Lorsque vous n'aimez pas travailler dans la cuisine, vous n'avez pas à renoncer à la vitamine. Samaria Grandberry, MS, RDN, LDN, offre sa meilleure recommandation pour manger sainement sans cuisiner.
Vous détestez préparer le dîner ? Vous êtes dans une bonne entreprise. Même les diététistes professionnels – qui vivent et respirent de la nourriture et des vitamines toute la journée – n'aiment pas toujours passer des heures dans la cuisine.
Cela dit, le choix de ne pas la cuisine n'a pas besoin d'être une commande à emporter ou un repas emballé (chacun d'entre eux pouvant généralement être chargé de sodium supplémentaire, de graisses malsaines et de conservateurs).
Pour le montrer, nous avons fait appel à une diététiste agréée de HUM Diet, Samaria Grandberry, MS, RDN, LDN, qui préfère passer son temps à l'extérieur la cuisine pour ses suggestions de consommation saines élevées pour les aversions pour la cuisine. Découvrez comment elle s'en tient à des recettes simples et à faible engagement et à des repas sans cuisson pour manger sainement sans cuisiner.
Le système pour un repas équilibré
La principale question que Samaria Grandberry, MS, RD, se pose lorsqu'elle prépare un repas ensemble est :qu'est-ce qui sonne bien ?
"Je pense qu'il est nécessaire de se concentrer sur vos envies", explique-t-elle. "Une fois que vous les ignorez, c'est à chaque fois que vous voyez des gens avoir des" journées de triche "ou se gaver de choses qu'ils ne veulent pas vraiment manger parce qu'ils se sont trop limités."
À partir de là, voici le système infaillible de Grandberry pour un repas sain et satisfaisant :
1. Protéine
Grandberry cherche dans son congélateur des aliments qui contiennent beaucoup de protéines, ce qui peut vous aider à rester rassasié. « Comme je ne prépare pas beaucoup le dîner, j'achète souvent de la viande fraîche en vrac, je la portionne et je la congèle », dit-elle. Grandberry recommande la viande naturelle nourrie à l'herbe d'un agriculteur du quartier si cela vous est accessible. Lorsque vous ne mangez pas de viande, elle suggère d'obtenir vos protéines à partir de haricots, d'œufs (si vous n'êtes pas végétalien) et de céréales complètes comme le quinoa et le millet.
Les repas riches en protéines comme la viande contiennent des vitamines utiles, comme les vitamines B, qui peuvent être puissantes à trouver ailleurs, dit Grandberry. La vitamine B12, par exemple, aide à fabriquer l'ADN et maintient votre sang et vos cellules nerveuses en bonne santé, selon les National Institutes of Health (NIH). Vous pouvez trouver ce nutriment dans le poisson, la viande, les œufs, le lait et les céréales de petit-déjeuner enrichies. Étant donné que seuls les produits d'origine animale contiennent naturellement de la vitamine B12, les végétaliens et les végétariens peuvent ne pas obtenir suffisamment de ce nutriment à partir du régime alimentaire seul. Les compléments alimentaires, comme le B12 Turbo de HUM Diet, peuvent aider à combler certaines lacunes.
2. Fibre
En attendant, les aliments riches en fibres comme les légumes et les céréales complètes sont importants pour le bien-être de l'intestin et de l'ensemble du corps. Pour les fibres, Grandberry utilise des légumes verts surgelés comme le brocoli, le maïs, les pois et les haricots verts.
Conformément à la clinique Mayo, les fibres alimentaires aident à garantir des actions intestinales communes, à maintenir la glycémie et les niveaux de cholestérol en dessous de la gestion, à diminuer la tension artérielle et réduiront même votre risque de mourir d'une maladie coronarienne.
Mais malgré tout ce que fait la fibre, la plupart des gens n'en ont pas assez. En fait, une analyse publiée dans l'American Journal of Life-style Medicine révèle que seulement 5 % des personnes obtiennent les 19 à 38 grammes (g) bénéfiques de fibres par jour. En construisant chaque repas autour de repas riches en fibres, vous serez en mesure d'augmenter vos chances d'atteindre votre consommation quotidienne bénéfique.
