Hoy en día, las personas son más conscientes de la salud y entusiastas del ejercicio físico que son muy particulares acerca de sus planes de dieta alta en proteínas. Pero, ¿por qué una dieta proteica? La proteína es un micronutriente esencial para el crecimiento celular adecuado y para mantener el buen funcionamiento del cuerpo. Si hace ejercicio a diario, es posible que su cuerpo necesite proteínas adicionales para mantener y reparar los tejidos y los músculos.
¿Cuánta proteína necesitas?
El requerimiento diario de proteínas puede variar según la edad, el peso, el sexo y el nivel de actividad física. El valor nutricional de las proteínas se mide por el número de aminoácidos. La dosis diaria recomendada de proteína es de 46 a 63 gramos para adultos y puede aumentar a 65 gramos en mujeres embarazadas y lactantes.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las proteínas?
Los alimentos ricos en proteínas benefician la pérdida y el aumento de peso y ayudan a la salud metabólica. Algunos otros beneficios para la salud incluyen:
- Reduce el hambre y el apetito
La proteína suprime la hormona del hambre, la grelina, y aumenta los niveles del péptido YY. esto ayuda a promover una sensación de saciedad y evita que comas innecesariamente.
- Aumenta la fuerza y la masa muscular
Se cree que la proteína es el bloque de construcción de los músculos y, por lo tanto, comer alimentos ricos en proteínas es especialmente importante si realiza un entrenamiento de fuerza.
- Excelente para mejorar la salud de los huesos
Los estudios han revelado que una dieta rica en proteínas, especialmente proteína animal, puede ayudar a mantener la salud de los huesos a medida que envejece, reduciendo así el riesgo de fracturas y osteoporosis.
- Reduce los hábitos de atracones
Desayunar o cenar con alto contenido de proteínas impedirá que disfrutes de refrigerios a mitad de comida o refrigerios nocturnos, lo que puede ser muy útil para los niños y niñas adolescentes con sobrepeso que intentan perder peso de manera saludable.
- Estimula la quema de grasa
Comer proteínas aumenta gradualmente tu metabolismo y te ayuda a quemar el exceso de grasa más rápido.
- Reduce la presión arterial
Contrariamente a la creencia popular, seguir una dieta baja en proteínas y grasas puede ayudar a reducir las posibilidades de sufrir un ataque al corazón, un derrame cerebral y afecciones renales. Esto se debe a que la proteína ayuda a reducir la presión arterial sistólica y la presión arterial diastólica.
- Bueno para la salud renal
Una dieta rica en proteínas puede afectar negativamente a las personas con trastornos renales ya existentes, pero para las personas con riñones sanos, el consumo de alimentos ricos en proteínas no es dañino.
- Ayuda en la reparación rápida después de una lesión
La proteína es el componente básico de los órganos y tejidos, por lo que acelera la recuperación después de una lesión.
- Mantiene la forma física incluso con la edad
Uno de los muchos efectos del envejecimiento es la sarcopenia, que es responsable de las fracturas óseas, la fragilidad y la disminución general de la calidad de vida. La proteína ralentiza el proceso de deterioro muscular y te protege de la sarcopenia temprana.
¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas?
Diferentes alimentos contienen diferentes proteínas y tienen varias funciones en nuestro cuerpo. Hay 9 aminoácidos esenciales que no se encuentran naturalmente en el cuerpo. Por lo tanto, debemos incluir alimentos con proteínas en nuestra dieta para obtener proteínas fácilmente para el cuerpo. Aquí hay algunas opciones de alimentos ricos en proteínas para que saques lo mejor de tu cuerpo.
1:Pollo
La pechuga de pollo deshuesada y sin piel es una de las mejores y más comunes fuentes de proteínas. Los culturistas y deportistas suelen incluir pechuga de pollo en su dieta porque no tiene grasas saturadas. La pechuga de pollo contiene 31 gramos de proteína por cada 100 gramos.
2:Chuletas De Cerdo
El solomillo de cerdo se considera una chuleta extramagra, rica en proteínas y con bajos niveles de grasa.
3:Clara de huevo
Es una de las excelentes fuentes de proteínas para las personas ‘egetarianas’ que no comen carne ni mariscos. El huevo contiene casi todos los aminoácidos esenciales que son necesarios para la formación de proteínas. Siempre piensas que la yema de huevo es más nutritiva que la clara de huevo, pero eso no es cierto. La clara de huevo es una forma pura de proteína que la yema de huevo con menos cantidad de grasa saturada. Cuatro claras de huevo tienen casi 16 gramos de proteína.
