Nota del editor: En el siguiente extracto, National Geographic El compañero Dan Buettner resume los alimentos, la dieta y los hábitos de estilo de vida más comunes de las Zonas Azules, que son regiones geoculturales especiales en todo el mundo donde se ha descubierto que las personas viven más tiempo. Las Zonas Azules contienen niveles inusualmente altos concentraciones de centenarios que han vivido más de 100 años y que han envejecido con gracia, sin enfermedades como problemas cardíacos, obesidad, cáncer o diabetes. Ellos son:Ikaria, Grecia; Okinawa, Japón; la región de Ogliastra de Cerdeña; Loma Linda, California, (pero solo en la gran comunidad de los Adventistas del Séptimo Día); y la Península de Nicoya en Costa Rica.
Opciones de alimentos para la longevidad
Ninguno de los centenarios de las Zonas Azules que he conocido trató de vivir hasta los 100 años. Nadie dijo a los 50 años:"¿Sabes qué? ¡Me pondré en la dieta de la longevidad y viviré otros 50 años!". No cuentan calorías, ni toman vitaminas, ni pesan gramos de proteína, ni siquiera leen etiquetas. No restringen su ingesta de alimentos; de hecho, todos celebran con comida. A medida que aplicamos la sabiduría de la dieta de las Zonas Azules del mundo para transformar ciudades en los Estados Unidos, comencé a creer que podemos crear el mismo tipo de cultura aquí.
Comienza con la elección de alimentos. La mayoría de los residentes de Blue Zones que he llegado a conocer tienen fácil acceso a frutas y verduras de origen local, en su mayoría libres de pesticidas y cultivadas orgánicamente. Si no cultivan estos alimentos en sus propios jardines, han encontrado lugares donde pueden comprarlos y son más asequibles que las alternativas procesadas. Han incorporado ciertos alimentos nutritivos en sus comidas diarias o semanales, alimentos que a menudo ni siquiera se encuentran en los estantes de las tiendas de conveniencia o en los menús de los restaurantes de comida rápida en todo el país. Han heredado recetas consagradas o han desarrollado recetas por su cuenta para hacer que los alimentos saludables sepan bien, una parte muy importante de la dieta Blue Zones, porque si no te gusta lo que estás comiendo, no vas a comer durante mucho tiempo.
Los alimentos particulares importantes para los centenarios de las Zonas Azules varían de una cultura a otra. Sin embargo, lo que puede ser igual de importante son las pautas para la selección de alimentos que hemos desarrollado después de visitar numerosas Zonas Azules y encontrar las mejores maneras de traducir esos valores para los norteamericanos.
Los hallazgos aquí representan un estudio a largo plazo, estadístico y basado en la ciencia. Necesitábamos información que no fuera solo anecdótica o basada en entrevistas, visitas a la cocina o comidas compartidas con centenarios individuales. Analizamos más de 150 estudios dietéticos realizados en las Zonas Azules durante el siglo pasado, y luego destilamos esos estudios para llegar a un promedio global de lo que realmente comieron los centenarios. Aquí proporcionamos algunas pautas que puede seguir para comer una dieta Blue Zones como ellos y vivir hasta los 100 años.
Pautas alimentarias de las zonas azules
Siga estas pautas y eliminará los almidones y el azúcar refinados, reemplácelos con alimentos más saludables, ricos en nutrientes y ricos en fibra, y lo hará todo de forma natural.
1. Planta inclinada
Observe que el 95% de su comida proviene de una planta o un producto vegetal.
Limite la proteína animal en su dieta a no más de una porción pequeña por día. Favorezca los frijoles, las verduras, el ñame y las batatas, las frutas, las nueces y las semillas. Los cereales integrales también están bien. Si bien las personas en cuatro de las cinco Zonas Azules consumen carne, lo hacen con moderación, usándola como comida de celebración, un acompañamiento pequeño o una forma de dar sabor a los platos.
Curso gratuito de vida ilustrada:lleva tu felicidad, salud, prosperidad y conciencia al siguiente nivel
Descubra ideas y técnicas poderosas para crear una salud radiante, felicidad, prosperidad, paz y fluidez en su vida y sus relaciones. Como dice nuestro asesor Walter Willett de la Escuela de Salud Pública de Harvard:“La carne es como la radiación:no conocemos el nivel seguro”. De hecho, la investigación sugiere que los adventistas vegetarianos de 30 años probablemente sobrevivirán a sus contrapartes carnívoras hasta ocho años. Al mismo tiempo, aumentar la cantidad de alimentos de origen vegetal en sus comidas tiene muchos efectos saludables. En las Zonas Azules, la gente come una impresionante variedad de vegetales de la huerta cuando están en temporada, y luego encurten o secan el excedente para disfrutarlo fuera de temporada. Lo mejor de los mejores alimentos para la longevidad en la dieta de las Zonas Azules son las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, la remolacha y los grelos, las acelgas y las coles. En Ikaria crecen como malas hierbas más de 75 variedades de verduras comestibles; muchos contienen diez veces los polifenoles que se encuentran en el vino tinto. Los estudios han encontrado que las personas de mediana edad que consumían diariamente el equivalente a una taza de verduras cocidas tenían la mitad de probabilidades de morir en los próximos cuatro años que aquellas que no comían verduras.Los investigadores también descubrieron que las personas que consumían un cuarto de libra de fruta al día (alrededor de una manzana) tenían un 60 % menos de probabilidades de morir durante los próximos cuatro años que las que no lo hacían.
