¿Qué tan saludable es tu cerebro? Los trastornos del estado de ánimo y las enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer parecen ser casi una epidemia. Un componente importante de la salud del cerebro, incluido el estado de ánimo y la capacidad cognitiva, depende del equilibrio de los neurotransmisores.
Estos mensajeros químicos desempeñan un papel clave en la gestión de muchos procesos corporales, así como en acciones centrales que tienen lugar en el cerebro, como el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo y la cognición.
Al igual que con muchas enfermedades crónicas, el establecimiento del problema y el restablecimiento del equilibrio comienzan con los alimentos que come. Es importante saber qué comer para garantizar una liberación saludable y el equilibrio de sus neurotransmisores. Comencemos con una descripción general rápida de los neurotransmisores.
Neurotransmisores 101
Los neurotransmisores son los mensajeros químicos que liberan las neuronas para transmitir información dentro del cerebro y desde el sistema nervioso a otras partes del cuerpo. Las neuronas secretan neurotransmisores después de ser activadas por un potencial de acción cuando hay una carga desequilibrada en los iones. El neurotransmisor tiene la capacidad de cruzar la sinapsis entre neuronas y unirse a un receptor. A partir de ahí, continúa el mensaje a otras neuronas en la línea, o si ha llegado a su punto final, estimula un tipo diferente de célula para realizar una determinada acción, según el tipo de neurotransmisor y el tipo de célula.
Algunos neurotransmisores proporcionan su señalización en el receptor, mientras que otros tienen interacciones y comunicación posteriores al receptor. Los neurotransmisores pueden ser excitadores o inhibitorios, y algunos desempeñan ambas funciones según la situación. Un neurotransmisor excitatorio es aquel que crea cambios en la célula que responde, mientras que los inhibidores bloquean cualquier cambio que pueda ocurrir.
Muchos neurotransmisores se sintetizan tanto en el intestino como en el cerebro, incluidos la dopamina, el GABA, la serotonina y la norepinefrina. De hecho, aproximadamente el 95% de la serotonina en el cuerpo proviene del intestino, donde actúa como mensajero paracrino y neurotransmisor. Los neurotransmisores también desempeñan un papel en el sistema inmunitario, señalando que se produzcan ciertas acciones. Nueva evidencia apunta al potencial de algunas células inmunitarias para liberar neurotransmisores también.
Los estudios han señalado posibles conexiones entre la disfunción de los neurotransmisores y varios trastornos neurológicos y psiquiátricos, como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, la depresión, la esquizofrenia y la fibromialgia.
Algunos de los neurotransmisores más conocidos incluyen:
– Acetilcolina
– Dopamina
– Epinefrina (adrenalina)
– GABA
– Glutamato o ácido glutámico
– Noradrenalina (noradrenalina)
– Serotonina
Alimentos para la Salud Cerebral
Lo que come tiene el potencial de afectar su estado de ánimo y mejorar su función cognitiva. Muchos estudios han buscado ver si los estados de ánimo negativos inspiraron patrones de alimentación o viceversa. Un estudio de adultos sanos de mediana edad encontró que la calidad de la dieta estaba asociada con el estado de ánimo y la velocidad de procesamiento cognitivo. Los participantes que siguieron una dieta óptima rica en nutrientes tuvieron una mayor ingesta de nutrientes como magnesio y zinc con niveles sanguíneos más altos de vitamina B6 y folato.
Esta conexión entre la comida y el estado de ánimo probablemente proviene de los efectos de ciertos nutrientes y alimentos sobre los neurotransmisores, incluido el consumo de los propios neurotransmisores. También hay importantes precursores de los neurotransmisores que debe tener en cantidades suficientes para un cerebro saludable y la comunicación en todo el cuerpo, que se analizan a continuación.
Bloques de construcción de neurotransmisores
Hay muchos nutrientes que son esenciales para la síntesis y regulación de los neurotransmisores, incluidos los aminoácidos (especialmente los precursores triptófano y tirosina), colina, vitamina C, vitaminas B (especialmente B6, B12 y folato), aminoácidos grandes (es decir, valina , leucina, isoleucina, fenilalanina), zinc, hierro, ácidos grasos omega-3 y vitamina D. También hay ciertos alimentos que son conocidos por sus beneficios generales para el cerebro. Un ejemplo es el té, probablemente debido en parte al aminoácido L-teanina, que influye en los niveles de dopamina y GABA en el cerebro.
