Les sucres sont des composants courants de notre alimentation. On les trouve dans une large gamme d'aliments et de boissons, à la fois naturels et sous forme ajoutée, notamment dans les fruits et les jus de fruits, le lait et les produits laitiers, le miel, les confitures et les marmelades, les boissons non alcoolisées, les plats cuisinés, les produits végétaux (par exemple, le ketchup ), desserts et autres douceurs sucrées. Les sucres donnent un goût sucré et agréable à nos aliments et sont la source d'énergie la plus fondamentale pour notre corps. Avec l'augmentation de la consommation de sucres ajoutés au cours des dernières décennies, parallèlement à la montée de l'obésité et des maladies associées, le rôle du sucre dans notre santé a été remis en question. Cet article apporte des réponses à certaines questions largement répandues sur le lien entre les sucres et la santé, en s'appuyant sur les dernières preuves scientifiques.
Qu'est-ce que le sucre ?
Les sucres sont les éléments constitutifs de tous les glucides et peuvent être classés en monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides et polysaccharides :
- Les monosaccharides sont des sucres à une seule unité comme le glucose, le fructose et le galactose
- Les disaccharides consistent en une combinaison de deux sucres individuels à une seule unité pour former du sucre de table (saccharose) ou du sucre de lait (lactose)
- Les oligosaccharides sont des chaînes moyennes de sucres unitaires et comprennent le mannose et des fibres telles que l'inuline à chaîne courte
- Les polysaccharides sont de longues chaînes de sucre à une seule unité et comprennent des amidons comme ceux que l'on trouve dans les pommes de terre, les oignons et les carottes
Le saccharose est la combinaison de sucres communément appelée «sucre de table». D'autres utilisations du terme « sucre » peuvent désigner plus généralement des monosaccharides et des disaccharides. Vous pouvez trouver un aperçu des différents types de sucres dans notre article sur "Les fonctions des glucides dans notre corps".
Les sucres naturels sont-ils plus sains que les sucres ajoutés ?
Non, les sucres, qu'ils soient présents naturellement ou ajoutés aux aliments, sont chimiquement identiques et ont le même effet sur notre corps.
Les sucres sont parfois classés comme « naturels », « total », « libres » ou « ajoutés », ce qui peut nous amener à penser que les sucres eux-mêmes pourraient être « plus sains » ou non, ce qui est techniquement incorrect. Cependant, les aliments dans lesquels les sucres sont naturellement présents - qu'il s'agisse de céréales, de légumineuses, de fruits ou de légumes - contiennent généralement des fibres et d'autres nutriments en plus des sucres, et sont donc meilleurs pour notre santé que les aliments contenant principalement des sucres libres ou ajoutés. En effet, un apport élevé en sucres libres et ajoutés est un facteur de risque pour de nombreuses maladies évitables, alors que les sucres naturels issus d'une alimentation riche en céréales complètes, fruits et légumes ne sont pas préoccupants.
Le sucre dans les fruits est-il mauvais ?
Non, les sucres dans les fruits ne sont pas mauvais. Les fruits contiennent des sucres aux côtés d'autres nutriments tels que des vitamines, des minéraux et des fibres, ce qui signifie qu'en plus du sucre lui-même, qui est important dans le métabolisme énergétique de notre corps, vous bénéficiez d'avantages supplémentaires pour la santé en consommant des fruits plutôt que des sucres de fruits seuls.
Le principal sucre présent dans les fruits est le fructose et on s'inquiétait il y a quelques années de ses effets sur la santé de notre corps (voir aussi notre article sur "Qu'est-ce que le fructose et est-ce mauvais pour la santé ?"). Cependant, la recherche scientifique montre qu'il existe actuellement peu de preuves que le fructose lui-même cause des problèmes de santé - pas dans les quantités consommées dans le cadre d'un régime alimentaire européen général, en particulier dans le cadre des fruits entiers.
Quelle est l'alternative la plus saine au sucre ?
