Los siguientes planes de comidas están diseñados para personas que desean perder peso y prefieren un enfoque alto en proteínas y bajo en carbohidratos. Aunque este es un plan bajo en carbohidratos y alto en proteínas, se han incluido algunas porciones pequeñas de alimentos integrales con carbohidratos, ya que el cuerpo necesita carbohidratos para una salud y una producción de energía óptimas. Los planes están diseñados para brindarle una nutrición balanceada, incluidos algunos carbohidratos, altos niveles de proteína magra y grasas saludables. También incluyen muchas frutas y verduras, además de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, grasas esenciales y fibra.
Cada día proporciona alrededor de 1500 calorías, que es la cantidad requerida por una mujer promedio que busca perder 1-2 libras (0.5-1 kg) por semana, que es una tasa saludable de pérdida de peso. Es más probable que una tasa constante de pérdida de peso como esta se mantenga a largo plazo que la pérdida de peso más rápida prometida por las dietas estrictas.
Para los hombres que deseen seguir el plan, la ingesta diaria total de calorías debe aumentarse en aproximadamente 500 calorías. Esto se puede lograr agregando refrigerios adicionales y/o duplicando algunos de los tamaños de las porciones, como se muestra en el siguiente ejemplo:
Día 1 :Desayuno
- 1 huevo extra =74
- 1 rebanada extra de pan tostado de centeno con mantequilla - 102
- 20 almendras extra =139
- El doble del tamaño de Snack 2 =157
También puede agregar refrigerios de otros días del plan si eso funciona mejor para usted.
Para obtener resultados óptimos, el plan debe seguirse junto con ejercicio regular. Cualquiera que haga mucho ejercicio debe aumentar su consumo de calorías en consecuencia, de acuerdo con la guía dada anteriormente. Si está embarazada, amamantando o sufre de alguna condición médica, consulte a un profesional de la salud antes de cambiar su dieta.
A continuación se muestran 7 días de planes de dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas.
Planes de comidas para bajar de peso
Día 1
1533 Calorías - 119g Proteína - 79g Carbohidratos - 105g Grasa
Desayuno:323 Calorías - 21g Proteína - 14g Carbohidratos - 20g Grasa | Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 3 Huevos Revueltos | 221 |
| 1 rebanada de pan tostado de centeno, ligeramente untada con mantequilla | 102 |
Refrigerio 1:139 Calorías - 5g Proteína - 5g Carbohidratos - 12g Grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 20 Almendras | 139 |
Almuerzo:449 Calorías - 37g Proteína - 19g Carbohidratos - 45g Grasa
| Ensalada de cangrejo, gambas y aguacate | Calorías |
|---|---|
| 100 g (1/2 taza) de carne de cangrejo, 100 g (~10 unidades) de gambas (langostino) | 154 |
| Un aguacate, 80 g (3 tazas) de hojas de ensalada mixta | 174 |
| Aderezo:1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón, 1/3 de chile rojo, finamente picado (opcional) | 121 |
Refrigerio 2:157 calorías - 12 g de proteína - 14 g de carbohidratos - 5 g de grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 2 galletas de avena cubiertas con requesón y camarones (langostino) | 157 |
Cena:331 Calorías - 37g Proteína - 14g Carbohidratos - 17g Grasa
| Pescado con Salsa de Alcaparras | Calorías |
|---|---|
| Lomo de bacalao | 114 |
| Salsa de alcaparras (1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de alcaparras, perejil picado, jugo de limón) | 129 |
| 80 g (1/2 taza) de guisantes, 100 g (1/2 taza) de brócoli | 88 |
Postre:134 Calorías - 7g Proteína - 13g Carbohidratos - 6g Grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 150 g (1/2 taza) de yogur integral sin azúcar | 124 |
| 2 cucharadas de arándanos | 10 |
Día 2
1508 calorías - 100 g de proteína - 83 g de carbohidratos - 88 g de grasa
