Vous voulez des conseils sains pour Thanksgiving pour augmenter les antioxydants dans vos repas ? Les antioxydants que nous avons dans notre alimentation peuvent rendre les occasions festives beaucoup plus faciles sur nos corps. En cette saison des Fêtes, si vous avez un objectif, faites-en celui-ci :augmenter les aliments antioxydants. Pourquoi devrions-nous nous soucier des vacances ? Une indulgence n'est pas un gros problème, mais les éléments suivants SONT un gros problème pour les maladies chroniques :
- Les fêtes répétées , les after-parties , les cocktails , les desserts …..qui font grimper le décompte de plus en plus pour les conséquences négatives sur la santé.
- Les jours précédant les vacances et les restes après les vacances ont un impact plus important sur votre santé que le repas de Thanksgiving lui-même.
- Nous devons faire attention aux aliments blancs gluants, collants et décadents à répétition.
Les bases de Thanksgiving sont saines
Le dîner à la dinde en lui-même n'est pas si mal. Je dirais même que Thanksgiving peut être bon pour vous . La dinde, la purée de pommes de terre, les légumes et les canneberges peuvent être assez équilibrés. Si vous préparez la sauce aux canneberges avec de vrais fruits, il n'y a pas non plus de sucres ajoutés. Les ajouts comme les friandises et les rouleaux ooey-gooey sont ce qui stresse le corps et élargit la taille. Si vous ne pouvez pas laisser passer toutes les friandises gluantes et les petits pains décadents. Y a-t-il quelque chose que vous POUVEZ faire pour protéger votre corps ? Les sciences disent que la réponse est oui.
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Les repas à faible teneur en antioxydants nuisent au corps
Des repas de fêtes riches en calories SANS antioxydants peuvent endommager les cellules, selon les travaux du Service de la recherche agricole (R). Ces dommages cellulaires peuvent entraîner des maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer, etc. La plus grande inquiétude pour certains peut également être vraie :la prise de poids. En effet, les machines à brûler les calories de notre corps, connues sous le nom de mitochondries, réagissent mal au stress oxydatif. Points clés :les repas à faible teneur en antioxydants endommagent les cellules.
Conseils sains pour Thanksgiving pour se protéger du stress
La plus grande mesure que vous puissiez prendre pour protéger votre corps à Thanksgiving, ou à n'importe quel jour férié, est d'inclure des antioxydants.
Comment les antioxydants protègent-ils du stress de l'excès ?
La consommation continue d'aliments faibles en nutriments et riches en sucre incitera le corps à produire des radicaux libres. Ces molécules instables se forment lors de la digestion des aliments. Cela conduit au stress oxydatif que nous venons d'évoquer. Pour lutter contre le stress oxydatif, augmentez les antioxydants dans votre assiette de Thanksgiving et dans toutes les assiettes pendant les vacances. Les antioxydants sont des substances qui aident à protéger les cellules de l'oxydation et à améliorer la santé. Inclure des antioxydants pour atténuer les méfaits du dîner de la fête de la dinde. Les antioxydants se trouvent dans les vitamines et les minéraux. Ils comprennent les éléments suivants :bêta-carotène, glutathion, lutéine, lycopène, sélénium, vitamine A, vitamine C, zéaxanthine et vitamine E (R).
Conseil 1 pour Thanksgiving :Mangez des aliments à base de bêta-carotène
Le bêta-carotène est un antioxydant très important. Il se distingue par son pigment jaune orangé présent dans les fruits et légumes colorés. Ce pigment est liposoluble, ce qui signifie qu'il est plus facilement absorbé lorsqu'il est consommé avec des aliments gras comme l'avocat ou l'huile d'olive pressée à froid. Le bêta-carotène est un antioxydant puissant car il empêche les cellules et les tissus d'être endommagés par le stress. Un apport alimentaire élevé en bêta-carotène réduit considérablement les cancers de l'estomac, du poumon, de la prostate, du sein, de la tête et du cou. Il a également été démontré que la progression du cancer ralentit après que les gens aient mangé au moins cinq portions de fruits et légumes verts, oranges, rouges et jaunes par jour. La combinaison de bêta-carotène et d'autres antioxydants présents dans ces mêmes fruits et légumes diminue les risques de cancer.
