Si tiene bajo peso o simplemente busca aumentar de peso, los siguientes planes de comidas altas en calorías pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Están diseñados para cualquier persona que busque aumentar de peso de forma saludable. También pueden ser utilizados por personas que deseen desarrollar músculo si se combinan con un programa de entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas) adecuado.
Los días 1 a 5 proporcionan aproximadamente 3000 calorías y se espera que resulte en un aumento de peso de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana, según el sexo, el tamaño corporal y el nivel de actividad. El día 4 está diseñado para vegetarianos y el día 5 es vegano, y estos 2 días también aportan aproximadamente 3000 calorías. Los días 6 y 7 son ligeramente diferentes y solo deben seguirlos aquellos que entrenan regularmente y buscan aumentar significativamente su masa muscular. El día 7 es un día rico en proteínas, lo que puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular de manera aún más eficaz.
Las personas que no hacen ejercicio deben omitir algunos bocadillos para lograr un aumento de peso saludable.
Para obtener más ideas de comidas, consulte los planes de comidas saludables ricas en calorías para aumentar de peso para personas con un presupuesto limitado, la lista de alimentos ricos en calorías y la lista de alimentos ricos en proteínas .
Día 1 - 3096 Calorías
Desayuno:722 Calorías| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 75g/2.65oz Granola | 368 |
| 100 g/3,5 oz de yogur griego | 120 |
| Cobertura:28 g/1 oz de nueces de Brasil picadas, 1 puñado de arándanos y frambuesas | 234 |
Aperitivo matutino:246 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 2 Oatcakes (galletas de avena) | 90 |
| 1 cucharada de mantequilla de maní | 94 |
| 1 Nectarina | 62 |
Almuerzo:844 Calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 2 panes de pita integrales | 308 |
| 100 g/3,5 oz de pollo asado | 190 |
| 1 aguacate mediano, en rodajas o en puré | 322 |
| Puñado grande de espinacas, berros y rúcula (rúcula) | 24 |
Bocadillo de la tarde:250 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 50g/1.75oz Mezcla de frutos secos | 250 |
Cena:929 Calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 140 g/5 oz filete de salmón | 275 |
| 100 g/3,5 oz de arroz basmati integral (peso seco) | 360 |
| Brócoli Tahini:85 g/3 oz de brócoli cocido, mezclado con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de Tahini y unas gotas de jugo de limón | 239 |
| 80g (2.8oz) Guisantes Verdes (Petits Pois) | 55 |
Aperitivo vespertino:105 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Plátano Mediano | 105 |
Día 2 - 3007 Calorías
Desayuno:671 Calorías| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Huevos revueltos sobre tostadas de centeno (3 huevos, 2 rebanadas de tostadas de centeno con mantequilla) | 577 |
| 125 ml/1/2 taza de jugo de ciruelas pasas | 94 |
Aperitivo matutino:226 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Semillas de calabaza de 28 g/1 oz | 166 |
| 1 pera | 60 |
Almuerzo:819 Calorías
| Ensalada De Quinoa Y Mozzarella | Calorías |
|---|---|
| 100 g/3,5 oz (peso seco) de quinua, cocida | 374 |
| 56g/2oz Mozzarella de búfala | 159 |
| 28g/1oz Piñones tostados | 151 |
| 1 puñado grande de espinacas baby, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 manojo de albahaca fresca | 135 |
Bocadillo de la tarde:233 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 3 Tortas de Avena (Galletas de Avena) | 113 |
| 3 cucharadas de Hummus | 120 |
Cena:756 Calorías
| Pasta De Camarones Y Tomate Cherry | Calorías |
|---|---|
| 125g/4.5oz Penne de espelta integral | 420 |
| Camarones (langostinos) y salsa de tomate cherry:100 g/3,5 oz de camarones (langostinos), 85 g/3 oz de tomates cherry, 1 cucharada de aceite de oliva, 2 cucharadas de perejil picado | 203 |
