A pesar de investigaciones recientes que desmantelan los vínculos entre la grasa y la enfermedad, nos quedan preguntas dietéticas persistentes que merecen ser aclaradas. Echemos un vistazo a uno de los más grandes:"¿La mantequilla es mala para ti o buena para ti?"
La mantequilla a menudo se asocia erróneamente con el aumento del colesterol y la obstrucción de las arterias. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que el consumo de productos lácteos no está relacionado con problemas de salud. De hecho, agregar productos lácteos enteros como la mantequilla a su dieta puede incluso generar beneficios para la salud.
Siga leyendo para aprender todo sobre la mantequilla y cómo puede afectar su salud en general.
¿Qué es la mantequilla?
La mantequilla es un producto lácteo derivado con mayor frecuencia de la leche de vaca. Pero también puedes hacer mantequilla con la leche de otros mamíferos, como ovejas, cabras y búfalos.
Se elabora separando la nata de la leche cruda y batiéndola hasta formar grasa sólida. La mantequilla es esencialmente la grasa que se encuentra en la crema.
El alto contenido de grasa en la mantequilla le da un rico sabor y una textura cremosa. La mantequilla contiene principalmente grasas saturadas, lo que la mantiene sólida a temperatura ambiente.
Tipos de mantequilla
A continuación, describiremos algunos tipos populares de mantequilla que puede encontrar.
Mantequilla Cultivada
La mantequilla cultivada está hecha de crema fermentada o agria. Agregar cultivos bacterianos vivos como las bacterias del ácido láctico a la crema permite que la mantequilla se fermente y desarrolle un sabor más intenso y ácido. Estos cultivos bacterianos vivos se conocen como probióticos y son beneficiosos para la salud intestinal. Los probióticos también pueden sintetizar vitaminas esenciales y mejorar su ingesta nutricional.
“Mantequilla Dulce”
La mantequilla dulce, también conocida como mantequilla sin sal, está hecha de nata fresca. Este tipo de mantequilla no contiene conservantes y tiene un sabor "más dulce" y "más fresco" que la mantequilla cultivada. A menudo usas mantequilla dulce para cocinar y hornear.
mantequilla clarificada
La mantequilla clarificada se hace calentando mantequilla o crema hasta que se derrita. Luego retira los sólidos de leche sobrantes y el agua. Esto te deja con grasa de mantequilla pura, que parece dorada y de color translúcido.
ghee
Ghee es un tipo de mantequilla clarificada que tiene un sabor tostado y a nuez. En la India, el ghee se considera una de las fuentes de grasa más saludables. La medicina ayurvédica usa ghee para tratar una variedad de enfermedades debido a sus supuestas propiedades beneficiosas. Los estudios en animales muestran que el ghee puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
¿Cómo se convirtió Butter en villano?
En los últimos 60 años, la ciencia sobre las grasas ha cambiado drásticamente. Originalmente, los investigadores que buscaban una forma de explicar el rápido aumento de las tasas de enfermedades cardíacas entre los estadounidenses en la década de 1950 concluyeron que las grasas saturadas estaban relacionadas con las enfermedades cardíacas. Esto resultó en una cobertura sensacionalista de los medios que etiquetaron a la mantequilla como mala para ti.
Desafortunadamente, esta investigación inicial asoció incorrectamente la mantequilla y otras grasas saturadas con enfermedades del corazón. Y los investigadores han tardado décadas en desenredar la verdad de la ficción.
La nueva ciencia sobre la grasa y las enfermedades cardiacas
Un importante análisis de 2010 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition analizó 21 estudios previos que incluían a 347 747 personas, con un período de seguimiento de entre 5 y 23 años. Los investigadores encontraron que el consumo de grasas saturadas no se asoció significativamente con accidentes cerebrovasculares o enfermedades cardíacas.
Desafortunadamente, el daño de estos primeros estudios y sus influyentes investigadores principales ya estaba hecho. La industria alimentaria adoptó la tendencia sin grasa y reemplazó las grasas con azúcar y carbohidratos.
La disponibilidad generalizada y la comercialización persistente de alimentos sin grasa y bajos en grasa han contribuido a la epidemia de obesidad en los Estados Unidos.
El consumo de alimentos ricos en carbohidratos aumenta los niveles de insulina y hace que su cuerpo almacene grasa y reduzca el azúcar en la sangre. Esto te hace sentir hambre y puede conducir a un ciclo de comer en exceso y aumentar de peso. Resulta que reemplazar la grasa con carbohidratos en realidad aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
El profesor David Ludwig en Harvard T.H. Chan School of Public Health afirma:"A pesar de comer menos grasa, estamos más gordos que nunca". En respuesta, sugiere una dieta de alimentos integrales naturales y señala que “una dieta saludable debe incluir grasas saludables para aumentar la saciedad”.
