La razón más común por la que las personas quieren desarrollar músculo es aumentar el volumen y mejorar su físico y fuerza, también conocido como "culturismo".
El aumento de músculo también es beneficioso para controlar el peso, ya que el músculo es un "tejido activo", lo que significa que utiliza energía incluso mientras descansamos. Aumentar tu masa muscular, por lo tanto, significa que tu cuerpo quema más calorías en reposo. Esto puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
Mantener la masa muscular también es beneficioso a medida que envejecemos y, naturalmente, perdemos algo de nuestra masa muscular y fuerza. A partir de los 30 años, perdemos aproximadamente el 10% de nuestra masa muscular cada década y después de los 50, aumenta al 15%. La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, se asocia con varios resultados negativos para la salud, como un mayor riesgo de caídas, diversas enfermedades y mala calidad de vida. Por lo tanto, es beneficioso tratar de minimizar esta pérdida de músculo para mantener una buena salud a medida que envejecemos.
Cuando se trata de ganar músculo, es esencial obtener suficientes proteínas, tanto a lo largo del día como inmediatamente después de los entrenamientos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 1,4 gramos a 2 gramos de proteína por kg de peso corporal por día para la construcción de músculo. La cantidad exacta dependerá de factores como el sexo, el tamaño corporal y los niveles de actividad (1).
Los alimentos recomendados para el desarrollo muscular a continuación incluyen fuentes tanto vegetales como animales. Estos incluyen:suero de leche en polvo, tofu, guisantes, leche, frijoles, lentejas, huevos y pescado. Para desarrollar músculo, estos alimentos deben consumirse en combinación con ejercicios de resistencia regulares. El ejercicio de resistencia es cualquier tipo de ejercicio que hace que los músculos se contraigan contra una fuerza o resistencia; pueden ser pesas libres, máquinas de pesas o su propio peso corporal. Por ejemplo, levantamiento de pesas, sentadillas, estocadas, flexiones e incluso yoga. El ejercicio de resistencia construye y tonifica los músculos y los fortalece, también aumenta la fortaleza de los huesos. Para una buena salud, también se recomienda incluir 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana.
Existe cierto debate sobre las fuentes de proteína animal versus vegetariana. Muchos culturistas están convencidos de que necesitas proteína animal para desarrollar músculo. Sin embargo, hay muchos culturistas y atletas veganos exitosos y una nueva escuela de pensamiento de que la inflamación causada por las proteínas animales en realidad podría obstaculizar el rendimiento. Por esta razón, la siguiente lista contiene una mezcla de proteínas de origen animal y vegetal. Si consume alimentos de origen animal, es saludable incluir una mezcla de proteínas animales y vegetales en su dieta.
Estos alimentos para el desarrollo muscular tienen un alto contenido de proteínas, son fáciles de preparar y tienen otros beneficios para la salud más allá de su alto contenido de proteínas.
Alimentos para ayudarte a desarrollar músculo
1 suero
La proteína de suero es una mezcla de algunas de las proteínas que se encuentran naturalmente en la leche y es un ingrediente común en los suplementos proteicos y los sustitutos de las comidas . Es particularmente rico en dos proteínas llamadas beta-lactoglobulina y alfa-lactoalbúmina. El suero de leche tiene uno de los puntajes de biodisponibilidad de proteínas más altos de todos los alimentos y se digiere más rápidamente que otras proteínas como la caseína (2), lo que lo convierte en el favorito entre los culturistas. La investigación muestra que la proteína de suero en combinación con el ejercicio de resistencia aumenta la masa muscular (3,4). Información nutricional del polvo de suero de leche dulce seco.2 Tofu
El tofu es una de las principales fuentes vegetarianas de proteínas. Todos los tipos de proteínas suministran al cuerpo los bloques de construcción de aminoácidos necesarios para formar nuevos músculos, pero algunos alimentos contienen un mejor perfil de aminoácidos que otros. El tofu aporta buenas cantidades de aminoácidos esenciales, que deben obtenerse a través de la dieta, ya que el organismo no puede fabricarlos (5). En un estudio, la proteína de soja fue comparable a la proteína de suero de leche en la prevención del daño muscular inducido por el ejercicio y en la ayuda a la recuperación de los jugadores de fútbol (6). Información nutricional de tofu firme.3 guisantes
Una taza de guisantes cocidos contiene casi 9 gramos de proteína. La proteína de guisante en polvo está ganando popularidad como fuente de proteína vegana. Un estudio encontró que la proteína de guisante en combinación con el entrenamiento de resistencia promovió un mayor aumento en el grosor muscular después de 12 semanas, en comparación con el entrenamiento solo (y un placebo). Los resultados fueron particularmente pronunciados en personas que comenzaron o volvieron a entrenar después de un descanso y fueron comparables a un tercer grupo que tomó proteína de suero (7). Información nutricional de los guisantes verdes cocidos.4 Leche
