Los alimentos fermentados han existido durante miles de años, y ahora, lo viejo es nuevo otra vez. Históricamente, la fermentación se usaba para conservar los alimentos, pero recientemente ha ganado popularidad por sus importantes beneficios para la salud, como mejorar la digestión y el estado de ánimo. La cerveza, el vino, los panes de levadura, el salami y el yogur son ejemplos de alimentos fermentados. Otros alimentos fermentados de los que puede o no haber oído hablar son el kéfir, la kombucha y el miso.
Pero, ¿qué es exactamente la fermentación y por qué los alimentos fermentados son tan buenos? Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de los alimentos fermentados.
¿Qué es la fermentación?
La fermentación es el proceso de descomposición de sustancias orgánicas, como verduras, frutas, granos, pescado, carne y productos lácteos, mediante la introducción de levadura o bacterias beneficiosas.
Hay tres tipos básicos de fermentación:
- Fermentación de ácido láctico:Basándose en levaduras y bacterias para convertir almidones y azúcares en ácido láctico, este tipo de fermentación se usa para hacer alimentos fermentados como chucrut, kombucha, kimchi y pan. Los alimentos fermentados producidos mediante fermentación con ácido láctico contienen microorganismos vivos.
- Fermentación de alcohol etílico:este tipo de fermentación usa levadura para descomponer los almidones y azúcares para hacer vino y cerveza. No produce microorganismos vivos (probióticos).
- Fermentación con ácido acético:Con este tipo de fermentación, el vinagre, también conocido como ácido acético, se usa para hacer alimentos fermentados.
Según el método utilizado, el proceso de fermentación fomenta el crecimiento y la proliferación de bacterias, llamadas probióticos. Los probióticos son las bacterias "buenas" que ayudan a su cuerpo a digerir los alimentos y promueven un microbioma intestinal saludable. Muchos de los beneficios para la salud atribuidos a los alimentos fermentados se deben en gran parte a su contenido de probióticos.
Para asegurarse de comprar alimentos fermentados que contengan probióticos, busque la frase "fermentado naturalmente" en la etiqueta del paquete.
Beneficios para la salud de los alimentos fermentados.
Las investigaciones respaldan que los alimentos fermentados ricos en probióticos ofrecen una variedad de beneficios para la salud al mejorar el microbioma intestinal. Comer una dieta rica en fibra, plantas y alimentos fermentados ayuda a garantizar que su microbiota intestinal, los microorganismos que viven dentro de su tracto digestivo, sean diversos y prósperos. Ahora entendemos que la frase, "eres lo que comes" es más precisa, "eres lo que digieres y absorbes .” Optimizar el equilibrio de bacterias en el intestino a través del consumo regular de alimentos fermentados es vital para llevar los nutrientes de los alimentos a las células. No sorprende entonces que se haya demostrado que los alimentos fermentados contienen poderosas propiedades antioxidantes, antihipertensivas y antidiabéticas. Aquí hay más información que describe los beneficios respaldados por la ciencia de comer alimentos fermentados:
Mejoran la digestión.
Ahora sabemos que tener un microbioma saludable mejora la integridad del tracto gastrointestinal. Esto incluye proteger la membrana mucosa intestinal de fugas, ayudar al cuerpo a absorber mejor los nutrientes y ayudar a proteger contra enfermedades digestivas como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), el cáncer de colon, así como otras condiciones de salud como el síndrome metabólico y la aterosclerosis (endurecimiento de los vasos sanguíneos).
Varios estudios también han demostrado que comer alimentos fermentados como yogur, kéfir y chucrut puede ayudar a proteger la salud intestinal. Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut pueden ayudar no solo a mejorar la salud gastrointestinal, sino que también pueden ser útiles en el tratamiento de trastornos intestinales como la diarrea infecciosa. Otro estudio mostró que el consumo de alimentos probióticos también puede ayudar a proteger contra la H. píloro virus, una infección estomacal que puede conducir a ciertos tipos de cánceres gástricos.
Refuerzan tu sistema inmunológico.
Los probióticos estimulan el sistema inmunológico, lo alertan sobre bacterias dañinas y desencadenan una respuesta.
Una variedad de estudios tanto en animales como en humanos han demostrado la importancia de los probióticos para ayudar a promover un sistema inmunológico saludable. El impacto incluye el alivio de los síntomas gastrointestinales e inflamatorios en los trastornos autoinmunes.