A pesar de la evidencia de que la mantequilla y otras grasas saturadas se han demonizado erróneamente, las pautas dietéticas actuales no están actualizadas. Sorprendentemente, el Instituto Nacional de Salud todavía aboga por una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos en su sitio web.
Al considerar las miles de carreras que se han hecho para promover estas falsas creencias y las compañías que se han beneficiado de ellas durante los últimos 60 años, puedes ver lo difícil que es dar la vuelta al barco masivo que es el establecimiento de nutrición convencional.
¿Es la mantequilla buena para usted? Lo que dice la investigación
La mayoría de las investigaciones muestran que la mantequilla es saludable si se come con moderación. Además, la mantequilla incluso está relacionada con una variedad de beneficios para la salud.
Por ejemplo, una revisión de 16 estudios encontró que el consumo de productos lácteos altos en grasa como la mantequilla puede reducir el riesgo de obesidad.
Un gran estudio informó que los hombres y las mujeres de 45 a 75 años que consumen regularmente grasas lácteas pueden tener un riesgo reducido de sufrir un ataque al corazón.
Otra gran revisión que incluyó a más de 3,6 millones de personas encontró que los productos lácteos ricos en grasas no están asociados con ninguna causa de mortalidad. Además, un estudio encontró que una porción diaria de 14 gramos de mantequilla puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 4 %.
A pesar de una amplia selección de estudios positivos, hay algunos estudios que muestran que la mantequilla puede tener consecuencias negativas. Una revisión encontró asociaciones pequeñas o neutrales de mantequilla con obesidad, enfermedades cardíacas, mortalidad y diabetes. Estos hallazgos pueden deberse a la inclusión dietética de granos refinados, almidones y azúcares.
También es posible que las personas que comen mucha mantequilla no presten atención a otros consejos nutricionales y de estilo de vida. Sus estilos de vida pueden tener muchos otros factores que son mucho peores para su salud que fumar, beber, la falta de ejercicio y el consumo de alimentos procesados. Cuando se considera desde este punto de vista, la mantequilla puede ser incluso mejor para nuestra salud de lo que muestran los estudios positivos.
¿Cuánta mantequilla puedes comer con seguridad?
Puede consumir de manera segura varias porciones de mantequilla con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas para ayudarlo a cumplir con la ingesta de grasas recomendada. Cabe destacar que la mantequilla contiene muchas calorías y no debe consumirse en exceso si sigue una dieta restringida en calorías. Una cucharada o 14 gramos de mantequilla contiene 100 calorías y 11 gramos de grasa.
Nutrición de la mantequilla:beneficios para la salud
La mantequilla contiene muchas vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos que pueden mejorar su salud. Echemos un vistazo a un desglose completo de la nutrición de la mantequilla y sus beneficios para la salud asociados.
Una excelente fuente de ácido linoleico conjugado (CLA)
El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso que se produce naturalmente en los sistemas digestivos de los rumiantes alimentados con pasto. La mantequilla derivada de pasto proporciona las concentraciones más altas de CLA. Las investigaciones muestran que el CLA tiene muchos beneficios para la salud.
El CLA posee propiedades antitumorales que pueden inhibir el crecimiento del cáncer en muchos sitios diferentes, incluidos el seno, el colon, el estómago, la próstata y el hígado. Por ejemplo, un estudio encontró que las mujeres que consumían cuatro o más porciones de productos lácteos ricos en grasas, como la mantequilla, reducían su riesgo de cáncer de colon en un 34 % .
Una gran revisión encontró que el CLA puede reducir el peso corporal y ofrecer protección contra las enfermedades del corazón. Por ejemplo, los estudios muestran que el CLA reduce el colesterol en personas con diabetes tipo 2 y mejora la sensibilidad a la insulina en adultos jóvenes sedentarios.
Otro estudio encontró que una dosis diaria de 3.2 gramos de CLA puede resultar en una pérdida de grasa modesta en humanos. Del mismo modo, 134 adultos con sobrepeso que consumieron 3,4 gramos de CLA al día experimentaron una reducción de la grasa corporal durante 24 meses.