De quelle quantité de bêta-carotène avons-nous besoin ?
Seulement 3 à 6 mg de bêta-carotène réduiront vos risques de contracter une maladie chronique (R).
Où pouvez-vous trouver les meilleures sources de bêta-carotène ?
Le bêta-carotène est le plus élevé dans les aliments de couleur orange, jaune et rouge et je ne parle pas de Mac &Cheese. Trouvez du bêta-carotène dans les carottes, les épinards, les patates douces, la mangue et les abricots (R). La meilleure chose :vous n'avez besoin que d'une portion (½ tasse) par jour pour améliorer vos niveaux d'antioxydants. Conseils sains pour Thanksgiving :asseyez-vous devant une assiette de légumes AVANT le repas pour augmenter vos aliments en bêta-carotène. Cela vous remplira à la fois pour que vous ne mangiez pas trop ET vous donne beaucoup de bêta-carotène. Profitez également d'une portion d'aliments riches en bêta-carotène comme les patates douces à votre repas ! Demandez à votre famille et à vos amis d'apporter un accompagnement de carottes épicées !
Astuce 2 :Augmentez votre glutathion
Le glutathion est l'antioxydant le plus important dans le corps, il devrait donc être le plus grand objectif pour être en bonne santé ce Thanksgiving. Le glutathion est fabriqué dans le foie et aide à réguler la digestion, le soutien immunitaire et la santé globale. Le glutathion joue un rôle énorme dans notre maintien en bonne santé. Comme d'autres antioxydants, il protège les cellules du stress provoqué par les déclencheurs environnementaux et alimentaires. Que fait le glutathion ?
- Le glutathion aide à régénérer les vitamines C et E (R)
- Aide d'autres antioxydants à agir dans l'organisme, notamment la lutéine et la zéaxanthine (R)
- Aide le foie à mieux métaboliser les toxines et contribue également à améliorer l'excrétion de ces toxines par les reins (R).
- Améliore la fonction des mitochondries, ce qui rendra la digestion plus efficace(R)
- Des niveaux plus élevés de glutathion ont été associés à une meilleure santé chez les personnes âgées
Qu'est-ce qui rend le glutathion faible ?
Cet antioxydant mérite beaucoup de crédit pour améliorer la santé. Si vous avez peu de glutathion, vous serez plus susceptible de contracter une maladie chronique. De faibles niveaux ont été associés à une forte consommation d'alcool et à une exposition constante à des toxines chimiques. Il s'agit notamment des éléments suivants :
- Pesticides
- Produits chimiques trouvés dans les aliments
- Produits de beauté et produits ménagers que nous utilisons quotidiennement (R)
La consommation d'alcool pendant les vacances peut devenir incontrôlable avec tous les engagements sociaux. Donc si vous buvez plus de 1 à 2 verres par jour vous devriez vous préoccuper de votre taux de glutathion.
De quelle quantité de glutathion avons-nous besoin ?
Il n'y a pas d'apport quotidien recommandé établi pour le glutathion. Cependant, maintenir un niveau adéquat est important pour la santé de toutes vos cellules. Une étude a mesuré une gamme saine de glutathion entre 440 et 654 mcg/dL dans le sang. Chez les fumeurs, les aliments riches en glutathion augmentent les taux sanguins de glutathion de 16 % et réduisent les dommages cellulaires de 29 % (R).
Aliments qui augmentent le glutathion
Les aliments naturellement riches en glutathion comprennent les champignons, les avocats, les épinards et le gombo(R) (R). Les aliments soufrés augmentent naturellement les niveaux de cet antioxydant dans le corps car le glutathion est composé de molécules contenant du soufre (R) . Les aliments qui stimulent le glutathion comprennent les œufs, la viande, l'ail, les oignons, les poireaux, la ciboulette et les légumes crucifères comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou et le chou-fleur (R) (R) (R (R). Vitamines C, B6, B12 et les aliments contenant du folate augmenteront également le niveau de glutathion (R). Trouvez ici des poudres de champignons, des cafés aux champignons et des thés aux champignons qui peuvent augmenter votre taux de glutathion.
