Sabes que las verduras son buenas para ti, pero ¿cuáles son REALMENTE buenas para ti? ¿Sabes cuáles son las verduras más nutritivas?
¡Comer las verduras más nutritivas a diario es más beneficioso de lo que piensas para tu cuerpo y tu salud en general!
El consumo de vegetales es una excelente manera de perder kilos no deseados, mantenerse delgado y esbelto y satisfacer las necesidades nutricionales diarias de su cuerpo.
Si bien todas las verduras son saludables, ¡estas 10 encabezan la lista como las verduras más nutritivas de todos los tiempos!
¡Aprenda a dividir correctamente las porciones de sus comidas con el plato perfecto!
Las 10 Verduras Más Nutritivas
Verduras de hoja
Las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la acelga, la col rizada y la col rizada, están repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
También son muy bajos en calorías, contienen menos de 10 calorías por taza y son saludables para el corazón al mejorar la presión arterial, el colesterol en la sangre y los niveles de azúcar en la sangre cuando se consumen como parte de un plan de alimentación nutritivo general.
La espinaca es una excelente fuente de vitamina A, vitamina K, betacaroteno y luteína.
La col rizada está repleta de vitaminas B, C, A y K, así como potasio, cobre y calcio.
La acelga está repleta de magnesio, manganeso y vitaminas C, A y K.
También contiene antioxidantes y compuestos vegetales.
Las coles son una buena fuente de calcio, antioxidantes y, por supuesto, ¡fibra!
Llena la mitad de tu plato de comida con verduras de hoja verde cubiertas con otras verduras, semillas, aguacates u otros aderezos para ensaladas de tu elección, junto con un aderezo a base de aceite (sin azúcar agregada).
¡Puedes cocinar vegetales de hojas verdes, agregarlos a tus batidos ricos en nutrientes favoritos o agregarlos a los sándwiches!
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Patatas dulces
Las batatas son vegetales ricos en almidón, por lo que te llenan durante períodos de tiempo más prolongados y te dan energía.
Las batatas son excelentes fuentes de vitamina A, fibra, algunas proteínas, betacaroteno, potasio, manganeso, vitamina C y vitamina B6.
Cuando agregue batatas a su plan de comidas, cuéntelos como almidón.
Llene una cuarta parte de cada plato de comida con almidones.
¡Hornea o asa batatas, ásalas en aceite de oliva o tritúralas con tus condimentos favoritos!
¡También puedes agregar batatas a sopas, ensaladas o incluso panqueques!
Guisantes
Los guisantes son algunos de los vegetales más nutritivos por una razón única.
Además de estar cargados de fibra y micronutrientes, los guisantes son un alimento rico en proteínas, ¡contienen 8 gramos de proteína y 8 gramos de fibra en cada taza!
Los guisantes verdes son una buena fuente de vitaminas K, A, C y B.
También contienen compuestos vegetales que combaten el cáncer.
Los guisantes son un almidón, lo que significa que puede contarlos como tales al usar el plato perfecto para planificar menús nutritivos.
Coma guisantes cocidos con sal y pimienta o en ensaladas, sopas, salteados o guisos.
Lentejas
Al igual que los guisantes, las lentejas también contienen fibra, proteína, almidón, vitaminas y minerales.
Son ricas en magnesio, potasio, zinc, hierro, cobre, manganeso, fósforo y vitaminas B.
¡Y las lentejas contienen casi 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra en cada porción de 1 taza!
Hay muchas maneras de agregar lentejas a un plan de alimentación nutritivo.
¡Cocínalos con tus condimentos favoritos o agrega lentejas al arroz, la quinoa, las sopas, las ensaladas o las hamburguesas vegetarianas!
Pimientos Rojos
Si bien son bajos en calorías, los pimientos rojos están cargados de fibra, vitamina A y vitamina C.
De hecho, contienen más del 100 % de su valor diario (DV) de vitamina C y casi la mitad de su DV de vitamina A.
La vitamina A es vital para una vista saludable, y la vitamina C estimula su sistema inmunológico.
Los pimientos rojos también son una fuente de potasio, ácido fólico, magnesio y otros micronutrientes esenciales.
¡Sumerja los pimientos rojos (o cualquier tipo de pimientos) en hummus, rocíelos con su aderezo a base de aceite favorito, áselos a la parrilla, agregue pimientos a las brochetas de verduras o cómalos en su ensalada o sándwich de verduras favorito!
También puede saltear pimientos morrones como guarnición o agregarlos para saltearlos.
Brócoli
Probablemente no sorprenda que el brócoli esté en la lista de las verduras más nutritivas, ya que probablemente sepa que el brócoli es superior para su dieta y su salud en general.
El brócoli es un vegetal sin almidón que es bajo en calorías, pero está repleto de compuestos vegetales que combaten el cáncer, vitamina K, vitamina C, manganeso, potasio y ácido fólico.
