Aquí hay seis beneficios inesperados para la salud de las batatas. Las batatas están en el mercado en una variedad de tamaños y colores. Son ricos en nutrientes y antioxidantes. Los innumerables beneficios y valores nutricionales del camote han hecho de este vegetal el favorito de millones de personas. Algunos beneficios incluyen una mejor visión y digestión y una mayor inmunidad y poder de memoria. ¡Como resultado, son un "superalimento" ideal!
Aunque es posible que solo coma batatas en el Día de Acción de Gracias, están llenas de nutrientes que hacen que valga la pena comerlas durante todo el año. No son, de hecho, patatas. Son raíces de gloria de la mañana que son naturalmente dulces. Aunque los nativos americanos cultivaban batatas cuando Colón llegó a América en 1492, estas verduras se cultivaban en Perú desde el año 750 a.C. Ya sea que use batatas en un plato festivo elegante o las hornee para una cena rápida después del trabajo, obtendrá importantes beneficios para la salud. Las batatas son ricas en minerales, fibra, vitaminas y fitonutrientes, y benefician tanto a tu cuerpo como a tu mente. No solo eso, sino que también son fáciles de hacer. Las batatas se pueden hacer de varias maneras, como hornear, hacer puré, asar y freír al aire. ¡Así que no tengas miedo de agregarlos a tu carrito de compras!
Las batatas vienen en cientos de variedades. Algunos tienen carne de color blanco o crema. Otros colores incluyen amarillo, rojo y morado. La variedad "Covington" es la más probable de encontrar en la tienda. Tiene la piel rosada y la pulpa de naranja. Si bien los ñames y las batatas pueden parecer lo mismo, el verdadero ñame es un vegetal tubérculo, similar a una papa. La batata se clasifica como vegetal de raíz que contiene un sabor dulce. Tiene una piel exterior delgada y marrón y una pulpa de colores brillantes, más comúnmente naranja, pero otros colores incluyen blanco, morado y amarillo. Las batatas se pueden comer enteras o peladas, y las hojas de la planta también son comestibles.
Altamente nutritivo
Las batatas son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Una taza (200 g) de camote al horno con piel contiene:
- Calorías:180 Carbohidratos:41,4 gramos
- Proteína de 4 gramos
- 0,3 gramos de grasa
- 6,6 gramos de fibra
- 769 por ciento del valor diario de vitamina A (DV)
- 65 por ciento del valor diario de vitamina C
- Manganeso:50 % del valor diario
- Vitamina B6:29 % del valor diario
- Potasio:27% del valor diario
- Ácido pantoténico:18 % del valor diario
- El cobre representa el 16 % del DV.
- Niacina:15 % del valor diario
Además, las batatas, particularmente las variedades naranja y morada, tienen un alto contenido de antioxidantes, que protegen su cuerpo de los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden causar daño e inflamación en el ADN. El cáncer, las enfermedades cardíacas y el envejecimiento se han relacionado con el daño de los radicales libres. Como resultado, comer alimentos ricos en antioxidantes es beneficioso para la salud. Los compuestos de camote pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Las batatas tienen un índice glucémico (IG) bajo cuando se hierven, por lo que no elevarán el nivel de azúcar en la sangre tan rápido como los alimentos con un IG alto. Las papas blancas y las batatas tienen un contenido similar de calorías, proteínas y carbohidratos. Aún así, las papas blancas tienen un alto contenido de potasio y las batatas tienen un alto contenido de vitamina A. Las batatas también tienen un poco más de fibra. Aún así, ambas son excelentes opciones, y cambiarlas le permitirá obtener los beneficios de ambas.
