Nutrición de alimentos integrales a base de plantas:bastante autoexplicativo, ¿verdad? Pero, ¿no son algunos alimentos de luz verde mejores que otros? Por ejemplo, aparentemente puedes vivir períodos prolongados comiendo prácticamente nada más que papas. Eso sería, por definición, una dieta basada en plantas sin procesar, pero no muy saludable. Todos los alimentos vegetales no son iguales.
Entonces, a medida que crecía la lista de alimentos que intentaba incluir en mi dieta diaria, decidí hacer una lista de verificación. Aquí hay seis que pruebo y como todos los días:
1. Frijoles
Por frijoles, me refiero a las legumbres, que comprenden todos los diferentes tipos de frijoles, incluidos los frijoles de soya, los guisantes, los garbanzos y las lentejas. Mientras que comer un tazón de sopa de guisantes o sumergir zanahorias en hummus puede no parecer comer frijoles, lo es. Debe intentar obtener tres porciones al día. Una porción se define como un cuarto de taza de hummus o salsa de frijoles; media taza de frijoles cocidos, guisantes partidos, lentejas, tofu o tempeh; o una taza llena de guisantes frescos o lentejas germinadas. Aunque técnicamente los cacahuetes son legumbres, desde el punto de vista nutricional los he agrupado en la categoría de frutos secos.
2. Bayas
Una porción de bayas es media taza de frescas o congeladas, o un cuarto de taza de secas. Si bien biológicamente hablando, los aguacates, los plátanos e incluso las sandías son técnicamente bayas, estoy usando el término coloquial para cualquier fruta comestible pequeña, por lo que incluyo kumquats y uvas (y pasas) en esta categoría, así como frutas que son normalmente se las considera bayas, pero técnicamente no lo son, como moras, cerezas, moras, frambuesas y fresas.
3. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas comunes incluyen el brócoli, el repollo, las coles y la col rizada. Recomiendo al menos una porción al día (típicamente media taza) y al menos dos porciones adicionales de verduras al día, crucíferas o de otro tipo.
4. Nueces
Todo el mundo debería tratar de incorporar 1 cucharada de semillas de lino molidas en su dieta diaria, además de una porción de nueces u otras semillas. Un cuarto de taza de nueces se considera una porción, o 2 cucharadas de mantequilla de nueces o semillas, incluida la mantequilla de maní. (Las castañas y los cocos no cuentan nutricionalmente como nueces).
5. Especias
También recomiendo ¼ de cucharadita al día de la especia cúrcuma, junto con cualquier otra hierba y especia (sin sal) que pueda disfrutar.
6. Cereales integrales
Una porción de granos integrales puede considerarse media taza de cereal caliente como avena, granos cocidos como arroz (incluidos los "pseudogranos" amaranto, trigo sarraceno y quinua), pasta cocida o granos de maíz; una taza de cereal listo para comer (frío); una tortilla o rebanada de pan; medio bagel o muffin inglés; o 3 tazas de palomitas de maíz.
Cómo hacer que la lista de verificación funcione para usted.
Utilicé la lista de verificación inicialmente como una herramienta para establecer una rutina. Cada vez que me sentaba a comer, me preguntaba:¿Podría agregar verduras a esto? ¿Puedo agregar frijoles a eso? (Siempre tengo una lata abierta de frijoles en el refrigerador). ¿Puedo espolvorear algunas semillas de lino o calabaza, o tal vez un poco de fruta seca? La lista de control me hizo acostumbrarme a pensar:¿Cómo puedo hacer que esta comida sea aún más saludable?
También encontré que la lista de verificación ayudó con las compras de comestibles. Aunque siempre guardo bolsas de bayas y verduras congeladas en el congelador, si estoy en la tienda y quiero comprar productos frescos para la semana, me ayuda a calcular cuánta col rizada o arándanos necesito.
La lista de verificación también me ayuda a imaginar cómo sería una comida. Mirando mi plato, puedo imaginar una cuarta parte llena de granos, una cuarta parte de legumbres y medio plato lleno de verduras, junto con tal vez una ensalada y fruta para el postre. Prefiero las comidas de un tazón, en las que todo está mezclado, pero la lista de verificación aún me ayuda a visualizar. En lugar de un plato grande de espagueti con algunas verduras y lentejas encima, pienso en un plato grande de verduras con un poco de pasta y lentejas mezcladas. En lugar de un plato grande de arroz integral con algunas verduras salteadas encima, me imagino una comida que es en su mayoría verduras, y, ¡oh, mira! También hay algo de arroz y frijoles.
Pero no hay necesidad de obsesionarse con la lista. En los días agitados de viaje cuando me he quemado los bocadillos y estoy tratando de armar una comida saludable en el patio de comidas del aeropuerto, a veces tengo suerte si alcanzo una cuarta parte de mis objetivos. Si comes mal un día, trata de comer mejor al día siguiente. Mi esperanza es que la lista de verificación le sirva como un recordatorio útil para tratar de comer una variedad de los alimentos más saludables todos los días.