Coma brócoli cocido con sus condimentos favoritos, sumerja brócoli fresco en hummus, áselo a la parrilla, saltee el brócoli en aceite de oliva o agréguelo a las ensaladas y saltee.
¡También puedes mezclar brócoli en polvo en tus batidos o batidos de proteínas favoritos!
Remolacha
Las remolachas están en la lista de las verduras más nutritivas por muchas razones.
Este colorido vegetal está repleto de fibra, manganeso, ácido fólico, cobre, potasio y magnesio.
Las remolachas también son una excelente fuente de nitratos, sustancias que su cuerpo convierte en óxido nítrico.
El óxido nítrico ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, reduce la presión arterial y promueve mejoras en el rendimiento deportivo.
Coma remolacha en ensaladas, ensalada de col, sopas, hummus, sándwiches o como guarnición en escabeche para aumentar el contenido nutricional y de nitrato de su comida.
¡Puedes agregar remolacha en polvo a tu batido de proteínas o batido favorito!
Repollos de Bruselas
Las coles de Bruselas son algunas de las verduras más nutritivas por una variedad de razones.
Contienen compuestos vegetales y antioxidantes que combaten enfermedades, fibra, magnesio, potasio, ácido fólico y vitaminas K, A, B6 y C.
Asa, asa a la parrilla o saltea las coles de Bruselas y cómelas en sopas, ensaladas, brochetas de verduras o salteadas.
¡Las posibilidades son infinitas!
Repollo rojo
El repollo rojo contiene más de la mitad de su valor diario de vitamina C.
También es rico en vitamina K, fibra, ácido fólico y compuestos vegetales que combaten enfermedades llamados antocianinas.
El repollo también es bajo en calorías, por lo que ayuda a controlar el peso de manera saludable.
Coma repollo rojo en sopas, ensaladas, ensalada de col u otras guarniciones favoritas para aumentar la cantidad de porciones de vegetales que come diariamente.
Espárragos
Los espárragos completan la lista de las verduras más nutritivas, ya que son bajos en calorías pero ricos en fibra, folato, vitamina A, vitamina C, potasio, vitamina B y vitamina K.
¡Es el complemento perfecto para cualquier plan de alimentación saludable para usted y su familia!
Saltear los espárragos en aceite de oliva, asarlos a la parrilla o comerlos en ensaladas, sopas, sándwiches o salteados.
Formas de comer las verduras más nutritivas
La mejor manera de consumir las cantidades recomendadas de las verduras más nutritivas es utilizar el Plato Perfecto al planificar menús saludables.
Con este método, llene la mitad de cada plato de comida con verduras sin almidón, como pepinos, espárragos, verduras de hoja verde, brócoli, remolacha, coles de Bruselas u otras verduras sin almidón.
Llene una cuarta parte de su plato de comida con alimentos proteicos (pollo, pavo, huevos, mariscos, tofu, etc.).
Llene la otra cuarta parte de cada plato con vegetales ricos en almidón (batatas, maíz, guisantes, frijoles, lentejas u otras legumbres), arroz integral, quinua o granos integrales adicionales, ¡además de grasas saludables!
Los ejemplos de grasas nutritivas para elegir incluyen aceite de oliva, aceite de aguacate, otros aceites vegetales, nueces, semillas, mantequilla de nueces y aguacates.
¡Agregue tres porciones de productos lácteos y aproximadamente dos porciones de frutas al día para completar su plan de alimentación saludable!
Algunas de las mejores formas de comer las verduras más nutritivas son:
- Verduras a la parrilla
- Saltear las verduras en aceite de oliva
- Cocine al vapor las verduras y agregue sus condimentos favoritos
- Coma verduras en ensaladas cubiertas con aderezo para ensaladas a base de aceite (sin azúcar agregada)
- Agregue vegetales a platos de quinoa o pasta
- Añadir verduras a las sopas
- Comer verduras salteadas
- Prepara hamburguesas vegetarianas
- Agregue verduras en rodajas a los sándwiches
- Comer verduras en ensalada de col
- Encurte sus verduras
- Comer vegetales secos
- Agregue vegetales en polvo a batidos de proteínas o batidos
Trate de cocinar verduras en aceites de origen vegetal (o mantequilla de bote mezclada con aceite vegetal) en lugar de mantequilla normal.
Recetas que contienen las verduras más nutritivas
¡Prueba las recetas a continuación que mejoran el sabor y la textura de las verduras más nutritivas!
Verduras Asadas al Horno
¡Agregue sus vegetales favoritos a una sabrosa receta de vegetales asados para aumentar la fibra y el contenido nutricional de sus menús!