3. Céréales
Les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps, ce qui signifie qu'ils sont une partie essentielle de tout repas. (Bonus supplémentaire :de nombreuses céréales sont également excessives en fibres alimentaires.)
Grandberry essaie d'incorporer un grain au déjeuner et au dîner en optant pour le riz brun, le millet, le quinoa et le boulgour. Elle incorpore généralement des céréales complètes à son petit-déjeuner, en utilisant des bagels, du granola ou des flocons d'avoine à grains entiers.
En incorporant des céréales, des fibres et des protéines, Grandberry est prêt à créer une assiette à la fois satisfaisante et nutritive. "Essentiellement, j'observe mes envies, puis j'essaie de préparer le repas le plus copieux, le plus coloré et le plus rapide possible en utilisant les idées susmentionnées", déclare Grandberry. En parlant de coloration, c'est un autre précepte qu'elle suit :objectif d'obtenir au moins 2 à 3 couleurs complètement différentes dans votre assiette par repas.
Suggestions pour aller chez l'épicier
Des repas sains et simples commencent généralement par des voyages chez l'épicier. Voici la liste des incontournables de Grandberry lors de la recherche de repas.
- Recharge sur les produits surgelés. Les légumes et les fruits surgelés durent plus longtemps que leurs homologues récents, mais ont néanmoins une valeur diététique, dit Grandberry. De plus, ils ne nécessitent généralement pas de lavage ni de tranchage, ce qui accélère les problèmes lors de la préparation de plats cuisinés.
- Allez simple. Choisissez des légumes et des fruits surgelés qui n'ont pas été assaisonnés ou mélangés avec de la sauce. De cette manière, vous obtiendrez des vitamines et des minéraux nutritionnels sans sodium, sucre ou énergie ajoutés. Elle aime aussi les mélanges de légumes - comme le combo poivron et oignon - car ils simplifient la tâche pour ajouter une large gamme de légumes verts à au moins un plat.
- Épicez les problèmes. La meilleure façon d'améliorer vos repas avec un minimum d'effort est probablement d'assaisonner vos repas. Les épices et les herbes séchées pourraient avoir un effet important sur le style général de vos repas. De plus, il y a quelques avantages critiques pour la santé à utiliser des épices et des herbes pendant la cuisson. Une étude a révélé que les épices et les herbes possèdent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-cancérigènes. De plus, ils diminuent le glucose et le taux de cholestérol et ont des propriétés qui peuvent avoir un effet sur la cognition et le tempérament. Choisissez des assaisonnements courants comme le piment, la cannelle, le gingembre, le poivre noir, le curcuma, le fenugrec, le romarin et l'ail.
- Obtenez des informations récentes. Alors que la majorité des légumes et des fruits de Grandberry proviennent de la partie congélateur, elle recevra néanmoins quelques objets récents comme un sac de salades pré-coupées, des pommes, des oignons et tout produit de saison dont elle pourrait avoir envie. "Les produits de saison ont tendance à être moins chers et ont toujours meilleur goût." dit Grandberry.
- Optez pour de la viande congelée. La viande congelée est simple à vendre et à préparer le dîner, ce qui signifie qu'elle se retrouve normalement dans le panier d'achat de Grandberry. De bons choix incluent des filets de saumon et de tilapia assaisonnés, des crevettes, du coq et de la dinde au sol. Vous aussi, vous pouvez choisir du coq nature ou du bœuf maigre au comptoir des viandes et préparez-vous à la maison :assaisonnez la viande, coupez-la en morceaux et conservez-la dans le congélateur.
- Achetez des repas qui nécessitent un minimum de préparation. Du pain et des bagels prétranchés, des collations aux noix, des œufs, des pots de yaourt et du maïs soufflé nature sont de bons plats à emporter.
