Si bien nos encantan las muchas proteínas en polvo disponibles en estos días tanto como a la siguiente persona (suero de leche, colágeno, arroz integral, ¡oh Dios mío!), a veces, solo desea obtener su proteína de alimentos que parecen, bueno, alimentos. Para ser claros, nos interesan las fuentes de proteína animal sostenibles y éticas como el pescado capturado en la naturaleza, los huevos de pastoreo y la carne de res alimentada con pasto y terminada si funciona para su cuerpo, pero todos saben que esos alimentos son ricos en proteínas, por lo que quería darte opciones en el ámbito basado en plantas.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Según el Dr. Will Cole, un profesional de la medicina funcional, la cantidad de proteína que una persona debe consumir en un día depende de muchos factores, como el tamaño de su cuerpo, el peso y la cantidad de actividad que realiza. "Demasiada proteína definitivamente no es saludable, con subproductos tóxicos y un potencial para aumentar el azúcar en la sangre", dice (otra desventaja de las proteínas en polvo que facilitan la sobredosis). "Muy poca proteína puede contribuir a la fatiga y a una mala regulación del azúcar en la sangre. Entre 15 g y 35 g de alimentos reales y de alta calidad, la proteína por comida es generalmente un buen rango".
¿Qué es una proteína completa?
Una proteína completa se refiere a los alimentos que contienen los nueve aminoácidos necesarios que su cuerpo no puede producir por sí solo. Si bien realmente solo necesita consumir todos los aminoácidos en la dieta de un día (comer arroz, digamos, en una comida y frijoles en otra estaría completamente bien), puede hacer que sea más fácil obtener los nueve en una sola comida, lo que es para lo que están diseñados estos alimentos individuales o combinaciones simples (toda la proteína animal es completa).
Lo que notará que falta en esta lista
Las proteínas artificiales, como los productos cárnicos falsos que encontrará en la sección de congelados, y la soya, ambas de las cuales, según muchos de nuestros médicos, no son buenas opciones. "La soya puede causar estragos en los niveles hormonales porque imita al estrógeno en el cuerpo, bloqueando la unión del estrógeno normal a los receptores, lo que conduce a una disminución de la testosterona y a una función tiroidea inhibida", explica la Dra. Serena Goldstein. "La soya también es uno de los cultivos más modificados genéticamente, lo que significa que está cargada de pesticidas tóxicos que pueden conducir aún más al desequilibrio hormonal".
Las 5 principales fuentes de proteínas completas
Leche de cáñamo
1. Semillas de cáñamo (o corazones de cáñamo sin cáscara)
Las semillas de cáñamo contienen la friolera de 10 gramos de proteína por cada porción de 2 cucharadas. Son mi opción personal en lugar de polvos de proteína en un batido (simplemente agrego unas cuantas cucharadas colmadas y mezclo; también agrega una textura súper cremosa y la grasa saludable necesaria para absorber las vitaminas solubles en grasa) y es una de las maneras más fáciles de hacer su propia leche casera sin lácteos en menos de dos minutos. PD Repite conmigo:las semillas de cáñamo no te drogarán. Las semillas de cáñamo no te drogarán. Si quieres drogarte, tendrás que probar algo con mucho más THC.
Mantequilla De Semilla De Calabaza
2. Semillas de calabaza (o pepitas)
Las pepitas a menudo se pasan por alto en el mundo de las proteínas, y no estoy muy seguro de por qué. Estos pequeños tienen 10 gramos de proteína por porción de un cuarto de taza, además de magnesio calmante y zinc que estimula el sistema inmunológico. Elige la variedad cruda y sin cáscara, luego tuéstalos con un poco de aceite de coco y sal marina o tamari para un aderezo de ensalada para morirse, o mézclalos en tu batido matutino para darle un toque cremoso y lleno de proteínas. Revueltos con jarabe de arce, sal marina, canela y solo un toque de cayena, y asados en un horno a 375 grados hasta que estén dorados, son un refrigerio adictivo que detendrá cualquier antojo de dulces en su camino. También puede preparar un lote de mantequilla de semilla de calabaza que es excelente para una tostada o como una llovizna de avena.
Gachas De Desayuno De Amaranto
3. Amaranto
Un grano antiguo que se está imponiendo cada vez más en el mundo culinario, el amaranto tiene 9 gramos de proteína por porción de una taza. Naturalmente libre de gluten, el amaranto también es fácil para el sistema digestivo y rico en vitaminas para la formación de huesos. Con un sabor tostado a nuez y una textura similar a una quinua más pequeña, el amaranto es un intercambio fácil en tazones de cereales, y hace que valga la pena despertarse para una papilla de desayuno.
Quinoa perfectamente esponjosa
4. Quinua
Ah, el favorito alguna vez impronunciable del mundo de los alimentos saludables, no es de extrañar que la quinua se haya convertido en un alimento básico cuando se considera su perfil nutricional:8 gramos de proteína completa por porción de una taza. Me encanta hacer una gran tanda de quinua el domingo y cubrirla con verduras o sopa sobrante para una cena fácil entre semana o convertirla en una base de papilla rica en proteínas cubriéndola con leche de almendras, un poco de fruta fresca y nueces desmenuzadas (pistachos roba mi corazón).
Tortitas de trigo sarraceno
5. Alforfón
El trigo sarraceno no es trigo en absoluto, sino una semilla sin gluten con 6 gramos de proteína por porción de una taza. Me encanta su rico sabor a nuez y, a menudo, busco harina de trigo sarraceno en mis panqueques (estos con especias chai son deliciosos) o cambio mi avena de la mañana por sémola de trigo sarraceno remojada. Aquí hay otras siete recetas fáciles que lo convertirán en uno de sus favoritos.
Las 3 principales proteínas incompletas (+ exactamente qué comer para completarlas)
Kitchari
1. Lentejas
Con 18 gramos de proteína en una taza de lentejas, son una fuente inagotable de proteínas. Carecen de los aminoácidos cisteína y metionina, por lo que el mismo día que comes lentejas, asegúrate de consumir algunos cereales integrales o un puñado de frutos secos. El kitchari ayurvédico es una de mis formas favoritas de comer el maridaje, ya que combina arroz integral y lentejas (junto con guisantes, lo que lo convierte en una opción increíblemente rica en proteínas),
Garbanzos BBQ
2. Garbanzos
Los garbanzos pueden ser mi comida favorita en el planeta en este momento; además de tener la friolera de 14 gramos de proteína por porción de una taza, son increíblemente versátiles y se pueden usar en todo, desde hummus hasta aderezos para ensaladas. Personalmente, me encanta asar garbanzos con mi exclusiva mezcla de especias para barbacoa:la combinación dulce y salada me atrapa cada vez, y son perfectamente reventables, del tamaño perfecto para un refrigerio. Para obtener proteínas completas, cómelas el mismo día que un puñado de nueces (los pistachos, las almendras y los anacardos son mis mejores opciones).
Ensalada De Pistacho
3. Pistachos
Ah, ¿hay algo más delicioso o decadente que la dulce carne de pistacho verde? Con 6 gramos de proteína por porción del tamaño de una onza y una textura que solo puede describirse como carnosa, satisfará todos sus antojos. Casi no hay forma de que no me guste usar pistachos, ya sea que los esté desmoronando sobre avena, convirtiéndolos en leche, convirtiéndolos en pesto, mezclándolos en galletas o usándolos para condimentar una ensalada. . Para obtener proteínas completas, come pistachos el mismo día que una legumbre como los garbanzos (come un poco de hummus o agrega garbanzos asados a tu ensalada).
