Si vous luttez contre la somnolence pendant la journée, vous n'êtes certainement pas seul. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), plus de 15 % des femmes américaines et 10 % des hommes se sentent souvent très fatigués ou épuisés.
Il n'est donc pas étonnant que la consommation de boissons énergisantes soit en hausse. Selon une étude publiée en juin 2019 dans le American Journal of Preventive Medicine , de plus en plus d'adolescents, de jeunes adultes et d'adultes d'âge moyen boivent ces boissons régulièrement.
Le problème? En plus d'un regain d'énergie temporaire, ces boissons présentent plusieurs inconvénients potentiels, notamment l'augmentation du risque d'obésité et de problèmes cardiovasculaires.
Si vous vous retrouvez souvent à chercher une solution sucrée et caféinée, vous voudrez peut-être examiner attentivement les nutriments que vous consommez - ou pas Les vitamines du complexe B, la vitamine D et le fer minéral se sont tous avérés efficaces pour aider à conjurer la fatigue et à promouvoir des niveaux d'énergie sains, c'est donc une bonne idée de s'assurer que vous obtenez les quantités quotidiennes recommandées.
Que vous obteniez ces nutriments par le biais d'aliments ou de suppléments, voici un aperçu du rôle que chacun joue dans le corps et comment savoir si vous devez rechercher un supplément.
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Ce qu'ils font : Les vitamines du complexe B font référence à un groupe de huit nutriments différents :B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (folate ou acide folique). ) et B12 (cobalamine).
Ces vitamines essentielles aident le corps à convertir les aliments en carburant. De plus, le groupe B aide à former les globules rouges, qui sont utilisés pour fournir de l'oxygène dans tout le corps.
Bien que chaque vitamine B ait sa propre fonction - par exemple, le corps a besoin de vitamine B1 pour produire de l'adénosine triphosphate (ATP), une substance nécessaire à chaque cellule du corps pour l'énergie - elles travaillent souvent ensemble dans le corps, il est donc préférable de consommer tous dans les quantités appropriées pour s'assurer qu'ils sont les plus efficaces.
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De combien vous avez besoin : Selon l'Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health (NIH), les quantités quotidiennes suivantes de vitamines B (en milligrammes (mg) ou microgrammes (mcg)) sont recommandées :
- B1 : 1,2 mg pour les hommes ; 1,1 mg pour les femmes
- B2 : 1,3 mg pour les hommes ; 1,1 mg pour les femmes
- B3 : 16 mg pour les hommes ; 14 mg pour les femmes
- B5 : 5 mg pour tous les adultes
- B6 : 1,3 mg pour les hommes ; 1,5 mg pour les femmes
- B7 : 30 mcg pour tous les adultes
- B9 : 400 mcg pour tous les adultes
- B12 : 2,4 mcg pour tous les adultes
Astuce
Les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins nutritionnels quotidiens différents et devraient consulter un médecin pour savoir quelle quantité de vitamine B leur convient.
Où les obtenir : Selon MyFoodData.com, qui rassemble des informations de la base de données du département américain de l'Agriculture, les aliments les plus riches en vitamine B comprennent les poissons et les crustacés, les viandes, la volaille, les noix et les produits enrichis, tels que les céréales du petit-déjeuner et certains laits. La biotine (B7) et la riboflavine (B2) se trouvent toutes deux dans les œufs, tandis que les légumes-feuilles comme les épinards et le chou vert sont des choix judicieux pour le folate (B9). La B12, cependant, ne se trouve pas dans les plantes - elle doit être obtenue à partir de produits d'origine animale, comme la viande, les œufs, la volaille, les produits laitiers, le poisson et les crustacés.
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Qui devrait compléter : L'Office of Dietary Supplements du NIH note que la B12 en particulier peut aider à stimuler l'énergie et à améliorer l'endurance. Et une carence en ce nutriment se caractérise par de la fatigue et de la faiblesse.
Malheureusement, entre 5 et 15 % des adultes manquent de vitamine B12, selon la Mayo Clinic. Les personnes susceptibles de présenter un risque plus élevé de carence comprennent les personnes âgées, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou de la maladie de Crohn, ou celles qui prennent certains médicaments, notamment la metformine, un médicament contre le diabète, et certains médicaments utilisés pour traiter le reflux ou d'autres problèmes gastro-intestinaux. Si vous pensez que vous pourriez être déficient, parlez à votre médecin des suppléments qui pourraient vous convenir le mieux.
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les végétaliens et les végétariens qui ne mangent pas de viande, d'œufs ou de produits laitiers peuvent également envisager de prendre un supplément de complexe B, bien qu'ils puissent trouver de la B12 dans la levure nutritionnelle, le lait de soja enrichi et le soja. viandes à base de viande, céréales de petit-déjeuner et certaines barres granola enrichies.