5 conseils sains pour Thanksgiving pour augmenter le glutathion :
- Mélanger les oignons et de l'ail à tous vos plats salés pour éviter que ce dessert sucré ne les endommage.
- Le stress chronique peut réduire considérablement les niveaux de glutathion . L'ajout d'activités anti-stress pendant les vacances peut aider à éviter que cela ne se produise.
- Méditation a été montré pour augmenter la présence de glutathion. Il a été démontré que ceux qui pratiquent la méditation ont des niveaux de glutathion (R) 20 % plus élevés.
- Soyez reconnaissant :Utilisez le temps après le dîner pour réfléchir à ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Cela pourrait aider à améliorer votre taux de glutathion !
- Si vous êtes fortement déficient, il peut être avantageux de supplémenter les antioxydants comme le glutathion. Une façon de maximiser le glutathion est de compléter la n-acétylcystéine. Cependant, nous vous recommandons d'obtenir un panel de micronutriments pour voir quels sont réellement vos niveaux de glutathion.
Astuce 3 :Mangez des aliments à base de lutéine
La lutéine est un carotène important qui protège l'œil. Ses capacités antioxydantes peuvent aider à la structure et au fonctionnement du cerveau en servant à réduire puissamment l'inflammation (R). Un apport élevé en lutéine est lié à des taux réduits de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), d'inflammation oculaire, de cataracte, etc. (R). Les personnes qui mangent beaucoup d'aliments contenant de la lutéine et de la zéaxanthine ont 30 % de chances en moins de contracter la DMLA R). Malheureusement, les pays occidentalisés consomment moins de lutéine que jamais (R). La supplémentation en lutéine avec d'autres carotènes comme la zéaxanthine a montré des améliorations de la santé oculaire et même des améliorations de la fonction cérébrale (R).
De quelle quantité de lutéine avons-nous besoin ?
Bien qu'il n'existe aucun RDI établi pour la lutéine, de manière générale, 5 à 10 mg par jour semblent être bénéfiques (R).
Conseils de vacances sains pour obtenir plus de lutéine
Remplissez votre assiette avec quelques légumes verts. Certaines des meilleures sources alimentaires de lutéine comprennent le chou frisé, les épinards, le persil, les pois, la laitue frisée, la courge, les jaunes d'œufs et les choux de Bruxelles (R).
Astuce 4 :Mangez des aliments à base de lycopène
Comme la lutéine et le bêta-carotène, le lycopène fait partie de la famille des caroténoïdes. Le lycopène dans ces aliments est ce qui leur donne une teinte rougeâtre (R). Cet antioxydant a une abondance de propriétés pour la santé. Des recherches impliquant des études contrôlées indiquent que des apports élevés en lycopène peuvent réduire les risques de cancers de la bouche, du pharynx et du larynx (R). Les pesticides ne font pas le poids face au lycopène et ils peuvent protéger le corps des méfaits qui pourraient résulter de la consommation de ces toxines (R). Comme les autres caroténoïdes, le lycopène est capable d'aider à protéger le corps contre le cancer. Une analyse a montré un risque moindre de cancer du sein lorsqu'il y avait des niveaux plus élevés de lycopène dans le sang en réduisant le stress oxydatif (R).
De quelle quantité de lycopène avons-nous besoin ?
Il n'y a pas de RDA pour le lycopène mais en moyenne, les gens en consomment environ 6 à 10 mg par jour (R). Les quantités idéales semblent être d'environ 8 à 21 mg par jour pour améliorer la santé.
Conseils sains pour Thanksgiving pour obtenir plus de lycopène
Ajouter des aliments rouges :Le lycopène se trouve dans des fruits comme les tomates, le pamplemousse rose, les abricots, les oranges rouges, la pastèque, les églantines, les crevettes et la goyave. Le lycopène doit être consommé avec de la graisse et cuit pour améliorer son absorption (R). La tomate est un fruit qui contient du lycopène, mais c'est aussi un légume de solanacée qui peut avoir des effets pro-inflammatoires chez les personnes atteintes d'une maladie auto-immune. Soyez toujours conscient de la façon dont la nourriture vous affecte lorsque vous la mangez.