Muchos aceites se derivan de plantas y todos son preferibles a las grasas de origen animal. No podemos decir que el aceite de oliva sea el único aceite de origen vegetal saludable, pero es el que más se utiliza en la dieta de las Zonas Azules. La evidencia muestra que el consumo de aceite de oliva aumenta el colesterol bueno y reduce el colesterol malo.
comer alimentos coloridos a base de plantas es una de las claves de la dieta de las zonas azules. foto:alondra del arroyo
En Ikaria descubrimos que, para las personas de mediana edad, unas seis cucharadas de aceite de oliva al día parecían reducir a la mitad el riesgo de morir. Combinados con frutas y verduras de temporada, los granos integrales y los frijoles dominan las dietas y comidas de las Zonas Azules durante todo el año.
Cómo puedes hacerlo:
+ Usa las verduras que no uses en tu refrigerador para hacer sopa de verduras cortándolas, dorándolas en aceite de oliva y hierbas, y agregando agua hirviendo hasta cubrirlas. Cocine a fuego lento hasta que las verduras estén cocidas y luego sazone al gusto. Congele lo que no come ahora en recipientes individuales o de tamaño familiar, luego sirva más adelante en la semana o el mes cuando no tenga tiempo para cocinar.
Notas sobre la proteína en la dieta de las zonas azules
A todos nos han enseñado que nuestros cuerpos necesitan proteínas para tener huesos fuertes y desarrollar músculos, pero ¿cuál es la cantidad correcta? La mujer estadounidense promedio consume 70 gramos de proteína al día, el hombre promedio más de 100 gramos:Demasiado. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan de 46 a 56 gramos por día.
Pero la cantidad no es todo lo que importa. También necesitamos el tipo correcto de proteína. Las proteínas, también conocidas como aminoácidos, vienen en 21 variedades. De esos, el cuerpo no puede producir nueve, que se llaman los nueve aminoácidos "esenciales" porque los necesitamos y debemos obtenerlos de nuestra dieta.
La carne y los huevos proporcionarán los nueve aminoácidos, mientras que pocas fuentes de alimentos vegetales lo hacen. Pero la carne y los huevos también aportan grasa y colesterol, que tienden a promover enfermedades cardíacas y cáncer. Entonces, si desea seguir la dieta de las Zonas Azules y enfatizar los alimentos de origen vegetal, ¿cómo lo hace? El truco está en "emparejar" ciertos alimentos. Al combinar los alimentos vegetales adecuados, obtendrás todos los aminoácidos esenciales. No solo satisfará sus necesidades de proteínas, sino que también controlará su consumo de calorías.
2. Retirada de la carne
No consuma carne más de dos veces por semana.
Coma carne dos veces por semana o incluso menos en porciones de no más de dos onzas cocidas. Prefiera el verdadero pollo de corral y el cerdo o el cordero de granja familiar en lugar de las carnes criadas industrialmente. Evite las carnes procesadas como perros calientes, fiambres o salchichas.
En la mayoría de las dietas de las Zonas Azules, las personas comían pequeñas cantidades de cerdo, pollo o cordero. (Los adventistas, la única excepción, no comían carne en absoluto). Tradicionalmente, las familias sacrificaban su cerdo o cabra para las celebraciones festivas, comían abundantemente y conservaban las sobras, que luego usaban con moderación como grasa para freír o como condimento para darle sabor. Los pollos vagaban por la tierra, comiendo larvas y descansando libremente. Pero la carne de pollo, del mismo modo, era un placer raro que se saboreaba en muchas comidas.
Promediando el consumo de carne en todas las Zonas Azules, descubrimos que las personas comían pequeñas cantidades de carne, alrededor de dos onzas o menos a la vez, unas cinco veces al mes. Aproximadamente una vez al mes derrochaban, generalmente en cerdo o cabra asados. Ni la carne de res ni el pavo figuran significativamente en la dieta promedio de las Zonas Azules.
