A menudo escucho a las personas quejarse de que comen alimentos realmente saludables pero que aún luchan por alcanzar sus metas. Por lo general, se reduce a que están confundidos acerca de cómo adaptar esos alimentos a su vida cotidiana. Leen que esto o aquello cambiará su vida o que su médico recomienda un cambio pero es vago en los detalles, y terminan sintiéndose mal consigo mismos porque algo simplemente no está funcionando. Ese "cómo" de la imagen es una gran parte de lo que trabajo con mis clientes de nutrición:¿cómo podemos incluir esos alimentos en el contexto de una dieta equilibrada que se adapte a su estilo de vida y preferencias?
El azúcar en la sangre es un término en el que podríamos pensar solo en términos de riesgo y control de la diabetes, pero en realidad es crucial para nuestros niveles de energía, estado de ánimo y concentración.
El azúcar en la sangre es simplemente la concentración de glucosa en la sangre. Cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre es bajo, nos sentimos hambrientos, sudorosos, temblorosos o irritables. También podemos tener problemas para concentrarnos. Cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre es alto, podemos sentirnos cansados, sedientos o aturdidos. Los dolores de cabeza también son comunes. En los diabéticos, estos síntomas pueden sentirse más pronunciados y volverse más graves, por lo que si algo no se siente bien, consulte a su proveedor de atención médica para que lo evalúe.
Cuando comemos carbohidratos, nuestro nivel de azúcar en la sangre aumenta. Las proteínas y las grasas ralentizan el proceso digestivo, por lo que comer un equilibrio de estos tres macronutrientes en porciones adecuadas promueve una descomposición más lenta de esos carbohidratos y un nivel de azúcar en la sangre más estable para que pueda mantenerse estable en lugar de experimentar un aumento brusco y luego colapsar . La fibra también ayuda a retrasar ese proceso digestivo.
Todos estos alimentos son saludables, pero podemos disfrutar mejor de sus beneficios cuando los consumimos en el contexto de una comida o refrigerio balanceado para obtener las cosas buenas sin subirnos a la montaña rusa del azúcar en la sangre:
1. Jugo verde
Cuando bebemos jugo de frutas o verduras frescas, consumimos una variedad de vitaminas y minerales importantes, pero también nos golpea el azúcar en ese producto, pero sin fibra para retardar esa respuesta. Debido a que el jugo también suele carecer de proteínas y grasas, lo quemará bastante rápido. Incluso el jugo verde puede causar estragos en el nivel de azúcar en la sangre, especialmente si hay mucha fruta en la mezcla. Puede hacer que esto funcione disfrutando su jugo con algunas nueces o huevos al lado. ¿Escapado? Experimente mezclando su proteína en polvo favorita. Me encanta la forma en que el polvo de colágeno se derrite, pero la proteína de chícharo y cáñamo son excelentes opciones a base de plantas.
2. Leche de almendras
A veces siento que soy el único nutricionista que no ama incondicionalmente la leche de almendras. Sin embargo, este es el motivo. El conteo bajo en calorías y el factor no lácteo le dan un halo de salud seguro. La leche de almendras es muy baja en proteínas, con alrededor de 1 gramo por taza. Incluso cuando evitas las variedades endulzadas, esto aún puede ser problemático. ¿Alguna vez has notado cómo te sientes hambriento una hora después de haber comido un tazón de cereal con leche de almendras? Eso es en gran parte debido a la falta de proteínas. No tiene que dejar de beberlo, solo asegúrese de cubrir sus bases y consumirlo con alimentos con proteínas y/o grasas. También puedes probar la leche de coco, que tiene grasa estabilizadora (5 gramos por taza) o la leche de proteína de guisantes, que tiene alrededor de 8 gramos de proteína por taza.
3. Kombucha
Me encanta la kombucha, así que esta también me entristece, pero debido a que las recetas tradicionalmente involucran azúcar o jugo, pueden tener un alto contenido de azúcar. Incluso cuando se trata de azúcar natural, esos 12 a 20 gramos por botella pueden llegar al torrente sanguíneo con bastante rapidez. Si bien la mayoría de nosotros no pensaría en tomar una botella de 16 onzas sin pensar, considere guardar la mitad para mañana. Como mínimo, si sabe que lo quiere todo, disfrútelo con una comida o un refrigerio rico en proteínas.
4. Frutos secos
Las frutas secas tienen un alto contenido de fibra y pueden ser una rica fuente de vitaminas y minerales, pero pueden aumentar el nivel de azúcar rápidamente si no tiene cuidado de controlar las porciones. En lugar de comer ese ¼ de taza que sugiere la mayoría de las etiquetas, intente agregar una cucharada como guarnición a una ensalada o una mezcla de frutos secos y semillas para estabilizar las grasas y las proteínas.
5. Galletas integrales
Sí, los cereales integrales son más nutritivos que los refinados, pero es necesario controlar las porciones y acompañarlas con un poco de proteína o grasa para equilibrarlas. Apunta a aproximadamente una onza (el aspecto exacto dependerá del tipo de galleta) y agrega un poco de aguacate, mantequilla de nuez o queso.
6. Cuencos de açaí
Tanto la fruta fresca como la congelada son saludables, pero en forma de batido, es fácil excederse sin darse cuenta. Es posible que no comamos varias piezas de fruta entera, pero si las ponemos en una licuadora, es una historia diferente. Seguro que son bonitos y están repletos de antioxidantes, pero también tienden a ser increíblemente pesados en carbohidratos, especialmente cuando agregas más fruta y granola encima. Para darle un poco de equilibrio a tu tazón, asegúrate de tener algo de proteína en la mezcla y practica el control de las porciones manteniéndolo real con los ingredientes.
7. Granola
La granola es un alimento clásico de halo de salud que suena súper saludable pero que en realidad puede ser una bomba de azúcar. Aquí suceden algunas cosas:una porción de granola de 1 onza es MUCHO más pequeña que otros cereales. Estás mirando, como, ¼ de taza. Para la mayoría de las personas, eso es una fracción de lo que vierten en su tazón. También tiende a tener un alto contenido de azúcar (la miel, el jarabe de arce y el jarabe de arroz integral aún cuentan), y agregar complementos clásicos como frutas secas aumenta ese efecto. Pruébelo como guarnición (piense en un par de cucharadas) para un tazón de yogur griego rico en proteínas o un batido en lugar de apilarlo. También puedes experimentar y hacer tu propia comida con menos edulcorante.
8. Avena con frutas
La fruta es saludable y la avena es saludable, por lo que juntas deben ser súper saludables, ¿verdad? Depende:la fruta con avena es básicamente carbohidratos sobre carbohidratos, lo que puede hacer que sea difícil mantenerse lleno de energía y satisfecho por mucho tiempo. Agregar un poco de mantequilla de nueces encima para obtener proteínas y prestar atención al tamaño de las porciones puede ayudarlo a obtener toda esa bondad nutritiva sin experimentar la suspenso de media mañana o un colapso de energía.
