l'intérieur. "Apprendre à lire une étiquette alimentaire peut vous guider dans votre cheminement vers une meilleure santé", a déclaré Argo. Par exemple, certaines poudres de protéines contiennent un seul ingrédient, comme du lactosérum ou des protéines de soja. D'autres sont pleins de sucre et d'arômes artificiels.
- Ne rejetez pas tous les aliments transformés. "De nombreuses entreprises proposent des produits emballés peu transformés qui peuvent offrir des options nutritives dans nos vies modernes trépidantes", a déclaré Argo.
- Recherchez des fruits et légumes dans la section des congélateurs. "Les produits surgelés sont un moyen pratique et économique d'intégrer davantage de vrais aliments dans votre alimentation", a déclaré Argo.
- Choisissez le bio uniquement si cela fonctionne pour vous. Les aliments biologiques sont peut-être plus humains ou respectueux de l'environnement, mais il n'y a pas beaucoup de différence entre les aliments biologiques et conventionnels en matière de nutrition.
- Pensez à ce que vous mangez. Les nutriments chez les animaux proviennent des plantes et des animaux qu'ils mangent. "Les options comme le bœuf nourri à l'herbe sont préférées, car les bovins nourris à l'herbe peuvent avoir des quantités plus élevées de graisses saines que les bovins nourris au grain", a déclaré Argo.
- Obtenez d'abord vos vitamines et minéraux à partir de vrais aliments. "Les vitamines et les minéraux sont les clés qui débloquent de nombreuses fonctions du corps, et ceux-ci existent naturellement dans les vrais aliments", a déclaré Argo. "Les aliments transformés rajoutent généralement ces nutriments plus tard pendant la transformation, voire pas du tout." Les suppléments peuvent offrir un filet de sécurité, mais les vrais aliments contiennent également des protéines, des fibres et de l'eau, ce qui en fait un meilleur choix nutritionnel.
L'essentiel
Manger des aliments naturels, de vrais aliments, peut vous aider à vivre longtemps et en bonne santé. Éloignez votre alimentation des aliments transformés pauvres en nutriments et faites de la place pour des aliments végétaux et animaux sains. Contactez un diététicien de Banner Health pour obtenir des conseils personnalisés sur l'amélioration de votre alimentation.
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