Le fer est un minéral important dans votre corps, mais il y a de fortes chances que beaucoup d'entre nous n'en consomment pas assez. Le fer est nécessaire pour de nombreuses fonctions importantes, de la croissance et du développement à la protection de votre corps contre les infections. L'un des rôles les plus importants qu'il joue, cependant, est dans la production d'hémoglobine.
"Le fer est nécessaire pour le transport de l'oxygène dans l'hémoglobine, qui se trouve dans les globules rouges et se transporte vers divers organes pour être utilisé", a déclaré Rachel Harrison, diététiste chez Banner Health. "Le fer est également incorporé dans la myoglobine, qui est utilisée pour retenir l'oxygène dans nos muscles."
Sans suffisamment de fer, vous pouvez développer une maladie appelée anémie ferriprive, l'une des carences nutritionnelles les plus courantes au monde. Les symptômes peuvent inclure fatigue, étourdissements, maux de tête, peau pâle, faiblesse et langue enflammée.
Vous pouvez pomper du fer à la salle de sport autant que vous le souhaitez, mais pour augmenter votre apport en fer, vous devrez tenir compte de votre alimentation. Le fer se trouve naturellement dans de nombreux aliments différents et dans certains aliments enrichis.
Voici quelques moyens simples d'incorporer du fer dans votre alimentation et la quantité dont vous avez besoin (par âge).
Quels aliments sont riches en fer ?
Il existe deux types de fer dans les aliments :les fers héminiques et non héminiques.
"Le fer hémique se trouve dans la viande, la volaille et le poisson et est mieux absorbé (biodisponibilité plus élevée) que le fer non hémique, qui se trouve dans les sources végétales et les aliments enrichis", a déclaré Harrison. « Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous aurez peut-être plus de difficulté, mais si les régimes sont bien étudiés avant de commencer, ils devraient également convenir. Les individus peuvent toujours discuter de la modification de leur régime alimentaire avec un diététicien agréé. »
Pour avoir une meilleure idée de la façon d'intégrer plus de fer dans votre alimentation, nous avons inclus une liste d'aliments riches en fer à rechercher la prochaine fois que vous ferez vos courses. Les aliments comprennent :
- Poulet, dinde, jambon et bœuf maigre
- Céréales enrichies, crème de blé et pains enrichis
- Noix et graines
- Dattes, figues et raisins secs
- Haricots et lentilles
- Légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé
Pourquoi est-il important de prendre également en compte la vitamine C et le calcium ?
Il est important de manger des aliments riches en vitamine C avec des sources de fer, en particulier si vous suivez un régime végétalien ou végétarien.
"L'incorporation d'aliments qui sont une bonne source de fer avec des aliments contenant de la vitamine C améliorera l'absorption de toutes les sources de fer et réduira votre risque de carence en fer", a déclaré Harrison. "Vous pouvez incorporer des aliments riches en vitamine C comme les agrumes, le brocoli et le poivron."
Bien que la vitamine C puisse aider à l'absorption, vous devez également être conscient des éléments qui peuvent entraver l'absorption de votre corps. Le calcium peut diminuer l'absorption du fer, c'est pourquoi les aliments contenant du calcium et du fer doivent être consommés séparément.
Si vous avez des questions, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou à votre diététiste pour discuter de leurs recommandations pour améliorer votre apport en fer.
De quelle quantité de fer ai-je besoin ?
Selon les National Institutes of Health (NIH), la quantité quotidienne recommandée de fer pour les adultes est :
- 8 milligrammes (mg) par jour pour les hommes
- 18 mg par jour pour les femmes préménopausées
- 8 mg par jour pour les femmes ménopausées
- 27 mg par jour pour les femmes enceintes
- 9 mg pour les femmes qui allaitent
En général, les femmes sont plus à risque d'anémie ferriprive et peuvent avoir besoin de prendre des suppléments de fer. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé si vous pensez avoir une carence en fer.
De quelle quantité de fer mon enfant a-t-il besoin ?
La quantité quotidienne recommandée de fer pour les enfants est :
- 0,27 mg par jour de la naissance à six mois
- 11 mg de 7 à 12 mois
- 7 mg de 1 à 3 ans
- 10 mg de 4 à 8 ans
- 8 mg de 9 à 13 ans
- 11 mg/15 mg de 14 à 18 ans pour les hommes/femmes
Avant de compléter le régime alimentaire de votre enfant avec un supplément de fer, vérifiez d'abord auprès de son fournisseur de soins de santé pour voir si votre enfant ne reçoit pas déjà suffisamment de fer. Par exemple, si votre enfant reçoit une préparation pour nourrissons enrichie en fer, aucune supplémentation supplémentaire n'est nécessaire.
Aliments ou compléments :quel est le meilleur ?
"La vérité est que la plupart d'entre nous peuvent obtenir le fer dont nous avons besoin à partir des aliments que nous consommons, à moins qu'un fournisseur de soins de santé ne dise le contraire", a déclaré Harrison. "Pour certains, un supplément peut être nécessaire, mais ne commencez pas à en prendre sans en parler d'abord à votre médecin."
Si vous avez des inquiétudes concernant votre alimentation ou si vous pensez avoir une carence en fer, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou à un diététiste. Ils peuvent évaluer votre taux de fer et déterminer le plan d'action exact, qui peut inclure des modifications de votre alimentation ou la prise de suppléments. Pour trouver un spécialiste Banner Health près de chez vous, visitez bannerhealth.com.
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