Astuce 5 :Augmentez le sélénium
Le sélénium n'est pas seulement un minéral mais c'est aussi un antioxydant. Il est nécessaire à plusieurs processus corporels pour maintenir notre corps en bonne santé et en plein essor. Le sélénium est nécessaire à la reproduction, à la fonction thyroïdienne, à la production d'ADN et au soutien immunitaire. Il fonctionne comme un antioxydant pour prévenir les dommages cellulaires (R). Le sélénium aide le glutathion à s'activer et à agir dans le corps (R). Donc, si vous voulez pomper votre glutathion, augmentez votre apport en sélénium.
De quelle quantité de sélénium avons-nous besoin ?
L'apport journalier recommandé (RDA) de sélénium est fixé par l'Institut américain de médecine (IOM) à 55 microgrammes par jour pour les adolescents et les adultes de tous âges (R). Les personnes souffrant de troubles thyroïdiens ou de troubles gastro-intestinaux comme la maladie de Crohn sont souvent déficientes en sélénium en raison d'une mauvaise absorption ou de besoins accrus (R). Ceux qui sont très stressés sont également à risque de carence (R)
Conseils sains pour Thanksgiving pour obtenir plus de sélénium
Les meilleures sources de sélénium sont les abats nourris à l'herbe, le poisson et les fruits de mer. Les viandes musculaires sont également un excellent moyen d'obtenir du sélénium dans votre alimentation. Si vous le pouvez, incluez des abats de dinde, du crabe, du thon, du flétan, des crevettes, du saumon, des palourdes ou des huîtres pour Thanksgiving. Ajoutez des noix du Brésil à votre petit-déjeuner ou cassez des noix du Brésil entre les repas comme collation saine. La teneur en sélénium trouvée dans le sol varie considérablement. Par exemple, les noix du Brésil sont très riches en sélénium, mais leur teneur en sélénium dépend de la manière et de l'endroit où elles sont récoltées. Un autre exemple est le brocoli; il peut avoir 10 fois moins de sélénium si la teneur du sol est faible (R). Vous craignez d'avoir une carence en sélénium ? La meilleure façon de le savoir est d'obtenir un panel de micronutriments. Certaines entreprises qui testent cela sont Science-Based Nutrition, Vibrant et Spectracell.
Conseil 6 :Ajoutez des aliments contenant de la vitamine A
La forme active de la vitamine A est appelée rétinol ou palmitate de rétinyle. La vitamine A est un antioxydant puissant dans le corps. De nouvelles recherches nous montrent que certaines personnes ont besoin à la fois de formes végétales et animales de vitamine A pour une meilleure santé. Le RDA pour le rétinol est de 800-1200 mcg par jour.
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine A ?
Un pourcentage énorme de la population, jusqu'à 40%, ne peut pas convertir efficacement les carottes (ou caroténoïdes) en rétinol à l'intérieur du corps. Le message que le public reçoit est de manger une carotte pour la vitamine A. Cependant, ce n'est pas efficace pour tout le monde. De nouvelles recherches révèlent que ces variations génétiques dans le métabolisme de la vitamine A sont assez courantes (R). Considérez ce fait :environ 70 à 90 % du rétinol, ou vitamine A active, sont absorbés, mais même dans des circonstances optimales, seuls 3 % ou moins des carotènes sont absorbés. Ceci est une moyenne (R).
Conseils de vacances sains pour obtenir plus de vitamine A
Savourez les abats et les abats de votre dinde. Ce sont les meilleures sources de vitamine A active à table le jour de Thanksgiving (R). Les carotènes, comme le bêta-carotène, ont un potentiel en vitamine A mais ne sont pas actifs dans la vitamine A.
Précautions avec la vitamine A
Étant donné que la vitamine A est un tel composé bioactif, la toxicité peut survenir à des doses élevées, il est donc préférable d'utiliser des types d'aliments d'origine naturelle comme les abats et les œufs. Mais si vous reculez à l'idée de cela, vous pouvez toujours subir un test génétique, un test sanguin et un supplément en conséquence sous l'observation attentive de votre praticien.