Carnes de corral
La carne que comen las personas en las Zonas Azules proviene de animales que deambulan libremente. Estos animales no reciben dosis de hormonas, pesticidas o antibióticos y no experimentan la miseria de los grandes corrales de engorde. Las cabras pastan continuamente pastos, follaje y hierbas. Los cerdos sardos e ikarianos comen restos de cocina y buscan bellotas y raíces silvestres. Es probable que estas prácticas tradicionales de crianza produzcan carne con niveles más altos de ácidos grasos omega-3 saludables que la rica carne de los animales alimentados con granos.
Además, no estamos seguros de si las personas vivieron más porque comieron un poco de carne como parte de la dieta de las Zonas Azules o si prosperaron a pesar de ello. Hay tantas prácticas saludables en las que se involucran las personas de las Zonas Azules, que es posible que hayan podido salirse con la suya con un poco de carne de vez en cuando porque su efecto nocivo fue contrarrestado por otras opciones de alimentos y estilo de vida. Como dice mi amigo Dean Ornish:"Cuantas más prácticas saludables realices, más saludable te volverás".
Cómo puedes hacerlo:
+ Aprenda cómo se ven dos onzas de carne cocinada: Pollo:aproximadamente la mitad de un filete de pechuga de pollo o la carne (no la piel) de un muslo de pollo; Cerdo o cordero:una chuleta o rebanada del tamaño de una baraja de cartas antes de cocinar.
+ Dado que las porciones de carne en los restaurantes casi siempre son de cuatro onzas o más, divida los platos principales de carne con otra persona o pida con anticipación un recipiente para llevar a casa la mitad de la porción de carne para más tarde.
Combinaciones Perfectas de Proteínas
Peter J. Woolf, ingeniero químico y exprofesor asistente de la Universidad de Michigan, trabajó con otros investigadores y analizó más de 100 alimentos de origen vegetal para identificar las combinaciones y proporciones que satisfacen de manera más eficiente nuestras necesidades de proteínas. Estas son algunas de nuestras combinaciones favoritas de alimentos de la dieta Blue Zones.
Aperitivos rápidos y fáciles
Combos bajos en calorías de la dieta Blue Zones
Platos Dietéticos Zonas Azules Extra-Rellenos
3. El pescado está bien
Coma hasta tres onzas de pescado al día.
Piense en tres onzas como del tamaño de una baraja de cartas antes de que se cocinen. Seleccione peces que sean comunes y abundantes, que no estén amenazados por la sobrepesca. El Estudio de Salud Adventista 2, que ha estado siguiendo a 96,000 estadounidenses desde 2002, encontró que las personas que vivieron más tiempo no eran veganas ni carnívoras. Eran "pesco-vegetarianos" o pescatarianos, personas que comían una dieta basada en plantas que incluía una pequeña porción de pescado, hasta una vez al día. En otras dietas de las Zonas Azules, el pescado era una parte común de las comidas diarias, consumido en promedio dos o tres veces por semana.
Hay otras consideraciones éticas y de salud relacionadas con la inclusión de pescado en su dieta. En las Zonas Azules del mundo, en la mayoría de los casos, los pescados que se comen son pescados pequeños y relativamente baratos, como sardinas, anchoas y bacalao, especies de la mitad de la cadena alimenticia que no están expuestas a los altos niveles de mercurio o otros productos químicos como los PCB que contaminan nuestro suministro de pescado gourmet en la actualidad. Las personas en las Zonas Azules no pescan en exceso las aguas como lo hacen las pesquerías corporativas, amenazando con agotar especies enteras. Los pescadores de las Zonas Azules no pueden permitirse causar estragos en los ecosistemas de los que dependen. Sin embargo, no hay evidencia de la dieta Blue Zones que favorezca a ningún pescado en particular, incluido el salmón.
Cómo puedes hacerlo:
4. Disminuir los lácteos
Minimice su consumo de leche de vaca y productos lácteos como queso, crema y mantequilla.
La leche de vaca no figura significativamente en ninguna dieta de las Zonas Azules excepto en la de los adventistas, algunos de los cuales comen huevos y productos lácteos. En términos de la dieta humana, los productos lácteos son relativamente nuevos, introducidos hace unos 8.000 a 10.000 años. Nuestros sistemas digestivos no están optimizados para la leche o los productos lácteos (aparte de la leche humana), y ahora reconocemos que la cantidad de personas que (a menudo sin saberlo) tienen alguna dificultad para digerir la lactosa puede llegar al 60 %.
Los argumentos en contra de la leche a menudo se centran en su alto contenido de grasa y azúcar. Neal Barnard, fundador y presidente del Comité de Médicos por la Medicina Responsable, señala que el 49 % de las calorías de la leche entera y aproximadamente el 70 % de las calorías del queso provienen de la grasa, y que gran parte de esta grasa está saturada. Toda la leche tiene azúcar de lactosa también. Alrededor del 55 % de las calorías de la leche descremada provienen del azúcar lactosa, por ejemplo.