Aucun type de sucre n'est plus sain qu'un autre, car la façon dont le sucre est utilisé par le corps est similaire et représente toujours environ quatre calories d'énergie par gramme. Pour beaucoup d'entre nous, l'"alternative la plus saine" consiste à réduire la consommation de sucre aux niveaux recommandés par l'Organisation mondiale de la santé. Une réduction des sucres dans l'alimentation peut être obtenue étape par étape en réduisant la quantité de sucre utilisée dans les recettes maison ou cuites au four ainsi que dans les produits achetés en magasin, tout en obtenant une douceur (et une plénitude) satisfaisante dans la recette.
Les sucres peuvent-ils causer le surpoids et l'obésité ?
Oui, les sucres, comme d'autres nutriments contenant des calories, peuvent contribuer au surpoids et à l'obésité. Les aliments riches en sucres sont sucrés, ce qui les rend très attractifs pour le cerveau. Par conséquent, la gestion du sucré dans notre alimentation peut nécessiter une vigilance particulière. En prêtant attention à la taille des portions et à la teneur énergétique de nos aliments et boissons gazeuses, nous nous assurerons que les calories quotidiennes ne dépassent pas nos besoins énergétiques.
Le sucre cause-t-il le diabète ?
Peut-être. Les preuves issues de la recherche montrent qu'une consommation élevée de boissons gazeuses peut augmenter le risque de diabète de type 2. Cependant, les preuves sur les sucres libres et totaux dans une alimentation équilibrée provoquant le diabète de type 2 ne sont pas concluantes pour le moment. De plus, la communauté scientifique convient que les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes, les céréales et les légumineuses ne sont pas préoccupants dans le développement du diabète, et ces aliments sont plutôt considérés comme contribuant à la prévention de la maladie.
Le sucre peut-il rendre les enfants hyperactifs ?
Non. De nombreux parents pensent que trop de sucre peut contribuer à l'hyperactivité de leurs enfants, mais cette relation n'est pas étayée par des preuves scientifiques. Cette croyance découle d'études de cas dans les années 1970 et de l'affirmation selon laquelle le sucre est la cause du trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH). Mais ces premières études étaient méthodologiquement erronées, et le lien entre la consommation de sucre et l'activité peut être le résultat d'une «causalité inverse» - les enfants plus actifs ont besoin de plus d'énergie et ont donc des apports en sucre plus élevés. Depuis lors, la majorité des études expérimentales contrôlées ne soutiennent pas l'idée que la consommation de sucre entraîne une augmentation de l'activité.
L'association perçue pourrait également être influencée par les croyances et les attentes des parents. Dans une étude, les parents à qui on a dit que leur enfant avait reçu une boisson contenant du sucre ont qualifié le comportement de leur enfant de plus hyperactif ; même si toutes les boissons étaient sans sucre.
Dans le contexte du TDAH, il est maintenant clair que les causes du TDAH sont multifactorielles et comprennent à la fois des facteurs génétiques et environnementaux. Il n'existe aucune preuve concluante que le sucre soit l'un des facteurs qui contribuent au développement du TDAH.
Les sucres peuvent-ils endommager vos dents ?
Oui, le sucre est la cause des caries dentaires. Les sucres libres dans l'alimentation sont fermentés par des bactéries naturellement présentes dans la bouche, et les déchets qui en résultent provoquent la carie dentaire. La réduction des sucres libres dans l'alimentation à moins de 5 % de l'apport énergétique total, comme le recommande l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et de bonnes pratiques d'hygiène bucco-dentaire impliquant l'utilisation de dentifrice fluoré peuvent prévenir l'apparition de caries dentaires, car elles réduisent les déchets bactériens. et soutenir l'émail des dents.
Le sucre crée-t-il une dépendance ?
Non. Il n'existe actuellement aucune preuve que le sucre crée une dépendance chez l'homme. L'addiction est un processus physiologique et psychologique qui provoque une dépendance et des symptômes de sevrage si la substance addictive n'est plus consommée. Bien que la recherche sur les rongeurs ait montré que les rats, dans des conditions spécifiques, développent des réponses de type dépendance à des substances au goût sucré, ces observations n'ont pas été confirmées de manière concluante chez l'homme. Dans les expériences sur les animaux, les rats se sont vu refuser de la nourriture et n'ont reçu de solutions sucrées qu'à des moments précis de la journée plutôt que de les laisser se nourrir selon leur rythme naturel.