| Ensalada:1/2 bolsa de Ensalada Mixta, 1 cucharada de Aceite de Oliva, 1 cucharadita de Vinagre Balsámico | 133 |
Aperitivo vespertino:302 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Batido:mezcle 1/2 plátano, 1 cucharada de mantequilla de almendras, un puñado grande de arándanos, 150 g/5 oz de yogur de leche entera | 302 |
Día 3 - 2996 Calorías
Desayuno:821 Calorías| Avena con arándanos, nueces y canela | Calorías |
|---|---|
| Avena:60 g/2 oz de avena, 250 ml/1 taza de leche entera, 28 g/1 oz de pasas, 2 cucharadas de almendras molidas, 1/2 cucharadita de canela | 543 |
| Cobertura:28 g/1 oz de nueces o pecanas, 1 puñado de arándanos | 208 |
| 125 ml/1/2 taza de jugo de uva | 70 |
Aperitivo matutino:185 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Un puñado grande de anacardos y pasas | 185 |
Almuerzo:778 Calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Paté de Caballa Ahumada:100g/3.5oz Filetes de Caballa Ahumada, triturados con 2 cucharadas de Yogur Natural, 1 cucharada de Eneldo picado, unas gotas de Limón y Pimienta Negra | 431 |
| 6 Tortas de Avena (Galletas de Avena) | 270 |
| 1 manzana | 77 |
Bocadillo de la tarde:119 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Barra de Granola | 119 |
Cena:760 Calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 120 g/4 oz de filete a la parrilla | 332 |
| Patatas al horno con mantequilla de ajo | 269 |
| Espinacas y judías verdes salteadas en 1 cucharada de aceite de oliva | 159 |
Aperitivo vespertino:333 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 1 bote pequeño de yogur griego | 134 |
| Plátano pequeño, en rodajas | 72 |
| 10 g/0,4 oz de nueces trituradas y 10 g/0,4 oz de chocolate amargo triturado | 127 |
Día 4 - Vegetariano - 3357 Calorías
Desayuno:728 Calorías| Desayuno inglés vegetariano saludable | Calorías |
|---|---|
| 3 salchichas vegetarianas, 2 champiñones Portabella a la parrilla, 1 tomate grande a la parrilla, 85 g/3 oz de frijoles horneados | 373 |
| 2 rebanadas de pan tostado de trigo con mantequilla | 240 |
| 250 ml/1 taza de jugo de piña | 115 |
Aperitivo matutino:288 calorías
| Batido de plátano, miel y almendras | Calorías |
|---|---|
| Mezcla:1 plátano pequeño, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 100 g/3,5 oz de yogur griego, 1 cucharadita de miel, agua para diluir, según sea necesario | 288 |
Almuerzo:835 Calorías
| Ensalada de Queso de Cabra, Nueces y Arándanos | Calorías |
|---|---|
| 56g/2oz Queso Blando De Cabra | 152 |
| Ensalada:85 g/3 oz de hojas de ensalada mixta, 56 g/2 oz de tomates cherry, 28 g/1 oz de nueces, 2 cucharadas de arándanos secos, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico | 373 |
| 2 panes de pita de trigo | 310 |
Bocadillo de la tarde:337 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 2 galletas de centeno | 70 |
| 2 cucharadas de queso crema | 101 |
| Semillas de calabaza de 28 g/1 oz | 166 |
Cena:957 Calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Zucchini &Parmesan Frittata:3 huevos, 1 calabacín (salteado), 56g/2oz parmesano, 1 cucharada de aceite de oliva para cocinar | 582 |
| 1 batata mediana cortada en gajos, asada en 1 cucharada de aceite de girasol | 238 |
| Ensalada Verde, aliñada con 1 cucharada de Aceite de Oliva y Jugo de Limón | 137 |
Aperitivo vespertino:212 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 40 g/1,4 oz 85 % chocolate negro | 212 |
Día 5 - Vegano - 3146 Calorías
Desayuno:789 Calorías| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 2 rebanadas de pan tostado de trigo | 139 |
| 3 cucharadas de mantequilla de maní | 400 |
| Tazón grande de ensalada de frutas | 250 |
Aperitivo matutino:240 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Barra de avena con pasas de uva | 240 |