La leche está llena de aminoácidos y es una gran bebida de recuperación después del entrenamiento. Según la investigación, la leche puede ser incluso mejor que las bebidas deportivas para ayudar a la recuperación después del ejercicio (8). La leche aumenta la síntesis de proteínas musculares (7,9) después del ejercicio al tiempo que reduce el dolor muscular y la pérdida de función. También rehidrata muy bien el cuerpo, siendo aproximadamente isotónico, además de contribuir a reponer las reservas de glucógeno (energía) (8). Información nutricional de la leche descremada.5 Frijoles y lentejas
Las legumbres incluyen frijoles, lentejas y garbanzos. Proporcionan una dosis saludable de proteína de origen vegetal para el desarrollo muscular. Los frijoles también son una gran fuente de energía, ya que contienen carbohidratos de liberación lenta y fibra, que ayudan a mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre para alimentar sus entrenamientos. Las legumbres también proporcionan magnesio, un nutriente esencial para la función muscular, que también puede mejorar el rendimiento del ejercicio (10). Información Nutricional de Lentejas (Cocidas).6 Almendras
Las almendras son un excelente refrigerio portátil para después del entrenamiento cuando estás en movimiento. Las almendras tienen el mayor contenido de proteínas de todos los frutos secos (excepto los cacahuetes, ver más abajo); un puñado contiene alrededor de 7 g de proteína. Las almendras también tienen un alto valor de saciedad, lo que significa que te mantienen lleno y satisfecho y ayudan a controlar el apetito (11,12). Esto puede ser beneficioso para cualquier persona que busque desarrollar músculo y reducir la grasa corporal al mismo tiempo. Las almendras son otra gran fuente de magnesio. Información nutricional de Almendras.7 Huevos
Los huevos ofrecen una poderosa dosis de proteína de alta calidad. Un huevo contiene alrededor de 6 g de proteína. Los huevos también proporcionan colina, que puede mejorar el rendimiento deportivo y reducir la fatiga (13). La colina también es necesaria para la comunicación entre el sistema nervioso y los músculos. Además, los huevos pueden ser beneficiosos para controlar el apetito y controlar el peso (14,15). Datos nutricionales de los huevos duros.8 Pescado
El pescado proporciona toda la proteína de la carne roja, sin la grasa saturada. El pescado blanco es rico en proteínas y bajo en grasas, mientras que los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, contienen ácidos grasos omega-3, que ayudan al metabolismo de las proteínas para un crecimiento muscular eficaz. Los estudios han demostrado que los suplementos de omega-3 estimulan la síntesis de proteínas musculares en adultos mayores (16), así como en adultos jóvenes y de mediana edad (17). Información nutricional del atún rojo (cocido).9 Quinoa
Botánicamente, la quinua es una semilla pero se come como grano. Está repleto de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, además de todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. De hecho, la quinua es el grano ideal para cualquiera que busque desarrollar músculo, ya que los aminoácidos se absorben bien, lo que la convierte en una proteína de alta calidad (18). También es un excelente alimento energético, que contiene carbohidratos de liberación lenta y los minerales magnesio y hierro, que son necesarios para la función muscular y el mantenimiento de los niveles de energía. Información Nutricional de la Quinoa Cocida.10 Pollo
El pollo y otras aves son una gran fuente de proteína baja en grasa; una pechuga de pollo promedio contiene alrededor de 50 g de proteína. Las aves de corral también son una fuente principal del aminoácido leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA) que ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (20) y puede estimular el crecimiento muscular en personas más jóvenes. Aunque la evidencia no es concluyente (19,21). Los alimentos de origen animal también proporcionan vitamina B12, necesaria para reparar las células dañadas y para la producción de glóbulos rojos. Información nutricional de la pechuga de pollo magra (cocida).11 Maní y mantequilla de maní
El maní y la mantequilla de maní no son técnicamente nueces, sino legumbres (de la misma familia que los frijoles y las lentejas), que representan su mayor contenido proteico en comparación con otros frutos secos comunes. Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete contienen alrededor de 24 g de proteína por cada 100 g, en comparación con los 18 g de los anacardos, los 14 g de las nueces de Brasil y los 9 g de las pecanas. En un estudio, a pacientes de edad avanzada se les administró proteína de maní en combinación con entrenamiento de resistencia durante 6 semanas y aumentó significativamente tanto el crecimiento muscular como la fuerza (22). Información nutricional de la mantequilla de maní (estilo trozo).