La investigación también sugiere que la ingesta de CLA puede fortalecer su sistema inmunológico al reducir la inflamación. Un estudio en el que participaron 23 hombres jóvenes que recibieron 5,6 gramos de CLA al día mostró una disminución de los marcadores inflamatorios, incluidos el factor de necrosis tumoral y la proteína C reactiva.
Una buena fuente de butirato
El butirato, también conocido como ácido butírico, es un ácido graso de cadena corta que se encuentra naturalmente en productos lácteos como la mantequilla. Curiosamente, las bacterias vivas en el intestino también producen butirato.
La investigación sugiere que el butirato tiene una serie de impresionantes beneficios para la salud. Los estudios muestran que el butirato reduce la inflamación en el colon y el hígado y mejora el sueño.
El butirato también tiene muchas otras funciones importantes en su salud digestiva. El butirato proporciona energía a las células del colon y mejora la integridad de la barrera intestinal. También regula la motilidad intestinal y la composición de las bacterias en el intestino.
Debido a sus muchas funciones en el tracto digestivo, el butirato puede mejorar las condiciones digestivas como el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad de Crohn.
Un estudio encontró que el butirato dietético puede prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2. Otro estudio mostró que el butirato puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la grasa corporal.
Sin embargo, muchos de estos estudios se realizaron en animales y utilizaron dosis concentradas de butirato. Se necesita más investigación para determinar los beneficios para la salud del butirato en humanos.
Alto contenido en grasas saturadas saludables
La mantequilla contiene aproximadamente un 63 % de grasas saturadas, un 26 % de grasas monoinsaturadas y un 4 % de grasas poliinsaturadas. Históricamente, se pensaba que la grasa saturada de la mantequilla era mala para la salud. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que las grasas saturadas no obstruyen sus arterias o contribuyen a enfermedades del corazón.
La grasa saturada de la mantequilla es resistente a la oxidación y se puede utilizar de forma segura durante los métodos de cocción a alta temperatura. El alto punto de humo de la mantequilla evita la formación de radicales libres durante la cocción. Los radicales libres son moléculas dañinas que pueden dañar nuestras células y conducir al desarrollo de condiciones de salud.
La mantequilla tiene un alto contenido de ácido láurico, una forma de grasa saturada que tiene propiedades antimicrobianas y antifúngicas. El ácido láurico reduce las bacterias patógenas en el intestino y promueve un ambiente intestinal saludable.
Rico en Vitaminas y Minerales
La mantequilla contiene muchas vitaminas y minerales que favorecen una salud óptima.
La vitamina D en la mantequilla puede aumentar la absorción de calcio y fortalecer los huesos y los dientes. La vitamina D también puede mejorar su función inmunológica y reducir su riesgo de cáncer e hipertensión.
La mantequilla contiene los siguientes nutrientes que son esenciales para la fertilidad:
- vitamina B12,
- vitamina A,
- vitamina D,
- vitamina E,
- selenio
- yodo.
Un estudio encontró que agregar una porción de un producto lácteo con toda la grasa como la mantequilla a su dieta diaria puede reducir el riesgo de infertilidad en más del 50%.
La vitamina K2 en la mantequilla puede prevenir la acumulación de placa en las arterias. Un estudio encontró que la suplementación con vitamina K2 durante 270 días redujo la progresión de la aterosclerosis en personas con enfermedad renal crónica en estadios 3-5.
La mantequilla es una gran fuente de vitamina A fácilmente absorbible. La vitamina A es compatible con muchas funciones corporales, incluida la visión, la función de la glándula tiroides, la función inmunológica y la función endocrina.
Sin embargo, aunque la mantequilla contiene muchas vitaminas y minerales esenciales, es posible que no tenga un gran impacto en su ingesta total de nutrientes porque generalmente la consume en pequeñas cantidades. A menos, por supuesto, que esté siguiendo una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.
¿La mantequilla es mala para usted o buena para usted? La comida para llevar
La nutrición de mantequilla contiene muchos nutrientes beneficiosos, como ácido linoleico conjugado (CLA), butirato, vitaminas y minerales.
La investigación muestra que comer productos lácteos altos en grasa como la mantequilla probablemente sea bueno para usted y puede reducir su riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón. La mantequilla también está relacionada con la mejora del sueño, la función inmunológica y la fertilidad.
Sin embargo, los efectos beneficiosos de cualquier alimento pueden verse alterados por la dieta, la genética u otros factores de riesgo. La mantequilla proporciona el mayor beneficio en una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Si consume mantequilla mientras lleva una dieta rica en azúcares y carbohidratos procesados, puede aumentar el riesgo de complicaciones de salud como enfermedades cardíacas.