7. Obtenez plus de vitamine C
Vitamine C :elle est à nouveau à la mode, mais pour cause. La vitamine C est nécessaire à la fabrication du collagène. Il aide également à fabriquer de la L-carnitine, une substance importante dans la production d'énergie, et des neurotransmetteurs. La vitamine C est impliquée dans la fabrication de protéines dans le corps. La vitamine C est également un antioxydant important. Le RDI pour la vitamine C est de 75-120 mg (R). Cependant, de nouvelles recherches mettent en lumière des conditions qui bénéficient de beaucoup plus de vitamine C que le RDI, comme le cancer dans les essais cliniques (R). L'exposition à des toxines, le surpoids, le tabagisme, l'alcool et une mauvaise alimentation peuvent augmenter la quantité de vitamine C dont votre corps a besoin.
Comment obtenir plus de vitamine C pour Thanksgiving
Ajoutez des fruits et des légumes frais à la table de Thanksgiving ou servez un plateau de légumes et de fruits à grignoter avant le repas. Vous pouvez inclure des agrumes, des tomates, des pommes de terre, des poivrons rouges et verts, des kiwis, du brocoli, des fraises, des choux de Bruxelles et du cantaloup sont d'excellentes sources de vitamine C dans l'alimentation.
8. Conseils sains pour Thanksgiving pour augmenter la vitamine E
La vitamine E est une vitamine liposoluble qui devient de plus en plus faible dans l'alimentation des gens. Cet Thanksgiving, assurez-vous d'avoir suffisamment de vitamine E. La vitamine E peut réduire les dommages oculaires causés par le stress oxydatif du diabète, des cataractes, etc. (R). La vitamine E sous ses formes naturelles aide également à réguler les gènes et, ce faisant, peut aider à contrôler la croissance cellulaire anormale. Lorsque les gens ont une consommation élevée d'aliments riches en vitamine E, ils ont un risque réduit de maladies cardiaques de manière constante au fil du temps. Les aliments riches en vitamine E réduisent également les risques de la plupart des maladies chroniques (R). Au moins quatre-vingt-dix pour cent des hommes et des femmes n'obtiennent pas suffisamment de vitamine E dans leur alimentation, même à des niveaux dérisoires d'AJR de 20 mg par jour . Une étude récente publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que jusqu'à 1 adulte sur 3 atteint de diabète ou de syndrome métabolique présentait une carence en vitamine E (R).
Conseils sains pour Thanksgiving pour la vitamine E :
Deux catégories de vitamine E sont cruciales pour la santé :les Tocotriénols et les Tocophérols. Aliments riches en tocotriénols comprennent le paprika, les graines de rocou, le son de riz, l'huile de palme (récoltée de manière durable) et l'huile de noix de coco. Aliments riches en tocophérols comprennent le beurre d'arachide, la poudre de piment, les graines de tournesol, le germe de blé, les amandes et les graines de pavot. Ajoutez du paprika ou des graines de rocou à vos plats de Thanksgiving pour plus de couleur et de saveur. Mélangez des amandes ou des graines de tournesol dans vos salades ou vos plats de patates douces.
Astuce 9 :Ajoutez des aliments à base de zéaxanthine
La zéaxanthine est un jaune antioxydant qui améliore la santé des yeux. Il a été démontré que cette substance a des effets similaires dans le corps à la vitamine E. La zéaxanthine améliore également la disponibilité d'un autre antioxydant appelé glutathion (R). Comme la lutéine, la zéaxanthine aide à augmenter le pigment bénéfique dans le cristallin (R). Des niveaux inférieurs de zéaxanthine exposent les individus à un risque de perte de vision (R). La zéaxanthine prévient la DMLA en empêchant la lumière bleue d'endommager l'œil. Il a été démontré que ce composé neutralise les radicaux libres présents dans la rétine, réduisant ainsi le risque de DMLA (R).
De quelle quantité de zéaxanthine avez-vous besoin ?