La théorie de la dépendance au sucre a été suggérée en établissant des parallèles avec d'autres comportements addictifs, mais la recherche scientifique à ce jour n'a trouvé aucun indicateur comportemental ou neurobiologique convaincant qui ressemble à la dépendance au sucre chez les personnes de poids normal ou en surpoids.
En général, les scientifiques doivent encore se mettre d'accord sur l'existence de la dépendance alimentaire. Les outils de mesure des dépendances alimentaires tels que l'échelle de dépendance alimentaire de Yale n'ont jusqu'à présent pas été entièrement approuvés. Les scientifiques s'accordent à dire qu'il est important de faire la différence entre :
- les personnes ayant un fort besoin de nourriture
- l'idée que des aliments ou nutriments spécifiques créent eux-mêmes une dépendance
- le comportement de manger en soi crée une dépendance
Il est probable que l'environnement alimentaire joue un rôle important pour les personnes qui mangent trop. La grande disponibilité d'aliments et de boissons savoureux, ainsi qu'un environnement social qui favorise les grandes portions, peuvent encourager la suralimentation. Cet environnement peut être particulièrement difficile pour les personnes qui ont tendance à se gaver d'aliments et qui manifestent un fort désir d'aliments sucrés ou gras.
Le sucre est-il toxique pour le corps humain ?
Non, le sucre n'est pas toxique pour le corps. La toxicité implique qu'une substance cause des dommages irréparables à l'organisme. Le sucre est un nutriment essentiel à partir duquel le corps reçoit directement de l'énergie. Cependant, le corps peut digérer certains amidons en sucres et les utiliser comme source d'énergie pour atteindre des niveaux de sucre dans le sang beaucoup plus stables. De plus, les aliments riches en fibres (voir notre article sur les fibres alimentaires) offrent des avantages supplémentaires pour la santé car ils sont souvent riches en autres nutriments comme les vitamines et les minéraux. Par conséquent, il est recommandé de remplacer les sucres simples par des céréales complètes et d'autres produits riches en fibres.
Combien de sucre est OK par jour ?
L'OMS suggère que les sucres libres (c'est-à-dire tous les monosaccharides et disaccharides ajoutés aux aliments par les fabricants, les cuisiniers ou lors de la cuisson à la maison, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits) ne représentent pas plus de 10 % de la consommation d'une personne. apport énergétique quotidien. Pour un adulte nécessitant 2 000 kcal par jour, 10 % équivaut à pas plus de 200 kcal de sucres libres, soit environ 50 grammes ou 12 cuillères à café de sucre.
Les informations sur ce que les gens mangent quotidiennement (y compris les aliments contenant du sucre) et les régimes alimentaires spécifiques à la culture sont prises en compte lors de l'élaboration d'objectifs alimentaires et de directives alimentaires spécifiques à chaque pays (FBDG). Dans l'ensemble, les FBDG suggèrent que les aliments contenant du sucre devraient représenter la plus petite proportion d'un régime alimentaire sain, au sommet d'une pyramide alimentaire (voir notre article sur les "Recommandations alimentaires basées sur l'alimentation en Europe").
Conclusion
Dans l'ensemble, les preuves scientifiques actuelles appuient les liens de causalité directs et spécifiques au contexte entre les sucres et l'obésité ainsi que la santé dentaire. Il n'y a aucune preuve que les sucres créent une dépendance chez l'homme ou provoquent une hyperactivité chez les enfants.
En tant que partie commune de notre alimentation, les sucres apportent de l'énergie à notre corps, mais ils rendent également nos aliments plus attrayants. Comme pour tout autre macronutriment, une consommation excessive de sucre peut avoir un impact négatif sur le poids et la santé. Cependant, lorsqu'il est consommé avec modération, afin d'obtenir une alimentation globalement équilibrée, le sucre peut être consommé dans le cadre d'un mode de vie sain.