Mejoran la salud mental.
Es posible que se sorprenda al saber que su intestino y su cerebro tienen una relación cercana, conocida como el eje intestino-cerebro (GBA). Los investigadores han descubierto que lo que sucede en el intestino puede tener un impacto grave en el cerebro y viceversa.
Por ejemplo, la disbiosis, que ocurre cuando la microbiota intestinal está desequilibrada, se ha asociado con todo, desde el síndrome del intestino irritable (SII) hasta trastornos del sistema nervioso central.
Y para complicar más las cosas, se ha demostrado que los medicamentos destinados a tratar afecciones psicológicas o neurológicas, como los antidepresivos y los analgésicos, afectan la salud digestiva.
Tener una microbiota saludable y diversa juega un papel clave para ayudar a su cuerpo a mantener esta importante relación intestino-cerebro. Esto es especialmente importante para la regulación del estado de ánimo, considerando que hasta el 90 % de nuestra serotonina, un importante neurotransmisor cerebral a veces llamado "hormona de la felicidad", se produce en el intestino.
Fermentación versus decapado:¿Cuál es la diferencia?
¿En qué se diferencia la fermentación del decapado? Tanto la fermentación como el decapado se utilizan para conservar los alimentos. La diferencia entre los dos procesos es que los alimentos en escabeche se conservan utilizando una solución de sal (conocida como salmuera) o un ácido como el vinagre en lugar de levadura o bacterias.
Un ejemplo fácil de un alimento en escabeche son los encurtidos "rápidos", que son encurtidos no perecederos. Los encurtidos rápidos son pepinos remojados en vinagre caliente.
¿Pero adivina que? ¡Algunos alimentos son encurtidos y fermentados! Por ejemplo, los encurtidos tradicionales se hacen remojando primero los pepinos en salmuera y luego dejándolos fermentar. Otro ejemplo de este proceso dual es el chucrut, que se elabora conservando el repollo en salmuera y luego dejando que la mezcla fermente.
Pero, ¿son seguros los alimentos fermentados?
Agregar alimentos fermentados a su dieta puede ser una manera fácil y sabrosa de mejorar su salud.
En general, los alimentos fermentados son seguros para comer. Sin embargo, es importante seguir las técnicas de preparación adecuadas si se fermenta en casa para evitar la contaminación y el moho.
Si tiene sensibilidades alimentarias, como intolerancia a la lactosa o alergias a la levadura, querrá evitar algunos alimentos fermentados. Además, si es nuevo en el consumo de alimentos fermentados o alimentos ricos en probióticos, es una buena idea comenzar lentamente. Estos alimentos pueden causar gases e hinchazón, por lo que es útil permitir que su sistema digestivo se ajuste.
Para aquellos que se están recuperando de ciertos trastornos digestivos como candidiasis o SIBO, es posible que deseen ser moderados al introducir alimentos fermentados. Siempre es importante consultar con su médico antes de realizar cambios importantes en la dieta, especialmente si tiene una afección médica o está tomando medicamentos.
Si está embarazada o amamantando, es importante tener en cuenta que algunos alimentos fermentados están contraindicados. Por ejemplo, aunque los estudios son limitados, puede que no sea seguro beber kombucha durante el embarazo o la lactancia. Nuevamente, hable con su profesional de la salud si es una mamá nueva o embarazada antes de introducir nuevos alimentos en su dieta.
Tenga en cuenta que si se consume en grandes cantidades, la cafeína de la kombucha puede agravar algunas afecciones digestivas como la diarrea y el SII.
Cómo agregar alimentos fermentados a su dieta.
Los alimentos fermentados se encuentran comúnmente en las cocinas de todo el mundo. Y si bien estos alimentos se originaron debido a la preocupación por la conservación de los alimentos, también tienen profundas raíces culturales.
Estos son algunos alimentos fermentados para comenzar:
- kimchi
- Kéfir
- Yogur
- Kombucha
Al comprar alimentos fermentados, es muy importante leer la etiqueta y verificar la fecha de vencimiento. La etiqueta debe decir "vive la cultura activa". Busque bacterias como Lactobacillus , Bifidobacteria o Bifidobacterium lactis HN019. También es una buena idea recoger estos artículos al final de sus compras y mantenerlos frescos en el camino a casa para asegurarse de que las culturas permanezcan activas.