Los neurotransmisores individuales tienen sus propios sustratos requeridos, incluidos muchos de los nutrientes enumerados anteriormente. Revisemos algunos de los neurotransmisores clave y su conexión con la dieta, incluso si puede consumir el neurotransmisor a través de los alimentos y las formas de asegurarse de tener niveles adecuados de los sustratos.
Glutamato
Entre sus muchos trabajos en el cuerpo, el glutamato actúa como el principal neurotransmisor excitatorio. Aunque puede encontrar muchos alimentos que contienen glutamato, este no cruza la barrera hematoencefálica (BBB). En cambio, el glutamato dietético generalmente se usa en otras áreas del cuerpo, como el páncreas, el hígado y los intestinos. El glutamato de la dieta es metabolizado por los enterocitos en el intestino, y los niveles circulantes son generalmente bajos en el plasma y están estrechamente regulados. Sin embargo, el nivel total de glutamato en el cuerpo aumenta con la cantidad ingerida, por lo que un consumo excesivo podría conducir a una mayor absorción en la vena porta en lugar de metabolizarse en el intestino.
El cerebro produce su propio glutamato a partir de la glucosa. El cuerpo requiere alfa-cetoglutarato o los aminoácidos glutamato, que incluyen glutamina, arginina, histidina y prolina, para la síntesis endógena de glutamato. El consumo de alimentos ricos en proteínas, especialmente fuentes de carne, generalmente proporcionará estos aminoácidos. Los alimentos ricos en arginina incluyen legumbres, aves, huevos, pescado y productos lácteos. Los alimentos que contienen histidina incluyen pollo, pescado, avena y soja.
Debido a que el glutamato es un importante neurotransmisor de exhibición, sus niveles extracelulares permanecen estrictamente regulados. Los niveles excesivos de glutamato están relacionados con efectos negativos para la salud, como la neurotoxicidad y el estrés oxidativo. Por lo tanto, es importante evitar los agonistas del glutamato que podrían imitar los efectos del glutamato, especialmente en condiciones en las que el cerebro sanguíneo funciona incorrectamente.
Uno de los agonistas de glutamato más estudiados es el glutamato monosódico (MSG). Se ha demostrado que el glutamato monosódico tiene posibles efectos negativos para la salud que podrían estar relacionados con el consumo de glutamato. En un estudio con ratas, el glutamato monosódico condujo a daño renal y aumento de los niveles de creatinina sérica, ácido úrico y BUN, así como también aumento de los marcadores asociados con la apoptosis (muerte celular). La suplementación con carnitina ayudó a mejorar estos efectos a través de sus propiedades antioxidantes.
Ha habido muchos informes de asociaciones negativas de MSG en humanos, pero la literatura tiene resultados mixtos. Se cree que el MSG causa dolores de cabeza en algunas personas. Una revisión sistemática encontró que la administración de MSG con alimentos condujo a una menor incidencia de dolor de cabeza en comparación con la administración sin alimentos. Los autores concluyeron que se necesita más investigación sobre este tema. Un ensayo controlado aleatorizado estudió los efectos de la ingesta constante de MSG en las preferencias de sabor y la elección de alimentos. El grupo de tratamiento recibió un caldo que contenía 3,8 gramos de MSG al día, mientras que el grupo de control recibió un caldo igualado en sodio sin MSG añadido. Después de cuatro semanas, los investigadores encontraron que las mujeres en el grupo de tratamiento tenían una percepción disminuida de la intensidad umami y menos deseo de comer alimentos salados. Los autores concluyeron que este cambio en las preferencias de sabor podría tener un impacto en la elección de alimentos y la salud metabólica.