Promover la salud intestinal
Las batatas contienen fibra y antioxidantes que son beneficiosos para la salud intestinal. Las batatas contienen fibra soluble e insoluble. Tu cuerpo no puede digerir ninguno de los dos tipos. Como resultado, el hilo permanece en su tracto digestivo y brinda varios beneficios para la salud relacionados con el intestino. Fibras viscosas, fibra soluble, absorben agua y ablandan las heces. Las fibras no viscosas e insolubles, por otro lado, no beben agua y agregan volumen. Algunas fibras solubles e insolubles también pueden ser fermentadas por bacterias en el colon, produciendo compuestos conocidos como ácidos grasos de cadena corta, que alimentan y fortalecen las células del revestimiento intestinal. Las dietas ricas en fibra de 20 a 33 gramos por día se han relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon y otras enfermedades.
Los antioxidantes de las batatas también pueden tener beneficios intestinales. Se ha demostrado en estudios de laboratorio que los antioxidantes que se encuentran en las batatas moradas promueven el crecimiento de bacterias intestinales saludables, como las especies Bifidobacterium y Lactobacillus. El aumento de los niveles de estas bacterias en los intestinos está relacionado con una mejor salud intestinal y un menor riesgo de síndrome del intestino irritable (SII) y diarrea infecciosa.
Puede tener propiedades para combatir el cáncer
Las batatas contienen varios antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. Se ha demostrado en estudios de probeta que las antocianinas, un tipo de antioxidante que se encuentra en las batatas moradas, retardan el crecimiento de las células cancerosas de la vejiga, el colon, el estómago y los senos. De manera similar, los ratones alimentados con dietas de batata morada tuvieron tasas más bajas de cáncer de colon en etapa temprana, lo que implica que las antocianinas en las papas pueden tener un efecto protector. En estudios de probeta, también se encontró que los extractos de camote anaranjado y cáscaras de camote tienen propiedades anticancerígenas. Sin embargo, estos efectos aún deben probarse en estudios en humanos.
Los carotenoides que se encuentran en las batatas pueden reducir el riesgo de cáncer. Las batatas moradas tienen un alto contenido de antocianina, un compuesto natural que puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
Apoya una visión saludable
Las batatas contienen betacaroteno, el antioxidante que le da a la verdura su color naranja brillante. Una taza (200 gramos) de batata naranja horneada con piel tiene más de siete veces la cantidad de betacaroteno requerida por un adulto promedio por día. En su cuerpo, el betacaroteno se convierte en vitamina A y se usa para formar receptores de detección de luz dentro de sus ojos. La deficiencia grave de vitamina A es un problema importante en los países en desarrollo y puede causar xeroftalmía, un tipo de ceguera. Comer alimentos ricos en betacaroteno, como las batatas de pulpa anaranjada, puede ayudar a prevenir esta afección. Las batatas moradas también parecen tener beneficios para la visión. Según estudios de probeta, las antocianinas que proporcionan pueden proteger las células oculares del daño, lo que puede ser necesario para la salud ocular en general.
Puede mejorar la función cerebral
Las batatas moradas pueden ayudar con la función cerebral. Según estudios en animales, las antocianinas que se encuentran en las batatas moradas pueden proteger el cerebro al reducir la inflamación y prevenir el daño de los radicales libres. El extracto de camote rico en antocianinas ha mejorado el aprendizaje y la memoria en ratones, posiblemente debido a sus propiedades antioxidantes. Aunque no se han realizado estudios en humanos, las dietas ricas en frutas, verduras y antioxidantes se asocian con un 13 % menos de riesgo de deterioro mental y demencia.
Puede apoyar su sistema inmunológico
Los camotes de pulpa anaranjada son una de las fuentes más ricas de betacaroteno de la naturaleza, un compuesto de origen vegetal que su cuerpo convierte en vitamina A. La vitamina A es esencial para mantener un sistema inmunológico saludable, y los niveles sanguíneos bajos se han relacionado con una inmunidad disminuida . También es esencial para mantener saludables las membranas mucosas, particularmente en el revestimiento intestinal. Como resultado, un corazón saludable es un componente esencial de un sistema inmunológico saludable. Según las investigaciones, la deficiencia de vitamina A aumenta la inflamación intestinal y reduce la capacidad del sistema inmunitario para responder adecuadamente a las posibles amenazas.
