Hay un dicho famoso:"Cuando fallas al planificar, planeas fallar". Con el nuevo año de 2016 aquí, muchos de nosotros buscamos mejorar varios aspectos de nuestras vidas y optimizar la composición corporal junto con mejorar el rendimiento en el gimnasio se encuentran sin duda entre los objetivos comunes que compartimos. Cuando se combina con un programa de entrenamiento sólido, la implementación de un plan de nutrición estructurado puede ayudarnos mucho a alcanzar nuestras metas de acondicionamiento físico.
Si bien hay muchas maneras de estructurar la intervención nutricional, contar los macronutrientes, también conocido como dieta flexible o IIFYM (If It Fits Your Macros), ha sido un enfoque muy popular y por buenas razones:te permite tener la comida que te gusta comer de vez en cuando, su flexibilidad en la elección de alimentos te permite disfrutar de las ocasiones sociales y simplemente funciona.
Sin embargo, muchas personas aún no han probado este enfoque porque no están completamente seguras de cómo configurar su proporción de macronutrientes para alcanzar sus objetivos de manera efectiva. En el artículo de hoy, mi objetivo es brindar una guía sencilla de 4 pasos para calcular cuántos gramos de grasas, proteínas y carbohidratos desea comer para sus propósitos de acondicionamiento físico para el nuevo año.
Ya sea que desee perder grasa, ganar músculo o mantener su peso corporal actual, tendrá herramientas e información para ajustar su proporción macro para satisfacer sus necesidades.
Calcule sus calorías de mantenimiento
Primero empezamos por calcular nuestro nivel de calorías de mantenimiento. Aquí, definimos el nivel de calorías de mantenimiento como la cantidad de calorías que necesitamos comer diariamente para mantener nuestro peso corporal actual. Este nivel variará entre las personas según el sexo, la edad, el nivel de actividad y otros factores.
Hay muchas formas de evaluar las calorías de mantenimiento utilizando varias pruebas en el laboratorio, haciendo un seguimiento del peso corporal y la ingesta de alimentos durante un período prolongado de tiempo, etc., podemos usar el siguiente cálculo simple para estimar un buen número inicial:
Por ejemplo, para una persona de 200 libras, se estima que su nivel diario de mantenimiento de calorías está entre 2800 y 3400 calorías. Si es una mujer con una estructura corporal más pequeña y/o tiene un estilo de vida inactivo, entonces querrá usar el número más cercano a 14. Si es un hombre con una estructura corporal más grande y/o tiene un estilo de vida activo, entonces querrá para usar el número más cercano a 17.
Una vez que haya calculado su nivel de calorías de mantenimiento, ajuste su meta de calorías diarias restando o agregando 300-500kcals a su nivel de calorías de mantenimiento dependiendo de su meta . Si quieres perder peso, restarías 300-500 kcal. Si quieres subir de peso, añadirías.
Establece tu proteína
La proteína es el macronutriente más importante cuando se trata de mejorar la composición corporal y, por lo tanto, es una buena idea comenzar por establecer sus necesidades de proteínas. Al igual que las necesidades calóricas, sus necesidades proteicas variarán dependiendo de varios factores, incluido su nivel de actividad, masa muscular, edad de entrenamiento, etc. La recomendación general de cuánta proteína es óptima para mantener o aumentar la masa muscular oscila entre 0,8 y 1.4 gramos de proteína por libra de peso corporal .
Por ejemplo, para una persona de 200 libras, sus necesidades diarias recomendadas de proteínas estarían entre 160 y 280 gramos. La proteína también tiende a ser el macronutriente más saciante, por lo que si está a dieta o si le gusta sentirse lleno después de las comidas, entonces puede considerar comer cantidades más altas de proteína.
Determine su ingesta dietética de grasas
Una vez que haya establecido sus necesidades de proteínas, es hora de determinar cuántos gramos de grasa desea consumir diariamente. Debido a que un gramo de grasa produce más calorías (9 kcal/g) que un gramo de proteína o carbohidrato (4 kcal/g), las personas a menudo piensan que es una buena idea eliminar por completo la grasa de la dieta. Este es un gran error ya que una cantidad adecuada de ingesta de grasas es crucial para regular los niveles hormonales, mantener la salud de las articulaciones, etc., lo que a su vez puede ayudar no solo a la salud sino también a mejorar la composición corporal. La recomendación general de ingesta diaria de grasas oscila entre el 20% y el 40% de tu nivel calórico diario .
Por ejemplo, para una persona de 200 libras con 3000 kcal como nivel calórico diario, querría consumir entre 600 y 1200 kcal de grasa, lo que equivale a entre 600/9 =66,7 gramos de grasa y 1200/9 =133,3 gramos de grasa. Si prefiere comer alimentos grasos (bistec, huevos enteros, mantequilla, queso, etc.), le conviene establecer su ingesta de grasas en el extremo superior. Si prefiere comer más alimentos ricos en carbohidratos (pan, arroz, pasta, cereales, etc.), le conviene establecer su ingesta de grasas en el extremo inferior.
Calcular la ingesta diaria de carbohidratos
Después de establecer su meta de calorías, proteína e ingesta de grasas, por último desea calcular cuántos gramos de carbohidratos consumirá diariamente. Las calorías que le queden al restar su meta diaria de calorías por la ingesta calórica de su proteína y grasa determinarán cuántos gramos de carbohidratos consumirá . Por ejemplo, para una persona de 200 libras con una meta de 3000 kcal, 200 gramos de ingesta de proteínas y 100 gramos de ingesta de grasas, tendrá 3000 – (200*4) – (100*9) =1300 kcal que provendrán de carbohidratos, lo que equivale a 1300/4 =325 gramos de carbohidratos.
Mensaje para recordar
Así que ahí lo tienes. Después de algunos cálculos matemáticos, ahora tiene buenas estimaciones de cuántos gramos de cada macronutriente desea comer para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Recuerde que esto es simplemente un punto de partida y una guía de cómo calcular su propia proporción individual de macronutrientes y esto puede y debe cambiar dependiendo de cómo responda su peso corporal a estas estimaciones, qué macronutriente prefiere comer, etc.
Eres un individuo único, y tu dieta también debe serlo. Al seguir e implementar esta sencilla guía de 4 pasos, tendrá herramientas y conocimientos sobre cómo funciona su cuerpo en respuesta a diferentes proporciones de macronutrientes y cómo puede ajustar su ingesta de alimentos para satisfacer sus necesidades.
