Le fructose a fait l'objet de nombreuses études concernant son impact sur la santé. Nous avons examiné ce qu'est le fructose, comment le fructose est digéré et ce qu'il fait dans le corps et les preuves actuelles de la façon dont cela affecte la santé.
Fructose vs glucose, et d'où vient le fructose ?
Le fructose est le principal sucre naturellement présent dans le miel et les fruits (par exemple, les dattes, les raisins secs, les figues, les pommes et les jus de fruits fraîchement pressés) et en petites quantités dans certains légumes (par exemple, les carottes). Le fructose est comme le glucose un sucre mono-saccharide et le plus sucré de tous les glucides naturels; une molécule de glucose et de fructose forment ensemble le sucre de table (saccharose) qui est à moitié fructose et moitié glucose (voir aussi l'article sur "Les fonctions des glucides dans la santé"). Le sucre de table est utilisé à la maison, « à table », ainsi que pour la cuisine et la pâtisserie, et est utilisé comme édulcorant dans la fabrication d'aliments et de boissons. Une autre source de fructose sont les sirops de glucose-fructose (dont le sirop de maïs à haute teneur en fructose fait partie :voir nos documents sur les sirops de glucose-fructose), qui sont fabriqués à partir de maïs et de blé et utilisés comme édulcorants dans une variété d'aliments tels que les confitures, les conserves et confiserie. Leur teneur en fructose peut varier de 5% à 50%. Si le fructose représente plus de 50 % du sirop, le nom sur la liste des ingrédients doit se lire « Sirop de fructose-glucose ». Le fructose apporte la même énergie calorique par gramme que tout autre sucre ou glucide digestible, soit 4 kilocalories par gramme.
Fonctions de fructose dans le corps
Le fructose est digéré dans le foie pour produire principalement du glucose (~ 50 %) et de petites quantités de glycogène (> 17 %), du lactate (~ 25 %) et une petite quantité d'acides gras. Le glucose voyage à travers la circulation sanguine vers tous les organes et muscles, où il est transformé en énergie. Le lactate et les acides gras sont également des sources d'énergie pour le corps.
Certaines études montrent que des apports élevés en fructose peuvent entraîner des modifications du métabolisme énergétique du corps. Beaucoup de ces études sont réalisées sur des animaux ou sont des essais à court terme sur des humains, avec des niveaux de fructose beaucoup plus élevés que ceux consommés dans un régime alimentaire moyen. Cette approche appelée hyperdosage fournit une énergie supérieure aux besoins normaux et provoque une augmentation des lipides sanguins, facteur de risque de maladies métaboliques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2. En général, l'augmentation de l'apport alimentaire provenant de toute source d'énergie supérieure aux besoins énergétiques entraînera éventuellement une prise de poids, à moins qu'elle ne soit équilibrée par une activité physique accrue. L'obésité en elle-même, en particulier l'excès de graisse abdominale et indépendamment des lipides sanguins, est clairement associée à une maladie métabolique. Cependant, dans les études qui n'hyperdosent pas le fructose et utilisent du fructose à des niveaux conformes à la consommation quotidienne normale de fructose (y compris dans le cadre de fruits et légumes), le fructose ne provoque pas de stéatose hépatique non alcoolique, ni une augmentation dans les lipides sanguins qui peuvent avoir un effet négatif sur la santé. Il y a encore un débat autour du fructose dans le cadre des boissons gazeuses et du développement du diabète de type 2 :les preuves scientifiques à l'heure actuelle ne sont pas encore suffisantes pour tirer une image claire de l'existence d'un lien.
Fructose et exercice
Les athlètes pratiquant des sports de haute intensité et d'endurance bénéficient souvent d'un apport en fructose supérieur à la normale pendant les séances d'exercice pour une performance accrue et une diminution de la fatigue, en particulier dans des conditions chaudes et humides (voir également notre article sur 'Une nutrition optimale pour la performance sportive :macronutriments et micronutriments' ). Habituellement, l'apport en fructose est augmenté dans les boissons pour sportifs qui associent les sucres glucose et fructose et qui contribuent à remplacer les liquides, le sel et les glucides perdus lors d'une activité physique de forte intensité ou de longue durée. Cela signifie que les athlètes ont souvent un apport en fructose supérieur à la normale lorsqu'ils complètent leur alimentation avec des boissons pour sportifs pendant l'exercice, mais ils ont tendance à avoir moins de maladies métaboliques et cardiovasculaires que les personnes sédentaires en raison des effets bénéfiques globaux de l'activité physique.
Alors, le fructose est-il mauvais pour vous ?
Il existe actuellement peu de preuves suggérant que le fructose lui-même cause des problèmes de santé dans les quantités consommées dans le cadre d'un régime alimentaire européen général. Pour protéger la santé, éviter les apports énergétiques excessifs (que ce soit du fructose ou d'autres sources), s'engager dans une activité physique régulière, maintenir un poids corporel sain, lire les étiquettes des aliments pour la teneur en sirop de fructose et avoir une alimentation saine et variée reste le meilleur conseil.