Elija batatas firmes, no blandas, con piel de color parejo en la tienda. Córtalos con un cuchillo de acero inoxidable. El uso de un cuchillo de carbón oscurecerá la carne. Si bien el azúcar moreno y los malvaviscos son aderezos tradicionales para las batatas en el Día de Acción de Gracias, existen alternativas más saludables. Se pueden cocinar al vapor, asar, hervir o calentar en el microondas. Las batatas fritas también son deliciosas, pero no las como muy a menudo.
Aunque contienen más nutrientes que las papas fritas blancas, todavía tienen un alto contenido de grasa. Las batatas durarán alrededor de una o dos semanas si se almacenan en un lugar seco con abundante circulación de aire. Si no han sido cocidos, no los guardes en la nevera. El frío hará que se endurezcan por la mitad y alteren su sabor.
No se preocupe si le preocupa que las batatas sean demasiado dulces para su plan de alimentación bajo en azúcar. Las batatas son un alimento rico en nutrientes y de bajo índice glucémico que se puede utilizar en varios platos deliciosos. La salud de las batatas puede verse afectada por los métodos de cocción y los ingredientes utilizados para prepararlas. Aquí está la verdad sobre este conocido vegetal.
Una batata grande contiene 37 gramos de carbohidratos, aproximadamente 5 gramos de azúcar natural y alrededor de 4 gramos de fibra. El índice glucémico (IG) de la batata varía según el método de preparación y la variedad. Las batatas hervidas pueden tener un IG tan bajo como 41, mientras que las batatas asadas pueden tener un IG tan alto como 50.
Las batatas tienen un alto contenido de betacaroteno, esencial para la salud ocular. 11,3 miligramos de betacaroteno se encuentran en una taza de batatas. Se ha demostrado que una dosis diaria de 15 miligramos de betacaroteno ayuda a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, especialmente cuando se combina con vitamina C, zinc y cobre (que también se encuentran naturalmente en las batatas).
Las antocianinas de la batata también se han relacionado con efectos antiinflamatorios que reducen el riesgo de enfermedades del corazón. Las citocinas proinflamatorias específicas parecen suprimirse en respuesta al extracto de camote morado. 3 Además, la fibra de cualquier verdura reduce el colesterol y los altos niveles de potasio de las batatas ayudan a mantener la presión arterial bajo control.
La batata se considera un alimento con un IG bajo que se adapta muy bien a una dieta para el control de la diabetes. Las batatas son una excelente manera de equilibrar la ingesta de alimentos con un IG más alto, como la piña o la pasta. Al sustituir las batatas por papas regulares, aumentará el contenido de nutrientes de su comida al agregar potasio, vitamina A, vitamina C y fibra.
Las batatas son un alérgeno poco común, pero las alergias alimentarias pueden desarrollarse a cualquier edad y en respuesta a cualquier alimento. 7 Los síntomas pueden variar desde erupciones, vómitos o hinchazón hasta anafilaxia, fatal. Si sospecha una alergia a la batata, consulte a su médico para una evaluación y diagnóstico individual. Hay muy pocos efectos adversos relacionados con el consumo de camote. Un efecto secundario menor de comer muchas verduras ricas en betacaroteno, como batatas, zanahorias o calabaza, es que la piel puede comenzar a ponerse naranja. Esta coloración es causada por una rara condición conocida como carotenemia. 8 Aunque pueda parecer preocupante, la carotenemia no es peligrosa y debe resolverse por sí sola con una dieta más variada.
Las batatas se clasifican en dos tipos:carne seca y carne húmeda. Las batatas con pulpa seca tienen una piel bronceada y una pulpa más clara que tiene más almidón. Las batatas con pulpa húmeda tienen una piel más oscura y un interior anaranjado más intenso. Las batatas con pulpa húmeda tienen un sabor más dulce y están más disponibles en los supermercados.
