Los carbohidratos son uno de esos macronutrientes que parecen tener siempre una mala reputación. La dieta paleo y la dieta cetogénica, que aparecen en los titulares regularmente, no son exactamente "amigables con los carbohidratos", y se enfocan en alimentos ricos en proteínas y grasas, respectivamente.
Como dietista registrada y fundadora de Tovita Nutrition, sé que los carbohidratos son una importante fuente de combustible para nuestros cuerpos y, por lo tanto, deben incluirse en una dieta saludable, y también sé que a veces, cuando tienes un antojo de carbohidratos, nada más lo satisfará. ¡eso! Sin embargo, no todos los carbohidratos se crean de la misma manera, y es importante ser prudente acerca de las fuentes de carbohidratos que elegimos. Estas son algunas de mis fuentes favoritas de carbohidratos:
1. Frijoles y legumbres
Las legumbres como las lentejas o los garbanzos y los frijoles como... bueno, lo que sea:frijoles rojos, frijoles negros, frijoles blancos y más, son fuentes de carbohidratos pero, lo que es más importante, ¡increíbles fuentes de fibra! Por ejemplo, ¡una porción de ½ taza de frijoles cocidos contiene alrededor de 10 gramos por fibra!
La fibra dietética ofrece una serie de beneficios que van desde promover movimientos intestinales regulares hasta facilitar la saciedad e incluso reducir el colesterol. Además, estos alimentos están repletos de micronutrientes como ácido fólico, cobre, potasio, hierro, zinc y varias vitaminas B y contienen fitoquímicos como lignanos y polifenoles.
Son extremadamente versátiles, ya que pueden ser el evento principal de cualquier comida (¡hola, sopa de lentejas!) o servir como guarnición (arroz integral y frijoles, ¿alguien?).
2. Batatas
Cuando se trata de carbohidratos, siempre he sido el Team Sweet Potato. Son una excelente fuente de vitamina A (en forma de betacaroteno) y una muy buena fuente de vitamina C, cobre, manganeso, varias vitaminas B y, por supuesto, fibra.
Si bien muchos de nosotros quitamos la piel antes de cocinar, ¡recomiendo mantener la piel cuando prepare estos tipos! La piel es rica en fibra y minerales como el potasio. Mi último brebaje de camote es "tostadas de camote":simplemente coloco camotes en rodajas en una tostadora hasta que estén bien cocidos, luego los cubro con mantequilla de maní y canela. ¡Tan delicioso!
3. Fruta
He tenido innumerables clientes que me preguntan si está bien comer fruta porque "la fruta es todo carbohidratos y azúcar". ¿Mi respuesta? Un enfático "¡sí! ¡Por favor come tu fruta!" Y no, ¡no todo son carbohidratos y azúcar!
Mientras que la fruta contiene carbohidratos y, por supuesto, contiene azúcar natural, también proporciona muchos antioxidantes, vitaminas y fibra que ayudan a que nuestro cuerpo funcione de manera óptima. Dicho esto, hay algunas frutas que ofrecen una gama más amplia de beneficios para la salud que otras. Las bayas (piense en arándanos, frambuesas, moras, etc.) son mi tipo de fruta favorita porque son ricas en fibra, antioxidantes y tienen menos azúcar que algunas de sus contrapartes de frutas. Tienen un alto contenido de antioxidantes, antocianina y resveratrol, que ayudan a proteger nuestras células al prevenir el daño de los radicales libres.
Si bien todos deben decidir (idealmente con la ayuda de un médico y un dietista registrado) qué dieta es en última instancia la mejor para sus necesidades y objetivos, siempre entreno a mis clientes para que no teman a los carbohidratos, sino que elijan aquellos que ayuden a satisfacer sus necesidades nutricionales.
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