¿Alguna vez has tenido una intuición o instinto sobre una determinada situación o persona? Resulta que podrías estar recibiendo señales de una fuente inesperada:tu segundo cerebro.
En los últimos años, ha habido un creciente cuerpo de evidencia que muestra cómo nuestras bacterias intestinales influyen en cómo pensamos y sentimos.
Nuestro instinto y cómo nos sentimos
Los científicos llaman a esto "cerebro en el intestino", el sistema nervioso entérico (ENS). Se compone de dos capas delgadas de más de 100 millones de células nerviosas que recubren el sistema gastrointestinal desde el esófago hasta el recto (1).
Estas células nerviosas controlan el flujo sanguíneo y las secreciones para ayudar al tracto gastrointestinal a digerir los alimentos y otras partículas. Nos ayudan a “sentir” lo que sucede dentro del intestino, ya que determinan la mecánica detrás de la digestión de los alimentos.
Si bien la ENS no es capaz de razonar políticamente o pensar en profundidad, sí “se comunica con nuestro gran cerebro, con resultados profundos”, explica Jay Pasricha, M.D., director del Centro Johns Hopkins de Neurogastroenterología (1) .
Por ejemplo, un intestino con problemas puede enviar señales al cerebro, al igual que un cerebro con problemas puede enviar señales al intestino. Por lo tanto, cuando alguien está pasando por un malestar digestivo, éste puede ser la causa del malestar emocional, o puede ser producto de éste.
Cuando estuve en la universidad durante cinco años de mi vida, experimenté intensos ataques de SII que estaban directamente relacionados con la cantidad de estrés que me exigía con los horarios pesados y apretados. Tengo la suerte de decir que desde que me gradué, rara vez, si es que alguna vez, tengo episodios de SII y, si los tengo, son mínimos.
“Durante décadas, los investigadores y los médicos pensaron que la ansiedad y la depresión contribuían a estos problemas. Pero nuestros estudios y otros muestran que también puede ser al revés”, dice Pastiche.
El ENS puede desencadenarse por la irritación del intestino (como la inflamación de la sensibilidad a ciertos alimentos), que puede enviar señales al sistema nervioso central (SNC) que resultan en cambios de humor. Esto podría explicar por qué las personas con SII y otros problemas intestinales son más propensas a desarrollar depresión y ansiedad en algún momento de su vida.
Nuestros estados de ánimo están íntimamente ligados a nuestros intestinos
Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos reaccionan con una respuesta de "lucha o huida", lo que eleva los niveles de cortisol y, por lo tanto, aumenta la respuesta al estrés. Si bien el estrés es una parte normal de la vida diaria, cuando se vuelve crónico, nuestros cuerpos permanecen en un estado constante de inflamación (como resultado de niveles de cortisol constantemente más altos) (2).
Las investigaciones sugieren que algunas personas con trastornos GI funcionales perciben el dolor peor que otras personas porque sus cerebros no pueden regular las señales de dolor del tracto GI. El estrés puede empeorar aún más el dolor existente (3).
La exposición al estrés prolongado puede provocar hipertensión arterial y trastornos autoinmunes.
Un estudio encontró que cuando se administraba cierto tipo de bacteria a ratones que tenían características de comportamiento similares a las de los humanos con autismo, el microbioma intestinal de los ratones cambiaba, junto con su comportamiento. Se volvieron más sociales con otros ratones y su comportamiento ansioso disminuyó significativamente (4).
Otro estudio que investigó los efectos del uso de probióticos y la depresión en pacientes con síndrome del intestino irritable encontró que aquellos que recibieron suplementos de probióticos vieron mejoras dramáticas en la depresión. Los pacientes tomaron el probiótico Bifidobacterium longum NCC3001 todos los días (5).
Estos no son los únicos estudios que investigan los efectos de los probióticos en el estado de ánimo. Varios estudios muestran evidencia de sentimientos reducidos de ansiedad y mejores aspectos del bienestar después de tomar probióticos (6, 7, 8).