GABA
El glutamato también es el precursor del ácido gamma-aminobutírico o GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio. En el cerebro, la descarboxilasa del ácido glutámico (GAD) convierte el glutamato en GABA. GAD también actúa como la enzima limitante de la velocidad en el cerebro. El GABA se sintetiza en el intestino, generalmente gracias a especies de bacterias amigables como Lactobacillus .
Hay estudios que demuestran un beneficio potencial de consumir GABA, a pesar de que la mayoría de los consensos científicos dicen que GABA no cruza la barrera hematoencefálica. En un estudio, consumir una bebida que contenía GABA redujo los signos de fatiga y estrés. También hubo niveles significativamente más bajos de cortisol durante la tarea en quienes consumieron GABA en dos dosis diferentes (25 mg y 50 mg) en comparación con quienes no lo hicieron. El consumo de 50 mg de GABA condujo a una reducción significativa en las puntuaciones de tensión nerviosa en comparación con un control. En aquellos con fatiga crónica, hubo una disminución en las puntuaciones en un cuestionario autoinformado de fatiga psicológica, pero este no fue el caso para aquellos sin fatiga crónica. Consumir solo 25 mg de GABA no afectó los niveles de fatiga, pero consumir la dosis de 50 mg de GABA aumentó el rendimiento con una mayor cantidad de respuestas correctas en una prueba. Los investigadores encontraron que consumir GABA parecía no afectar al cerebro en sí, sino que ejercía su efecto en los órganos periféricos.
Una revisión sistemática de catorce estudios encontró evidencia limitada a moderada para el uso de GABA dietético o suplementario para aliviar el estrés y poca evidencia de su efecto sobre el sueño. Las dosis para el alivio del estrés variaron considerablemente en los estudios considerados en esta revisión. Se requirieron dosis más altas para los beneficios del sueño y es posible que se necesite una suplementación prolongada para ver un cambio.
Una revisión sistemática separada estudió la capacidad de ciertas hierbas para afectar el sueño al actuar sobre los receptores GABA. Raíz de valeriana, Magnolia sp., la manzanilla y la pasiflora influyen en los receptores GABA o aumentan la disponibilidad de GABA a través de otros mecanismos.
Entonces, ¿dónde puedes encontrar GABA en tu dieta? Los alimentos como la soja, los frijoles adzuki, los alimentos fermentados, el té blanco y los tomates son fuentes de GABA. Un estudio encontró que la soya fermentada es una buena fuente de una bacteria productora de ácido glutámico, que se usa para crear GABA.
Serotonina
El consumo de serotonina podría no tener un efecto beneficioso en el cerebro y el estado de ánimo porque no puede atravesar la barrera hematoencefálica. La serotonina exógena generalmente se metaboliza con la ingestión, lo que podría conducir a un aumento temporal en los niveles plasmáticos de 5-HIAA, un metabolito de la serotonina. Los alimentos ricos en serotonina incluyen plátano, nueces y piña. En un estudio, el consumo de estos alimentos ricos en serotonina condujo a una elevación significativa de 5-HIAA, que alcanzó su punto máximo aproximadamente 2 horas después de la ingestión, pero desapareció rápidamente.
Al igual que GABA, el microbioma intestinal puede sintetizar serotonina al metabolizar el triptófano. Casi toda la serotonina se encuentra en el intestino, donde juega un papel importante en la digestión. Debido al eje intestino-cerebro, la serotonina también influye en los trastornos del estado de ánimo como la depresión.
Aunque el consumo de serotonina podría no afectar los niveles cerebrales del neurotransmisor, el consumo de triptófano podría hacerlo. Este aminoácido esencial es necesario para la síntesis de serotonina. La conexión dietética triptófano-serotonina es mucho más fuerte que cualquiera de los otros sustratos de aminoácidos de los otros neurotransmisores. Aunque el pavo tiene la reputación de ser rico en triptófano, otros alimentos ricos en triptófano son el suero de leche, la soya y los anacardos. Los estudios han encontrado que consumir niveles más altos de triptófano puede conducir a una mayor síntesis de serotonina. Por el contrario, también se ha demostrado que la deficiencia aguda de triptófano tiene un impacto negativo en la producción de serotonina en el cerebro.