Si bien los estadounidenses han dependido de la leche para obtener calcio y proteínas durante décadas, en la dieta de las Zonas Azules las personas obtienen estos nutrientes de fuentes vegetales. Una taza de col rizada cocida o dos tercios de una taza de tofu, por ejemplo, proporcionan tanto calcio biodisponible como una taza de leche.
Pequeñas cantidades de leche de oveja o productos lácteos de cabra, especialmente yogur natural fermentado sin azúcares agregados, varias veces a la semana están bien en una dieta de Zonas Azules. Los productos lácteos de cabra y oveja ocupan un lugar destacado en los menús tradicionales de las Zonas Azules de Icaria y Cerdeña.
No sabemos si es la leche de cabra o de oveja lo que hace que las personas sean más saludables o si es el hecho de que las personas en las Zonas Azules suben y bajan por el mismo terreno montañoso que las cabras. Curiosamente, la mayor parte de la leche de cabra en la dieta de las Zonas Azules no se consume como líquido sino como productos fermentados como yogur, leche agria o queso. Aunque la leche de cabra contiene lactosa, también contiene lactasa, una enzima que ayuda al cuerpo a digerir la lactosa.
Cómo puedes hacerlo:
5. Huevo ocasional
No coma más de tres huevos por semana.
Los huevos se consumen en las cinco dietas de las Zonas Azules, donde las personas los comen un promedio de dos a cuatro veces por semana. Al igual que con la proteína de la carne, el huevo es un plato de acompañamiento que se come junto con una porción más grande de un cereal integral u otra característica de origen vegetal. Los nicoyanos fríen un huevo para doblar en una tortilla de maíz con una guarnición de frijoles. Los habitantes de Okinawa hierven un huevo en su sopa. La gente de las Zonas Azules del Mediterráneo fríe un huevo como guarnición con pan, almendras y aceitunas para el desayuno.
Los huevos en la dieta Blue Zones provienen de pollos que se alimentan libremente, comen una amplia variedad de alimentos naturales, no reciben hormonas ni antibióticos y producen huevos de maduración lenta que son naturalmente más altos en ácidos grasos omega-3. Los huevos producidos en fábrica maduran aproximadamente el doble de rápido que los huevos puestos por razas de pollos en las Zonas Azules.
Los huevos proporcionan una proteína completa que incluye los aminoácidos necesarios para tu cuerpo, además de vitaminas B, vitaminas A, D y E, y minerales como el selenio. Los datos del Estudio Adventista de Salud 2 mostraron que los vegetarianos que comían huevos vivían un poco más que los veganos (aunque tendían a pesar más).
Existen otros problemas de salud que podrían influir en su decisión de comer huevos como parte de su dieta Blue Zones. Los diabéticos deben tener cuidado con el consumo de yemas de huevo, y el consumo de huevos se ha correlacionado con tasas más altas de cáncer de próstata en los hombres y problemas renales exacerbados en las mujeres. Los académicos todavía discuten sobre el efecto del colesterol dietético en las arterias, pero algunas personas con problemas cardíacos o circulatorios los evitan a pesar del debate de los expertos.
Cómo puedes hacerlo:
+ Completa un desayuno de un huevo con fruta u otros alimentos de origen vegetal como papilla o pan integral.
+ Para hornear, use un cuarto de taza de compota de manzana, un cuarto de taza de puré de papas o un plátano pequeño para sustituir un huevo. También hay formas de usar semillas de lino o agar (extraído de algas) en recetas que requieren huevos.
6. Dosis Diaria de Frijoles
Coma al menos media taza de frijoles cocidos al día.
Los frijoles son la piedra angular de todas las dietas de las Zonas Azules del mundo:frijoles negros en Nicoya; lentejas, garbanzos y alubias blancas en el Mediterráneo; y soja en Okinawa. Las poblaciones de larga vida en estas Zonas Azules comen al menos cuatro veces más frijoles que nosotros, en promedio. Un estudio de cinco países, financiado por la Organización Mundial de la Salud, descubrió que comer 20 gramos de frijoles al día reducía el riesgo de muerte de una persona en un año determinado en aproximadamente un 8 %.
El hecho es que los frijoles representan el superalimento consumado en la dieta de las Zonas Azules. En promedio, se componen de un 21 % de proteína, un 77 % de carbohidratos complejos (del tipo que proporciona una energía lenta y constante, en lugar del pico que se obtiene con los carbohidratos refinados como la harina blanca) y solo un pequeño porcentaje de grasa. También son una excelente fuente de fibra. Son baratos y versátiles, vienen en una variedad de texturas y contienen más nutrientes por gramo que cualquier otro alimento en la Tierra.
