El término "superalimento" se ha convertido en una palabra de moda popular en el lenguaje de la alimentación y la salud. Sin embargo, no existe una definición técnica de la palabra y la evidencia científica de los efectos en la salud de estos alimentos, aunque a menudo son positivos, no se aplican necesariamente a las dietas reales. Una dieta basada en una variedad de alimentos nutritivos, incluidas muchas frutas y verduras, sigue siendo la mejor manera de garantizar una ingesta equilibrada de nutrientes para una salud óptima.
El origen del superalimento
El concepto de superalimento es popular cuando se trata de alimentos y salud. Los medios están llenos de informes sobre alimentos ultra saludables, desde arándanos y remolacha hasta cacao y salmón. Estos informes pretenden reflejar la evidencia científica más reciente y nos aseguran que comer estos alimentos le dará a nuestro cuerpo el empujón de salud que necesita para evitar enfermedades y el envejecimiento. Pero, ¿hay algo de verdad en tales informes?
Es probable que la atención actual sobre los superalimentos haya sido alentada por un creciente interés público en los alimentos y la salud, particularmente en el mundo desarrollado. Si bien el uso del término se ha registrado desde principios del siglo XX, solo recientemente se ha vuelto popular en el lenguaje general. Una simple búsqueda en Internet de la palabra superalimento revela cerca de 10 millones de resultados, principalmente de blogs de salud y nutrición, periódicos y revistas en línea y proveedores de suplementos nutricionales.
Sin embargo, a pesar de su ubicuidad en los medios, no existe una definición oficial o legal de superalimento. El diccionario inglés de Oxford, por ejemplo, describe un superalimento como “un alimento rico en nutrientes considerado especialmente beneficioso para la salud y el bienestar”, mientras que el diccionario Merriam-Webster omite cualquier referencia a la salud y lo define como “un supernutriente”. -alimentos densos, cargados de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y/o fitonutrientes”. En términos generales, los superalimentos se refieren a alimentos, especialmente frutas y verduras, cuyo contenido de nutrientes confiere un beneficio para la salud superior al de otros alimentos.
¿Cuál es la evidencia?
Para distinguir la verdad de la exageración, es importante observar detenidamente la evidencia científica detrás de las afirmaciones de los medios sobre los superalimentos. Los arándanos son uno de los superalimentos más populares y conocidos, y han sido estudiados con frecuencia por científicos curiosos acerca de sus propiedades para la salud. Se ha informado que las altas concentraciones de las bayas de un grupo de compuestos vegetales antioxidantes, especialmente los llamados antocianinas, inhiben el crecimiento de las células cancerosas del colon humano, además de eliminarlas. Los arándanos también son ricos en otros antioxidantes, que se ha demostrado que previenen y revierten el deterioro de la memoria relacionado con la edad en ratas.
Los antioxidantes son moléculas que protegen las células del cuerpo de los dañinos radicales libres. Estos radicales libres provienen de fuentes como el humo del cigarrillo y el alcohol, y también se producen naturalmente en el cuerpo durante el metabolismo. Demasiados radicales libres en el cuerpo pueden provocar estrés oxidativo que, a su vez, causa daño celular que puede provocar enfermedades relacionadas con la edad, como cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.
Otras frutas que han recibido el estatus de superalimento incluyen las bayas de açaí y las granadas. Se ha demostrado que la pulpa de la fruta de las bayas de açaí tiene potentes propiedades antioxidantes, aunque aún no se ha confirmado ningún beneficio potencial para la salud en humanos. Los estudios sobre el jugo de granada han sugerido que puede disminuir la presión arterial a corto plazo, así como reducir el estrés oxidativo en personas sanas. Ambos son factores de riesgo significativos para la enfermedad cardíaca.
Al igual que el jugo de granada, la remolacha se ha propuesto como un superalimento saludable para el corazón. Se afirma que sus altos niveles de nitrato son convertidos por el cuerpo en óxido nítrico que, entre otras funciones, se ha demostrado que reduce la presión arterial y la tendencia a la coagulación de la sangre en humanos. De manera similar, se ha afirmado que el cacao reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial y aumentar la elasticidad de los vasos sanguíneos. Se cree que esto se debe al alto contenido del cacao en compuestos llamados flavonoides. Finalmente, el salmón se ha incluido con frecuencia en las listas de superalimentos en medio de la creciente evidencia de que los ácidos grasos omega-3 del salmón y otros pescados grasos pueden prevenir problemas cardíacos en personas con un alto riesgo cardiovascular, así como aliviar el dolor articular que experimentan los pacientes con artritis reumatoide. .
Mirando más de cerca
Estos son solo algunos de los muchos estudios que han analizado las propiedades saludables de los alimentos. A primera vista, parecen dar peso a la existencia de ciertos superalimentos; sin duda, se ha demostrado que los nutrientes de estos alimentos tienen varias propiedades que promueven la salud. Pero una mirada más cercana revela la dificultad de aplicar los resultados de estos estudios a dietas reales. Esto se debe a que las condiciones en las que se estudian los alimentos en el laboratorio a menudo son muy diferentes a la forma en que las personas consumen normalmente estos alimentos en su vida cotidiana.
