Kris Snibbe/Fotógrafo del personal de Harvard
Hasta ahora, la ciencia dice que la mejor receta para retrasar los efectos del envejecimiento es el ejercicio regular y una dieta saludable, manteniendo un peso corporal saludable.
Frank Hu, un comedor habitualmente saludable, abastece su refrigerador con frutas y verduras frescas, pescado y pollo. Su despensa tiene arroz integral, granos integrales y legumbres, y su gabinete de refrigerios tiene nueces y semillas. Come carne roja solo ocasionalmente, rara vez compra pan blanco, refrescos, tocino u otras carnes procesadas. Compra papas fritas y cerveza, pero solo de vez en cuando, principalmente cuando recibe a amigos.
Cuando se trata de comer inteligentemente de manera que pueda ayudarnos a mantenernos en forma y vivir más tiempo, Hu sabe mejor.
Hu se hizo cargo del Departamento de Nutrición de Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública en enero. Sus hábitos alimenticios se basan en gran medida en su investigación sobre lo que constituye una dieta saludable. Si bien sabe que no son para todos, dice que, no obstante, las personas pueden avanzar hacia patrones de alimentación que les atraigan y les ayuden a mantenerse saludables.
“No existe una dieta única para todos”, dijo Hu, profesor de nutrición y epidemiología y profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard. “Las personas deben adoptar patrones dietéticos saludables de acuerdo con sus preferencias alimentarias y culturales y condiciones de salud. No tengo un régimen rígido, pero siempre enfatizo los componentes saludables en todas mis comidas”.
Y así, según una considerable investigación, pueden hacerlo todos aquellos que desean reducir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas, y aumentar tanto la longevidad como la calidad de vida en la vejez.
Somos lo que comemos
Hasta cierto punto, cuando se trata de un envejecimiento saludable, nos convertimos en lo que comemos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una de cada cuatro muertes se debe a una enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Entre los principales factores de riesgo se encuentran la obesidad, el colesterol alto, la presión arterial alta y la mala alimentación, y los tres primeros a menudo están relacionados con el último. El aumento de la obesidad ha afectado duramente a los Estados Unidos. Más de un tercio de los adultos y una quinta parte de los niños y adolescentes de 2 a 19 años son obesos.
Las investigaciones muestran que los cambios sostenidos y bien pensados en la dieta pueden marcar la diferencia entre la salud y la enfermedad y, a veces, entre la vida y la muerte. Durante más de 50 años, los investigadores que han estudiado el vínculo entre la alimentación y la salud han exaltado las virtudes de la dieta mediterránea, con su énfasis en las verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva y pescado, y su des- énfasis en carnes rojas y lácteos.
Estudios pioneros, como el dirigido por el experto en nutrición Ancel Keys a fines de la década de 1950, ayudaron a establecer la dieta mediterránea como punto de referencia. El emblemático Estudio de Siete Países de Keys, que promovió dietas bajas en grasas saturadas (carne de res, cerdo, mantequilla, crema) y alta en grasas monoinsaturadas (aguacates, aceite de oliva), mostró riesgos decididamente más bajos de enfermedad cardiovascular.
La investigación realizada por el renombrado nutricionista de Harvard Walter Willett, quien presidió el Departamento de Nutrición durante 25 años hasta enero pasado, ha confirmado los beneficios pronunciados de la dieta mediterránea. En su libro de 2000 "Eat, Drink and Be Healthy", Willett escribió que "los principales elementos del estilo de vida mediterráneo están relacionados con menores riesgos de muchas enfermedades".
Usando datos del Estudio de salud de enfermeras (NHS) de Harvard, una investigación epidemiológica a largo plazo sobre la salud de las mujeres, Willett también concluyó que "las enfermedades cardíacas podrían reducirse en al menos un 80 por ciento mediante cambios en la dieta y el estilo de vida".
Financiado por los Institutos Nacionales de Salud, el Estudio de Salud de Enfermeras fue establecido por Frank Speizer en 1976 para examinar las consecuencias a largo plazo de los anticonceptivos orales. En 1989, Willett estableció NHS II para estudiar los factores de riesgo de la dieta y el estilo de vida. Los resultados de ese estudio han influido mucho en las pautas dietéticas nacionales y en la forma en que los estadounidenses piensan sobre cómo deben comer.
“La imagen que ha surgido es que la dieta mediterránea tradicional promueve la salud y el bienestar”, dijo Willett, profesor de nutrición y epidemiología de Fredrick John Stare. “Los elementos de una dieta saludable estaban fácilmente disponibles en el Mediterráneo, donde la gente tenía que comer frutas, verduras y pescado locales. En aquel entonces, la mayoría de la gente no tenía muchas opciones sobre qué comer”.
