El ayuno intermitente es un tipo de dieta que alterna entre períodos de comer y abstenerse de comer. Es una forma efectiva de controlar el apetito y perder peso, pero también puede ser difícil para la mente. Si está acostumbrado a comer todo el tiempo, dejar de comer repentinamente durante 12 horas o más puede ser un desafío.
Hay varias cosas que puede hacer para controlar sus antojos durante el ayuno intermitente:
1. Planifica con anticipación
Si sabe que un determinado momento del día será difícil para usted, planee con anticipación. Tal vez sea justo después del almuerzo en el trabajo o justo antes de cenar en casa con la familia. Planifica lo que harás durante esos momentos para que, cuando te dé hambre, tengas planeado algo divertido que te distraiga de la comida por un tiempo.
2. Comience con una meta pequeña
Si es nuevo en el ayuno intermitente, no comience con un ayuno de 24 horas o incluso con un ayuno de 16 horas. En su lugar, comience ayunando de 8 a 12 horas al principio y vea qué tan manejable es para usted. Luego, aumente gradualmente la duración de su ayuno en una hora más o menos cada semana hasta que alcance la duración deseada.
3. Bebe más agua
Muchas personas descubren que experimentan menos hambre y antojos cuando beben más agua durante el día. El agua ayuda a mantener el cuerpo hidratado y regula el apetito, lo que ayuda a evitar comer en exceso. Además, el agua ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y mantiene el tracto digestivo en movimiento para que el cuerpo pueda procesar y absorber los alimentos correctamente.
4. Aumenta tu ingesta de proteínas
La proteína es otra excelente manera de frenar los antojos durante el ayuno intermitente. Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y a controlar las hormonas del apetito, lo que ayuda a reducir el consumo de comida chatarra entre comidas o antes de acostarse. La proteína también ayuda a mantener la masa muscular magra a medida que pierde peso y conserva los niveles de energía durante todo el día para que no se sienta fatigado mientras ayuna.
5. Concéntrese en alimentos ricos en fibra
Una dieta rica en fibra ayuda a frenar los antojos de azúcar porque mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día. La fibra también ayuda a alimentar las bacterias buenas en el intestino y mantiene el sistema digestivo funcionando sin problemas, una ventaja adicional si tiene problemas digestivos durante el período de ayuno. Los alimentos ricos en fibra incluyen cereales integrales (como el arroz integral), frijoles y legumbres, verduras, frutos secos y semillas, frutas y productos lácteos como el yogur o el kéfir elaborado con leche de vaca.
6. Asegúrate de dormir lo suficiente
La falta de sueño aumenta el hambre y dificulta que el cuerpo queme grasa durante los períodos de ayuno. El sueño también es importante para mantener los ritmos circadianos adecuados, lo que puede ayudar a regular las hormonas que afectan el apetito y el metabolismo. Si tiene problemas de insomnio, considere usar técnicas de relajación o ayudas naturales para dormir antes de acostarse.
7. Reduzca la velocidad y coma con atención
El ayuno intermitente requiere mucho autocontrol, especialmente cuando se trata de comer. Tómese su tiempo al comer para no comer en exceso ni consumir demasiada azúcar o sal durante las comidas.
Comer conscientemente te ayuda a comer menos porque tu cerebro tarda más en registrar que está lleno cuando comes lentamente en lugar de devorar la comida rápidamente. Concéntrese en lo que está comiendo y saboree cada bocado. Esto ayudará a controlar el apetito y hará que sea más fácil seguir con este cambio de estilo de vida.
8. Mantente ocupado y distraído
Si tiene problemas para cumplir con un programa de ayuno intermitente debido a los antojos o la sensación de hambre, intente mantenerse ocupado durante todo el día para que no tenga tiempo de pensar en la comida.
Conclusión
Los antojos son una parte normal de la vida, pero pueden ser especialmente difíciles de manejar cuando intenta perder peso. Afortunadamente, hay formas de controlar los antojos durante el ayuno intermitente.
