Los picos de azúcar en la sangre y de glucosa están intrínsecamente relacionados con los alimentos que consume, y es más probable que algunos ingredientes causen un aumento brusco que otros, lo que lleva a una caída posterior. Si bien el nivel de azúcar en la sangre es ciertamente más preocupante en las personas con diabetes, prediabetes y otros problemas de salud, vigilar los picos puede ayudarlo a sentirse bien mientras regula su estado de ánimo, concentración y niveles de energía (¡entre otras cosas!)
Afortunadamente, hay varias maneras de controlar el nivel de azúcar en la sangre, y su dieta es esencial a largo plazo para mantener los niveles de glucosa. Pero, ¿pueden los alimentos reducir inmediatamente el nivel de azúcar en la sangre si se encuentra en medio de un pico? Esto es lo que necesita saber.
¿Pueden los alimentos realmente reducir el azúcar en la sangre?
Los carbohidratos en sus muchas formas se convierten en glucosa a medida que se digieren, lo que provoca un aumento del azúcar en la sangre. Cada cuerpo es único en la forma en que se ve afectado por los alimentos, lo que se extiende a su reacción a la rapidez con que se elevan sus niveles de glucosa después de comer carbohidratos. Dicho esto, si bien ciertas combinaciones de alimentos pueden mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, no hay muchos ingredientes que puedan disminuir rápidamente la glucosa. Por lo tanto, si el azúcar en la sangre es una preocupación, puede ser útil monitorear cómo ciertas comidas afectan sus niveles de glucosa y buscar ingredientes que le permitan sentirse más estable.
Hay formas en las que puede hacer que los alimentos tengan menos impacto en su respuesta de glucosa, y al integrar hábitos útiles en su rutina junto con una dieta balanceada, puede trabajar para mantener las cosas reguladas. "Si sus niveles de glucosa están elevados por comer un carbohidrato en particular, puede bajarlo moviendo su cuerpo o meditando", explica la nutricionista funcional Dana James, M.S., CNS, CDN. "También puede tomar vinagre de sidra de manzana antes de una comida para reducir su respuesta de glucosa".
5 alimentos e ingredientes para buscar.
Ciertas combinaciones de alimentos pueden ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre, lo que ralentiza el pico y permite una disminución más gradual. "Agregar proteína animal, grasa y fibra a la comida también disminuirá la respuesta glucémica", agrega James. A continuación se encuentran nuestros principales alimentos favoritos de los expertos para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre:
1. Proteína
Es ampliamente reconocido que incluir proteínas en su dieta es una excelente manera de alimentar sus músculos y niveles de energía, y ya sea que siga una dieta basada en plantas o carnívora, estos alimentos también son excelentes para mantener los niveles de azúcar en la sangre. "Las dietas ricas en proteínas reducen el azúcar en la sangre después de comer y equilibran mucho mejor la insulina a largo plazo", explica la doctora en medicina integrativa Bindiya Gandhi, M.D. "La proteína puede ser de origen animal o vegetal, incluido el salmón, las nueces, huevos, semillas de cáñamo, semillas de chía, lentejas y legumbres".
En lugar de simplemente comer una comida rica en carbohidratos, intente incluir una porción de proteína en su plato por el bien de su nivel de azúcar en la sangre. "Agregar proteína animal a su comida ayudará a silenciar más la respuesta de la glucosa", señala James. "Por ejemplo, agregar pollo a un sándwich de ensalada producirá una respuesta de glucosa más baja que simplemente comer un sándwich de ensalada. De manera similar, agregar salmón silvestre a un tazón de granos silenciará el pico glucémico del tazón de granos".
2. Fibra
Los alimentos fibrosos son, en general, excelentes para tu cuerpo. ¿Pero una ventaja adicional? También pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. "La fibra lo mantiene lleno y, según numerosos estudios, lo ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre. Una dieta rica en fibra [ayuda a] mejorar el equilibrio del azúcar en la sangre y la concentración de lipoproteínas o colesterol en pacientes diabéticos", explica Gandhi. Para alcanzar sus objetivos de fibra, ella sugiere concentrarse en agregar chía o semillas de lino, legumbres, lentejas o cualquier verdura de hoja verde a su dieta.
3. Fenogreco
Si le gusta cocinar con hierbas, el fenogreco es una planta deliciosa, adyacente al trébol, que puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Si bien Gandhi señala que no es ideal para las madres lactantes porque puede afectar el suministro de leche, esta hierba es una adición excelente y fácil a su dieta. "Una dieta rica en fenogreco mejoró la prueba de tolerancia a la glucosa, así como también redujo la glucosa urinaria y mejoró el colesterol total y los triglicéridos, respectivamente", explica. Intente agregarlo a sus verduras asadas, salsas para pasta caseras o incluso sopas para obtener un sabor dulce y a nuez con beneficios para regular el azúcar en la sangre.
4. Canela
Otra gran opción de especias para mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre es la canela. "En dos estudios, la canela reportó una mejora modesta del azúcar en la sangre en muestras de pacientes pequeños", agrega Gandhi. "Aunque no es el estándar de atención, se recomienda usar [para] una dieta y un estilo de vida saludables". Es incluso más fácil de incorporar a su dieta que el fenogreco; agregue un poco de canela a su avena matutina, agregue una porción al yogur griego o incluso mida un poco en un batido rico en fibra para mantener sus niveles de energía estables y evitar picos de glucosa.
5. Vinagre de sidra de manzana
Como James menciona anteriormente, combinar el vinagre de sidra de manzana con sus comidas puede ayudar a regular los picos de glucosa y mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. "El ACV a menudo se promociona para ayudar a perder peso y equilibrar el azúcar en la sangre. El consumo regular ayuda a mejorar el control glucémico y mejora el estrés oxidativo en pacientes con diabetes y colesterol alto", explica Gandhi. Quizás no sea el sabor más apetecible del mundo, pero con 1 o 2 cucharadas al día, los beneficios son innegables.
Otras formas de regular los niveles de azúcar en la sangre.
Sus opciones no se limitan solo a su dieta cuando se trata de regular el azúcar en la sangre. Estos son nuestros consejos favoritos:
- Salga a caminar después de la cena.
- Coma comidas más abundantes más temprano en el día.
- Intente reducir sus niveles de estrés.
- Beba suficiente agua.
- Toma un probiótico.
- Priorice el ejercicio regular.
La comida para llevar.
Aunque prestar especial atención a su nivel de azúcar en la sangre debe ser una prioridad para las personas con diabetes, tomar nota de lo que está comiendo puede ayudar a prevenir un pico de glucosa, regulando a su vez sus niveles de energía, estado de ánimo e incluso el hambre. "A veces, las personas que experimentan un pico de azúcar en la sangre pueden sentirse 'zumbadas', un poco nerviosas o ansiosas, o como si estuvieran un poco desequilibradas", dijo Wendy Bazilian, DrPH, RDN, a mbg. Si este es el caso, vale la pena ser más intencional con sus combinaciones de alimentos para que pueda alimentar su cuerpo adecuadamente y evitar el siguiente colapso también.