Hay varias especies distintas de batatas que difieren en el país de origen, forma, color, tamaño y sabor. Las batatas Kumara, las batatas Jersey y las batatas cubanas son algunos ejemplos. El término "ñame" se usa con frecuencia de manera intercambiable con "batatas", pero los verdaderos ñames provienen de una planta completamente diferente. No obstante, los camotes con frecuencia se etiquetan erróneamente como ñames en los Estados Unidos.
Las batatas frescas deben ser pesadas para su tamaño, duras, suaves y sin magulladuras. Esté atento a la piel arrugada, las manchas oscuras o las hendiduras, que son signos comunes de descomposición. 9 Si ve una batata germinada, aún es segura para comer (simplemente corte los brotes). La batata está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles en cualquier época del año.
En lugar de almacenar batatas en el refrigerador, guárdelas en un lugar fresco, seco y oscuro. Las batatas frescas se mantienen bien a temperaturas de alrededor de 55 grados Fahrenheit durante aproximadamente un mes o más. Las batatas deben usarse dentro de una semana de haber sido almacenadas a temperaturas más cálidas para evitar que se echen a perder.
Cuando esté listo para usar sus batatas, use un cepillo para verduras para frotar la piel con agua corriente. Usando una toalla de papel, seque. Después de cortar o cocinar batatas, guárdelas en un recipiente hermético en el refrigerador durante cinco días.
Cómo preparar un plato de camote
Las batatas se pueden hacer de varias maneras, como hervirlas, hornearlas, asarlas, asarlas a la parrilla, batirlas, hacer puré y freírlas. Se pueden usar como guarnición o agregarse a ensaladas, chili, muffins, pasteles y pan. Condiméntelos con chile en polvo o endulce un poco con canela y nuez moscada.
Puedes hacer tus camotes en el microondas para ahorrar tiempo. La piel no estará tan crujiente, pero la batata seguirá siendo deliciosa. Si está machacando o batiendo sus batatas, omita la crema espesa y, en su lugar, agregue un poco de romero y queso parmesano para obtener un sabor sabroso con menos grasas y calorías. Las "papas fritas" de boniato también se pueden hacer en el horno horneándolas a fuego alto con hierbas y especias.
Ahora que somos conscientes de los numerosos beneficios de comer boniatos, veamos cómo podemos incorporar este vegetal mágico a nuestra dieta. Cocinar batatas reduce ligeramente su contenido de betacaroteno, pero todavía contienen al menos el 70% de este nutriente. Hay varias formas de incorporar el valor nutricional de las batatas en su dieta diaria.
- Las batatas asadas son una excelente opción porque realzan su sabor naturalmente dulce y cremoso.
- Las batatas asadas se pueden agregar a una ensalada con un chorrito de vinagre balsámico encima.
- Para preparar una batata rápidamente, pínchela con un tenedor. Después de eso, envuélvalo en una toalla de papel y caliéntelo en el microondas a temperatura alta hasta que esté suave.
- Las batatas horneadas se pueden sazonar con un poco de canela molida y sirope de arce diluido en un poco de agua.
- Las batatas se pueden usar para hacer panqueques, croquetas de patata o gajos fritos al vacío.
También puedes hacer puré de camote y usarlo como base para una abundante sopa de verduras.
La batata es una de las favoritas entre los vegetarianos porque es una verdura versátil. Estos beneficios para la salud de la batata pueden ayudarlo a combatir una variedad de problemas de salud y llevar un estilo de vida más saludable.
¿Cuáles son los efectos secundarios de las batatas?
Las batatas son ricas en potasio. Cuando se combinan con medicamentos que aumentan los niveles de potasio en el cuerpo, como los bloqueadores beta, pueden causar efectos secundarios asociados con el consumo excesivo de potasio. Las personas con problemas renales deben evitar las batatas porque un riñón que funciona mal no puede eliminar el potasio del cuerpo, lo que resulta en niveles de potasio peligrosamente altos. Las batatas contienen muchos oxalatos, lo que aumenta el riesgo de cálculos renales de oxalato de calcio.