Almuerzo:565 Calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Ensalada de lentejas y aguacate (1/2 bolsa de rúcula, ensalada de espinacas y berros, 1/2 aguacate, en cubos, 100 g/1/2 taza de lentejas marrones/verdes cocidas | 294 |
| 28g/1oz Piñones tostados | 151 |
| Aderezo:1 cucharada de aceite de oliva, unas gotas de jugo de limón | 120 |
Bocadillo de la tarde:245 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 10 nueces de Brasil | 140 |
| 1 plátano | 105 |
Cena:955 Calorías
| Salteado de tofu, anacardos y brócoli | Calorías |
|---|---|
| 100 g/3,5 oz de fideos soba (peso seco) | 330 |
| 100g/3.5oz Tofu Firme | 129 |
| 56 g/2 oz de anacardos, 1 cucharada de aceite de sésamo, 50 g/1,75 oz de brócoli, 50 g/1,75 oz de maíz tierno | 496 |
Aperitivo vespertino:352 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 1/3 bote de Hummus | 330 |
| Palitos de zanahoria y apio | 22 |
Día 6 - Alto en calorías - 5018 Calorías
Desayuno:1161 Calorías| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Bircher Muesli:200 g/7 oz de yogur griego, 80 g/1/2 taza de avena, 50 g/1,75 oz de avellanas picadas, 28 g/1 oz de pasas, 1 manzana rallada | 1036 |
| 1 vaso de jugo de uva | 125 |
Aperitivo matutino:379 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 56g/2oz Nueces Mixtas | 379 |
Almuerzo:1173 Calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Ensalada:Ensalada De Hojas Verdes, 1/2 Aguacate, Tomates Cherry, 85g/3oz Alcachofas A La Brasa En Aceite, 1 Cda De Aceite De Oliva, Zumo De Limón, 28g/1oz Piñones, 28g/1oz Semillas De Calabaza | 791 |
| 56 g/2 oz de queso Feta | 140 |
| Rollo de Trigo con Mantequilla | 242 |
Bocadillo de la tarde:403 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 1 lata de Sardinas en Salsa de Tomate | 195 |
| 2 rebanadas de pan de centeno con mantequilla | 208 |
Cena:1388 Calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Boloñesa:150 g de carne picada, 1 cebolla pequeña, 1/2 lata de tomates, 1 cucharada de aceite de oliva | 563 |
| 100 g/3,5 oz (peso seco) de espaguetis de trigo integral | 350 |
| 20g/0.7oz parmesano | 80 |
| 55g/2oz Ensalada verde, aliñada con 1 cucharada de aceite de oliva y jugo de limón | 130 |
| 50g/1.75oz Chocolate Negro | 265 |
Aperitivo vespertino:514 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 56g/2oz Granola | 277 |
| 125 ml/1/2 taza de leche entera | 73 |
| 28g/1oz Almendras | 164 |
Día 7 - Día Alto en Proteínas - 5059 Calorías
Desayuno:1009 Calorías| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Tortilla de 4 Huevos con 150g/5oz Salmón Ahumado | 550 |
| Muffin inglés de trigo integral, con mantequilla | 277 |
| 1 vaso de jugo de ciruelas pasas | 182 |
Aperitivo matutino:524 calorías
| Batido de proteínas | Calorías |
|---|---|
| 2 cucharadas de proteína de suero en polvo | 236 |
| 100 g/3,5 oz de yogur griego, 1/2 taza de leche entera | 169 |
| 1 plátano pequeño, 1 puñado de arándanos | 119 |
Almuerzo:1751 Calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 150g/5oz (peso seco) Quinoa | 561 |
| 150 g/5 oz de pollo asado | 285 |
| Puñado de espinacas tiernas, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón, 56 g/2 oz de nueces | 505 |
| 150 g/5 oz de yogur griego, 60 g/1/2 taza de frambuesas, 1 oz de almendras en copos | 400 |
Bocadillo de la tarde:270 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Barrita de proteínas Cliff | 270 |
Cena:1211 Calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Filete de halibut de 170 g/6 oz, cubierto con 2 cucharadas de pesto, 1 cucharada de aceite de oliva, horneado en papel de aluminio | 519 |
| 150 g/5 oz (peso seco) de arroz integral | 543 |
| 85 g/3 oz Guisantes, 85 g/3 oz Maíz dulce | 149 |
Aperitivo vespertino:294 calorías
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 3 Tortas de Avena (Galletas de Avena) | 144 |
| 3 Lonchas de Jamón | 120 |
| 28g/1oz Queso Cottage | 30 |