4:Mariscos
Los mariscos son una fuente rica en proteínas con muchos beneficios para la salud. Pescados como el salmón contienen alrededor de 22 gramos de proteínas y por lo general tienen poca grasa.
5:Yogur Griego
El yogur griego es una de las sabrosas fuentes de proteínas. Aporta de media 10 gramos de proteína. El yogur griego es más concentrado que el yogur normal, por lo que contiene más proteínas. Además, es mejor elegir un yogur griego natural que uno de sabores, ya que puede contener más carbohidratos y azúcar.
6:Leche Desnatada
La leche siempre se considera un alimento completo ya que está llena de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, calcio, minerales, etc. Pero elige siempre la leche desnatada ya que tiene más proteínas y nada de grasas e hidratos de carbono. Mantiene sus huesos y dientes sanos y previene la osteoporosis. 1 taza de leche desnatada aporta 8 gramos de proteína.
7:Panel
Paneer es una alternativa para el pollo. Es una rica fuente de proteína de caseína. Paneer tiene 18 gramos de proteína por cada 100 gramos.
8:Frutos secos y mantequilla de frutos secos
Los frutos secos como el maní, las almendras y los anacardos son ricos en proteínas, grasas insaturadas y fibras saciantes. Son alimentos de combustión lenta que te dan una sensación de estómago por más tiempo, lo que ayuda a reducir los antojos. ¼ de taza de nueces proporciona proteínas de 7 a 9 gramos.
La mantequilla de nueces, como la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras son nuevos productos saludables. Estos son ricos en proteínas, potasio y fibras.
9:Productos a base de soja
La soja también se conoce como “carne sin huesos” por su riqueza proteica. Está disponible en varias formas como yogur de soja, leche de soja, soja tostada, etc. Es una gran fuente de proteínas y vitamina C con muy pocas grasas y sin colesterol. La soja es una alternativa para vegetarianos e intolerantes a la lactosa. Contiene 36 gramos de proteína por cada 100 gramos.
10:Lentejas Rojas
Las lentejas son excelentes para las proteínas para los vegetarianos. Contiene gramos de proteína por taza cocida.
11:Garbanzos partidos
El curry de garbanzos o dal es el plato más común presente en los platos indios. Es uno de los alimentos ricos en proteínas más fáciles disponibles en la India. Los garbanzos son bajos en grasas y altos en proteínas. Ofrece 30 gramos de proteína por 1 taza cocida.
12:Semillas
¿Alguna vez consulta a un dietista para un plan de dieta? En caso afirmativo, entonces se le debe indicar que agregue diferentes semillas en su dieta, como las semillas de girasol. Las semillas como las semillas de calabaza, las semillas de girasol, las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las semillas de lino están llenas de proteínas. También contiene ácidos grasos omega-3 que son buenos para su inmunidad y la salud del corazón y el hígado. En promedio, ¼ de taza de semillas proporcionan alrededor de 9 gramos de proteína.
13:Quinua
La quinoa es un alimento vegetal sin gluten que contiene todos los aminoácidos esenciales. Contiene 8 gramos de proteínas en 1 taza de Quinoa cocida.
14:Avena
La avena es el nuevo superalimento para las personas preocupadas por su salud. Es una excelente fuente de proteína. Contienen 11 gramos de proteína por cada 100 gramos.
15:Tofu
El tofu está lleno de proteínas ya que se prepara con leche de soja. También contiene magnesio, cobre, zinc y vitamina B1. Es libre de gluten y bajo en calorías ayuda a reducir y mantener el peso. Contiene 8 gramos de proteína por cada 100 gramos.
La proteína es un nutriente importante para mantener su cuerpo sano y en forma. Hay varias fuentes de alimentos disponibles a nuestro alrededor para agregar a nuestra dieta, como pollo, claras de huevo, lentejas, nueces, etc. Estos alimentos ricos en proteínas te ayudan a tener energía. y fuerte sin efectos adversos.
16. Granola
La granola es un cereal saludable que te ayuda a perder peso cuando eliges una versión rica en fibra. Una barra de granola te proporciona alrededor de 100 g de proteína. Puede consumir una barra de granola sola o tomar granola como cereal mezclándola con leche o yogur griego para un desayuno ligero pero potente, perfecto para los calurosos meses de verano.
17. Frijoles Edamame
Los frijoles Edamame son ricos en proteínas y contienen aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Alrededor de media taza de frijoles edamame cocidos te ofrece alrededor de 9 gramos de proteína. Un tazón mediano de frijoles edamame ligeramente cocidos combina bien con roti o arroz.