Las batatas contienen betacaroteno, que puede causar hipervitaminosis A (toxicidad por vitamina A), que ocurre cuando se acumula demasiada vitamina A en el hígado. Aunque no es dañino, puede causar piel y uñas de naranja.
Las batatas también son ricas en carbohidratos. Como resultado, aquellos que siguen una dieta restringida en carbohidratos deben evitar abusar de ellos. Esto no quiere decir que debamos evitar las batatas por completo, ya que siempre son beneficiosas para el cuerpo cuando se consumen con moderación.
La batata, también conocida como ñame en algunas partes del mundo, es un tubérculo rico en almidón que está ampliamente disponible y se puede cultivar en todo el mundo. Las batatas se clasifican en varias variedades según su tamaño y color. El color de las batatas blancas, anaranjadas y moradas está determinado por los compuestos que se encuentran en las batatas. Las papas son un alimento básico en muchas partes del mundo debido a su alto contenido de fibra, vitaminas, potasio, proteínas y nutrientes esenciales. Tienen un alto contenido de antioxidantes, que ayudan a aumentar la inmunidad y proteger la salud de órganos vitales como el corazón y los riñones. También tienen un conteo bajo en calorías. Las batatas se pueden hervir, cocinar con otras verduras o hacer papas fritas. Las batatas también se pueden hornear para una opción más saludable. El contenido nutricional de las batatas aumenta cuando se cocinan con piel.
Las batatas son ricas en potasio. Cuando se combinan con medicamentos que aumentan los niveles de potasio en el cuerpo, como los bloqueadores beta, pueden causar efectos secundarios asociados con el consumo excesivo de potasio.
Las personas con problemas renales deben evitar las batatas porque un riñón que funciona mal no puede eliminar el potasio del cuerpo, lo que resulta en niveles de potasio peligrosamente altos. Las batatas contienen muchos oxalatos, lo que aumenta el riesgo de cálculos renales de oxalato de calcio.
Las batatas contienen betacaroteno, que puede causar hipervitaminosis A (toxicidad por vitamina A), que ocurre cuando se acumula demasiada vitamina A en el hígado. Aunque no es dañino, puede causar piel y uñas de naranja. En general, las batatas son una excelente adición a una dieta bien balanceada y parecen ser seguras para la mayoría de las personas, con solo unos pocos casos de alergia informados. Sin embargo, contienen oxalatos, que se unen al calcio y otros minerales. Los cálculos renales pueden ser causados por consumir demasiados oxalatos. Si ya tiene cálculos renales o tiene un alto riesgo de desarrollarlos, limite su consumo de alimentos con alto contenido de oxalato.
Aunque muchos estadounidenses usan los nombres indistintamente, los dos vegetales no están relacionados. Los ñames se cultivan casi en su totalidad en África y Asia. Busque una forma cilíndrica con una piel parecida a una corteza que sea negra o marrón y carne blanca, morada o rojiza. Son más secos y almidonados que las batatas y, por lo general, solo están disponibles en los supermercados internacionales.
Las batatas reales están más disponibles en las tiendas de comestibles en los Estados Unidos. Entonces, ¿cuál es el trato con la confusión de nombres? En los Estados Unidos, las batatas se cultivan en dos variedades:pulpa blanca y pulpa naranja. Según los informes, la variedad de naranja llegó al mercado estadounidense hace solo unas décadas. Para distinguir entre los dos, los productores comenzaron a venderlos como ñame.
Conclusión
Las batatas son tubérculos subterráneos ricos en betacaroteno y una variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales. Este vegetal de raíz puede tener varios beneficios para la salud, incluida una mejor regulación del azúcar en la sangre y niveles de vitamina A. En general, las batatas son densas en nutrientes, económicas y fáciles de incorporar a su dieta.
