La L-carnitina es otro suplemento que suena confuso, por lo que estamos aquí para separar la realidad de la ficción. Entonces, ¿qué es exactamente este interesante suplemento?
Ha sido utilizado por atletas de todo el mundo por su capacidad para quemar grasa, ya que podría optimizar la forma en que su cuerpo usa la grasa como fuente de combustible, lo que lleva a un mayor rendimiento en el ejercicio.3 Muchas personas usan L-carnitina para perder peso y quemar grasa. propósitos, y cuando se toma correctamente, podría ser una gran adición a su régimen de entrenamiento. Averigüemos más.
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- ¿Qué es la L-carnitina?
- Beneficios de la L-carnitina
- ¿Cómo funciona la L-carnitina?
- Tipos de L-carnitina y sus usos
- Dosificación
- Fuentes alimenticias de L-carnitina
- Efectos secundarios de la L-carnitina
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la L-carnitina?
Es un compuesto similar a un aminoácido no esencial, lo que significa que se produce en el cuerpo de forma natural.
Puede obtener una cierta cantidad de L-carnitina de su dieta, ya que se encuentra en alimentos como la carne roja; por lo general, cuanto más roja es la carne, mejor. Las fuentes vegetales como el aguacate y la soja también contienen pequeñas cantidades.
Los suplementos deben consumirse junto con una dieta saludable, pero a menudo se recomiendan a cualquier persona que tenga dificultades para obtener suficiente cantidad de un determinado nutriente en su dieta.5
¿Qué hace la L-carnitina?
La L-carnitina es responsable de transportar los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias de las células, donde luego se produce energía a medida que la grasa se oxida y se usa como combustible. Más del 95 % de las reservas de L-carnitina del cuerpo se encuentran en el músculo esquelético (músculo que está conectado al esqueleto), junto con pequeñas cantidades en el hígado y la sangre.6
Resumen: La L-carnitina ayuda a su cuerpo a producir energía mediante el transporte de ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias de las células musculares.
Beneficios de la L-carnitina
1. L-carnitina puede ayudar a perder peso
Se ha teorizado que la L-carnitina podría ayudar a su cuerpo a producir energía al utilizar las reservas de grasa del cuerpo, permitiéndole hacer ejercicio por más tiempo y, en última instancia, ayudando a perder grasa. La evidencia sugiere que puede promover la pérdida de peso al aumentar el gasto de calorías.6
Se ha demostrado que tomar un suplemento de L-carnitina diariamente aumenta las concentraciones sanguíneas y musculares de este compuesto similar a un aminoácido, lo que podría mejorar el metabolismo de las grasas como resultado de un aumento de las concentraciones de carnitina muscular.6
Resumen: La L-carnitina puede ayudar a perder peso al permitirle entrenar durante más tiempo y aumentar su consumo de calorías.
2. L-carnitina puede mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio
Dada su capacidad potencial para quemar grasa, se cree que la L-carnitina optimiza la forma en que su cuerpo usa la grasa como combustible, lo que le permite hacer ejercicio por más tiempo.7 Algunas investigaciones también han encontrado que la suplementación de tres semanas con un suplemento de L-carnitina reduce el daño muscular. de sesiones de ejercicio de alta intensidad.7
La suplementación con L-carnitina también podría desempeñar un papel importante en la recuperación del ejercicio extenuante, con dosis sugeridas de 2 a 4 g diarios para optimizar los resultados.6 Hay evidencia inicial de que esto podría conducir a una reducción en varios marcadores de estrés metabólico y dolor muscular que se replica en muchos estudios. Sin embargo, la investigación aún es limitada y se necesitan más estudios.2
Resumen: La L-carnitina puede mejorar el rendimiento del ejercicio al aumentar la capacidad de su cuerpo para usar la grasa como combustible y ayudarlo a recuperarse más rápido al reducir el dolor muscular.
3. L-carnitina puede ayudar a la salud del corazón
La investigación respalda el uso supervisado médicamente de L-carnitina para tratar problemas relacionados con el corazón y, a menudo, un profesional médico lo administra por vía intravenosa. Puede aumentar los niveles de energía, ya que aumenta la cantidad de combustible disponible que el corazón necesita para funcionar.3 En una revisión sistemática realizada por la Clínica Mayo, la carnitina se asoció con una reducción del 27 % en la mortalidad por todas las causas.3
La L-carnitina también puede desempeñar un papel en el mantenimiento de los niveles de colesterol en un rango saludable.4
Resumen: La L-carnitina puede ayudar a la salud del corazón al aumentar la cantidad de combustible que el corazón necesita para funcionar de manera óptima.
¿Cómo actúa la L-carnitina?
Cuando hace ejercicio, miles de reacciones bioquímicas tienen lugar dentro de su cuerpo. Uno de ellos es la acción de las enzimas que comienzan a descomponer la grasa almacenada en ácidos grasos y glicerol, un alcohol de azúcar. Estos luego se utilizan como combustible durante el ejercicio.
Los estudios han teorizado que la L-carnitina es un compuesto que juega un papel importante en este proceso del metabolismo de las grasas, ya que su función clave es transportar los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana interna. Se cree que estos ácidos grasos son las principales fuentes de energía utilizadas durante el ejercicio de intensidad baja a moderada.2
Resumen: La L-carnitina funciona mejorando el transporte de ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias de las células musculares y aumentando la disponibilidad de combustible durante el ejercicio de intensidad baja a moderada.