Ingredientes
- 1 cabeza mediana de coliflor
- 1 corona de brócoli
- 1 cebolla roja mediana
- 2 batatas medianas
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento amarillo
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de ajo en polvo
- 2 cucharaditas de condimento Old Bay
- 1 cucharadita de sal
Instrucciones
- Precaliente su horno a 450 grados Fahrenheit.
- Pique las verduras en trozos pequeños.
- Cubra dos bandejas para hornear con papel pergamino.
- Distribuya las verduras uniformemente en cada hoja.
- Rocíe las verduras con aceite de oliva y condimentos.
- Mézclalos con las manos hasta que las verduras estén cubiertas uniformemente.
- Coloque las verduras en el horno y hornee durante 20 minutos.
- Retire las bandejas del horno, gírelas y ase las verduras durante otros 10 minutos hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
- ¡Coloca las verduras en un tazón para servir y disfruta!
Porciones:8
Deliciosas Verduras Salteadas
¡Saltear las verduras es otra forma deliciosa de disfrutar de las verduras más nutritivas!
Ingredientes
- 2 pimientos morrones rojos, amarillos o verdes
- 1 cebolla roja mediana
- 1 zanahoria grande
- 1 cabeza de brócoli
- 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1/2 cucharadita de sal
- Pimienta negra al gusto
Instrucciones
- Ponga las verduras en rodajas finas o córtelas en trozos pequeños.
- Mezcle las verduras en un bol con 1 cucharada de aceite de oliva, orégano, sal y pimienta negra.
- En una sartén grande, caliente la cucharada restante de aceite de oliva a fuego medio-alto.
- Cocine las verduras, revolviendo ocasionalmente, durante 10-12 minutos hasta que estén tiernas y ligeramente tostadas.
- Agregue sal adicional al gusto si lo desea.
- ¡Sirve y disfruta!
Porciones:4
Salteado de Verduras
¡Prueba esta receta de vegetales salteados con pollo, bistec magro, camarones, tofu, edamame o anacardos!
Ingredientes
Verduras
- 3 cabezas de brócoli
- 1 cebolla roja mediana
- 1 pimiento naranja
- 2 tapas de champiñones portobello
Salsa
- 3 dientes de ajo
- 2 cucharaditas de jengibre rallado
- 2 cucharadas de mirin
- 2 cucharadas de vinagre de arroz
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharadita de salsa picante Sriracha
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- Sal
- Semillas de sésamo y cebollas verdes para decorar (opcional)
Instrucciones
- Pique el brócoli en floretes grandes.
- Pique la cebolla roja en trozos pequeños.
- Corta los pimientos en cuadrados del tamaño de un bocado.
- Retire los tallos de los champiñones, córtelos en tiras y corte los trozos más grandes por la mitad.
- Coloque todas las verduras en un tazón grande.
- Pique el ajo, pele y ralle el jengibre y colóquelo en un tazón pequeño.
- Mezcle el mirin, el vinagre de arroz, la salsa de soya y la Sriracha en un tazón pequeño.
- En una sartén grande a fuego alto, caliente el aceite y agregue el brócoli, la cebolla roja, el pimiento y los champiñones.
- Revolviendo ocasionalmente, cocine la mezcla durante 6-7 minutos hasta que los bordes comiencen a dorarse.
- Agregue el ajo y el jengibre. Cocine por 1 minuto más hasta que el brócoli esté tierno pero crujiente.
- Apague el fuego y agregue la salsa. Revuelva hasta que se combinen.
- Pruebe y agregue más sal si es necesario.
- Decora la mezcla con semillas de sésamo y cebollas verdes (opcional).
- Sirve las verduras con una proteína de tu elección y arroz (opcional).
- ¡Disfruta!
Porciones:3-4
Verduras a la parrilla
¡Considere una receta de verduras a la parrilla durante los meses más cálidos para aumentar el contenido nutricional de sus comidas favoritas a la parrilla!
Ingredientes
- 2 champiñones portobello
- 1 berenjena
- 1 calabacín
- 1 calabaza amarilla
- 1 cebolla
- 1 manojo de espárragos gruesos
- 1 pimiento rojo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de sal
- 1 cucharada de pimienta negra
Instrucciones
- Precaliente su parrilla a fuego medio (350-450 grados Fahrenheit).
- Recorte los extremos de la berenjena, el calabacín, la calabaza amarilla y la cebolla y córtelos en rodajas de 1/3-1/2 pulgada.
- Saca las semillas del pimiento y córtalo en cuartos.
- Recorte los extremos de los espárragos.
- Rocíe las verduras con aceite de oliva. Espolvorea uniformemente con sal y pimienta.
- Ase las verduras con la tapa cerrada hasta que estén tiernas y ligeramente carbonizadas (alrededor de 8 a 10 minutos para los pimientos, la cebolla y los champiñones; y de 5 a 7 minutos para la calabaza amarilla, el calabacín, la berenjena y los espárragos) .
- ¡Sirve y disfruta!
Porciones:4