Suggestions pour consommer dehors
Certaines journées peuvent être si mouvementées qu'il est tout simplement préférable de passer par le service au volant pour le petit-déjeuner ou de saisir une commande cellulaire à partir de votre lieu de déjeuner préféré. Quelle que soit la détente assurée, vous pourrez toujours évaluer un repas nutritif lorsque vous mangez à l'extérieur. Gardez simplement à l'esprit les pointeurs suivants de Grandberry.
- Recherchez des choix avec la fibre. Les salades, le pain sandwich à grains entiers, les légumes cuits à la vapeur et les flocons d'avoine sont tous des repas riches en fibres qui vous procurent moins d'énergie par portion que les choix à faible teneur en fibres.
- Optez pour les grillades. Lorsque vous avez le choix, choisissez des aliments qui ont été grillés au lieu de frits. Les repas frits sont généralement plus riches en énergie et en graisses saturées.
- Obtenez-le dans un emballage. Certains restaurants offrent leurs sandwichs banals en guise de wrap. Si tel est le cas, envisagez de remplacer votre pain par une tortilla de grains entiers. Vous obtiendrez toujours des fibres, mais réduisez votre consommation d'énergie.
Ce que je mange en une journée :un diététicien qui n'aime pas cuisiner
Tout le monde n'a pas le temps (ou l'envie) de préparer le dîner, la préparation des repas ou de rechercher la bonne recette. Si vous n'aimez pas beaucoup passer du temps dans la cuisine, il existe néanmoins des moyens de manger sainement. Grandberry, par exemple, n'aime pas passer trop de temps à préparer des plats ensemble, mais est prêt à maintenir une alimentation équilibrée et nutritive. Voici à quoi ressemble une journée typique de consommation pour elle.
Petit-déjeuner
"Je préfère généralement prendre un expresso le matin avec une sorte de protéine comme des œufs et un grain entier comme du pain grillé ou un bagel", explique Grandberry. Certains jours, elle préfère un petit-déjeuner simple composé de yogourt grec à la vanille, de granola et de fraises tranchées.
Déjeuner
Le déjeuner est généralement le meilleur repas de la journée à Grandberry. "Je prépare normalement une sorte de plat le premier de la semaine et je mange les restes", dit-elle. Quelques-uns de ses derniers déjeuners comprennent une salade garnie de coq grillé et des pâtes blanches avec sauce au pesto achetée en magasin, crevettes et légumes. Alors que les pâtes à grains entiers présentent un supplément de fibres, Grandberry préfère le style et la texture des pâtes raffinées. (Et elle pense qu'il est préférable de manger des aliments dont vous aimez vraiment, plutôt que de vous forcer à manger des variantes plus saines des mêmes aliments.) Pour réduire le temps de préparation et de cuisson, elle utilise des viandes et des légumes surgelés. .
Dîner
Comme le déjeuner, Grandberry prépare généralement une recette de dîner rapide pour durer toute la semaine. L'un de ses dîners incontournables est la dinde au sol, le quinoa, le chou frisé congelé et les patates douces rôties. Pour faire les pommes de terre, elle découpe des pommes de terre récentes et les jette dans de l'huile d'olive. Ensuite, elle les saupoudre de cannelle, de muscade et d'un peu de cassonade et les met au four pendant une heure. "J'aime les choses que je peux mettre dans le four ou sur la cuisinière, puis faire autre chose pendant un certain temps", déclare Grandberry. Les mijoteuses et les friteuses à air sont d'autres instruments de cuisine utiles pour les personnes qui détestent préparer le dîner, propose-t-elle.
Collations
Lorsque Grandberry veut un morceau rapide, elle associe généralement des fruits riches en fibres comme les pommes et les baies avec un apport en graisses et en protéines comme le beurre de cacahuète. Les amandes, le fromage et le pop-corn sont ses autres plats préférés.
Ligne arrière
Maintenir une alimentation saine ne signifie pas que votre vie doit tourner autour de la cuisine. En gardant votre cuisine remplie de plats à préparer rapidement et en construisant la plupart des repas autour de protéines et de fibres, vous pourrez manger sainement avec un temps de cuisine minimal.
