Es muy dulce que tengamos varias opciones de azúcar para elegir. Entre los gustos del azúcar *azúcar*, el azúcar de coco, el azúcar de dátiles y el azúcar de palma, por nombrar solo algunos, a menudo parece que pasamos más tiempo sopesando nuestras opciones que cocinando u horneando con las cosas dulces. Si anteriormente recurriste al uso de azúcar de coco como un reemplazo más saludable del azúcar, consultemos con los expertos para ver si es realmente una buena idea.
Azúcar de coco versus azúcar de mesa.
A pesar de su nombre, el azúcar de coco no hará que ninguno de sus productos horneados sepa como una piña colada:proviene de los capullos de las flores del cocotero en lugar de la carne en sí. "El azúcar de coco es un azúcar natural hecho de la savia de la palma de coco", dijo anteriormente a mbg la dietista y nutricionista Dana K. Monsees, M.S., CNS, LDN. "También se conoce como azúcar de palma de coco o savia de palma de coco en forma líquida". El sabor es más similar al azúcar moreno y se asemeja al azúcar sin refinar, con un tinte marrón y gránulos más pequeños.
El azúcar de coco se procesa menos que el azúcar de mesa:la savia se seca y se envasa sin ningún procesamiento adicional y, por lo tanto, retiene más nutrientes como hierro, zinc y magnesio junto con otros polifenoles, explica Catherine Perez, R.D., fundadora de Plant Based R.D.
Dicho esto, Shanthi Appelö, R.D., dice:"No es un alimento saludable y no debe consumirse en exceso".
Así es como se acumulan nutricionalmente:
Azúcar de coco:
- 15 calorías
- 0 g de grasa total
- 0 mg de sodio
- 4 g de carbohidratos
- 0 g de fibra
- 4 g de azúcar
- 0 g de proteína
Estos números se basan en una porción de 4 gramos de azúcar de coco, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Azúcar blanca:
- 15 calorías
- 0 g de grasa total
- 0 mg de sodio
- 4 g de carbohidratos
- 0 g de fibra
- 4 g de azúcar
- 0 g de proteína
Estos números se basan en una porción de 4 gramos de azúcar blanca de mesa, según el USDA.
Beneficios del azúcar de coco.
Más allá de su procesamiento mínimo y su abastecimiento de plantas, el azúcar de coco también tiene algunos otros beneficios:
Puede ser mejor para el equilibrio del azúcar en la sangre.
Pérez dice que el coco contiene pequeñas cantidades de inulina, una fibra soluble prebiótica, que se digiere lentamente y es beneficiosa para la salud intestinal. Dado que retarda la digestión, esta fibra también puede ayudar a mantener el equilibrio del azúcar en la sangre.
Como tal, "el azúcar de coco tiene un índice glucémico (IG) más bajo que el azúcar de caña o incluso el azúcar de arce", compartió anteriormente con mbg la enfermera practicante holística Victoria Albina, N.P., MPH, con sede en la ciudad de Nueva York.
Investigación publicada en Food Science &Nutrition sugiere que el valor de IG del azúcar de coco es 35, mientras que el de la caña de azúcar puede variar de 58 a 82, en una escala de 100. Pero es importante tener en cuenta que el IG variará según las combinaciones o combinaciones de alimentos.
Puede ayudar a la salud de los huesos.
Una porción de 100 gramos de azúcar de coco proporciona 875 miligramos de potasio, un mineral saludable para el corazón, y 375 miligramos de calcio, que es esencial para la salud de los huesos.
Pérez dice que si bien muchos de estos nutrientes suenan como algo muy positivo, es importante tener en cuenta que necesitarías consumir una gran cantidad de azúcar de coco para ver algún impacto. "Es mejor que te nutras usando opciones de alimentos integrales como cereales integrales, frutas, verduras y proteínas vegetales", dice ella.
Podría promover la sostenibilidad.