Incluso los gastroenterólogos están empezando a recetar antidepresivos a pacientes con SII, porque parecen ayudar a calmar los síntomas al actuar sobre las células nerviosas del intestino.
Pero todos sabemos que si simplemente alimentamos nuestro cuerpo adecuadamente, no necesitamos medicación.
Cure su intestino, cure su cerebro
Con evidencia superadora sobre cómo apoyar su microbioma intestinal puede reducir la angustia psicológica, es importante entender cómo hacer precisamente eso.
Hay algunas cosas que debe hacer para mejorar su conexión intestino-cerebro. A continuación, se incluyen algunas cosas clave que comienza a hacer hoy.
1. Come probióticos
Comer alimentos ricos en probióticos como el kéfir de agua de coco, el chucrut y la kombucha es una excelente manera de obtener probióticos diarios. No solo ayudan a mejorar el estado de ánimo, sino que también son responsables de la absorción de nutrientes y del fortalecimiento de su sistema inmunológico.
También sugiero tomar un probiótico diario si puedes. Mis favoritos son los de Puradyme. Los he estado usando durante un año completo y he experimentado un cambio dramático en la forma en que me siento y también en mi apariencia. Solía sufrir mucho de hinchazón, sin importar lo que comiera, ¡pero ahora casi no siento hinchazón!
Los probióticos de Garden of Life ocupan un segundo lugar cercano, y ahora cambio entre Puradyme y Garden of Life todos los días para asegurarme de que mi intestino no se acostumbre a unas pocas hebras de bacterias, sino a múltiples hebras.
2. Evite el gluten y los alimentos procesados
No puedo enfatizar lo importante que es evitar el gluten y los alimentos procesados. Los alimentos ultraprocesados como el pan de trigo, las papas fritas y otras golosinas alteran drásticamente la flora intestinal, lo que puede traducirse directamente en mal humor. Además, muchos alimentos procesados contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), que aumenta el crecimiento de bacterias dañinas como hongos y levaduras.
3. Agregue fibra prebiótica a su dieta
Los prebióticos alimentan el crecimiento de bacterias buenas y, dado que no se digieren tan fácilmente como los probióticos, en realidad llegan hasta el intestino delgado. Los alimentos que contienen altos niveles de probióticos son la raíz de achicoria, las alcachofas de Jerusalén, las hojas de diente de león, el ajo, los espárragos y el puerro.
4. Haga ejercicio regularmente
Puede que no parezca obvio, pero hacer ejercicio con regularidad es importante para mantener la salud intestinal. Dado que el ejercicio reduce la carga general de estrés, también reduce los efectos negativos que normalmente tiene el estrés en el sistema digestivo. Comienza a caminar, trotar, bailar, nadar o incluso hacer yoga:¡todos te ayudarán!
5. Evite los transgénicos y los alimentos con alto contenido de pesticidas
Los OGM y los alimentos con alto contenido de pesticidas son muy dañinos para nuestro microbioma intestinal. El glifosato (también conocido como Roundup) daña el delicado revestimiento de las bacterias en nuestro intestino, del cual dependemos para sentirnos bien y absorber adecuadamente los nutrientes de los alimentos que comemos.
6. Evite los antibióticos
Si bien el uso de antibióticos en casos extremos está permitido, muchas veces los médicos prescriben antibióticos cuando en realidad no son necesarios. El uso de antibióticos cambia por completo su microbioma intestinal, promoviendo grupos hostiles de bacterias como firmicutes , que aumentan el riesgo de obesidad. Si debe tomar antibióticos, asegúrese de tomar también probióticos al mismo tiempo y, después de su ronda de antibióticos, duplique la cantidad de probióticos de alta calidad (como los mencionados anteriormente) durante al menos un año o más.
7. Medita y Relájate
Demasiado estrés no solo afecta a tu cerebro, sino que también afecta a tus bacterias intestinales. Tómese un tiempo cada día para meditar y relajarse. Solo 15 minutos por la mañana o por la noche son suficientes para calmar el cerebro.