Desayuno:313 Calorías - 13g Proteína - 25g Carbohidratos - 20g Grasa | Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 150 g (1/2 taza) de yogur integral sin azúcar | 124 |
| Puñado de frambuesas | 29 |
| 30 g (1/4 taza, puñado) de pistachos | 160 |
Refrigerio 1:145 Calorías - 6g Proteína - 4g Carbohidratos - 12g Grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 25 g (1/4 taza, puñado) de semillas de calabaza | 145 |
Almuerzo:552 Calorías - 33g Proteína - 36g Carbohidratos - 32g Grasa
| Ensalada De Salmón Y Quinoa | Calorías |
|---|---|
| 100 g (1/3 filete, ~3 oz) de salmón asado, 60 g (2 tazas) de hojas de ensalada | 245 |
| 50 g (1/3 taza) (peso seco) de quinoa | 187 |
| Aderezo:1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón, pimienta negra | 120 |
Refrigerio 2:78 calorías - 2 g de proteína - 7 g de carbohidratos - 5 g de grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 1 cucharada de hummus, palitos de zanahoria | 78 |
Cena:420 Calorías - 46g Proteína - 11g Carbohidratos - 19g Grasa
| Salteado de Carne y Verduras | Calorías |
|---|---|
| 100 g de solomillo, en tiras | 220 |
| 200 g (1 taza) de verduras mixtas (cebolla, brotes de soja, maíz tierno, brócoli, etc.) | 70 |
| 1 cucharada de aceite de coco, chiles, ajo, jengibre | 130 |
Día 3
1460 calorías - 94 g de proteína - 80 g de carbohidratos - 106 g de grasa
Desayuno:356 Calorías - 26g Proteína - 31g Carbohidratos - 15g Grasa | Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 2 Huevos Cocidos | 154 |
| 50 g (2 oz) de salmón ahumado, 5 espárragos | 106 |
| Una pera | 96 |
Refrigerio 1:138 Calorías - 5g Proteína - 8g Carbohidratos - 11g Grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 25 g (1/5 taza, puñado) de anacardos | 138 |
Almuerzo:523 Calorías - 22g Proteína - 23g Carbohidratos - 57g Grasa
| Ensalada De Mozzarella, Tomate Y Aguacate | Calorías |
|---|---|
| 120 g (1 taza) de mozzarella de búfala | 340 |
| 1 tomate grande, 1 aguacate | 169 |
| Aderezo:Vinagre Balsámico, Albahaca, Pimienta Negra | 14 |
Cena:395 Calorías - 40g Proteína - 12g Carbohidratos - 21g Grasa
| Salmón y Verduras | Calorías |
|---|---|
| 150 g (5 onzas) de filete de salmón, horneado con 1 cucharada de aceite de oliva, ajo y limón | 307 |
| 100 g (1/2 taza) de brócoli | 36 |
| 80 g (1/2 taza) de guisantes | 52 |
Aperitivo nocturno:48 calorías - 1 g de proteína - 6 g de carbohidratos - 2 g de grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Un vaso de Leche de Almendras tibia | 48 |
Día 4
1444 Calorías - 97g Proteína - 85g Carbohidratos - 91g Grasa
Desayuno:338 calorías - 9 g de proteína - 42 g de carbohidratos - 15 g de grasa | Batido de almendras, plátano y arándanos | Calorías |
|---|---|
| 1 plátano, 100 g (3/4 taza) de arándanos | 157 |
| 3 cucharadas de almendras molidas | 145 |
| 150ml (1/2 taza) Leche de Almendras | 36 |
Refrigerio 1:38 Calorías - 1g Proteína - 9g Carbohidratos - 0g Grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Un melocotón | 38 |
Almuerzo:461 Calorías - 50g Proteína - 16g Carbohidratos - 31g Grasa
| Ensalada De Pollo Y Aguacate | Calorías |
|---|---|
| 150 g (5 onzas) de pechuga de pollo cocida | 294 |
| 1/2 Aguacate, 10g Piñones | 134 |
| Hojas de ensalada, unos tomates cherry, jugo de limón | 33 |
Refrigerio 2:139 calorías - 5 g de proteína - 5 g de carbohidratos - 12 g de grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 20 Almendras | 139 |
Cena:468 Calorías - 32g Proteína - 13g Carbohidratos - 33g Grasa
| Fritata de calabaza moscada y queso feta | Calorías |
|---|---|
| 3 huevos | 221 |
| 75 g (1 taza de cubos) de calabaza moscada, tostada en 1 cucharada de aceite de oliva | 149 |
| 50 g (1/3 taza) de queso feta bajo en grasa | 89 |
| Ensalada Verde | 9 |
Día 5
1435 Calorías - 92g Proteína - 86g Carbohidratos - 82g Grasa
Desayuno:391 Calorías - 12g Proteína - 35g Carbohidratos - 22g Grasa | Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 150 g (1/2 taza) de yogur griego | 188 |