Los investigadores generalmente también aprueban tanto la dieta vegetariana como la dieta asiática porque también ayudan a aumentar la longevidad y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. Pero el Mediterráneo es el rey supremo, porque la dieta asiática tiene sal y almidón, y la vegetariana carece de nutrientes importantes.
Un diseño para una alimentación saludable
Para dar a conocer las formas cotidianas de comer mejor, los investigadores de la Harvard Chan School idearon el plato de alimentación saludable. Sugiere comer más frutas y verduras, cereales integrales, pescado, aves magras y aceite de oliva, y pide a las personas que limiten los cereales refinados, las grasas trans, las carnes rojas, las bebidas azucaradas y los alimentos procesados. Además, promociona mantenerse activo.
El plato de Harvard fue una respuesta a MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), que, según sugirió una comparación realizada por expertos en nutrición de Harvard, podría haber ido más allá al detallar información sobre qué alimentos favorecer o limitar.
Un estudio de Harvard de 2012 encontró que comer carne roja conducía a un aumento de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer, y que la sustitución de proteínas más saludables reducía la mortalidad. En cuanto a la leche, una fuente de calcio, Willett dijo que no hay evidencia de que beber más prevenga las fracturas óseas tanto como lo hace la actividad física. El yogur, debido a sus efectos positivos sobre el sistema intestinal, resulta incluso más beneficioso que la leche.
“La mayoría de las poblaciones del mundo no beben leche cuando son adultos”, dijo Willett. “Curiosamente, tienen las fracturas más bajas. Y las tasas más altas de fracturas óseas se encuentran en los países que beben leche, como el norte de Europa y los Estados Unidos. El calcio es importante durante toda la vida, pero la cantidad de calcio que necesitamos probablemente esté exagerada”.
Lo que es difícil exagerar es la importancia de comer de manera saludable y consciente a lo largo de la vida, pero la buena noticia es que los beneficios comienzan tan pronto como lo hace la dieta mejorada. “Si todavía estás vivo, nunca es demasiado tarde para hacer un cambio en nuestra dieta”, dijo Willett.
Estudios recientes han encontrado que una dieta saludable también puede estimular el cerebro y retrasar el envejecimiento celular. Los investigadores están examinando el papel del café y las bayas para mejorar la función cognitiva y reducir los riesgos de enfermedades neurodegenerativas. Al mismo tiempo, los investigadores siguen volviendo a la dieta mediterránea como modelo de alimentación saludable.
En un estudio de 2015 en España, las personas mayores que comieron una dieta mediterránea, complementada con aceite de oliva y nueces, mostraron una función cognitiva mejorada en comparación con un grupo de control. Rica en antioxidantes y polifenoles, sustancias químicas que ayudan a evitar el daño de los "radicales libres" en el cuerpo, la dieta mediterránea puede incluso ayudar a prevenir algunas enfermedades degenerativas que, hasta cierto punto, son causadas por el envejecimiento vascular y la inflamación crónica, dijo Hu.
“Los alimentos saludables de origen vegetal pueden mejorar la salud vascular, no solo en el corazón sino también en el cerebro”, dijo. “Y eso puede ralentizar el envejecimiento del cerebro y el envejecimiento celular, y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia”.
La investigación muestra caminos prometedores por delante. En un estudio de 2014, Hu encontró una correlación entre la dieta mediterránea y la longitud de los telómeros, un biomarcador del envejecimiento. Los telómeros, las tapas al final de los cromosomas que los protegen del deterioro, pueden ser la clave para la longevidad. Su alargamiento retarda los efectos del envejecimiento y su acortamiento está relacionado con un mayor riesgo de cáncer y una menor longevidad.
A partir de ahora, la ciencia dice que la mejor receta para retrasar los efectos del envejecimiento es una combinación de factores, desde el ejercicio regular hasta una dieta saludable y el mantenimiento de un peso corporal saludable.
“Mantener una dieta saludable durante un largo período de tiempo es más importante que tener una dieta yo-yo”, dijo Hu. "La evidencia es muy alentadora porque, incluso entre las personas mayores, cuando mejoran la calidad de su dieta, se pueden reducir los riesgos de contraer enfermedades crónicas y mortalidad, y se puede mejorar la longevidad".
Hu dijo que su propia dieta es una fusión de los modelos mediterráneo, asiático y vegetariano, y trata de combinar los elementos más saludables de cada uno. En general, evita los componentes problemáticos de la dieta occidental:alimentos azucarados, carnes procesadas con altas cantidades de conservantes, sodio y grasas saturadas.
Sin embargo, les recuerda incluso a los comedores saludables que está bien disfrutar de golosinas de vez en cuando. Después de todo, merece la pena vivir una vida larga, y la comida es uno de sus placeres.