Una característica importante de la investigación en esta área es que tienden a usarse niveles muy altos de nutrientes. Por lo general, estos no son alcanzables de manera realista en el contexto de una dieta normal. Además de esto, los efectos fisiológicos de muchos de estos alimentos suelen ser a corto plazo. Esto significa que las personas tendrían que consumirlos con frecuencia para obtener sus beneficios para la salud. Esto podría ser contraproducente, especialmente para ciertos alimentos:el consumo frecuente de cacao en forma de chocolate, por ejemplo, aumentaría la ingesta no solo de los flavonoides del cacao que promueven la salud, sino también de otros nutrientes de los cuales se recomienda consumir menos.
Quizás una consideración aún mayor al observar estos estudios es que muchos de ellos tienden a usar modelos animales como ratas o in vitro experimentos utilizando lotes aislados de células humanas. Este tipo de estudios son útiles para dar a los científicos una idea de cuáles podrían ser las propiedades para la salud y los mecanismos fisiológicos de ciertos componentes de los alimentos, pero no hay garantía de que estos componentes tengan los mismos efectos en las personas cuando se consumen en la dieta. Investigar los efectos en humanos es una tarea compleja:nuestras dietas, genes y estilos de vida varían de una persona a otra, lo que dificulta el estudio del impacto de los nutrientes en la salud. Esto significa que, en contraste con los cultivos celulares y los estudios en animales, se necesita un enfoque diferente cuando se exploran los efectos en humanos que idealmente incluye tanto estudios de intervención (donde los investigadores manipulan la dieta para determinar el efecto de un alimento o nutriente) como estudios observacionales (donde los investigadores observan los efectos de las diferencias naturales en las dietas de las personas).
Un último punto a considerar cuando se analizan los estudios sobre la "salud" de los alimentos es que muchos investigadores estudian los alimentos de forma aislada. Dado que las personas normalmente consumen combinaciones de alimentos, elegir uno solo para estudiar no refleja el consumo humano real. Además, hay evidencia que sugiere que, en algunos casos, el consumo conjunto de alimentos puede aumentar la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes. El betacaroteno de las zanahorias y las espinacas, por ejemplo, se absorbe más fácilmente cuando se come junto con una fuente de grasa como el aderezo para ensaladas. Esto sugiere los méritos de una dieta basada en una variedad de alimentos nutritivos en lugar de una dieta basada únicamente en uno o un puñado de superalimentos.
El resultado final
La idea de que los alimentos tengan beneficios excepcionales para la salud es atractiva y seguramente ha alimentado el interés público en los superalimentos. De hecho, la ciencia en esta área ha demostrado que ciertos componentes de los alimentos y bebidas pueden ser particularmente buenos para usted. Esto también se refleja en la existencia de declaraciones de propiedades saludables aprobadas, para las cuales la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha encontrado que la base de evidencia científica es suficientemente convincente. Al mismo tiempo, no es realista esperar que una gama limitada de "superalimentos" mejore significativamente nuestro bienestar. Al observar la evidencia detrás de los superalimentos, debemos ser realistas acerca de cómo esto se traduce en dietas reales.
Etiquetar algunos alimentos como "súper" en los medios también puede dar la impresión de que otros alimentos en nuestras dietas no son tan saludables cuando, en realidad, estos alimentos a menudo proporcionan nutrientes tan valiosos como los que se encuentran en los superalimentos. Las zanahorias, las manzanas y las cebollas, por ejemplo, están repletas de nutrientes que promueven la salud, como el betacaroteno, la fibra y el flavonoide quercetina. Las variedades integrales de alimentos ricos en almidón a base de cereales, como el pan, el arroz y la pasta, también tienen un alto contenido de fibra dietética. En adultos, la ingesta de fibra dietética debe ser de al menos 25 g por día. Estos alimentos a menudo tienen el beneficio adicional de ser baratos y fácilmente disponibles. Esto significa que podemos consumirlos fácilmente en cantidades suficientemente grandes y de forma regular para aprovechar al máximo su contenido de nutrientes. Dado que la mayoría de las personas en Europa no comen suficientes frutas y verduras para cumplir con las recomendaciones dietéticas, aumentar nuestra ingesta diaria de una variedad de frutas y verduras contribuirá en gran medida a mejorar nuestro bienestar en general.
Conclusión
Cuando se trata de garantizar una ingesta equilibrada de nutrientes para una buena salud, debemos aumentar la gama de alimentos nutritivos en nuestras dietas en lugar de centrarnos únicamente en un puñado de alimentos que se dice que son "súper". Es importante destacar que esto debe incluir una mayor cantidad y variedad de frutas y verduras. Muchos países europeos proporcionan pautas dietéticas basadas en alimentos para ayudar a las personas a alcanzar este objetivo.