| 200 g (1,25 tazas en cubos) de melón, 100 g (3/4 de taza) de frambuesas | 116 |
| 15 g (1/6 taza, puñado) de semillas de calabaza | 87 |
Refrigerio 1:100 Calorías - 2g Proteína - 2g Carbohidratos - 10g Grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 3 nueces de Brasil | 100 |
Almuerzo:510 Calorías - 44g Proteína - 18g Carbohidratos - 29g Grasa
| Ensalada Nicoise de atún | Calorías |
|---|---|
| 135 g (1 taza) de atún en salmuera | 142 |
| 1 huevo cocido, 4 patatas nuevas baby, 80 g (2/3 taza) de judías verdes, 5 tomates cherry, 5 aceitunas negras | 248 |
| 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón | 120 |
Refrigerio 2:69 Calorías - 2g Proteína - 17g Carbohidratos - 0g Grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Rebanada grande de melón | 69 |
Cena:310 Calorías - 31g Proteína - 9g Carbohidratos - 17g Grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Pechuga de Pollo a la Plancha | 142 |
| 85 g (1/3 taza) de brócoli, 85 g (1/3 taza) de espinaca | 49 |
| 1 cucharada de aceite de oliva | 119 |
Aperitivo nocturno:55 calorías - 1 g de proteína - 5 g de carbohidratos - 4 g de grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 3 Cuadritos Pequeños (aprox. 40g) 70% Chocolate Negro | 55 |
Día 6
1438 calorías - 106 g de proteína - 94 g de carbohidratos - 69 g de grasa
Desayuno:464 Calorías - 21g Proteína - 13g Carbohidratos - 35g Grasa | Panqueques de almendras | Calorías |
|---|---|
| 50g (1/2 taza) de almendras molidas, 1 huevo batido, mezclado y convertido en tortitas | 396 |
| 50 g (1/3 taza) de bayas | 27 |
| 2 cucharadas de yogur integral sin azúcar | 41 |
Refrigerio 1:139 Calorías - 5g Proteína - 5g Carbohidratos - 12g Grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 20 Almendras | 139 |
Almuerzo:342 Calorías - 35g Proteína - 35g Carbohidratos - 4g Grasa
| Sándwiches abiertos de pavo | Calorías |
|---|---|
| 125 g (5 onzas) de pechuga de pavo cocida | 154 |
| 5 tomates cherry, rodajas de pepino, 1 cucharadita de mostaza | 22 |
| 2 rebanadas de pan de centeno | 166 |
Refrigerio 2:69 Calorías - 10g Proteína - 1g Carbohidratos - 1g Grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 1 rebanada de pavo, tomates cherry | 69 |
Cena:424 Calorías - 35g Proteína - 36g Carbohidratos - 16g Grasa
| Camarones (langostinos), espinacas y lentejas al curry | Calorías |
|---|---|
| 150 g (15 unidades) de langostinos tigre | 87 |
| 50 g (1/4 taza sin cocer) de lentejas rojas, 100 g (1/2 taza) de espinacas, 1/2 cebolla | 211 |
| 1 cucharada de aceite de oliva, ajo, guindilla | 126 |
Día 7
1524 calorías - 112 g de proteína - 49 g de carbohidratos - 98 g de grasa
Desayuno:427 calorías - 43 g de proteína - 8 g de carbohidratos - 26 g de grasa | Salmón Ahumado y Huevos Revueltos | Calorías |
|---|---|
| 3 Huevos Revueltos | 221 |
| 100 g (3,5 oz) de salmón ahumado | 170 |
| Tomates a la plancha | 36 |
Refrigerio 1:116 Calorías - 5g Proteína - 3g Carbohidratos - 9g Grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| 20 g de semillas de calabaza | 116 |
Almuerzo:477 Calorías - 38g Proteína - 19g Carbohidratos - 28g Grasa
| Ensalada De Pollo Y Frijoles Cannellini | Calorías |
|---|---|
| 100 g (2/3 taza) de Frijoles Cannellini, cocidos | 91 |
| 100 g (3,5 onzas) de pechuga de pollo cocida | 165 |
| 1 cucharada de aceite de oliva, tomates cherry, aceitunas negras, perejil | 221 |
Refrigerio 2:20 Calorías - 0g Proteína - 5g Carbohidratos - 0g Grasa
| Alimentos | Calorías |
|---|---|
| Mandarina (mandarín) | 20 |
Cena:484 Calorías - 26g Proteína - 14g Carbohidratos - 35g Grasa
| Tofu, anacardos y vegetales salteados | Calorías |
|---|---|
| 150 g (5 onzas) de tofu | 183 |
| 2 Cebolletas, 1 Berenjena, Brócoli | 55 |
| 20 g de anacardos, 1 cucharada de aceite de coco, salsa de soja | 246 |