Ajouter une dose de D
Ce qu'il fait : Vous savez peut-être que la vitamine D aide votre corps à absorber le calcium et joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé des os. Mais, selon la clinique Mayo, cela aide également à maintenir vos muscles, vos nerfs et votre système immunitaire en pleine forme. Et il y a un nombre croissant de recherches qui suggèrent que le nutriment est lié à notre niveau d'énergie. Une étude publiée en août 2014 dans le North American Journal of Medical Sciences , par exemple, ont constaté que les adultes fatigués et carencés en vitamine D ont signalé des niveaux d'énergie plus élevés après avoir été traités avec le nutriment pendant cinq semaines. Une étude similaire, parue dans la revue Medicine en décembre 2016, a trouvé un effet similaire après quatre semaines.
De combien vous avez besoin : Les adultes de moins de 70 ans devraient viser 600 UI de vitamine D par jour, selon la clinique Mayo, tandis que ceux de plus de 70 ans devraient viser 800 UI. Gardez à l'esprit, cependant, qu'entre 1 000 et 2 000 UI sont considérées comme sûres.
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Où l'obtenir : Votre corps produit naturellement de la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil. En ce qui concerne les aliments, seuls quelques-uns contiennent naturellement des quantités substantielles de vitamine, selon MyFoodData.com, y compris les poissons gras comme le thon, le saumon, le hareng, le maquereau et les sardines, ainsi que les huiles de foie de poisson et les jaunes d'œufs. Pour la plupart des gens, cependant, les aliments enrichis comme certaines céréales pour petit-déjeuner, le lait, le yogourt, le tofu et le jus d'orange sont une source plus agréable au goût de l'élément nutritif.
Qui devrait compléter : Selon un article publié en juin 2018 dans la revue Cureus , environ 40 % de la population souffre d'une carence en vitamine D. Étant donné qu'il existe des moyens limités d'obtenir ce nutriment par le biais de sources alimentaires, la clinique Mayo suggère que les adultes déficients pourraient bénéficier de la prise d'un supplément.
Avertissement
Prendre trop de vitamine D peut être un problème car cela peut endommager les reins et les valves cardiaques, selon le centre médical de l'Université de Rochester. Il peut également interagir négativement si vous prenez des antiacides, de la digoxine ou de la digitoxine. Si vous prenez ces médicaments ou avez déjà eu des problèmes cardiaques ou rénaux, parlez-en à votre médecin avant de prendre un supplément D.
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Pompez du fer (alimentaire)
Ce qu'il fait : Le fer minéral est une partie essentielle de l'hémoglobine, la substance dans le sang qui transporte l'oxygène vers le reste du corps. C'est également un composant de la myoglobine, une protéine qui envoie de l'oxygène dans les muscles, selon le Bureau des compléments alimentaires du NIH. Selon la clinique Mayo, le fer est nécessaire à la croissance et au développement, en particulier chez les enfants et les adolescents.
Votre corps stocke le fer qu'il n'utilise pas, mais si ces réserves chutent trop bas, il n'y aura pas assez de globules rouges pour transporter efficacement l'oxygène. Dans ce cas, selon l'Académie de nutrition et de diététique, vous développeriez une maladie appelée anémie ferriprive, caractérisée par la fatigue et la faiblesse.
De combien vous avez besoin : Selon l'Institut de médecine des académies nationales, les femmes adultes de plus de 51 ans et tous les hommes adultes ont besoin de 8 milligrammes de fer par jour, tandis que les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 18 milligrammes par jour. Notez que les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins nutritionnels différents.
Astuce
Associez les aliments riches en fer non hémique à ceux riches en vitamine C, ce qui aide votre corps à absorber le minéral, selon la clinique Mayo.
Où l'obtenir : Il existe deux types de fer alimentaire :héminique et non héminique. Le fer héminique est facilement absorbé par le corps et constitue la meilleure source de fer pour les personnes qui manquent de ce minéral, selon l'Iron Disorders Institute. Le fer héminique se trouve dans la viande, et la viande rouge en est une source particulièrement bonne.
Le fer non hémique doit être changé par le corps avant de pouvoir être absorbé, il s'agit donc d'une source légèrement moins efficace de minéral. Cependant, le fer non hémique représente la majorité du fer que nous consommons, selon l'Académie de nutrition et de diététique. On le trouve dans les viandes ainsi que dans les céréales telles que le riz, l'avoine et le blé, et dans les aliments enrichis. D'autres sources incluent les lentilles, les épinards et les haricots blancs.
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Qui devrait compléter : La plupart des gens aux États-Unis obtiennent des quantités adéquates de fer par leur alimentation, selon la clinique Mayo, mais les adultes qui peuvent être à risque de carence en fer comprennent les femmes enceintes, les femmes ayant des saignements menstruels anormalement abondants, les donneurs de sang fréquents et ceux qui ont des troubles gastro-intestinaux. comme la maladie coeliaque ou la maladie inflammatoire de l'intestin.
Si vous pensez avoir une carence en fer, demandez à votre médecin ou à votre fournisseur de soins de santé si un supplément peut être la bonne décision pour vous.
Avertissement
Une supplémentation excessive en fer peut provoquer des douleurs à l'estomac, des nausées et des vomissements. Soyez particulièrement prudent si vous prenez des médicaments pour la maladie de Parkinson, le syndrome des jambes sans repos ou l'hypothyroïdie, car trop de fer peut réduire leur efficacité, selon la clinique Mayo.
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