Nuestra salud personal está ligada a la salud planetaria, por lo que es algo a considerar cuando se trata de tomar decisiones sobre nutrición. "Otro beneficio del azúcar de coco es que es una opción más sostenible para el medio ambiente que el azúcar de palma o el azúcar de caña", dice Albina.
"Simplemente asegúrese de elegir una marca orgánica y con certificación de comercio justo para obtener ese beneficio", dice Appelö.
Cómo sustituir el azúcar de coco en las recetas
El azúcar de coco se puede usar como un sustituto del azúcar uno a uno en recetas que van desde productos horneados hasta salsas y jarabes hasta café. Desde la perspectiva del sabor, Pérez dice que el azúcar de coco tiene un sabor suave a caramelo, lo que puede hacer que los postres tengan un sabor diferente en comparación con el uso de otros azúcares.
Cocinar con azúcar de coco tiende a ser un poco más complicado desde el punto de vista de la textura:"La ciencia de hornear puede ser complicada, por lo que es importante tener en cuenta que el azúcar de coco no tiene la misma composición química que el azúcar de mesa y es posible que no se forme el mismo tipo de estructura", dice Appelö, y agrega que el azúcar de coco tiende a funcionar bien en recetas que tienen una cantidad considerable de líquidos y grasas.
Para superar una "respuesta demasiado porosa al hornear", Appelö recomienda llevar el azúcar de coco a dar un paseo en la licuadora o el procesador de alimentos para lograr una textura más similar a la del azúcar de caña.
Vale la pena señalar que el azúcar de coco no puede soportar temperaturas tan altas como la caña o el azúcar moreno. Appelö recomienda evitar temperaturas superiores a 280 grados Fahrenheit para evitar quemaduras.
Cuando se usa azúcar de coco en lugar de edulcorantes líquidos o azúcar moreno, Appelö señala que tiende a ser más seco que otros edulcorantes, por lo que es mejor agregar un poco de líquido extra o humedad a la mezcla, como yogur o puré de plátano.
Cómo se compara el azúcar de coco con otros edulcorantes:
Azúcar de coco frente a azúcar de palma
Debido a que el azúcar de palma a menudo se conoce con el nombre de azúcar de palma de coco, los dos son fáciles de confundir, pero los edulcorantes no podrían ser más diferentes. Los dos azúcares provienen de diferentes plantas y tienen diferentes métodos de cosecha (el azúcar de palma se obtiene de la savia hirviendo de las flores de palma hasta que se reduce a gránulos de azúcar, pero también se vende en forma de pasta). Si bien tanto el azúcar de palma como el azúcar de coco tienen notas de caramelo, algunos describen que el azúcar de palma tiene matices ahumados.
Al optar por el azúcar de coco, asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente, dice Appelö. "Vale la pena señalar que las etiquetas y el empaque pueden ser engañosos al descifrar entre los dos, por lo que es mejor leer la lista de ingredientes para asegurarse de que el azúcar de coco sea lo que está obteniendo", dice ella. "De hecho, muchas empresas mezclan caña y otros tipos de azúcar para ahorrar costos y aún etiquetan el producto como azúcar de coco".
Pérez agrega que dependiendo del tipo de azúcar de palma que uses, puedes obtener diferentes notas de sabor y colores más profundos, pero desde una perspectiva nutricional, son bastante similares.
Azúcar de coco vs. fruta del monje
Según Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, dietista registrada y autora de The Little Book of Game-Changers , tanto el azúcar de coco como la fruta del monje se usan normalmente como sustitutos de la sacarosa o del azúcar de mesa, aunque la fruta del monje tiene un regusto un poco más parecido a la stevia. Debido a que la fruta del monje tiende a disolverse un poco mejor que el azúcar de coco, dice que también es una excelente opción para las bebidas (sin embargo, tenga en cuenta que tanto el azúcar de coco como la fruta del monje se disuelven bien en agua caliente). Dado que la fruta del monje es mucho más dulce que el azúcar de coco, una pequeña pizca es muy útil.
