Le magnésium est souvent associé au soutien du bon fonctionnement de nos muscles. Pourtant, ce minéral a plus de 300 autres rôles tout aussi importants pour notre corps !
Qu'est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est l'un des principaux minéraux dont notre corps a besoin en quantités relativement importantes pour rester en bonne santé. On trouve du magnésium dans de nombreux aliments d'origine animale et végétale, ainsi que dans l'eau potable.
Quelles sont les fonctions du magnésium ?
Une grande partie du magnésium de notre corps se trouve dans nos os, où il soutient leur structure. Le reste est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques; en activant ou en produisant différentes enzymes qui, autrement, ne fonctionneraient pas.
L'un des rôles clés du magnésium est de s'assurer que nos cellules disposent de suffisamment d'énergie pour remplir leur rôle. De plus, le magnésium maintient le fonctionnement normal de nos systèmes cardiovasculaire et nerveux en aidant les cellules nerveuses à transporter des messages (influx nerveux) entre le cerveau et le corps, en particulier ceux impliqués dans la contraction musculaire et cardiaque. Ce minéral est également nécessaire pour aider à former notre matériel génétique (ADN et ARN).
De combien de magnésium ai-je besoin par jour ?
La quantité de magnésium dont vous avez besoin par jour varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de l'étape de votre vie.
La valeur nutritionnelle de référence (VNR)* pour les adultes en bonne santé (âgés de plus de 18 ans), y compris pendant la grossesse et l'allaitement, se situe entre 300 et 350 mg de magnésium par jour.
Nous pouvons obtenir suffisamment de magnésium de notre alimentation en mangeant une variété d'aliments. Suivre les directives diététiques de votre pays sur une alimentation saine et équilibrée vous aidera à répondre à vos besoins en magnésium.
* Ces valeurs sont basées sur les estimations de l'apport adéquat (AI) de la population de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ils ne doivent pas être interprétés comme des objectifs nutritionnels. Pour en savoir plus sur les DRV en Europe, cliquez ici.
Quels aliments contiennent du magnésium ?
Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments, ainsi que dans l'eau potable, bien que la quantité de magnésium dans l'eau soit généralement plus élevée dans les régions où l'eau a une forte teneur en minéraux, également appelée eau dure.
Les aliments riches en magnésium comprennent :
- noix
- grains entiers et produits céréaliers
- poissons et fruits de mer
- légumes à feuilles vertes
- banane, baies, légumineuses, baies
- café et certaines boissons au cacao
Le magnésium interagit-il avec d'autres nutriments ?
Les interactions entre le magnésium et d'autres nutriments dans notre alimentation sont encore à l'étude. À ce jour, aucun nutriment ou composé ne semble altérer l'absorption ou les niveaux de magnésium dans notre corps, d'une manière qui affecte notre santé.
Que se passe-t-il si j'ai trop peu de magnésium ?
La carence en magnésium n'est pas courante puisque la plupart des gens peuvent obtenir les quantités recommandées de ce minéral en mangeant une alimentation variée. Une carence en magnésium survient principalement lorsqu'il existe des conditions spécifiques, telles que des maladies rénales ou gastro-intestinales, qui abaissent les niveaux de ce minéral dans notre corps. Cela peut altérer toutes les fonctions impliquant le magnésium, mais une conséquence grave comprend la baisse de nos niveaux de potassium, ce qui peut entraîner des problèmes cardiaques et neurologiques.
De faibles niveaux de magnésium ont également été associés à des douleurs musculaires, des tremblements, des crampes et une faiblesse. Cependant, il est souvent incertain si ceux-ci sont une conséquence directe d'une carence en magnésium ou du manque d'autres nutriments qui sont également impliqués dans ces processus.
Que se passe-t-il si j'ai trop de magnésium ?
Le magnésium provenant des aliments n'est pas considéré comme nocif, car il est très peu probable que nous en obtenions trop par notre alimentation seule.
Nous devons cependant être conscients du magnésium ajouté aux aliments ou aux compléments alimentaires et ne pas prendre plus de 250 mg par jour en plus de notre alimentation.
Quand dois-je faire particulièrement attention à mon apport en magnésium ?
La carence en magnésium n'est pas un risque pour la population générale puisque la plupart des gens peuvent obtenir les quantités recommandées de magnésium à partir d'une alimentation variée et équilibrée.
