Es importante que los adolescentes obtengan todas las vitaminas necesarias diariamente. Sin embargo, varias vitaminas son particularmente importantes para el crecimiento, el desarrollo y los niveles sostenidos de energía. Complete su dieta con una variedad de alimentos ricos en vitaminas para obtener muchas vitaminas, así como otros nutrientes, sin tener que preocuparse por tomar suplementos dietéticos.
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Si tiene inquietudes sobre la adecuación de su dieta, hable con su médico para obtener recomendaciones sobre vitaminas específicas o si se beneficiaría de las multivitaminas.
Consejo
Si lleva una dieta llena de alimentos nutritivos, no necesita tomar ninguna vitamina.
Vitamina D para huesos sanos
Si bien es probable que sus principales etapas de crecimiento terminen en la segunda mitad de su adolescencia, su esqueleto aún se está desarrollando. La vitamina D mejora la capacidad de los huesos y los dientes para absorber calcio, haciéndolos fuertes y resistentes. Además, la vitamina D es esencial para el crecimiento celular, lo que sucede con frecuencia y rapidez durante la adolescencia. Su cuerpo almacena parte de esta vitamina soluble en grasa, aunque todavía la necesita con regularidad.
Los niños y niñas de 15 a 19 años necesitan 600 unidades internacionales (15 microgramos) de vitamina D todos los días. La leche y el yogur fortificados con vitamina D son una forma rápida de obtener vitamina D en su sistema. Incluso obtendrá vitamina D de los cereales fortificados para el desayuno y del jugo de naranja. El atún, el salmón, el pez espada, las sardinas y los huevos son fuentes naturales alternativas de esta vitamina.
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Vitamina C generadora de colágeno
La vitamina C es otro nutriente esencial para el crecimiento normal. Los huesos y los músculos se mantienen unidos por tendones y ligamentos, que están formados por colágeno, un tejido conectivo blando. Los propios huesos incluso tienen una pequeña cantidad de colágeno. El tejido conectivo permite que las heridas cicatricen y también forma parte de la piel. La C es una vitamina soluble en agua, lo que significa que no se almacena en el cuerpo.
Los hombres entre 15 y 19 años deben recibir 75 miligramos diarios; las mujeres necesitan 65 miligramos. La vitamina C está fácilmente disponible en frutas y verduras y en jugos 100 % naturales, por lo que debe obtener lo que necesita de su dieta. Naranjas, toronjas, kiwis, fresas, pimientos, brócoli y tomates son solo algunos de los alimentos ricos en vitamina C.
Ácido fólico esencial para la división celular
A medida que las células se desarrollan, se dividen y forman un núcleo genético que indica en qué tipo de célula se convertirán y de qué tareas son responsables. Una vitamina B llamada ácido fólico, también conocido como folato, ayuda en la división celular y forma el ADN y el ARN que se encuentran en las células. Debido a que estos pasos ocurren rápidamente mientras crece, es importante tener suficiente folato soluble en agua en su dieta todos los días para respaldar estas funciones celulares.
Si tienes entre 15 y 19 años, toma 400 microgramos de ácido fólico al día. Los cereales y panes fortificados para el desayuno suelen tener mucho ácido fólico. Las legumbres, los frijoles, el arroz, las coles de Bruselas, la lechuga, los aguacates, las espinacas y el brócoli son otras fuentes de la vitamina.
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Vitaminas B12 y B6
Las B12 y B6 solubles en agua son responsables de producir glóbulos rojos y hemoglobina, una proteína en la sangre que transporta oxígeno. B12 y B6 son dos de las vitaminas B que también son cruciales para mantener sus niveles de energía. Metabolizan los carbohidratos, las grasas y las proteínas de los alimentos y los suplementos, lo que te da el empujón que necesitas para superar la clase o el trabajo de la tarde.
Tome 2,4 microgramos de B12 todos los días; no cambia según el género. Los chicos adolescentes entre 15 y 19 años requieren 1,3 miligramos de B6, mientras que las chicas de esta edad necesitan 1,2 miligramos. La carne, el pescado y las aves están llenos de estas vitaminas B. Con la excepción de los cereales fortificados para el desayuno, la B12 proviene principalmente de fuentes animales, pero la B6 se encuentra en papas, plátanos, nueces, arroz enriquecido y calabaza.
