La dieta de las culturas tradicionales nos enseña la importancia de las vitaminas liposolubles, y esto incluye la vitamina K2, un componente fundamental para la salud ósea y cardiovascular.
Acerca de la vitamina K
La vitamina K es una vitamina liposoluble que lleva el nombre de la inicial de la palabra alemana Koagulation y apoya el mantenimiento de huesos normales y una coagulación sanguínea normal.
En la naturaleza, la vitamina K se encuentra en dos formas:vitamina K1 (filoquinona) en vegetales de hojas verdes y vitamina K2 (menaquinona) en vísceras, yemas de huevo y productos lácteos.
La mayoría de la vitamina K que se encuentra en el cuerpo está en la forma K1, las estimaciones sugieren que representa hasta el 90% de la cifra total. Sin embargo, de los tres tipos de vitamina K, la forma que ha recibido el mayor interés por parte de los investigadores en los últimos años es la K2.
Descubrimiento de la vitamina K2
En la década de 1930, el Dr. Weston A. Price identificó la presencia de una sustancia liposoluble (aparte de las vitaminas A y D que ya se conocían en ese momento) a la que llamó "Activador X". Encontró esta sustancia en huevos de pescado, yemas de huevo, vísceras y particularmente en la grasa de mantequilla de las vacas que comían la hierba verde que crece rápidamente en primavera y otoño.
A partir de esta grasa de mantequilla densa en nutrientes, el Dr. Price creó un aceite rico en Activator X que utilizó en su práctica clínica. Este "aceite de mantequilla con alto contenido de vitaminas" es el complemento fundamental para tomar un suplemento rico en vitamina A y D como el aceite de hígado de bacalao porque dirige los minerales a su lugar adecuado.
El 'Activador X' que usó el Dr. Price tuvo un notable efecto curativo en huesos y dientes. Como era dentista, pudo documentar los dientes antes del tratamiento y luego nuevamente después del tratamiento con Activator X.(1)
Fuentes alimenticias de vitamina K2
Si bien la vitamina K1 se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, los productos de origen animal son la mejor fuente alimenticia de vitamina K2.(2) Los animales criados con pasto y forraje verde son las mejores fuentes alimenticias de K2 (MK-4). Esto se debe a que los animales tienen una capacidad única para sintetizar vitamina K2 a partir de la vitamina K1 que obtienen del pasto. Por ejemplo, la grasa de mantequilla de las vacas que han estado comiendo pasto verde de primavera y otoño que crece rápidamente, según lo descubierto por la investigación del Dr. Price de muestras de pasto y la grasa de mantequilla correspondiente.
Buenas fuentes animales de vitamina K2
- mantequilla y ghee de vacas alimentadas con pasto
- aceite de mantequilla con alto contenido de vitaminas:Green Pastures o Nutrapro
- grasa de oca e hígado de oca, y en menor medida otros hígados como el de pollo
- quesos elaborados con leche cruda
- quesos fermentados o añejos:Gouda tiene altos niveles de K2, el brie elaborado con leche cruda también es una buena fuente (puede comprar ambos en Sainsbury's y Waitrose)
- yemas de huevo de gallinas camperas/criadas en pastos
- kéfir elaborado con leche de vacas alimentadas con pasto
- aceite de emú :la Fundación Weston Price descubrió que cada cápsula de 1 g de Walkabout Emu Oil contiene aproximadamente 3,6 mcg de K2 (100 % como MK-4).
El aceite de emú contiene significativamente más vitamina K2 que la mantequilla de pastoreo y cada 100 gramos contiene 360 mcg (24 veces más que la mantequilla de pastoreo), por lo que las cápsulas de aceite de mantequilla con alto contenido de vitaminas contendrían una fracción de K2 en comparación con las cápsulas de aceite de emú a base de estos datos El aceite de emú también es una fuente fantástica de omega 3, 6 y 9, y contiene pequeñas cantidades de vitamina D3, vitamina E y ácido linoleico conjugado.
MK-7 es la mejor fuente vegetal de K2 que se encuentra en los frijoles de soya fermentados o natto. El K2 en realidad es sintetizado por bacterias durante la fermentación. Puede haber un problema de textura y olor para algunos, pero los japoneses lo comen y tienen niveles bajos de enfermedades cardíacas.
Buenas fuentes vegetales de vitamina K2
- frijoles de soja fermentados
- natto
- chucrut (3)
Beneficios para la salud
La osteoporosis y las enfermedades cardíacas pueden parecer desconectadas, sin embargo, en la superficie, comparten algunas características comunes:ambas afecciones se desarrollan con la edad. Es raro que alguien tenga cualquiera de estas condiciones a los 30 años, pero ambas son comunes a partir de los 60 años. Ambas condiciones no se desarrollan de la noche a la mañana, sino que requieren muchos años para emerger. Así como la osteoporosis requiere décadas para desarrollarse, la aterosclerosis coronaria también se acumula poco a poco durante décadas, comenzando a los 20 años de una persona (o antes) y aumentando gradualmente hasta que ocurre un ataque al corazón u otra catástrofe.(4)
La vitamina K2 puede ser mejor para mantener los huesos fuertes y limitar el riesgo de osteoporosis que la vitamina K-1, según un artículo publicado en 'Alternative Medicine Review' en marzo de 2005. Las mujeres necesitan 90 microgramos por día de vitamina K para una correcta coagulación de la sangre. y los hombres necesitan 120 microgramos al día.
La proteína osteocalcina que activa la vitamina K2 también desencadena la activación de otra proteína llamada proteína matrix gla (MGP), que se encarga de eliminar el exceso de calcio que se puede acumular en los tejidos blandos como arterias y venas. Este papel adquiere una importancia significativa teniendo en cuenta que alrededor del 20 % de las placas ateroscleróticas están compuestas de calcio, desde las etapas tempranas hasta las más avanzadas del desarrollo de la enfermedad cardíaca.(5)
Muchas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina K2 tienen un alto contenido de grasas saturadas, que han sido acusadas de contribuir a las enfermedades cardíacas (sin evidencia adecuada que respalde esta afirmación). Un metanálisis riguroso, que incluyó a 347 747 sujetos seguidos durante hasta 23 años, publicado en el 'American Journal of Clinical Nutrition' (edición de enero de 2010) mostró claramente que hay una falta de evidencia significativa para culpar a las grasas saturadas por el desarrollo de enfermedades coronarias. enfermedad y enfermedades cardiovasculares. En consecuencia, los sujetos del Estudio de Rotterdam con la ingesta más alta de vitamina K2 consumieron más grasas saturadas y totales y también tenían valores de colesterol total más bajos y niveles más altos de colesterol HDL protector del corazón. Por lo tanto, los dietistas no deben tener miedo de recomendar alimentos con alto contenido de vitamina K2 a pesar de su mayor contenido de grasas saturadas mientras controlan el perfil de riesgo cardiovascular de sus clientes, especialmente si enfatizan las fuentes de animales alimentados con pasto y de alta calidad.(6)
Enlaces útiles
- Lista completa de alimentos que contienen vitamina k https://www.livestrong.com/article/242314-complete-list-of-foods-that-contain-vitamin-k/
- Protección de la salud ósea y arterial con vitamina K2 https://www.lifeextension.com/magazine/2008/3/Protecting-Bone-And-Arterial-Health-With-Vitamin-K2/Page- 01
- Vitamina K2:todo lo que necesita saber https://authoritynutrition.com/vitamin-k2/
Referencias
- Protección de la salud ósea y arterial con vitamina K2 www.lifeextension.com, marzo de 2008
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