Los cereales integrales son ricos en nutrientes y tienen altos niveles de salvado, lo que les proporciona grandes cantidades de fibra. Cuando los granos integrales se refinan, por ejemplo, al procesar harina integral en harina blanca o arroz integral en arroz blanco, se elimina la mayor parte de la fibra (junto con otros nutrientes importantes).
Bulgur (hecho de trigo integral) tiene la mayor cantidad de fibra de todos los granos con 8,2 gramos (29% DV) por taza. Otros cereales ricos en fibra son el kamut, el teff, la cebada perlada, la quinua, la pasta integral, el trigo sarraceno, la avena, el pan integral y el arroz integral. El valor diario actual (DV) de fibra es de 28 gramos. (2)
A continuación se muestra una lista de 15 granos ricos en fibra clasificados según la cantidad de fibra por taza cocida. Para ordenar la lista por porciones de 100 gramos o 200 calorías, consulte la lista de herramientas de clasificación de nutrientes de granos con alto contenido de fibra.
Granos Altos en Fibra
1 bulgur (trigo partido)| Fibra por Copa | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 8g (29 % VD) | 5 g (16 % VD) | 11g (39 % VD) |
2 Kamut (Khorasan - Trigo)| Fibra por Copa | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 7g (26 % VD) | 4g (15 % VD) | 7g (23 % VD) |
3 Teff| Fibra por Copa | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 7g (25 % VD) | 3g (10 % VD) | 6g (20 % VD) |
4 Cebada perlada| Fibra por Copa | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 6g (21 % VD) | 4g (14 % VD) | 6g (22 % VD) |
5 Quinoa| Fibra por Copa | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5g (19 % VD) | 3g (10 % VD) | 5g (17 % VD) |
6 pastas integrales| Fibra por Copa | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5g (16 % VD) | 4g (14 % VD) | 5g (19 % VD) |
7 Alforfón| Fibra por Copa | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5g (16 % VD) | 3g (10 % VD) | 6g (21 % VD) |
8 Avena| Fibra por Copa | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4g (14 % VD) | 2g (6 % VD) | 5g (17 % VD) |
9 Pan Integral| Fibra por 2 Rebanadas | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4g (14 % VD) | 6g (21 % VD) | 5g (17 % VD) |
10 Arroz Integral| Fibra por Copa | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4g (13 % VD) | 2g (6 % VD) | 3g (11 % VD) |
11 Arroz salvaje| Fibra por Copa | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3g (11 % VD) | 2g (6 % VD) | 4g (13 % VD) |
12 Mijo| Fibra por Copa | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2g (8 % VD) | 1g (5 % VD) | 2g (8 % VD) |
13 Cuscús| Fibra por Copa | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2g (8 % VD) | 1g (5 % VD) | 2g (9 % VD) |
14 Harina de maíz (Grits)| Fibra por Copa | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2g (7 % VD) | 1g (3 % VD) | 2g (8 % VD) |
15 Bran| Fibra por cucharada | Fibra por 100g | Fibra por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2g (6 % VD) | 21g (75 % VD) | 13g (47 % VD) |