Para que el triptófano atraviese la barrera hematoencefálica, debe competir con los grandes aminoácidos neutros (LNAA). La proporción entre triptófano y LNAA determina cuánto triptófano llega al cerebro y, por lo tanto, cuánto está disponible para la síntesis de serotonina. El consumo de alimentos ricos en triptófano con carbohidratos en lugar de proteínas ayuda a aumentar la absorción de triptófano. La glucosa y la insulina aumentan la absorción de LNAA en los músculos esqueléticos, pero el triptófano se deja solo para cruzar la barrera hematoencefálica.
En un estudio, los participantes sanos consumieron un placebo o una bebida que agotaba el triptófano después de un ayuno de 12 horas. La bebida tenía varios aminoácidos neutros grandes y no incluía triptófano. Luego, se pidió a los participantes que se sometieran a algunas tareas. El grupo que tomó la bebida que reduce el triptófano experimentó una reducción en la proporción de triptófano a LNAA. Sin embargo, no hubo impacto en la ansiedad de los participantes. Respondieron más lentamente a los estímulos, aunque esto no afectó su desempeño o precisión. Los investigadores también encontraron que hubo un cambio de una respuesta dirigida a un objetivo a una respuesta habitual después de tomar la bebida, lo que podría deberse a un cambio en los neurotransmisores.
Un estudio comparó los efectos de consumir una dieta baja en triptófano (5 mg/kg de peso corporal) o una dieta rica en triptófano (10 mg/kg de peso corporal) sobre el estado de ánimo. Aquellos que consumieron altos niveles de triptófano experimentaron puntuaciones significativamente más bajas en un cuestionario de ansiedad. También tuvieron puntuaciones significativamente más altas de afecto positivo o estado de ánimo en el Programa de afecto positivo y afecto negativo. (PANAS) cuestionario. Los sujetos no estaban clínicamente deprimidos antes del estudio, pero aquellos que consumieron los niveles más bajos de triptófano alcanzaron el umbral en una escala de depresión.
Otro estudio analizó si la proporción de triptófano a LNAA podría afectar la toma de decisiones y la propensión al riesgo. Los hombres de peso normal recibieron un desayuno alto en carbohidratos y alto en proteínas, o un desayuno bajo en carbohidratos y bajo en proteínas. Se midieron las concentraciones de neurotransmisores en plasma y los participantes completaron varias tareas diferentes mientras recibían una resonancia magnética funcional. El desayuno rico en carbohidratos condujo a un aumento significativo del triptófano en plasma. Los hombres con mayor masa grasa experimentaron mayores cambios en el triptófano plasmático y mayor aversión al riesgo.
Un grupo separado de investigadores usó una forma biodisponible de triptófano suplementario hecho de hidrolizado de proteína de huevo. Como parte del ensayo paralelo aleatorizado, controlado con placebo, mujeres sanas de mediana edad tomaron 0,5 gramos de proteína en polvo, que se correlacionaba con 35 mg de triptófano biodisponible, o un placebo dos veces al día durante diecinueve días. Los investigadores encontraron que aquellos que tomaron el triptófano demostraron una reacción reducida a los estímulos negativos y, en cambio, tenían un sesgo de felicidad. También tenían más energía, un tiempo de reacción reducido y un período de atención más prolongado. Muchos de los participantes también experimentaron una mejor calidad de sueño al consumir triptófano entre 60 y 90 minutos antes de acostarse. Los investigadores concluyeron que había una correlación probable entre el consumo de triptófano y una mayor actividad serotoninérgica, lo que condujo a los beneficios positivos observados en quienes tomaron el suplemento.
Para maximizar los beneficios del triptófano en su dieta, debe tener niveles suficientes de vitamina B6, ya que la B6 desempeña un papel en la síntesis de triptófano a serotonina.
Aunque las fuentes alimenticias de triptófano demuestran beneficios para el estado de ánimo y la salud del cerebro debido a su capacidad para aumentar la producción de serotonina, la seguridad y la eficacia de los suplementos que afectan la serotonina no se han probado definitivamente, y se han asociado algunos efectos secundarios con su consumo. Por lo tanto, si desea complementar con triptófano para mejorar sus niveles de serotonina, asegúrese de consultarlo con su médico.