Los humanos han comido frijoles durante al menos 8.000 años; son parte de nuestro ADN culinario. Incluso el libro bíblico de Daniel (1:1-21) ofrece una dieta de frijoles de dos semanas para que los niños sean más saludables. El promedio dietético de Blue Zones, al menos media taza por día, proporciona la mayoría de las vitaminas y minerales que necesita. Y debido a que los frijoles son tan abundantes y satisfactorios, es probable que eliminen los alimentos menos saludables de su dieta. Además, el alto contenido de fibra en los frijoles ayuda a que los probióticos saludables prosperen en el intestino.
Cómo puedes hacerlo:
+ Encuentre maneras de cocinar frijoles que tengan un buen sabor para usted y su familia como parte de una dieta Blue Zones. Los centenarios de las Zonas Azules saben cómo hacer que los frijoles sepan bien. Si aún no tiene recetas favoritas, resuelva probar tres recetas de frijoles durante el próximo mes.
+ Use puré de frijoles como espesante para hacer sopas cremosas y ricas en proteínas con la dieta Blue Zones.
+ Cuando salga a cenar, considere los restaurantes mexicanos, que casi siempre sirven frijoles pintos o negros. Mejore los frijoles agregando arroz, cebollas, pimientos, guacamole y salsa picante. Evite las tortillas de harina blanca. En su lugar, opta por las tortillas de maíz, con las que se consumen los frijoles en Costa Rica.
7. Cortar Azúcar
No consuma más de siete cucharaditas añadidas al día.
Los centenarios suelen comer dulces solo durante las celebraciones. Sus alimentos no tienen azúcar agregada y, por lo general, endulzan su té con miel. Esto suma alrededor de siete cucharaditas de azúcar al día dentro de las dietas de las Zonas Azules. La lección para nosotros:disfrute de las galletas, los dulces y los artículos de panadería solo unas pocas veces a la semana e idealmente como parte de una comida. Evite los alimentos con azúcar añadido. Omita cualquier producto donde el azúcar se encuentre entre los primeros cinco ingredientes enumerados. Limite el azúcar añadida al café, té u otros alimentos a no más de cuatro cucharaditas por día. Rompe el hábito de comer dulces con alto contenido de azúcar.
Seamos realistas:no se puede evitar el azúcar. Ocurre naturalmente en frutas, verduras e incluso en la leche. Pero ese no es el problema. Entre 1970 y 2000, la cantidad de azúcares añadidos en la oferta alimentaria aumentó un 25%. Esto suma alrededor de 22 cucharaditas de azúcar agregada que el estadounidense promedio consume diariamente:azúcares ocultos e insidiosos que se mezclan en refrescos, yogures, muffins y salsas. Se ha demostrado que demasiada azúcar en nuestra dieta suprime el sistema inmunológico, lo que dificulta la defensa de las enfermedades. También aumenta los niveles de insulina, lo que puede provocar diabetes y una menor fertilidad, engordar e incluso acortar la vida. En la dieta de las Zonas Azules, las personas consumen aproximadamente la misma cantidad de azúcares naturales que los norteamericanos, pero solo alrededor de una quinta parte de azúcar agregada. La clave:las personas en las Zonas Azules consumen azúcar intencionalmente, no por hábito o accidente.
Cómo puedes hacerlo:
+ Evite los refrescos, tés y bebidas de frutas azucarados por completo. Las gaseosas endulzadas con azúcar son la mayor fuente de azúcares añadidos en nuestra dieta; de hecho, el consumo de refrescos puede representar el 50 % del aumento de peso en Estados Unidos desde 1970. Una lata de gaseosa por sí sola contiene alrededor de diez cucharaditas de azúcar. Si debe beber refrescos, elija refrescos de dieta o, mejor aún, agua mineral o agua con gas.
+ Consumir dulces como comida de celebración. A la gente de las Zonas Azules le encantan los dulces, pero los dulces (galletas, pasteles, tartas, postres de muchas variedades) casi siempre se sirven como comida de celebración, después de una comida dominical, como parte de una festividad religiosa o durante las fiestas del pueblo. De hecho, a menudo hay dulces especiales para estas ocasiones especiales. Limite los postres o golosinas a 100 calorías. Coma solo una porción al día o menos.
+ Esté atento a los productos bajos en grasas, muchos de los cuales están endulzados con azúcar para compensar la falta de grasa. Algunos yogures bajos en grasa, por ejemplo, a menudo contienen más azúcar (onza por onza) que las gaseosas.
8. Merienda De Nueces
Come dos puñados de frutos secos al día.