Tipos de L-carnitina y sus usos
Las dos variaciones principales de L-carnitina que se complementan en la dieta son el tartrato de L-carnitina y la acetil L-carnitina.
1. Tartrato de L-carnitina
El tartrato de L-carnitina es una de las formas más comunes de L-carnitina que se encuentra en los suplementos de nutrición deportiva debido a su rápida tasa de absorción.9 Se crea en el cuerpo a partir de los aminoácidos lisina y metionina y se sintetiza principalmente en el hígado y los riñones antes siendo transportado para su uso en otros tejidos del cuerpo.
El tartrato de L-carnitina se encuentra en sus niveles más altos en los tejidos que utilizan ácidos grasos como principal fuente de combustible, como los músculos esqueléticos y cardíacos. Debe tomarse junto con una dieta sana y equilibrada y un régimen de ejercicio.3
Resumen: El tartrato de L-carnitina tiene una tasa de absorción rápida y ayuda con el metabolismo de los ácidos grasos.
2. Acetil L-carnitina (ALCAR)
La acetil L-carnitina se crea en el cuerpo a partir de los aminoácidos lisina y metionina. ALCAR tiene un grupo acetilo unido a la molécula de carnitina. Esto le permite atravesar la barrera hematoencefálica, lo que la convierte en la forma más biodisponible y, por lo tanto, más fácil de absorber.
ALCAR es ideal para atletas y personas activas que realizan ejercicio regularmente o para cualquiera que busque una fuente de L-carnitina fácil de consumir y que pueda tomarse durante todo el día.4
Resumen: La acetil L-carnitina tiene un grupo acetilo unido a la carnitina, lo que la hace más biodisponible y más fácil de absorber.
Dosificación:¿cuánta L-carnitina debe tomar?
Los estudios sugieren dosis variables para cada forma de L-carnitina para obtener los mejores resultados, lo siguiente se considera óptimo para cada forma de carnitina:5
Acetil-L-Carnitina: 600-2500 mg por día.
L-Carnitina L-Tartrato: 1000–4000 mg por día.
Propionil-L-Carnitina: 1000–4000 mg por día.
¿Cuándo debo tomar L-carnitina?
Si su plan es usar este suplemento para optimizar la energía durante su entrenamiento, es mejor tomarlo antes de hacer ejercicio. La mayoría de los estudios científicos recomiendan tomar L-carnitina aproximadamente una hora antes del ejercicio. Sin embargo, si desea aprovechar los otros beneficios (recuperación y apoyo para la pérdida de peso), también puede ser efectivo tomarlo después del ejercicio.
Qué alimentos contienen L-carnitina
Aunque este suplemento puede ser producido por el cuerpo, también puede aumentar la ingesta de L-Carnitina de su dieta. Es más alto en productos animales como carne de res, cordero, cerdo, aves, pescado y productos lácteos.
El suero (hecho de leche) contiene algo de L-carnitina de forma natural, y las fuentes de origen vegetal la contienen en pequeñas cantidades, como nueces, semillas, cereales integrales y algunas frutas y verduras (como aguacates y espárragos).
Efectos secundarios de la L-carnitina
Los efectos secundarios de este suplemento son leves porque se encuentra naturalmente en nuestros alimentos. Seguir las recomendaciones de dosificación no mostró efectos secundarios adversos graves cuando se tomó durante menos de 12 meses, pero incluyó malestar estomacal, olor a orina y aliento, y convulsiones en algunos casos.
Consulte a su médico de cabecera si está considerando L-carnitina.5
Mensaje para llevar a casa
Se ha sugerido que la L-carnitina tiene la capacidad de mover más ácidos grasos a las células para quemarlos y obtener energía, lo que lo convierte en un potenciador eficaz del rendimiento y también puede ser beneficioso para quemar grasa y perder peso.
Si bien hay algunos resultados positivos con la suplementación con L-carnitina, se debe considerar que falta evidencia científica general.
Las diversas formas de L-carnitina son suplementos perfectos para las personas que no la obtienen fácilmente de fuentes de alimentos naturales como parte de su dieta normal.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo es el mejor momento para tomar L-carnitina?
Se recomienda tomar este suplemento con carbohidratos de acción rápida. No se considera un factor importante si se toma antes o después del entrenamiento.
¿Qué es la L-carnitina?
Este suplemento es un compuesto similar a un aminoácido no esencial, responsable de transportar los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias de sus células, donde se produce energía a partir de la oxidación de la grasa.
¿Cuáles son los beneficios de la L-carnitina?
La evidencia sugiere que este suplemento puede promover la pérdida de grasa y optimizar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.
¿Cómo actúa la L-carnitina?
Este suplemento transporta los ácidos grasos a través de la membrana interna. Se cree que estos ácidos grasos son la principal fuente de energía durante el ejercicio de intensidad baja a media.
¿Qué tipos de L-Carnitina existen?
El tartrato de L-carnitina es una forma común que se encuentra en los suplementos deportivos debido a su alta tasa de absorción. La acetil L-carnitina es la forma que se absorbe más fácilmente, lo que la hace ideal para deportistas y personas activas.