Catecolaminas:Dopamina, Epinefrina y Norepinefrina
Las catecolaminas incluyen los neurotransmisores dopamina, epinefrina y norepinefrina. Estos generalmente dependen del aminoácido tirosina para la síntesis, pero también pueden usar fenilalanina. Los estudios han encontrado algunos hallazgos prometedores sobre el impacto de aumentar la tirosina y mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva.
Los alimentos ricos en proteínas son un buen punto de partida para la tirosina. Los más ricos en tirosina incluyen productos lácteos, huevos, frijoles, pescado y carne como la ternera y el pollo. Sin embargo, se necesita algo más que la simple ingestión de proteínas para aprovechar al máximo el consumo de los sustratos de las catecolaminas. Al igual que el triptófano y la serotonina, lo que come con él podría influir en su capacidad para afectar la síntesis de neurotransmisores.
En un pequeño estudio en humanos, la ingestión de una comida estándar que constaba de 30 % de grasas, 20 % de proteínas y 50 % de carbohidratos provocó un aumento de más de 50 veces en los niveles plasmáticos de sulfato de dopamina, lo que también condujo a un aumento menor pero proporcional aumento de los niveles de dopamina y de L-DOPA. El aumento también podría deberse a la ingestión de sulfato de dopamina y/o L-DOPA en la misma fuente de alimento. La ingestión de tirosina también podría conducir a niveles más altos de sulfato de dopamina.
Las dietas ricas en grasas pueden conducir a una expresión y función alteradas de la dopamina. En un estudio con ratones, una dieta crónica rica en grasas (60 % de grasas, 20,5 % de carbohidratos y 18,5 % de proteínas en comparación con 12 % de grasas y 69,5 % de carbohidratos) provocó cambios en la expresión de genes dopaminérgicos con diferencias en varias regiones del cerebro. Condujo a un aumento de la dopamina en el hipotálamo, lo que provocó un aumento de la ingesta de alimentos, así como cambios en el centro de recompensa. Estos cambios pueden persistir incluso después de los cambios en la dieta.
El consumo de los sustratos podría aumentar los niveles de neurotransmisores en el cuerpo. También se ha demostrado que las habas, una rica fuente de otro precursor de la dopamina, la dopa, aumentan los niveles de dopamina e impactan en las otras catecolaminas. En un pequeño estudio, los participantes consumieron 100 gramos de puré de habas y vainas junto con un desayuno y almuerzo controlado por el estudio. Los investigadores encontraron una respuesta dependiente de la dosis al contenido de dopa en los frijoles y en el plasma de los participantes. También hubo un nivel más alto de dopamina urinaria correspondiente a niveles más altos de dopa en los frijoles. Durante el período en el que hubo niveles más altos de dopa en plasma, hubo un aumento de 15 veces en los niveles de dopamina en plasma. También hubo un aumento en los niveles de norepinefrina en plasma y un aumento en el sulfato de dopamina, pero no en el sulfato de norepinefrina ni en el sulfato de adrenalina.
El consumo de alimentos ricos en catecolaminas podría tener un impacto limitado en los niveles activos de los neurotransmisores en el cuerpo o el cerebro. En un estudio, después de consumir dos comidas ricas en catecolaminas, como nueces, tomates, frijoles y frutas, los sujetos tenían niveles más altos de dopamina libre y desconjugada en la orina en comparación con los controles. Después de la segunda comida, hubo un aumento de 1,5 veces en la dopamina libre en la orina y un aumento de 20 veces en los niveles de dopamina desconjugada, pero volvieron a la línea base durante la noche. También hubo un aumento en la norepinefrina libre después de la segunda comida, que continuó siendo elevada durante la noche. No hubo influencia sobre los niveles urinarios de epinefrina. Esto respalda que la mayoría de las catecolaminas se metabolizan en conjugados de sulfato en el tracto gastrointestinal (GI).