Un puñado de nueces equivale a aproximadamente dos onzas, que parece ser la cantidad promedio que comen los centenarios de Blue Zones. Así es como se consumen los frutos secos en las distintas dietas de las Zonas Azules:almendras en Ikaria y Cerdeña, pistachos en Nicoya y todos los frutos secos con los adventistas:todos los frutos secos son buenos. Las personas que comen nueces en promedio sobreviven entre dos y tres años a las personas que no las comen, según el Estudio Adventista de Salud 2.
De manera similar, un estudio reciente de Harvard que siguió a 100,000 personas durante 30 años encontró que los comedores de nueces tienen una tasa de mortalidad 20% más baja que los que no comen nueces. Otros estudios muestran que las dietas con frutos secos reducen el colesterol LDL “malo” entre un 9% y un 20%, independientemente de la cantidad de frutos secos que se consuman o del nivel de grasa que contengan. Otros ingredientes saludables en las nueces incluyen cobre, fibra, folato, vitamina E y arginina, un aminoácido.
Cómo puedes hacerlo:
+ Mantén nueces en tu lugar de trabajo para meriendas a media mañana o media tarde. Lleve paquetes pequeños para viajes y viajes en automóvil.
+Prueba a añadir nueces u otras semillas a ensaladas y sopas.
9. Agrio en Pan
Sustituye el pan común por pan de masa madre o 100% integral.
El pan ha sido un alimento básico en la dieta humana durante al menos 10.000 años. En tres de las cinco dietas de las Zonas Azules, sigue siendo un alimento básico. Si bien no se usa típicamente para sándwiches, aparece en la mayoría de las comidas. Pero lo que comen las personas en las Zonas Azules es un alimento completamente diferente del pan que compra la mayoría de los norteamericanos. La mayoría de los panes disponibles comercialmente comienzan con harina blanca blanqueada, que se metaboliza rápidamente en azúcar. El pan blanco aporta calorías relativamente vacías y eleva los niveles de insulina. De hecho, el pan blanco (junto con la glucosa) representa el índice glucémico estándar de 100, contra el cual se miden todos los demás alimentos.
La harina refinada no es el único problema inherente a nuestros habituales panes blancos o de trigo. El gluten, una proteína, le da al pan su altura y textura, pero también crea problemas digestivos para algunas personas. El pan en la dieta de las Zonas Azules es diferente:ya sea integral o de masa madre, cada uno con sus propias características saludables. Los panes en Ikaria y Cerdeña, por ejemplo, están hechos de una variedad de granos 100 % integrales, que incluyen trigo, centeno y cebada, cada uno de los cuales ofrece una amplia gama de nutrientes, como el triptófano, un aminoácido y los minerales selenio. y magnesio.
Todos los cereales integrales tienen niveles más altos de fibra que las harinas de trigo más utilizadas. Curiosamente, también, la cebada fue el alimento que más se correlacionó con la longevidad en Cerdeña.
Otros panes tradicionales de las Zonas Azules están hechos con bacterias naturales llamadas lactobacilos, que "digieren" los almidones y glútenes mientras hacen que el pan suba. El proceso también crea un ácido:el "agrio" en la masa madre. El resultado es un pan con menos gluten que los panes etiquetados como "sin gluten" (y aproximadamente una milésima parte de la cantidad de gluten en los panes normales), con una vida útil más larga y un sabor agradablemente ácido que le gusta a la mayoría de la gente. Lo que es más importante, los panes de masa madre tradicionales que se consumen en las dietas de las Zonas Azules en realidad reducen la carga glucémica de las comidas. Eso significa que hacen que toda la comida sea más saludable, que se queme más lentamente, que sea más fácil para el páncreas y que sea más probable que las calorías estén disponibles como energía en lugar de almacenarlas como grasa.
Tenga en cuenta que el pan de masa madre comercial que se encuentra en el supermercado puede ser muy diferente de la masa madre tradicional y, por lo tanto, es posible que no tenga las mismas características nutricionales. Si desea comprar verdadero pan de masa fermentada, compre en una panadería de buena reputación, probablemente local, y pregúnteles sobre su entrante. Una panadería que no puede responder a esa pregunta probablemente no esté haciendo verdadero pan de masa fermentada, y esto no debería ser parte de su dieta Blue Zones.
Cómo puedes hacerlo:
+ Choose or make breads that incorporate seeds, nuts, dried fruits, and whole grains. A whole food (see the next Blue Zones food and diet rule), like flaxseeds, adds flavor, complexity, texture, and nutritional value.
+ In general, if you can squeeze a slice of bread into a ball, it’s the kind you should avoid. Look for heavy, dense, 100% whole-grain breads that are minimally processed.
10. Go Wholly Whole
Eat foods that are recognizable for what they are.