A diferencia del azúcar de coco, que tiene un ligero impacto en el IG gracias a su contenido de fibra prebiótica, Cording dice que la fruta del monje es un edulcorante no nutritivo ni calórico que no tendrá ningún impacto en el nivel de azúcar en la sangre. La fruta del monje tiene pequeñas cantidades de propiedades antioxidantes.
Cording señala que, como con cualquier producto, es importante revisar la etiqueta en busca de ingredientes de relleno antes de agregarlo a su carrito. En este caso, quieres fruta de monje 100 % pura.
Azúcar de coco versus azúcar de dátiles
Si está buscando otra alternativa de azúcar con algunos nutrientes adicionales, el azúcar de dátiles es una opción digna de mención.
En lugar de provenir de la palmera en sí, el azúcar de dátiles se elabora a partir del fruto del árbol de dátiles, que se muele y se seca para obtener azúcar, explica Pérez. Como resultado, todo el contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que conocemos y amamos de los dátiles permanece intacto, como la vitamina A, el complejo de vitamina B, el hierro y el zinc. Si bien su contenido de fibra asociado con una absorción más lenta de azúcar en la sangre es una ventaja, dice Pérez, necesitaría consumir grandes cantidades de azúcar de dátiles para lograr beneficios nutricionales significativos.
Cuando se trata de cocinar, es mejor que optes por el azúcar de coco. Esto se debe a que se deriva de la savia de las flores del cocotero, mientras que el azúcar de dátiles está hecho de dátiles secos granulados, lo que evitará que se disuelva en líquidos, dice Appelö. Esto hace que el azúcar de coco sea más amigable con las recetas, en general.
Azúcar de coco versus miel
El néctar de azúcar de coco tiene una textura similar a la miel, según Appelö, por lo que son bastante intercambiables en las recetas. Si va por la ruta del azúcar de coco granulado, recomienda usar un cuarto de taza por cada taza de miel y agregar algunos elementos líquidos a la receta. En cuanto al sabor, dice que muchas mieles ofrecen notas florales, mientras que el azúcar de coco proporciona notas de caramelo.
Si busca mantener un índice glucémico bajo, la miel es ligeramente más alta que el azúcar de coco (58 frente a 54, respectivamente), por lo que podría no ser su mejor opción. Donde la miel tiene ventajas sobre el azúcar de coco es la abundancia de investigaciones disponibles, dice Pérez. "La miel tiene polifenoles y trazas muy pequeñas de fibra [...] Y aunque, como el azúcar de coco, tiene algunos nutrientes traza, necesitarías consumir mucho para encontrar el beneficio", dice ella.
Azúcar de coco vs agave
Comparar el azúcar de coco con el agave es un poco como una situación de manzanas con naranjas:el agave es mucho más alto en fructosa en comparación con el azúcar de coco, dice Pérez.
Desde una perspectiva de salud, Appelö explica que el jarabe de agave proviene de la planta de agave azul y se somete a un procesamiento más pesado que el azúcar de coco. Por lo tanto, no retiene tantos nutrientes. El perfil de sabor del agave es mucho más neutro que el del azúcar de coco, lo que lo hace un poco más versátil en las recetas.
En pocas palabras.
Después de apilar el azúcar de coco contra el azúcar de mesa tradicional, ciertamente parece estar en la cima. Obtiene puntos por tener más nutrientes, el mayor contenido de fibra, mejor versatilidad en las recetas y el índice glucémico más bajo en comparación con otras opciones.
Dicho esto, si está buscando un edulcorante natural de primer nivel, le recomendamos que opte por la fruta del monje, que no daña el azúcar en la sangre, como una opción alternativa.
Al igual que cualquier otro alimento dulce, es mejor consumir estas alternativas de azúcar con moderación. Como señala Pérez, "el azúcar es azúcar es azúcar". Lo mejor es "minimizar por completo la ingesta de azúcares y concentrarse en los alimentos que proporcionarán más valor nutricional por nuestro dinero".