Il n'y a pas de RDA établi, mais la recherche suggère qu'environ 6 mg/jour de zéaxanthine provenant de fruits et légumes (contre moins de 2 mg/jour) peuvent diminuer le risque de DMLA avancée (R).
Conseils sains pour Thanksgiving pour obtenir plus de zéaxanthine
Le maïs a mauvaise réputation, mais considérez ceci :le maïs moulu est la MEILLEURE source de zéaxanthine de toutes. Ajoutez un pouding au maïs ou une savoureuse salade de maïs en accompagnement à votre dîner de dinde. Un quart de livre de tortilla de maïs contient plus de 10 grammes de zéaxanthine [R] ! Ajoutez également du paprika ou du safran (R). Les œufs, le poivre orange, le miellat ou la mangue augmentent également la zéaxanthine dans votre assiette de Thanksgiving (R). Semblable au lycopène, la zéaxanthine s'absorbe mieux lorsqu'elle est hachée et cuite (R). Associer la zéaxanthine à un aliment gras contribuera également à améliorer son absorption (R).
Astuce 10 pour une action de grâce saine :pimentez-la
Les épices sont très riches en antioxydants. Non seulement les épices aromatisent vos aliments, mais elles peuvent également augmenter votre apport en antioxydants. Voici quelques idées d'épices à ajouter à votre dîner du jour de la dinde :
- Cannelle peut être ajouté à plus que des fruits et des produits de boulangerie. Ajoutez-le à vos légumes comme les patates douces et la courge pour lui donner une douceur naturelle sans tout le sucre.
- Gingembre aide à soutenir la digestion et vous maintient en bonne santé en renforçant votre système immunitaire. Le gingembre a un bon goût et rend les légumes délicieux. Ajoutez-le aux sauces, sautés, sautés, vinaigrettes et pâtisseries de Thanksgiving.
- Ail peut être utilisé dans tout, des soupes et ragoûts aux vinaigrettes sautées et salades.
- Le cumin est généralement utilisé dans les assaisonnements pour curry et tacos. J'aime l'ajouter à tout, des œufs aux vinaigrettes lors des repas de fêtes.
- Basilic est une excellente herbe pour cuisiner. Conseil santé pour l'Action de grâce :Ajoutez du basilic aux sauces, ragoûts, pâtisseries et sautés.
Astuce 11 :Idées de recettes de Thanksgiving pour augmenter les antioxydants :
Essayez cette recette de tarte à la citrouille sans croûte pour un dessert sans produits laitiers, sans gluten et sans sucre ajouté. Il contient de la citrouille qui est une source élevée de bêta-carotène. La courge musquée est un favori des Fêtes. Essayez cette recette facile qui combine le chou-fleur et le pouvoir antioxydant de l'ail. Le chou-fleur est riche en glutathion et la courge musquée contient du bêta-carotène, vous obtenez donc une double dose de nutriments qui aideront votre corps à prospérer. Cette recette de chou-fleur contient du chou-fleur riche en antioxydants avec les bienfaits du persil et de l'ail pour la santé. Essayez-le comme accompagnement dans votre festin des Fêtes. Broccoli Rabe est un vert au goût amer qui n'est pas traditionnellement associé aux vacances. Vous pouvez commencer une nouvelle tradition en ajoutant ce légume pour une nutrition optimale puisqu'il est riche en vitamine A et C ainsi qu'en glutathion. La recette comprend des flocons de citron, d'oignon et de piment. Si vous n'aimez pas les épices, vous pouvez tenir le piment.
Résumé
Ajoutez des légumes colorés, des fruits, des noix, des graines et des épices ainsi que des abats de dinde et du poisson à vos repas et collations de Thanksgiving pour un esprit et un corps plus sains cette saison. Bien que n'importe qui puisse bénéficier de l'utilisation de certains de ces conseils, il ne s'agit pas d'un avis médical et ne doit être utilisé qu'à des fins d'information. Assurez-vous de consulter votre médecin avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire et à votre mode de vie. Cet article est une collaboration écrite par Jeanette Kimszal, RDN, NLC et Heidi Moretti, RDN, MS.