Another definition of a “whole food” would be one that is made of a single ingredient, raw, cooked, ground, or fermented, and not highly processed. (Tofu is minimally processed, for example, while cheese doodles and frozen sausage dogs are highly processed.)
Throughout the world’s Blue Zones and their diets, people traditionally eat the whole food. They don’t throw the yolk away to make an egg-white omelet, or spin the fat out of their yogurt, or juice the fiber-rich pulp out of their fruits. They also don’t enrich or add extra ingredients to change the nutritional profile of their foods. Instead of vitamins or other supplements, they get everything they need from nutrient-dense, fiber-rich whole foods. And when they prepare dishes, those dishes typically contain a half dozen or so ingredients, simply blended together.
Almost all of the food consumed by centenarians in the Blue Zones diet—up to 90%—also grows within a ten-mile radius of their home. Food preparation is simple. They eat raw fruits and vegetables; they grind whole grains themselves and then cook them slowly. They use fermentation—an ancient way to make nutrients bio-available—in the tofu, sourdough bread, wine, and pickled vegetables they eat.
Eating only whole foods, people living in the Blue Zones rarely ingest any artificial preservatives. The foods they eat, especially the grains, are digested slowly, so blood sugar doesn’t spike. Nutritional scientists are only just beginning to understand how all the elements from the entire plant (rather than isolated nutrients) work together synergistically to bring forth ultimate health. There are likely many thousands of phytonutrients—naturally occurring nutritional components of plants—yet to be discovered.
How you can do it:
11. Eat Super Blue Foods
Integrate at least three of these items into your daily Blue Zones diet to be sure you are eating plenty of whole food.
12. The Blue Zones Beverage Rules
Drink coffee for breakfast, tea in the afternoon, wine at 5 p.m., and water all day. Never drink soda pop, including diet soda.
With very few exceptions, people in Blue Zones drank water, coffee, tea, and wine. Período. (Soda pop, which accounts for about half of America’s sugar intake, was unknown to most Blue Zone centenarians.) There is a strong rationale for each.
Water: Adventists explicitly recommend seven glasses of water daily. They point to studies that show that being amply hydrated facilitates blood flow and lessens the chance of a blood clot. I feel that there is an added advantage:If people are drinking water, they’re not drinking a sugar-laden beverage (soda, energy drinks, and fruit juices) or an artificially sweetened drink, many of which may be carcinogenic.
Coffee: Sardinians, Ikarians, and Nicoyans all drink copious amounts of coffee. Research findings associate coffee drinking with lower rates of dementia and Parkinson’s disease. In addition, coffee tends to be shade grown in the world’s Blue Zones, a practice that benefits birds and the environment—another example of how Blue Zones diet practices reflect care for the bigger picture.
Tea: People in all the Blue Zones drink tea. Okinawans nurse green tea all day long—and green tea has been shown to lower the risk of heart disease and several cancers. Ikarians drink brews of rosemary, wild sage, and dandelion—all herbs known to have anti-inflammatory properties.
Red Wine: People who drink—in moderation—tend to outlive those who don’t. (This doesn’t mean you should start drinking if you don’t drink now.) People in most Blue Zones drink one to three glasses of red wine per day, often with a meal and with friends. Wine has actually been found to help the system absorb plant-based antioxidants, so it especially complements a Blue Zones diet. These benefits may come from resveratrol, an antioxidant specific to red wine. But it may also be that a little alcohol at the end of the day reduces stress, which is good for overall health. In any case, more than two to three glasses a day for women and men, respectively, show adverse health effects. For women, there is also an increase in the risk of breast cancer with less than one drink per day.
How you can do it:
Developing A Taste for Blue Zones Foods
If I’ve done my job so far, I’ve intrigued you with ideas on ways that you can nudge your own food choices toward those we found among people living in the Blue Zones. I’ve given you a list of foods that the world’s longest-lived people eat, along with some guidelines on how to select, prepare, and eat them. But what if you and your family don’t like the foods on that list, even though they make up the majority of the Blue Zones diet? I could tell you all day long that broccoli and beans are good for you. But if you hate broccoli and beans, you might eat them for a while, but you’ll eventually tire of them and go back to eating what you’re used to.
Almost everyone is born with a taste for sweetness and an aversion for bitterness. That’s because, in general, sweetness means calories and bitterness sometimes signifies toxins. Early humans who gravitated toward the honey and berries were more likely to survive than those who nibbled bitter-tasting plants, even the greens that provided vitamins, minerals, and fiber, which figure prominently in the Blue Zones diets today. So we’re naturally going to prefer candy bars over broccoli or Brussels sprouts.