Aproximadamente la mitad de la dopamina sintetizada se crea en el intestino, pero se inactiva casi inmediatamente usando la sulfotransferasa SULT1A3. La dopamina libre puede convertirse en norepinefrina y epinefrina, y estas también tienden a circular en forma sulfatada. Se ha demostrado que ciertos alimentos inhiben las sulfotransferasas que sulfuran las catecolaminas, lo que podría afectar el cuerpo ya que estas catecolaminas estarían libres para actuar como moléculas de señalización, ya sea en su capacidad neurotransmisora u hormonal. Estos alimentos incluyen vino tinto, frutas cítricas, jugo de naranja, jugo de arándano rojo, plátanos, café, té, chocolate y vainilla.
Acetilcolina
La colina tiene muchas funciones en el cuerpo, incluida la síntesis de ácidos grasos, la homeostasis de las proteínas y sirve como sustrato principal para la acetilcolina. La colina debe ingresar al cerebro y luego convertirse en acetilcolina. Atraviesa la barrera hematoencefálica a una velocidad proporcional a los niveles séricos. Las neuronas colinérgicas contienen colina-fosfolípidos que proporcionan un grupo de precursores para la síntesis de acetilcolina, especialmente en momentos de mayor demanda cuando los suministros de colina del líquido extracelular no son suficientes para los requerimientos de acetilcolina.
Aunque el cuerpo puede sintetizar colina, se considera un aminoácido esencial porque el cuerpo no puede sintetizar niveles suficientes, especialmente en ciertas poblaciones. Los hombres, las mujeres posmenopáusicas y las mujeres embarazadas y lactantes corren el mayor riesgo de sufrir una deficiencia de colina. El estrógeno ayuda al cuerpo a sintetizar colina al inducir el gen PEMT, lo que hace que las mujeres premenopáusicas sean menos propensas a desarrollar síntomas de deficiencia. Sin embargo, existen polimorfismos genéticos comunes que pueden hacer que uno sea más susceptible a la deficiencia de colina, incluido el gen PEMT y el gen MTHFR común.
En un estudio con una población europea, la mayoría de los grupos tenían niveles de ingesta de colina por debajo de la ingesta adecuada establecida por el Instituto de Medicina de los Estados Unidos (IOM). Las fuentes de colina incluyen huevos, pescado y cereales integrales.
Un estudio aleatorizado, doble ciego, buscó estudiar los efectos de la suplementación con colina durante el embarazo en la velocidad de procesamiento de los bebés. Si bien se han realizado muchos estudios sobre los efectos de la colina en animales, este estudio involucró a mujeres en su tercer trimestre de embarazo. Las mujeres usaron una combinación de dieta y suplementos para consumir 480 mg o 930 mg por día de colina. Los bebés realizaron varias pruebas para evaluar la velocidad de procesamiento y la memoria espacial en diferentes puntos hasta los 13 meses de edad. Los bebés de las madres que consumieron 930 mg/d de colina experimentaron velocidades de procesamiento significativamente más rápidas, aunque también se observó un efecto de mejora lineal para los bebés del otro grupo.
Conclusión
¿Puedes aumentar y/o equilibrar tus neurotransmisores a través de tu dieta? El consumo de niveles adecuados de los nutrientes básicos necesarios para la síntesis de neurotransmisores, incluidas las proteínas para los aminoácidos, la vitamina C, las vitaminas B y el hierro, puede contribuir en gran medida a mantener un cerebro sano y niveles de neurotransmisores más equilibrados.
El consumo de los propios neurotransmisores puede o no tener beneficios para la salud y, en algunos casos, puede ser perjudicial para la salud. En su mayor parte, el cuerpo regula estrictamente los niveles de neurotransmisores para evitar esto, pero si consume cantidades excesivas, como en el caso de MSG, puede experimentar síntomas adversos.
Si planea hacer cambios en los alimentos o suplementos, tiene alergias a alimentos o suplementos, o tiene preguntas sobre qué alimentos o suplementos se adaptan mejor a sus necesidades personales, hable con su médico, nutricionista, dietista u otro miembro de su equipo de atención médica para obtener información personal. opciones basadas en sus circunstancias individuales.