We’re also born with our mother’s tastes for certain foods. If our mothers ate salty foods high in saturated and trans-fats while they were pregnant with us, we’re likely to be born with a taste for junk food. Conversely if a woman eats a lot of garlic prior to birth, the amniotic fluid will smell like garlic and the child will likely enjoy garlic. So, if your mom was not a healthy eater, as many mothers pregnant after 1950 weren’t, you were probably born with a handicap.
Finally, most of our tastes are locked in at about age five. In fact, the sweet spot for acquiring new tastes is during the first year of life. Unfortunately most new mothers don’t realize this, and they feed their kids porridge or sweetened baby food, which inclines the children’s taste toward junk food for life. Or they give in to the convenience of buying their children salty, high-fat snacks. (French fries are the most commonly consumed vegetable for 15-month-olds in the United States.) In Blue Zones, mothers feed their babies many of the same whole foods they eat:rice, whole-grain porridge, and mashed-up fruits, for instance.
So what are the best ways to nudge yourself and your family toward the best choices, eating the Blue Zones diet? To find out, I called Leann L. Birch of Penn State’s Department of Nutritional Sciences and Marcia Pelchat of the Monell Chemical Senses Center in Philadelphia, who are both experts on acquiring tastes. I discovered that not only do we learn to like new foods throughout our lives, but there’s actually a science-based strategy for learning to like the foods that are good for you. They gave me the basics for getting kids to like new, healthy foods such as vegetables. With small modification, these techniques will work for adults too.
How you can do it for kids:
+ Kids are naturally wary of new foods, so prepare new vegetables with a texture familiar and appealing to your child. If he or she is used to pureed foods, start by offering new vegetables that are soft or can become soft when cooked. If your child likes crispy, crunchy food, then present new veggies raw.
+ Do not force foods on kids. You can turn them off for life.
How you can do it for adults:
+ Take a vegetarian cooking class.
13. Four Always, Four to Avoid
It took a long time for my team to develop the ten Blue Zones food and diet rules outlined above. And for some people, they may represent too drastic a change from the foods they have been eating all their lives. I understand—I was there too. When we first started working with the city of Albert Lea, I generally ate whatever was on hand. If my kitchen was stocked with ice cream and cookies, that was what I ate. I was a stalwart follower of the “See Food Diet”:See food, eat it.
I knew we needed to start with some simple guidelines. I brought together some of the smartest people I could find, and we started by figuring out how to make kitchens healthier.
We reasoned that if we could identify the four best foods from the Blue Zones diet to always have on hand, and the four worst foods to never have on hand—and create a nudge—we might be able to get people to eat better. I included myself among the potential benefactors.
Cornell’s Brian Wansink, the University of Minnesota’s Leslie Lytle, and a few others got together to brainstorm the foods that were best and worst for us. We established a few criteria:
Here’s what we came up with and the thinking behind each decision.
Four Always
Remembering four food groups might be an easier starting point than remembering all the foods prepared in the Blue Zones diet. Here’s our list.
Four to Avoid
By the same token, remembering four rules about which foods to avoid to help you Blue Zone your refrigerator and kitchen cupboard might make the process easier. We’re not saying that you can never treat yourself to these foods. In fact, if you love any of these foods and they make you happier, you should absolutely indulge occasionally. But save them for celebrations or, at the very least, make sure you have to go out to get them. Just don’t bring them into your home, and you’ll cut many of these toxic foods that don’t exist in the Blue Zones diet out of your diet without too much grief.
For your convenience, I’ve brought together all the longevity foods into a single list, below. Pick as many as you can, learn to prepare them, stick with them for the long run, and see how good they make you feel.
14. Longevity Superfoods from the World’s Blue Zones Diets
Vegetables
- Fennel
- Kombu (seaweed)
- Wakame (seaweed)
- Patatas
- Setas shiitake
- Calabaza
- Patatas dulces
- Wild greens
- Ñames
Fruits
- Aguacates
- Plátanos
- Bitter melons
- Limones
- Papayas
- Pejivalles (peach palms)
- Plantains
- Tomates
Beans (Legumes)
- Frijoles negros
- Black-eyed peas
- Garbanzos
- Fava beans
- Other cooked beans
Grains
- Barley
- Pan integral
- Arroz integral
- Maize nixtamal
- Avena
Nueces y Semillas
- Almendras
- Other nuts
Lean Protein
- Salmón
- Leche de soja
- Tofu
Dairy
- Feta cheese
- Pecorino cheese
Added Oils
- Aceite de oliva
Beverages
- Café
- Té verde
- Red wine
- Agua
Sweeteners and Seasonings
- Garlic
- Cariño
- Mediterranean herbs
- Milk thistle
- Turmeric
This article on the health secrets of the Blue Zones Diet is excerpted with permission from from Blue Zones Solution:Eating and Living Like the World’s Healthiest People by Dan Buettner.
